Interesuję się kulturystyką od dawien dawna.
Przez kilka lat bawiłem się na siłowni, spędzałem tam mile czas śmiejąc się i żartując z kolegami.
Dla nich był to tylko krótki epizod w życiu.
Dla mnie początek czegoś wielkiego!
Na studiach zdałem sobie sprawę z najważniejszej inwestycji w naszym życiu - we własne zdrowie!

Moim marzeniem jest zostać kulturystą klasycznym do 175cm.
Dla mnie najwłaściwszym obrazem kulturysty jest Frank Zane.
Stawiam na jakość masy mięśniowej i proporcje.
Chcę żeby moje plecy przypominały plecy Dextera- góry, wyżyny, niziny, itd.
Czworoboczne jak "grzyb" po wybuchu bomby atomowej, najszersze jakbym miał na nich zaraz odlecieć,
klata ma być szeroka i kwadratowa, ramiona jak u Wheeler'a, czwórki docięte tak jak ma Kai Green.
Dosyć marzeń!

Planuję w niedalekiej przyszłości wyjść w debiutach. Musi jeszcze dużo czasu, potu, krwi, bólu i łez upłynąć by osiągnąć zamierzony cel, a i tak będzie mało. Jestem uparty i zrobię niemal wszystko by ten cel osiągnąć.
Mam nadzieje, że Wy mi w tym pomożecie :)

Obecnie jestem na redukcji. Zacząłem ten cykl 2 sierpnia.
Wcześniej między masówką a redukcją byłem na czymś, co przypominało cykl na gęstość. Zależało mi na utwardzeniu i uwydatnieniu masy mięśniowej.
Powoli obcinałem węgle, dodawałem aeroby/interwały, aby płynnie przejść do redukcji, tracąc jak najmniej masy mięśniowej.
2 sierpnia ruszyłem z planem 3-1-3-1, czyli każda grupa mięśniowa była poruszana 2x w tyg.
Jako, że po masówce zalałem się fatem (eksperymentowałem trochę z dietą) to sesji aerobowo-interwałowych jest sporo, bardzo sporo. Zaczynałem spokojnie, ale mój metabolizm jest równie spokojny, więc tempo trzeba przyspieszyć, bo czasu mało.
Planuję dotrwać do końca września, ale nie wiem jak sprawy potoczą się w przyszłym miesiącu.
Od dziś zmieniłem plan treningów siłowych, ponieważ 6 treningów siłowych i kilkanaście aerobowo-interwałowych w tyg, nawet z suplementacją, to dla mnie trochę za dużo. Czułem, że zaraz przetrenuję się.
Poniżej zamieszczam plan treningów, dietę i suplementację.

Treningi:

Poniedziałek: rano interwały 30min, po poludniu trening siłowy (klatka piersiowa+naramienne), potem 1h aerobów
Wtorek: rano interwały 30 min, po południu trening siłowy (najszersze, prostowniki, bichol), potem 1h aerobów
Środa: rano 1h aerobów, wieczorem 30min interwałów
Czwartek: rano 1h aerobów, po południu trening siłowy (czwórki, dwójki, łydy, triceps, brzuch)+interwał 30min
Piątek: rano interwały 30min, po południu trening siłowy (najszersze, prostowniki, bic), potem 1h aerobów
Sobota: rano aeroby 1h, wieczorem interwały 30min
Niedziela: rano aeroby 1h, wieczorem interwały 30 min

Czworoboczne ćwiczę wraz z naramiennymi.
Nietrudno zauważyć, że plecy i biceps pracują 2x w tyg. Postawiłem je jako priorytet, więc jeden trening jest cięższy a drugi lżejszy, jeden bardziej na szerokość pleców, drugi bardziej na grubość.
Aerobów i interwałów jest dużo, ale jak już pisałem, tego wymaga mój metabolizm.
Przy niższej intensywności nie było żadnych zmian. Teraz coś ruszyło.

Dieta:

posiłek I: 40g odżywki białkowej+omlet z 3 jaj, 2 łyżki płatków owsianych, łyżka mąki kukurydzianej, łyżka otrębów orkiszowych, łyżeczka nasion lnu, łyżka dżemu niskosłodzonego, łyżka oleju ryżowego bądź innego, 10g orzechów

posiłek II: 50g ryżu brązowego, 170g piersi z kurczaka/220g ryby, warzywa, łyżka oliwy, 10g orzechów

posiłek III: -------------------------------------------------''-------------------------------------------------------

posiłek IV: 30g brązowego makaronu, 170g piersi z kurczaka/220g ryby, warzywa, łyżka oliwy, 10g orzechów

posilek V: 170g cycków/220g ryby, warzywa, łyżka oliwy, 10g orzechów

posiłek VI: masa twarogowa 250g, pół łyżeczki ciemnego kakao

W dzień treningu siłowego, jeden z posiłków zamieniam na odżywki białkowe, a w posiłku potreningowym zamieniam ryż brązowy na biały.

Suplementacja:
na czczo: bcaa+glutamina, l karnityna, body fire
przed treningiem siłowym: białko, węgle złożone, mono3g+storm, witaminy, omega3, tauryna, body fire, glutamina
po treningu siłowym: storm+3g mono, tauryna, bcaa, glutamina, dekstroza
po trenigu aerobowym: białko, dekstroza, hgh day, omega 3, witaminy
przed snem: glutamina, magnez +B6, cynk, tokovit 400, cetebe, chrom, selen

Może storm+mono na redukcji to głupota, ale dla mnie do regeneracji jest to niezbędne. Przy takich obrotach łatwo o przetrenowanie.

