Użytkownik Creatina231 dnia 25 lipiec 2011 - 19:30 napisał

Ciekawe co by było jak bys miał odpowiednie posiłki

Użytkownik ShutUpAndTrain dnia 25 lipiec 2011 - 19:58 napisał

zobaczymy jak wejde na diete w tedy sie dowiemy .

Godz. 8.00-100 g musli z 300 ml mleka 3,8% witaminy i minerały
Godz. 9.00- Biegi średnim tempem
Total time 20.47, Distance 4,270 km
Avg speed 12,32kph, Avg pace 4'52''/km, best pace 2'46''/km
Avg HR 109 bpm,Max speed 24,61 kph
Min Hr 72bpm PEAK Hr 166 bpm
Calories 222kcal Max alti 43 m n.p.m ,min alti -1 m p.p.m.

Godz 9.30 Mocna kawa bez cukru
Godz 10.30 3 jajka, bułka pełnoziarnista ,pomidor ,ogórek, cebula
Godz 12.00 kefir 400 g

Użytkownik Creatina231 edytował ten post 26 lipiec 2011 - 11:19

A ja sie pytam co ze zrodlem bialka
Doswiadczony chlop, 13 lat stazu a tu takie jaja

Użytkownik F3romoN dnia 26 lipiec 2011 - 10:57 napisał

A po co mi dużo białka z rana ,na sniadanie musi byc przewaga wegli na rozruch a duza ilosc bialka mie zamuli ,na trening ide na 15 i po treningu przyjme wiecej białka zeby uzupełnić straty a najważniejsza pula białka idzie na noc kiedy to w czasie snu organizm się regeneruje .Dzisiaj juz mam w posiłkach około 50 g białka jescze 100g i bedzie gitara wyjdzie 2g na kg więcej w sportach siłowo-wytrzymałościowych się niedaje bo zamuli .Najwięcej białka daje jak rzeke skuje lód i nie moge pływać to wtedy jest okres budowania masy i moge sobie pozwolić na max 3g na kg mc.

Rano lepiej zjeśc owsiane i to bez mleka jeżeli masz jeszcze zamiar biegac. Ten bieg możesz zrobic sobie nawet na czczo, a przed tym jakieś BCAA zapodac. Po aero zjeśc już jakieś normalne śniadanie, czyli 2-3jaja + owsiane + jakieś węgle proste.

Użytkownik Devolaj dnia 26 lipiec 2011 - 13:36 napisał

biegac na czczo kiedy chce budowac wytrzymalosc? nie gadja glupot.

powodzenia super wyniki siłowe, gratz

Przy redukcji to mógłbym na czczo biegac a ja chcem przytyc i jescze poprawic wytrzymałość.

No to tak. Ale jak chcesz budowac masę to te większe ilości białka są potrzebne. W końcu to jest główny budulec.

Godz 14.30 -plutonium 20 g + 1 kaps,30g węgli
luzny bieg 2 km spalone 81 kcal
woda kajak 11 kilo
5 x 250 m na 80% najlepszy czas 58 sekund (izotonik z bcaa 0,6 l)
Max speed 16,32kph
min HR 93 max HR 169
spalone 439 kcal

na siłowni na rozgrzewke 200 brzuszków na maszynie z obciążeniem 50 kg
3 x 20 brzuszki na ławce skośnej z gruchą 25kg na klatce piersiowej
podciąganie na drążku nachwytem 3 x 15
wznosy nóg wisząc na drążku 3 x 15
dociąganie sztangi leżąc na brzuchu (40 kg ) 1x 20 ,1x25 ,1x 30

Gra w unihokeja na sali gimnastycznej przy pozamykanych oknach (tlenówka) około godziny
w czasie siłowni i gry popijałem bcaa z węglami

luzny bieg 2km do domu

min HR 51 max HR 154
spalone 836 kcal

18.30-zupa pomidorowa 100 g makaronu jajecznego 200 g schabu ,23 g białka z wodą ,300 ml soku porzeczkowego
21.30 - zjem 200 g chudego twarogu z warzywami

dzisiaj łącznie na porannym bieganiu i treningu spaliłem 1578 kcal nie jest to dużo w porównaniu do treningów maratończyka narazie pierwszy tydzień będę robił treningi na 70-80% żeby nie szerpać i stopniowo się przyzwyczajać ,trening sprinterski nie polega na męczeniu układu mięśniowego tylko nerwowego.Od przyszłego tygodnia będę liczył wszytskie węgle,białka i tłuszcze i liczył kcal z posiłków.

Użytkownik Devolaj dnia 26 lipiec 2011 - 20:04 napisał

Narazie głownie mi chodzi żeby jak najlepiej wypaść na jesiennych konsultacjach seniorskich ,tam będzie się liczyła wytrzymałość-siłowa nad masą popracujemy po konsultacjach póżniejszą jesienią .

