Dziennik prowadzony przez Captaina Jacka !

Witam !

Założyłem ten dziennik aby osoby z większym stażem i lepszymi wynikami ode mnie pomogli mi poprawić moją sylwetkę i poprawiać mnie w ewentualnych błędach. Nazywam się Grzegorz i mieszkam w Zabrzu. Siłownią zacząłem się interesować już w 1 klasie technikum kiedy to chciałem wraz ze znajomym przybrać trochę na masie przed rozpoczęciem treningów sportów walki. Sporty walki szybko mi się znudziły i powróciłem do siłowni.
Teraz zamierzam trenować tak bardzo profesjonalnie jak tylko to możliwe!

Nie zamierzam dziennika traktować jako pamiętniczka, więc nowe wpisy będę prowadził co niedziele wieczorem podsumowując cały tydzień ćwiczeń.

Co miesiąc oraz po każdym zakończonym cyklu będę robił nowe wymiary.

INFO:
ROCZNIK: 1992
WZROST: 177cm
WAGA: 81kg

CEL: Masa

WYMIARY:

szyja: 40
barki: 121cm
klatka na wydechu / wdechu: 94 / 105cm
biceps prawy luz/ napięty: 32 / 37cm
biceps lewy luz/ napięty: 32 / 36cm
przedramiona: 29cm
nadgarstki: 18,5cm
pas: 84cm
uda: 57cm
łydki:39cm

DIETA:

Od razu po przebudzeniu

3,5g kreatyny

I Posiłek

- 150g Płatków owsianych

II Posiłek

- 80g Chudej szynki z piersi kurczaka
- 2szt bułek typu graham

III Posiłek

- 80g Chudej szynki z piersi kurczaka
- 2szt bułek typu graham

IV Posiłek

- 150g filetu z kurczaka
- 100g Ryżu ciemnego / makaronu pełnoziarnistego / kaszy gryczanej

PRZED TRENINGIEM

30g Nitrobolonu II

Bezpośrednio po treningu

3,5g kreatyny [micronized mesh]
100g Gainera XXL Mass z 200ml mleka

V Posiłek

- 150g filetu z kurczaka
- 100g Makaronu pełnoziarnistego / kaszy gryczanej / ryżu ciemnego

VI Posiłek

- 4 całe jajka
- 2 bułki typu graham

VII Posiłek

- 180g Twarogu chudego
- 15ml oliwy z oliwek

PLAN TRENINGOWY:

Poniedziałek:
PLECY & TYŁ BARKU

1a. Unoszenie tułowia z opadu 4x20-10
2a. Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x8
3a. Wiosłowanie sztangą 3x12-10
4a. Szrugsy 4x15-10
5a. Ściąganie z wyciągu górnego 4x15-10
6a.

1b. Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x15-12
2b. Wznosy hantli w opadzie 4x15-12

Wtorek:
KLATKA & PRZÓD I BOK BARKU

1a. Pompki na poręczach 5x8-6
2a. Wyciskanie na klatce skośnej w górę 4x10-8
3a. Wyciskanie na klatce skośnej w dół 4x10-8
4a. Brama - rozpiętki 3x15-12

1b. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x10-8
2b. Wznos ramion w przód z linkami wyciągu 4x15-12
1c. Wznos ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x15-12

Środa:
NOGI & BRZUCH

1a. Przysiad tylni 4x8-6
2a. Suwnica 3x10-8
3a. Wyprosty siedząc4x10-8
4a. Uginanie podudzi leżąc na maszynie4x10-8
5a. Wspięcia ze sztangą stojąc 4x15-10
6a. Wspięcia siedząc 4x30-15

1b. Opady na maszynie 3x8-12
2b. Wznosy 3xmax
3b. Skręty tułowia na maszynie 3x8-12
4b. Russian twist 3xmax

Piątek:
BICEPS, TRICEPS, PRZEDRAMIĘ

1a. Modlitewnik 3x12-10
2a. Młotki hantlami 4x12-10
3a. Uginanie ramion podchwytem ze sztangą prostą 4x10-8

1b. Francuzy sztangą leżąc 4x12-8
2b. Francuzy hantlami siedząc 3x12-8
3b. Prostowanie rąk w łokciach trzymając linki z wyciągu 4x12-10

1c. Uginanie ramion nachwytem ze sztangą prostą 4x12-10

Zdjęcia wrzucę niebawem

Pozdrawiam, liczę na waszą pomoc ; )

Powodzenia :)

Ciśniesz, ciśniesz!!!

Rano daj jakieś jajka, bo brak tam białka.

Powodzenia

wrzuć jakies foty pozdrówki !

Na jakiej siłowni w zabrzu ćwiczysz? Active, Coloseum czy olimpie?

jedziesz kolego! :))

Czekamy na zdjęcia;)

Powodzenia;)

daj zdjęcia , wage masz spoko , do ilu chcesz dobić ?

Jak na moje oko to za mało mięcha i generalnie takie średniawe... przypraż sobie lepiej pierś z kurczaka, albo jeszcze lepiej zrób klopsiki takie jak pokazywał na jednym z filmików Burneika, to wcale nie wychodzi drożej niż polędwica/szynka drobiowa :) Dodaj jakieś warzywka przed treningiem może, a na śniadanie zamiast suchych płatków zjedz sobie omlecik KFD-polecam, bo to super sprawa :)
pozdro i ciśnij :)

Powodzenia ! By Ci nigdy nie brakowało motywacji

Na śniadanie również polecam placek KFD. Kombinuj z michą, raz pierś gotowana, raz w formie klopsików, czasem pieczona lub smażona.