Witam ,na imie mam Sławomir ogólnie trenuje 13 lat zaczołem od kajakarstwa 3 lata ,póżniej 6 lat deskorolka,2 lata ciężary i znowu kajkarstwo do teraz ,przez cały ten okres chodziłem na siłownie na początku dwa razy w tygodniu siłownia ogólnorozwojowa,od około 6lat trenuje na siłowni 3-4 razy w tygodniu.Od poniedziałku zaczynam porządny trening pod 200metrów (teraz mam roztrenowanie).Wcześniej trenowałem maraton (w kajakarstwie 30,1 km).

Moje cele.
W przyszłym sezonie:
ważyć 80 kg(aktualnie 75,2)
Zejść poniżej 40 sekund na dystansie 200 metrów.(aktualnie 43,34)
Zbliżyć się jak najbliżej 4 min w biegu na 1500m.(aktualnie 5min)
Wyciskać na klatke ciężarem połowy masy ciała w ciągu dwóch minut 140 razy (aktualnie 118-120)
Dociągać do klatki ciężarem połowy masy ciała w ciągu dwóch minut 140 razy (aktulnie 110-112)

Mój plan treningowy

Poniedziałek.................................................................

Woda z obciążeniem (kajak 15 kilo,Guma,obciążniki na ręce,)

10x100m

Siłownia
Klatka piersiowa

6x6 Wyciskanie sztangi na ławce w leżeniu
6X6 wyciskanie sztangi na ławce skośnej
6x6 wyciskanie hankli (rozpiętki)

Biceps

6x6 modlitewnik sztanga łamana
6x6 uginanie raminon z hanklami stojąc
6x6 uginanie ramion z hanklami w skłonie

brzuch 5x20

Wtorek............................................................

Woda (kajak 11 kilo)

5x 250m

bieg 5 km

Środa..........................................................

woda (kajak 15 kilo,obciążniki na ręce)

8x150m

Siłownia

Barki

6x6 wyciskanie sztangi z za karku
6x6 wyciskanie sztangi od czoła
6x6 arnoldy

Siła i dynamika nóg

Półprzysiady,wejścia na podwyższenie,podskoki

brzuch 5x20

Czwartek.......................................

woda (kajak 11 kilo)

iterwał 8x200m/500m

Biegi

interwał 4X 500m/1000m

Piątek..............................................

woda (kajak 15 kilo)

10 km

siłownia

triceps
6x6 wyciskanie francuskie w leżeniu
6x6 wyciskanie sztangi w leżeniu wązki chwyt
6x6 wyciskanie hankla w skłonie

najszerszy grzbietu
6x6 dociagnie
6x6 ciągi

brzuch
5x20 skosy

Sobota......................................

woda (kajak 12 kiklo)

10x50m starty

bieg 5km

Dieta

Z wykształcenia jestem dietetykiem nie mam ułożonej diety jem posiłki lekkostrawne ,dekadowo,trzymam sie czterech zasad racjonalnego żywienia ,staram się jeść o stałych porach ,nie jem węglowodanów po godzinie 18 ,jem 6-8 posiłków dziennie około 1000 kcal każdy .

Sumplemnty diety

plutonium,bcaa,glutamina,węglowodany ,witaminy i minerały,kreatyna,białko

Osiągi siłowe wolne ciężary.

Klatka 140 x 1
Barki 150 x 1
Biceps 50 x6
Przysiad 150 x6
Triceps 60 X 12 (francuz w lezeniu)

Użytkownik Creatina231 edytował ten post 19 lipiec 2011 - 23:05

Powodzenia!

Wklej jakieś swoje foto.


Powodzenia

Jetem na roztrenowaniu po MMP i Jem wszystko co popadnie i z bf 5% zrobiło mi się 11,5 % wrzuce fotki po pierwszym tygodniu treningów .

jak wy chlopaki robicie te pomiary sadla ,ja mam obecnie 15 i fotki wstawiam , miales 5% wiesz ile to jest , bo ogolnie na 3% mozna pociagnac dwa trzy dni na zawodach kulturystycznych, zreszta nawet na poikazach chlopaki mdleja

podoba mi sie ten pomysl z obciaznikami ja w nich biegam ale do kajaku hmm, bym na to nie wpadl

Użytkownik CZLOWIEKPOKOJU edytował ten post 19 lipiec 2011 - 23:25

Słuchaj ja trenowałem maraton i 5% przy diecie 7000-8000 kcal to jest dla mie normalka .Teraz przerzuciłem się na 200 m i zamiast 50 km dziennie robie 5 km i mie troche zalało tym bardziej że mam firme gastronomiczną i se wpierdzielam co chce.Teraz musze przybrać troche masy dla ciebie 5 kilo bedzie smieszne dla mie w ciagu roku to bedzie sukces.Te pięć kilo ma być na poziomie żę będe miał bf 5% .

5 kilo miesa suchego to nie jest smieszne , smieszne jest na poczatku zabawy z ciezarami , niewazne
jak plywasz kajakiem ,mowie o takim profesjonalnym (pytam na przyszlosc bo spodobalo mi sie to) to ciezko sie podniesc jak wpadniesz do wody i bedzie na tyle gleboko zeby nie dostac lapami do dna czy to kwestia kilku minut nauki?- ja smigalem na takim pol kajaku nie wiem jak to nazwac ale latwo sie wypada z niego w razie nurkowania

Użytkownik CZLOWIEKPOKOJU edytował ten post 19 lipiec 2011 - 23:38

Super wytrzymałość, tak trzymaj. 120x z połową masy ciała w ciągu 2 min
Ja również traktuję siłownie jako uzupełnienie pod inny sport.
Zapraszam również do mojego dziennika.
Pozdrawiam.

