#1   zielak94 

Napisano 01 październik 2011 - 09:36

Witam!

Mam na imię Paweł. Mam 17 lat, mój wzrost 185 cm, a waga ~80kg. Gram w piłkę nożną (bronie) dlatego nie moge wejsc na wyzszy pułap z wagą (baaardzo bym chciał ale niestety cos za cos:)

Od poniedziałku do piątku o godzinie 8.oo zaczynam trening piłkarski który trwa około 1,30h.


Postanowiłem założyć Dziennik Treningowy abym mógł wprowadzac jeszcze lepsze zmiany w moim trybie życia jak i mojej sylwetce na której bardzo mi zależy.


Wcześniej obijałem się duzo o siłownie lecz wiadome; dużo slodyczy, wegle na noc - byłem zielony. Dzięki KFD próboje to zmieniac z dnia na dzien. Za 2 lata koncze liceum takze chce udac się na Warszawski AWF; zrobic dietetyka (pozniej).Obecnie mieszkam w Warszawie i to tam trenuję



Cele: Redukcja tkanki tłuszczowej (brzuch) - ważę teraz 80 kg i chcę zredukować na 75 kg - jezeli dalej będzie jeszcze niżej.

Późniejsze Cele: gdy waga pójdzie w dół, nie będzie brzucha - wtedy to 5-6 kg zrobimy SUCHĄ MASE MIĘSNIOWĄ do 80-81kg.




AEROBY: trening piłkarski: od poniedziałku do piątku 1,30h ; w dni bez siłowni wtorek,czwartek,sobota dokładam bieganie/gre w koszykówkę (intensywną)


Codziennie robie 8 minutes ABS x2 w ciągu dnia.


FBW


Poniedziałek

Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Brzuch 3s

Środa

Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
Brzuch 3s

Piątek
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Brzuch 3s




Nóg nie robię; jestem bramkarzem i mam wystarczająco silne nogi - z nóg jestem zadowolony.




Dietka:

7.oo - Płatki owsiane (50gr) + mleko 0,5 % + 10 gr orzechów
10.3o - odżywka białkowa 30 gr + jogurt 400g -> (24g W, 16g B, 0,4g T) < jogurt

13.3o - kanapka (pieczywo razowe) + kurak + pomidor + cebulka

16.00 - przed siłownią; Kurak + ryż + brokul/pomidor/warzywo jakies :)

17.3o-18.oo - po siłowni; tuńczyk w sosie własnym

19.30 - ostatni posiłek; twaróg chudy + 10g oliwy


Czasem na sniadanie wpadnie omlet (posilek przedtreningowy poniewaz o 8.oo mam trening piłkarski)
Czasem na kolacje makrela zamiast twarogu + 10g oliwy

Dużo wody

Myślę czy nie wyrzucic banana z posiłku potreningowego. Mam takze carbonox - lecz nie nadaje się na redukcji niestety mam az 2 kg :D ale coz przyjdzie i czas na carbo :)



Suplementacja:

1.BSN Thermonex - Koncówka;
2.Białko OSTROWIA WPC 80 Waniliowe

3.BCAA Olimp - przed treninigiem 3 kaps i po treningu 3 kaps. siłowym (przed piłkarskim po 2 kaps.)

4. Carbonox - Lecz nie teraz, nie na redukcji.

5.Witaminy + magnez,Potas - Biore codziennie

6. Olimp CLA + Zielona herbata (30 min przed sniadaniem 2 kaps i 30 min przed kolacja 2 kaps)


"Czasem gdy nie mam czasu" - zamiast sniadanka zrobie białko wsypie do blendera+płatki owsiane+woda+rodzynki (malo)



Prosze o wasze rady - zmiany odnoszące mojego treningu jak i odzywiania. Co sądzicie czy dam rade bez slodyczy? od miesiąca jakos daje rade, ale zastępuje to w weekend czasem ciastem domowym z truskaweczkami + / coca cola zero.




Tak mi dopomoż ! DOKŁADNE WYMIARY PODAM W PONIEDZIAŁEK (1wszy dzien) Zdjęcia tez wrzuce w poniedziałek.

