Użytkownik F3romoN dnia 29 lipiec 2011 - 22:33 napisał

od kąd, zaczołem nowy plan treningowy poszło mi 0,5 cm w obwodzie bicepsa na plus troszkę tłuszczyku spaliło ale nie dużo ,w poniedziałek pójdę do apteki się zważyć i zbadać poziom bf.

wagę mam idealną do wzrostu ale w przyszłym sezonie ,czyli w maju przyszłego roku będę warzył 80 kg ,a czy będzie to 5% bf nie wiem bo nigdy nie trenowałem sprintu ,maratony mają to do siebie że podczas jednej godziny treningu można wypalić 2000 Kcal ,a podczas jednej godziny w czasie zawodów 3000 Kcal ,dlatego w tamtym roku maiłem tak niski bf i ważyłem 68 kg.W następnym tygodniu też polece na niskich węglach może uda się zrobić bf 10% czyli wzorowy dla mężczyzny ,a jak nie uda się to trudno ,wchodzę z dodatnim bilansem kalorycznym podniosę o jakieś 500 kcal większość to będzie samo białko.

Dzisiaj na treningu

Luzny bieg 2km

Na wodzie miało być 10 startów ale na 5 złamałem wiosło i tutaj zonk było to jedyne amerykańskie wiosło w klubie i co prawda stare ale profil się nie zmienił od lat, zrobiłem jeszcze 7 km biegu i na tym zakończył się mój dzisiejszy trening.

Min HR 65 bpm Max HR 155 bpm

spalone 1275 Kcal

Dieta

6.00-6g kreatyna jabłczan z mono ,2g glutamina,30g wegli
8.30-50g musli z 300 ml mleka,dwie brzoskwinie,witaminy i minerały
9.00-20g plutonium z 1 kaps
9.30-11.00 -izotonik z bcaa
11.30-23g białka z wodą
12.00-jajecznica z 4 jajek na cebuli i czosnku na oleju słonecznikowym,pomidor ,papryka
14.30-500ml maślanki ,batonik musli
16.00-500ml maślanki ,batonik musli
18.00-200g piersi z kurczaka,100g żóltego sera,100ml leczo,bułka pełnoziarnista
19.00-23g białka z wodą
21.30-200g chudego twarogu z warzywami

Użytkownik Creatina231 edytował ten post 30 lipiec 2011 - 18:19

Dzisiaj niedziela dzień bez treningowy czas na regenerację i odpoczynek .

Od jutra w chodzę na dietę .

1 posiełek

50g musli ,250ml mleka,25 g orzechów włoskich,witaminy i minerały dla kobiet w ciąży
by uzupełnić niedobory które są w warzywach.

Białko-6+8,2+4=18,2g

Tłuszcze-6+8,2+15=29,2g

węglowodany-27+12+2,9=41,9g



2 posiłek

200g jaja ,100 g pieczywo pełnoziarniste,150g pomidora,100g papryki,50g cebuli,10g olej słonecznikowy

Białko-25g+6,7+1,3+1,1+0,7=34,8g

Tłuszcze-19,4+1,8+0,3+0,3+0,2+10=32g

Węglowodany-1,2+47,8+3,6+2,6+2,6=57,8g


3 posiłek

200 g piersi z kurczka ,100 g ryżu ,300g mieszanka warzywna,20g olej słonecznikowy

Białko-43+7,1+5=55,1g

Tłuszcz-2,6+1,9+1=25,5g

Węglowodany-0+68,1+12=80,1g



4 posiłek

200 g mięsa ,200g ziemiaki,300 g surówki,20g olej słonecznikowy

Białko-40~+3,8+5=48,8g

Tłuszcz-10~+0,2+6=32,2g

Węglowodany-0+33,6+12=45,6g


5 posiłek

200 g chudego twarogu,50g jogurt naturalny ,150g pomidora,10 g czosnek

Białko-39,6+2,5+1,3+0,6=44g

Tłuszcz-1+0+0+0,1=1,1g

Węglowodany-7+3,1+3,6+2,8=16,5g



Bilans BTW z posiłków.