Użytkownik CZLOWIEKPOKOJU dnia 19 lipiec 2011 - 23:37 napisał

Obecnie pływam kajkiem ,,Nelo''portugalska produkcja,a dokładnie takim tylko ze kolor czerwony http://www.nelo.pt/i.../large_v3_l.png
jak ktoś nigdy nie miał do czynienia z kajakiem wyczynowym to nawet nie odpłynie od pomostu każdy mój kolega który wsiada do mojego kajaku wali odrazu glebe do wody,jak się wywrócisz to już nie wejdziesz z powrotem,w kajakrstwie górskim ,freestyle czy kajak polo robi się tak zwane eskimoski czyli po wywrotce spowrotem do pionu ale to są inne kajki przystosowane o lepszej stabilnosci.Ogólnie wole kajaki polskiej produkcji ,,plastexy''mam nawet na oku najnowszy model tylko brakuje mi jeszcze troche gotówki koszt takiego najlepszego to około 3000 euro .

Użytkownik F3romoN dnia 20 lipiec 2011 - 11:14 napisał

te 120 razy zrobiłem w styczniu tego roku obciążeniem 40 kg przy wadze 68 kg miałem wtedy dobry tlen bo byłem na zgrupowniu w zakopanem i codziennie biegaliśmy po górach około 20 km w czasie 70 min-90 min w zależnosci od danej trasy .Ogólnie zawsze na koniec roku w pazdzierniku jest taki sprawdzian kajkarzy w centrum szkolenia olimpiskiego .Polega on na tym że trzeba właśnie wyciskać i dociągać w ciągu 2 min połowe masy ciała ,bieg na 1500 m i kajkiem na 1000 m i 2000 m
Póżniej przeliczją wyniki na punkty i pierwsz 10 idzie do kadry narodowej.

Jutro nadchodzi pierwszy dzien treningowy po odpoczynku niewiem czy dam rade ogarnac to wszystko.Mysle ze jakas dieta musi byc ,zrobiłem z siebie sadło na roztrenowaniu ,ale to przez problemy z żoną i łakomstwem ,poprosiłem o pomoc mistrza polski w kulturystyce,zobaczymy jak to wszystko wyjdzie.

Użytkownik Creatina231 edytował ten post 25 lipiec 2011 - 18:12

Ja i kolega który bedzie mi pomagał w łapaniu masy .

Wiekowy kolega ale formy można mu tylko pozazdrościc Na pewno jego wiedza sie Tobie przyda

Użytkownik Devolaj dnia 25 lipiec 2011 - 14:02 napisał

no kolega startuje w wteranach teraz lapie mase na MP w zabrzu jak sie wytnie to dopiero bedzie wygladał.

Mój dzisiejszy trening


Woda z obciążeniem (kajak 15 kilo,Guma,obciążniki na ręce,)

10x100m( lekko bez szarpania)

Siłownia
Klatka piersiowa

6x6 Wyciskanie sztangi na ławce w leżeniu( obciążenie 60 kg )
6X6 wyciskanie sztangi na ławce skośnej (obciążenie 40 kg)
6x6 wyciskanie hankli (rozpiętki) Hankle po 15 kg

Biceps

6x6 modlitewnik sztanga łamana (25 kg)
6x6 uginanie raminon z hanklami stojąc (hankle po 15 kg)
6x6 uginanie ramion z hanklami w skłonie (hankel 10 kg)

brzuch 5x20 ( ławka skośna z 25 kilogramowy ciężarkiem na klatce)

na razie daje małe ciężary nie chce się szarpać po przerwie, powoli będę stopniowo zwiększał obciążenie treningowe.

Dieta narazie intuicyjana w przyszłym tygodniu postaram sobie jakąś dietę ułożyć.Przy tym treningu postanowiłem zmniejszyc kcal o około połowe będę jadł maksymalnie 4000-5000 kcal dziennie

7.00- 5g bcaa,6g kreatyny jabłczan i mono ,30 g węglowodanów

7.30- 100 g musli z 300ml mleka

8.30 Plutonium 20g z jedna kaps.30 g wegli

9.00 trening i w czasie treningu 5g bcaa ,50g wegli po treningu 6g kreatyny jabłczan z mono,5g bcaa ,30 g wegli

12.30 bułka pełno ziarnista ,500 ml maślanki z czekoladą

15.00 kebab z baraniny

17.00 hot-dog francuski

18.00 zapiekanka z kurczakiem

21.00 pójdzie 200g chudego twarogu z warzywami

Kebab, hot dog, widzę że ładnie z dietą startujesz, hehe, powodzenia.

hahah co za dieta a myślałem że będzie ostry dziennik

Spokojnie dieta będzie od przyszłego tygodnia może wcześniej ,mam chwilowe sprzeczki z kobietą i musze mieszkać z rodzicami przez ten tydzień i stołować się u siebie w firmie i tak wszystko wypale na treningu .Jak pływałem maratony to potrafiłem zjeść 6 zapiekanek plus sniadanie, obiad, kolacja i jescze chudłem .

Powodzenia

No to do boju!