Użytkownik zielak94 edytował ten post 02 październik 2011 - 08:22

Przyrostów wam życze :)

• Do góry of the page up there ^

#2   Skilcraft 

Napisano 01 październik 2011 - 10:06

Powodzenia oraz wytrwałości w dążeniu do celu :)

Zapraszam do mojego DT Pozdrawiam

"Walka z samym sobą"

http://www.kfd.pl/dz...aft-161704.html Dziennik Treningowy - Skilcraft

• Do góry of the page up there ^

#3   katpierwszy 

Napisano 01 październik 2011 - 10:38

powodzenia i zapraszam do mnie tylko nie rozumiem dlaczego na redukcji wolisz banana od carbo ? przecież banan to same cukry proste a carbo to cukry proste + inne węglowodany

www.kfd.pl/katpierwszy-dt-161402.html

• Do góry of the page up there ^

#4   zielak94 

Napisano 01 październik 2011 - 10:42

dlatego napisałem ze usune banana ! :)

@edit. carbo sie nie nadaje na redukcji - tylko Carbo pur, ktore polecał mi Tomek Pabiniak, lecz obecnie nie mam mozliwosci zakupu. Musze dokupic białko, bcaa

jest w nich dużo potasu - lecz jezeli odstawiłem banana to poprostu biore witaminy - tam mam uzupełnienie Mg+potas dziennego zapotrzebowania. Co sądzicie wrzucic banana po treningu czy nie?

@ dietę zaczynam od poniedziałku; a dzisiaj:

I Posiłek 7.00 płatki owsiane + 0,5% mleka + białko 20g

Przed bieganiem 30 min poszło: 3 kaps BCAA + Magnez,Potas + Witamina C + BSN Thermonex 3 kaps.

9.00 Poszedłem pobiegac 30 min - spokojne tempo 23 min, pozniej 7 min na gazie :)

Po bieganiu 3 kaps BCAA

II Posiłek 10.30 Jogurt (24g W, 16g B, 0,4gT) dodałem troszkę otrebów (pszennych wrzucajac troche błonnika) + 3 białka jaj
i siedze teraz w domku odpoczywam

13.30 na obiad zjem spaghetti 140g makaron razowy + sos bolognese bez mięsa mielonego. Jakies 550-600kcal wpadnie, mała porcja.

@ do sosu spaghetti (bolonski bez miesa) wrzucilem papryke ostrą i oregano. Przepyszne :)


Plan na dzisiaj to jeszcze koszykowka 30-40 minut, oraz x2 8 minutes ABS.

16.15 - własnie wróciłem z kosza, 30 min intensywnie - nie jest najgorzej, troszke bolą nogi. Rano bieg i teraz ten kosz dały popalic :) Zaraz zrobie ABS, po czym zjem tunczyka + pomidor


@będe edytował do konća dnia, jutro gołąbeczki z indyka;białko wpadnie-przepyszne lecz sam nie umiem, mamuśka robi :P jutro takze ciasto domowe z truskawkami - ostatni dzien przed dietką !

Użytkownik zielak94 edytował ten post 01 październik 2011 - 15:26

Przyrostów wam życze :)

• Do góry of the page up there ^

#5   zielak94 

Napisano 01 październik 2011 - 19:27

Byłem drugi raz na koszu; wróciłem zjadłem serek wiejski + 2 kromki chleba razowego + coca cola zero ! :) Dziś wypite 3,8 l niegazowanej + 500 ml Coca Cola zero, wpadła tez mała kawka (oczywiscie bez cukrów:) mogłem sobie pozwolic odbiec i zjesc weglowodany na noc przeciez dietka dopiero od poniedziałku a wiec jutro bedzie ostatni dzien -zdrowego lecz nie regulaminowego jezenia :) jutro wjdzie ciasto domowe z truskawkami :D pewnie duzo shake domowej roboty i byc moze PLACEK KFD na sniadanko.
Pozniej bedzie trzeba jakos wytrzymac bieg (30 min) oraz skakanka (1h)
Czasu redukcji nie ustalam, mysle ze po kazdym treningu znajdę czas i będę aktualizował moj DT na bieżąco - co jakis czas podawał wymiary :)

Użytkownik zielak94 edytował ten post 01 październik 2011 - 20:59

Przyrostów wam życze :)