Białko ogółem-200,9g

Tłuszcz ogółem-120g w tym Zwierzęce 41,2 Roślinne 78,8

Węglowodany ogółem-241,9g

Wartość energetyczna ogółem 2851,2 Kcal



Pomiędzy posiłkami pije wodę mineralną.

3 litry z syropem glukozo-fruktozowym (300ml)

Węglowodany 195 g -780 kcal



Sumplementy które dorzucę do diety.



Odżywka białkowa-50g

Glutamina -10g

Bcaa xtra -15g-

Cytogenix cytoCeel-17g

Plutonium-20 g-

Weglowodany-100g


Bilans BTW z sumplementów diety.


Białko-75 g

Tłuszcz-3,3 g

Węglowodany-117 g

Wartość energetyczna ogółem 797,7 Kcal


Bilans Całkowity BTW w ciągu dnia.

Białko-275,9g/ 3,67g na 1 kg MC

Tłuszcze-123,3g/ 1,64 na 1 kg MC

Węglowodany-553,9g/ 7,38 na 1 kg MC


Całkowity bilans energetyczny wynosi 4428,9 Kcal

Moje CPM= ~3828 kcal

Bilans energetyczny w ciągu dnia dodatni- 600,9 Kcal

Użytkownik Creatina231 edytował ten post 31 lipiec 2011 - 16:12

Powodzenia będę zaglądał . PS. ładne cele :D

Użytkownik MateuszeQ edytował ten post 31 lipiec 2011 - 20:22

1 posiłek
2 posiłek
3 posiłek
4 posiłek

Użytkownik Creatina231 edytował ten post 06 sierpień 2011 - 13:14

Użytkownik Creatina231 dnia 20 lipiec 2011 - 16:55 napisał

to sie w COS OPO w Walczu dalej odbywa? :)

Użytkownik Padre dnia 01 sierpień 2011 - 10:16 napisał

Tak konsultacje odbywają się w Wałczu ,tak jak zawsze ,ja będę jechał pierwszy raz ,teraz są trochę inne zasady nie robi się już wyciskania i dociągania na ilość tylko na jakość ,podczepiają linkę do sztangi i mierzą wykonaną pracę ,wiadomo jeden ma dluzsze rece drugi krotsze.

Dzisiejszy trening.

Lużny bieg 2 km standardowo.
Na wodzie zrobiłem 10x100m z piłeczką tenisową pod kajakiem ,obciążnikami na rękach (0,5kg),kajak dociążony do 15,5kg.
Max Speed 14,67kph, Min HR 106bpm Max HR 151bpm, Best Time 28 sekund

Na siłowni

Klatka piersiowa

6x6 wyciskanie sztangi w leżeniu (40kg,50kg,60kg,70kg,80kg,90kg)
6x6 wyciskanie sztangi na skosie (40kg,40kg,50kg,55kg,55kg,55kg)
6x6 rozpiętki 2 serie na ławce skośnej w dół,2 serie na ławce prostej,2 serie na ławce skośnej do góry (hankle po 15kg)

Biceps

6x6 Sztanga łamana na modlitewniku (25kg,30kg,35kg,40kg,40kg,40kg)
6x6 Uginanie ramion z hanklami po 15 kg
6x6 uginanie ramiona w skłonie hankel 15 kg

Brzuch

5x20 ławka skośna z gruchą 25 kg na klatce piersiowej.

Lużny bieg 2km

Min HR 50 bpm Max HR 166 bpm

Na dzisiejszym treningu spalone 1588 Kcal

Użytkownik Creatina231 edytował ten post 01 sierpień 2011 - 19:17

czemu dopiero teraz pierwszy raz na konsultacje sie wybierasz? przez to ze wczesniej plywales maratony?

Użytkownik Padre dnia 01 sierpień 2011 - 20:53 napisał

W czerwcu tego roku mineło dwa lata jak znów trenuje kajakarstwo ,przez to że trenowałem maraton to nie miałem takiej wytrzymałości siłowej więc nie widziałem sensu jechać ,teraz ta wytrzymałość cały czas rośnie po przez odpowiednie treningi i myślę że jakoś wypadnę w miarę na tych konsultacjach ,cel jest taki żeby wypaść najlepiej z klubu bo zdaje sobie sprawę że w czołówce nie będę i jeszcze mi sporo brakuje ale jak to się mówi trening czyni mistrza .