Dzisiejszego treningu jakoś nie odczułem mocno troche nogi tylko zmęczone.

Luzny bieg 2km

8x150 m na wodzie z obciążnikami na rękach i 6,25 kg obciążenia do kajaku

Na siłowni barki , siła i dynamika nóg

6x6 wyciskanie sztangi z za karku (20kg,30kg,40kg,45kg,50kg,50kg)
6x6 wyciskanie sztangi od czoła (50kg)
6x6 arnoldy (hankle po 15 kg )

wejścia na podwyższenie 3 x 30 ze sztangą na plecach
półprzysiady 3x30 ze sztangą na plecach
podskoki ze sztangą na plecach 3x30

luzny bieg 2km

max speed na wodzie 18,19 kph
min HR 75 bpm max HR 160 bpm
Spalone kcal w czasie całego treningu 1616

Dieta

6.00-6g kreatyna jabłczan z mono ,2g glutaminy,30g węgli
8.30-jajecznica z 4 jajek na cebulce na oleju słonecznikowym z ziołami ,dwie kromki chleba ziarnistego z kindziukiem ,pomidor,witaminy i minerały
12.00-200ml lodów wysokobiałkowych
13.00-mocna kawa ze smietanka 10%
14.30-20gplutonium z jedna kaps.,30g wegli
15.00-17.45 -izotonik z bcaa
18.00-5gbcaa,6g kreatyna jabłczan z mono,30g wegli
18.30-200g kotletów mielonych ,50g ziemniaków z pietruszką,300g surówki,300 ml soku pomarańczowego
19.00-23g białka z wodą
19.30-400g kefir
21.30 -pójdzie standardowo 200gchudego twarogu z swieżym czosnkiem,cebulką i pomidorkiem.

Użytkownik Creatina231 edytował ten post 27 lipiec 2011 - 20:34

Dzisiejszy trening

Na wodzie kajak 12 kg

Rozgrzewka 3 km
Interwał 8x200m/400m

Max Speed 20,87kph
Min HR 97 bpm Max HR 159 bpm
Najlepszy uzyskany czas na 200 m 46 s Najgorszy 52 s
Spalone Kcal 651

Biegi Interwał

3X500m/500m

Max Speed 23,67 kph
Min HR 71 bpm Max HR 183 bpm
Spalone Kcal 208

Na siłowni zrobiłem tylko 3x 8 podciąganie na drążku nachwytem ,unoszenie nóg wisząc na drążku 1x15,1x20,1x30
Gra w unihokej na sali gimnastycznej około 30 minut
Min HR 61 bpm Max HR 140 bpm
Spalone Kcal 657

Podsumowanie spalonych Kcal z całego treningu 1516

Dieta

6.00-6g kreatyna mono z jabłczanem,2g glutamina,30g węgli
8.30-jajecznica na cebulce i oleju słonecznikowym ,pomidor
12.00-mocna kawa z dwoma łyżkami cukru i 20g śmietanki 10%
13.00-mocna kawa z dwoma łyżkami cukru i 20g smietanki 10%
14.00-batonik musli 25 g
14.30-plutonium 20g z jedna kaps.
15.00-18.00-izotonik z bcaa
18.30-50g ziemiaków z pietruszką,300g surówki ,200g wołowiny
19.00-23g białka z wodą
21.30-standardowo 200g chudego twarogu z warzywami ,czosnek,cebulka ,pomidor

dzisiaj trochę przesadziłem z ilością węgli było ich za mało i dostałem dwa razy hipo w czasie treningu ,na pewno jest to reakcja drastycznego zmniejszenia węgli w diecie ,myślę że do przyszłego tygodnia organizm się przyzwyczai

Dla nie wtajemniczonych.Każdy kulturysta i sportowiec powinien to wiedzieć, chyba że dietę układa mu zawodowy dietetyk.Chociaż na necie jest dużo pseudo dietetyków co naciągają ludzi.

(PPM)Podstawowa przemiana materii, czyli energia jaką potrzebujemy do codziennego funkcjonowania (praca serca ,mózgu,oddychanie ,trawienie itp.)
(CPM)Całkowita przemiana materii.

Wzór jak obliczyć PPM dla mężczyzn- 66,47 + 13,7 x Masa ciała + 5,0 x Wzrost - 6,76 x wiek = xxx Kcal

Np. 66,47+13,7x100kg+5x180cm-6,76x30=2133.67

CPM=PPM + aktywność w ciągu dnia,czyli różne czynności, które wykonujemy -praca,gra w piłkę,spacer,siłownia itp.