Zapowiada się ciekawie , powodzenia
btw . wrzuć w przyszłości jakieś zdjęcia!

no marzenia masz konkretne - to muszę przyznać ! może skup się na razie nad startem w debiutach - powodzenia życzę i sukcesów w sporcie!!!!

Powodzenia w dążeniu do celu

Pracuje i nad tym :)

17.08.2010


rano wg planu trening interwałowy 30 min

po południu trening siłowy:

a) martwy ciąg 3s
b) podciąganie chwytem neutralnym 3s
c) przyciąganie drążka do klatki piersiowej 4s ( 2s nachwytem, 2 kierownicą)
d) ściąganie drążka na prostych rękach 2s
e) śrubki na modlitewniku 3s
f) uginanie ramienia w opadzie tułowia 3s
g) młotki stojąc 3s

aeroby 1h 12s, średnie tętno 130, kcal 593

Powodzenia :)

Powodzenia i wytrwałości !

No zobaczymy co z tego bedzie Wrzuc jakies foto

Powodzenia!

Rośnij Wrzuc foto

Powodzenia! Foto by się przydało.

Na razie tylko tyle. Niestety mam stara cyfrowke i liche swiatlo, takze trudno zeby zdjecia oddaly rzeczywisty obraz, ale na pewno pokazuja zarys sylwetki.
Zdaje sobie sprawe z tego ile jeszcze pracy mnie czeka, ale porzadna diete prowadze od kwietnia.
Wczesniej tak jak pisalem, nieregularne treningi, eksperymentowanie, jednym slowem zabawa.






Na poczatku wrzesnia wstawie kolejne fotki.
Postaram sie wczesniej wrzucic jakis filmik z treningu.

Użytkownik kafar_18 edytował ten post 25 wrzesień 2010 - 16:01

No to jedziesz z 'koksem';)
Szerokości i powodzenia, omijaj kontuzje szerokim łukiem;D

Dzisiaj bez treningu siłowego.
Z utrzymaniem diety nie było większych problemów, chociaż po 30min od zjedzenia posiłku byłem głodny, ale tak to już jest na redukcji

Poranne aeroby odbyły się według planu.
Czas: 1h 56s.
Średnie tętno: 132
Kcal: 612

W czwartek czeka mnie trening nóg, więc postanowiłem zrobić interwały inaczej niż zwykle.
Wymyśliłem to sobie tak:
5min rozgrzewka
1min pompki, 2min skip w miejscu ----> takich cykli było 9
na koniec 5 min skipu dla wyrównania tętna.

Nie jestem zadowolony z tych interwałów, chociaż piersiowy spompował się.
Jakoś nie mogłem uzyskać wysokiego tętna. Dopiero w ostatnich 3 cyklach tętno wzrosło powyżej 160, ale to i tak zbyt niska intensywność.
W przyszłości będę musiał wykombinować coś innego.
Może macie jakieś pomysły na interwał, tak żeby odciążyć nogi?

Na razie zamieszczam filmiki z dzisiejszego treningu. Później opisze co i jak :)

http://www.youtube.c...h?v=NdNnhH1Ytvw

http://www.youtube.com/watch?v=snQ8CJwD5Hk...feature=channel

http://www.youtube.com/watch?v=6DrKfrsZ33Q...feature=channel

Jedyną rzeczą jaką mogę ci życzyć to wytrwałości i motywacji do każdego treningu, reszta już jest

19 sierpnia 2010


Dietę udało się utrzymać. W V posiłku obciąłem 5g brązowego makaronu.
Niestety apetyt na "coś słodkiego" jest coraz większy

Poranne aeroby:
czas 1h 13s
średnie tętno: 131
kcal: 598

Po południu odbyłem trening siłowy, gościnnie w siłowni "Gregor"

Czworogłowe i dwugłowe uda, łydki, triceps, brzuch

a) wypychanie na suwnicy 4s (22x30kg/16x60kg/15x90kg/10x120kg)
b) syzyfki 3s (5kg talerz 15 powtórzeń)
c) wyprosty nóg na atlasie 4 dropy
80kg--->60k
70kg--->50kg
60kg--->40kg
50kg--->30kg
zakres powtórzeń: od 20 do 8

d) martwy ciąg na prostych nogach 4s (12x60kg)

e) seria łączona: wznosy na łydki 3s (22x72kg, 20x82kg, 16x92kg) + wypychanie palcami platformy suwnicy (10x30kg)

f) prostowanie przedramion na wyciągu 3s (12x40kg, 10x 50kg, 12x40kg)
g) wyprosty ramienia hantlem siedząc 3s (12x12kg)

h) seria łączona: unoszenie prostych nóg na stojaku 3s (10 powtórzeń) + unoszenie prostych nóg w leżeniu (15,12,10)


Trening interwałowy

Czas: 35min i 13s ( 5 min rozgrzewka, 9 cykli (1min przyspieszenia 2min wyrównanie tętna) 5 min na wyciszenie)
Czas pracy w zakresie tętna ponad 80% TM: 8min i 44s
Średnie tętno: 137

Generalnie jestem zadowolony. Trening na nogi nie był ciężki, chociaż udało sie uzyskać mega pompe na mniejszych ciężarach. Póki co ciężary są małe bo przy takiej ilości aerobów i interwałów, mam je cały czas zmęczone.
W poprzednim poście załączyłem filmiki z treningu.

Powodzenia i spełnienia oczekiwań : )

Powodzenia!
Jeśli chcesz wystąpić na debiutach, to jeszcze trochę jest do roboty, ale myślę, że się wyrobisz