Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Ćwiczyłem rekreacyjnie od trzech lat ale... to nie był trening tylko wypad z kumplami na siłkę żeby się pośmiać, ćwiczeń tam praktycznie nie było ;p Przed wakacjami zmotywowałem się i zacząłem poważnie ćwiczyć przez 4 miesiące. Miałem wtedy całkiem dobre (jak na mnie) osiągi. Potem przyszedł rok szkolny.. problemy z dziewczyną, szkołą, dużo zleceń i w rezultacie nie odchodziłem od komputera przez kolejne kilka miesięcy (jestem informatykiem). Spadło mi wszystko czego się dorobiłem. Stałem się śmiesznie mały i słaby. Nie spadnijcie z krzeseł, gdy zobaczycie moje wyniki i wymiary, nie miałem jeszcze nigdy takiej stagnacji. Muszę ją przełamać więc postanowiłem się poważnie wziąć za siebie. Do tego ziomek sam zapytał czy może przychodzić do mnie na siłkę... We dwóch nie jest nudno więc jest świetnie. Ćwiczymy 21 stycznia 2011, ale nie mamy zamiaru przestawać.
Mam bardzo małą siłkę, w takiej malutkiej części garażu, tego dużego nie da się posprzątać ;P Ale nie chodzi w tym o to żeby spacerować po siłowni tylko żeby ćwiczyć, sprzęt, co prawda na styk, wszedł więc jest ok
Dysponuję następującym sprzętem:Atlas (50kg na stosie, ale planuję dorobić trochę obciążenia)
Ławka prosta ze stojakami Marbo MH-S002
Gryf prosty (ważący jakieś 8kg) i 96kg obciążenia - wszystko toczone ;p
2 hantle po 10kg i sztanga 20 kg - nieregulowane niestety
Orbitrek
Rowerek stacjonarny
Uchwyty do pompek (wąski i szeroki)
Drążek w futrynie oraz na podwórku, świetnie wzmacniam na nim mięśnie brzucha robiąc wymyki
i pierdoły typu forceball, zginacz ze sprężyny od komara, obciążenia na nadgarstki, itp.
A tu jej zdjęcia
<<= Kliknij w mordęWrzuciłem to abyście ewentualnie mogli polecić mi jakieś ćwiczenia, które mogę robić na tym sprzęcie albo doradzili co dokupić, gdy wpadnie trochę grosza
Mam kolegę, który bardzo wytoczył mi sztangę łącznie z gryfem, więc mogę coś u niego potem dokupić.
6:40
Placki z 4 jaj, 30g rodzynek, 130g płatków owsianych
10:40
200g chleba żytniego, 100g makreli wędzonej
13:05
Chleb razowy żytni 100g, 150g mięsa z uda kurczaka ze skórą
16:50
Makaron 50g, filet z mintaja 150g
17:30-19:00
Trening
19:10 - posiłek potreningowy (3 razy w tygodniu)
50g Carbo
30g Odżywki białkowej
19:30
Ryż 70g, tuńczyk w sosie własnym 100g
21:30
Ser twarogowy chudy 80g, oliwa z oliwek 5g
Gainer - UNS Mass Attacker (3,5kg), gdy go skończę zaczynam pierwszy cykl kreatynowy. Do tego planuję wziąć jakieś tanie białko i carbo żeby uzupełnć braki w diecie.
Przedstawiam tu mój plan treningowy.
*Na nogi ćwiczę dość lekko i ogólnie staram się je oszczędzać bo mam chore kolana.
Dzień 1 - klatka, bicepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /stały ciężar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest górna część klatki / atlasie) 2x 10 /stały ciężar/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4x 10 /ciężar stały/
Dzień 2 - wolne
Dzień 3 - Plecy, tricepsy, przedramiona
PLECY
1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) / (zamiennie) ściąganie drążka wyciągu górnego || 4x max
2. Wiosłowanie w oparciu o ławkę 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Unoszenie tułowia z opadu 3x (8<)
4. Szrugsy ze sztanga (siedząc) 2x 12 /stały ciężar/
TRICEPSY
1. Wyciskanie francuskie leząc ze sztanga/sztangielkami 4x 10 /stały ciężar/
2. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 2-3x 10 /stały ciężar/
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/
Dzień 4 - wolne
Dzień 5 - Nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wykroki ze sztangą/sztangielkami 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Prostowanie nóg na atlasie 2x (12-8) /progresja ciężaru/
4. Wspięcia na palce stojąc 4x (20 - 10) /progresja ciężaru/
BARKI
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
Dzień 6 i 7 - wolne
*W domu ABS 2 na brzuch
*W rzeczywistości wygląda to tak, że, póki jest czas, ćwiczę w te dni wolne bez planu, robię "luźne dni", bo zwyczajnie lubię to robić.
28 styczeń 2011 - zdjęcia i wymiary
Więc do roboty!
Użytkownik WuPe edytował ten post 30 styczeń 2011 - 17:12
KFD Silver