Dzisiejszy trening.

Luzny bieg 2km

Na wodzie 5x250m kajak bez obciążenia 11 kilo ,najlepszy czas 1 min

5km biegu

Min HR 69bpm Max HR 145bpm

Spalone 1414 Kcal

Dzisiejszy trening.

Luzny bieg 2km

Na wodzie zrobiłem 8x150m kajakiem dociążonym do 16,5 kg z obciążnikami na rękach po 0,5 kg.
Najlepszy czas 38 sekund

Na siłowni


Barki

6x6 wyciskanie sztangi z zakarku (25kg,30kg,35,40kg,45kg,50kg)
6x6 wyciskanie sztangi od czoła (40kg,45kg,50kg,55kg,55kg,60kg)
6x6 arnoldy hanklami po 20 kg

Kaptury

5x20 szrugsy sztangą (70kg,90kg,110kg,130kg,130kg)

Siła i dynamika nóg

wejścia na podwyższenie 3x30 sztanga 25kg
półprzysiady 3x30 sztanga 25kg
podskoki ze sztangą 25kg

Brzuch

Skosy na maszynie 20 powtórzeń 40 kg 15 powtórzeń 60 kg 10 powtórzeń 80 kg
3x20 ławka skośna z gruchą 25 kg na klatce piersiowej

luzny bieg 2 km

Dzisiejszy trening.

Na wodzie interwał 8x200m/400m

Biegi interwał 5x500m/500m

wrzuc kilka fotek to zobaczy sie progres ,jesli bedzie .. wszyscy w pro daja fotki nawet laski/kobiety 35 letnie

Użytkownik CZLOWIEKPOKOJU edytował ten post 04 sierpień 2011 - 21:41

No właśnie mam zamiar wrzucić na dniach .

Świetnie że w końcu za dietę się wziąłeś.
Czekam również na te fotki.
10% bf to wzorowy ale ciężko taki niski osiągnąć[przy odpowiednim wyglądzie, bo nie mówie tu o anorektykach z dużą niedowagą]
Ja miałem po redukcji 11,8%, nie ciągnąłem dalej redukcji bo szkoda było mi czasu.
Zerknij do mojego DT jak znajdziesz chwilę.
Pozdrawiam.

No ja ostatnio jak mierzyłem w aptece juz po tym jak mie zalało to miałem 11,5% i wcale dobrze to nie wygląda ,w sumie to mi się tylko tłuszcz gromadzi na brzuchu i udach i to są moje takie najsłabsze strony .Pójdę w poniedziałek zmierzyć bf i zobaczę czy coś zrzuciłem w ciągu tych dwóch tygodni.

To dziwne ja przy 11,8%[mierzone] nie powiedział bym że mam tłuszcz
Zresztą zerknij sobie na 26 stronę mojego dziennika treningowego.
Później mam zapewne po cyklu masowym[42str] z 13-15%[nie mierzone] ale też jakoś tragicznie to nie wygląda.

Ja mierze w aptece na takiej maszynie gdzie od razu wzrost,wage jescze podaje ,no ja też jakoś tragicznie nie wyglądam ale w porównaniu do wyglądu jak trenowałem maraton to jest duża różnica w wyglądzie ,wcześniej byłem mocniej wyrzezbiony ale i masy było mniej ,w tym roku jak się przygotowywałem do maratonu na 39 km to najpierw nabrałem troche masy ,głównie dużo glikogenu naładowałem i wody ,i w trakcie tego maratonu straciłem 8 kg masy z czego wiadomo że większość to odwodnienie ale i sporo też glikogenu no zawsze troche tłuszczu leci ,jak się przelci takich maratonów 12 z całego grand prix to się wygląda jak anorektyk ,jeden maraton z cyklu ma nawet 100 km to jest dopiero rzeznia.

Użytkownik Creatina231 edytował ten post 05 sierpień 2011 - 11:31