Napisano 26 lipiec 2010 - 17:41

Witam postanowiłem założyć swój własny DT dla lepszej motywacji, mam nadzieję że będę regularnie dzielił się z wami moimi spostrzeżeniami, uwagami, itp.


Staż treningowy: 9 Miesięcy z mała przerwą
Wiek : 19 lat
Wzrost : 184 cm
Waga : 82 kg
Klatka Piersiowa : 105 cm
talia : 90 cm
Ramię : 36 prawe i 37 lewe
Przedramię : 32 cm
Udo : 64 cm
Łydka : 43 cm


Moim głównym celem jest poprawa wyglądu nie zależy mi na budowie typu miś, raczej nieco spokojniej. Ścisłą dietę miałem przez około 4 miesiące jednak od jakiegoś czasu nie jestem w stanie idealnie się jej trzymać, ale nadal jem dużo i zdrowo. Zero słodyczy, słodkich wód itp. staram się jeść 4-5 posiłków dziennie głównie przeważają u mnie jaja, tuńczyki, piersi z kurczaka i indyka, kasze, ryże i makarony. Dużo twarogu przygotowanego na różne sposoby i oczywiście duże ilości wody. Obecnie brak suplementacji jedyne codzienne witaminy magnez, potas, cynk.

Oprócz siłowni 2x w tygodniu gram w piłkę na hali od czasu do czasu wieczorne aeroby bądź basen.


Trening

Poniedziałek


Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 3s 15-12
Wiosłowanie sztangielką 3s 12-10
Przyciąganie (wiosłowanie) klamer 3s 15-12
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na maszynie 3s 12-10

Triceps

Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s 12-10
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s 12-10
Wyciskanie "francuskie" sztang w siadzie 3s 15-12

Kaptury

Wznosy barków "szrugsy" 4s 15-12


Środa


Klatka

Wyciskanie sztangielek, skos górny 4s 15-12
Wyciskanie sztangielek, skos dolny 4s 15-12
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s 15-12
Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 3s 15-13

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem / nachwytem na modlitewniku 3s 15-12
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s 15-12
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s 15-12

Przedramię

Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 4s 18-15
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami podchwytem 4s 18-15


Piątek


Barki

Wyciskanie sztangielek 4s 12-10
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 15-12
Podciąganie sztangi do brody 4s 12-10

Nogi

Odpychanie nóg na suwnicy siedząc lub leżąc 4s 12-10
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 12-10
Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4s 20-18
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3s 15-12


Suplementacja
~ obecnie brak (same witaminy)

Dieta ~ dużo i zdrowo



Bezimienni - Lustro

Użytkownik dym23 edytował ten post 26 lipiec 2010 - 17:46

Napisano 26 lipiec 2010 - 17:44

EXSPRESOWA PRZESYLKA NISKIE CENY NAPRAWDE POLECAM

Napisano 26 lipiec 2010 - 17:52

Powodzenia

Napisano 26 lipiec 2010 - 18:02

Powodzenia i wytrwałości

Napisano 26 lipiec 2010 - 18:07

Napisano 26 lipiec 2010 - 18:16

Sukcesów

Napisano 26 lipiec 2010 - 19:09

Napisano 26 lipiec 2010 - 19:13

Napisano 26 lipiec 2010 - 20:19

Napisano 26 lipiec 2010 - 21:04

# Relacja #
26 Lipca 2010r.



Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 3s 15-12
Wiosłowanie sztangielką 3s 12-10
Przyciąganie (wiosłowanie) klamer 3s 15-12
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na maszynie 3s 12-10

Triceps

Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s 12-10
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s 12-10
Wyciskanie "francuskie" sztang w siadzie 3s 15-12

Kaptury

Wznosy barków "szrugsy" 4s 15-12



# rozgrzewka 10 minutowa
# bardzo dobry trening zmieściłem się w nieco ponad 1h troszkę zagadałem się z kumplem na siłowni ale udało się wszystko pomyślnie zrobić
# pompa 4/5
# siła 4/5
# koncentracja 4/5
# małe "strzelanie" w barku przy robieniu kapturów ale kilka machnięć ręką i przeszło
# Dieta: 4 jaja, 100g twarogu, piersi z indyka + ryż + sałatka 2x, tuńczyk+twaróg+oliwa 2x, 3,5 litra wody, witaminy

- oznacza ulubione ćwiczenie na tą grupę mięśni.

Napisano 26 lipiec 2010 - 21:44

Powodzenia

Napisano 26 lipiec 2010 - 22:09

Powodzenia i plus za Bezimiennych

Koszenie wstrzymane na rzecz treningów MMA, zbijania wagi, poprawiania kondycji

Piszę poprawnie po polsku.


Koksownia Górnicza-Moja siłownia

Napisano 27 lipiec 2010 - 05:51

Powodzenia i wytrwałości.

Napisano 27 lipiec 2010 - 09:43

Napisano 27 lipiec 2010 - 13:02

Napisano 27 lipiec 2010 - 13:56

Napisano 27 lipiec 2010 - 20:49

Powodzenia

Jeśli użytkownik Ci pomógł i chcesz mu podziękować, to przyznaj mu punkt

This is how we Do / Dziennik Treningowy by Game

Napisano 28 lipiec 2010 - 21:29

# Relacja #
28 Lipca 2010r.


Klatka

Wyciskanie sztangielek, skos górny 4s 15-12 / 12,5 / 12,5 / 15 / 17.5 kg
Wyciskanie sztangielek, skos dolny 4s 15-12 / 12,5 / 12,5 / 15 / 17.5 kg
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s 15-12 / 30 / 30 / 40 / 50 kg
Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 3s 15-13 / 27 / 31 / 35 kg

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem / nachwytem na modlitewniku 3s 15-12 / 12,5 / 15 / 17,5 kg
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s 15-12 / 12,5 / 15 / 17.5 kg
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s 15-12 / 12,5 / 15 / 17.5 kg

Przedramię

Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 4s 18-15 / 10 / 10 / 12 / 12 kg
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami podchwytem 4s 18-15 / 10 / 10 / 12 / 12 kg




# rozgrzewka - 10 minut
# pompa 5/5
# siła 4/5
# koncentracja 5/5
# ból kręgosłupa w dolnym odcinku który coraz bardziej odczuwam może nie tyle podczas ćwiczeń co parę godzin po siłowni, powraca mi ten ból 2-3 razy w miesiącu i trzyma przez parę dni. Zdarzyło mi się parę razy na siłowni że poczułem impuls nerwowy na kilka sekund że aż mnie przytkało dość specyficzny jest to ból.
# tuńczyk 2x, twaróg, 3 jaja, pierś z kurczaka, pieczone ziemniaki, 1 łyż oliwy, twaróg

- oznacza ulubione ćwiczenie na tą grupę mięśni.


Pomoc na treningu

Napisano 28 lipiec 2010 - 21:33

Napisano 28 lipiec 2010 - 23:07