Są tabele i współczynniki dla aktywności fizycznej typu mała(1,6),średnia(1,8),wysoka(1,9)

CPM=2133,67x 1,9=4053,973Kcal

Ja osobiście nie używam metody współczynnika ponieważ nie odzwierciedla tak naprawdę mojej aktywności fizycznej ,która się często zmienia wraz z planami treningowymi .Moja metoda jest bardzo prosta przy każdym nowym planie treningowym pierwszy tydzień monitoruje spalane Kcal w czasie treningu,przy pomocy pulsometru ,dodaje wszystkie spalone Kcal z całego tygodnia i wyciągam średnią wartość,dodaję ją do PPM i mam idealnie podane ile potrzebuje dziennie Kcal by utrzymać stałą wagę co jest bardzo potrzebne w okresie startowym ponieważ kajki dobiera się wagowo .
Ten system nazywam Średnią wartością pierwszego tygodnia(ŚWPT)

CPM=PPM+ŚWPT
Chcę schudnąć obcinam Kcal o 500 i bez żadnych skutków zdrowotnych chudnę ,oczywiście mogę te kcal obciąć o 1000 albo i
więcej ale wtedy nie dał bym rady trenować ,jak chcę przytyć to wiadomo zwiększam bilans Kcal na plus od 500 Kcal do 1000 Kcal

Dzisiejszy trening

Bieg 2km średnim tempem, spalone 180 Kcal

Na wodzie

Kajak dociążyłem do 18 kg i zrobiłem z kolegą weteranem 10 km
pierwsze 5 km delikatnie ,drugie 5 km już trochę mocniej a ostatni kilometr poszedł na 90%

Max speed 16,76 kph
Min HR 120 bpm Max HR 184 bpm
Spalone 991 Kcal

Na siłowni

6x6 wyciskanie francuskie sztangi leżąc (25kg,30kg,35kg,40kg,45kg,50kg)
6x6 wyciskanie sztangi wązki chwyt (50kg,50kg,50kg,50kg,60kg,60kg)
6x6 wyciskanie hankla w skłonie (15kg)

5x20 dociąganie (40kg)
6x6 ciągi po 80 kg na jedną rękę

5x20 brzuszki na ławce skośnej

2km luznego biegu

Min HR 98 bpm Max HR 165 bpm

spalone 916 Kcal

łącznie spalone 2087 Kcal na treningu

Dzisiejsza dieta

6.00-6g kreatyna jablczan i mono,2g glutamina,30g wegli
8.30-jajecznica z 3 jajek na cebulce i szynce ,pomidor ,banan,brzoskwinia,witaminy i minerały
11.00-kefir 400 g
12.00-batonik musli 25 g
13.00-batonik musli 25 g
14.00-batonik musli 25 g ,mocna kawa bez cukru i bez smietanki
14.30-20g plutonium z jedna kaps
15.00-18.00-izotonik z bcaa
18.30-zupa kalafiorowa ze 100g piersi z kurczaka
19.00-23g białka z wodą
21.30-chudy twaróg z czosnkiem i pomidorem

Dzisiaj dałem więcej wegli w diecie i czułem się dosyć dobrze chodz pod koniec treningu na siłce już pojawiały się pierwsze objawy hipo ale miałem jescze końcówkę izo z bcaa i akurat starczyło idealnie że dobiegłem do domu normalnie .

Mówisz że chcesz budować masę mięśniową ale z tą dietą jest to nierealne.
batonik musli
Chyba czas siąść do lektury w dziale dieta i poczytać podwieszone tematy dotyczące odżywiania.
Zapewne masz ogromna wiedzę dotyczącą sportu jakiego uprawiasz ale kulturystyka jest inna i tu szczególnie liczy się dobra micha.
Powodzenia na zawodach.

Użytkownik F3romoN dnia 29 lipiec 2011 - 22:11 napisał

Na razie spalam tłuszczyk którym zarosłem na roztrenowaniu zrobię bf 10 % i wrzuce z 500 Kcal na plus do diety .A mase to ja bedę budował dopiero po sezonie teraz jak się styje szybko to mi spadnie wytrzymałość po co mi np 5kg zbędnej masy to tak jak bym na zawodach włożył sobie 5kg ołowiu do kajaku .

Użytkownik Creatina231 dnia 29 lipiec 2011 - 22:26 napisał

Licz się z tym że z taką małą ilością białka i diecie niskokalorycznej palisz i osłabiasz sobie mięśnie, może Ci także w którymś momencie zabraknąć energii.
Zadbaj chociaż o budulec bo nie ma to sensu..
Myślisz że przy tej intensywności łatwo jest zrobić 5 kg czystej masy mięśniowej bo ja tu nie mówię o tyciu bo sadło nie jest nikomu potrzebne.
Do tego że dieta z dupy to nie masz antykatabolików które również by się przydały.
Twoje mięśnie, Twoja sprawa ale ostro je palisz.
Pozdro

Kreatyna jaki jest Twoj cel zejscie na 5% z tego co masz ? tak patrze na ta fote to szczerze nie rozumiem Twojego podejscia i wbijania koksow , jesli masz spora niedowage