KFD.PL: DT by Wookhash20 - Forum KFD.pl

Wymiary

Wzrost: 181
Waga: 76
Biceps: 38
Przedramię: 31
Klatka: 112-115
Pas: 85
Udo: 61
Łydka: 39

Trening

Poniedziałek - Klatka + Triceps
Wtorek - Plecy + Biceps
Środa - Cardio
Czwartek - Uda + łydki
Piątek - Barki + Przedramię
Sobota - Wolne/Cardio
Niedziela - Wolne/Cardio

Dieta

1. Omlet KFD z 3-4 jaj
2. Pieczywo żytnie/płatki owsiane + tuńczyk/kurczak/twaróg + orzechy włoskie
3. Kasza gryczana/ryż + kurczak + warzywa [przed treningowy]
4. Banan + białko
5. Kasza gryczana/ryż + kurczak + warzywa [po treningowy]
6. Makrela wędzona/puszka tuńczyka + oliwa z oliwek

Cele treningowe

1. Waga 82-83 kg przy niskim %bf.
2. Widoczny ABSik
3. Zbicie 'parę' cm w pasie/talii.
4. Poprawa definicji ud.

Fotki

Wrzucę niebawem, gdy będę miał więcej czasu i jak będę miał możliwość, ale zapewniam że szału nie ma

21.02.2010 Dzień treningowy

ABS
- unoszenie prostych nóg na drążku 4s 20/15/13/10
- unoszenie prostych nóg w podporze 3s 20/13/11
- skręty "Twister" 4s 50/30/30/25
- skłony na ławce rzymskiej 4s 20/15/10/8 ; 5kg/5kg/11kg/11kg

Cardio 34 min dobre tempo

21.02.2010 Dziennik posiłków
10:00 OMLET KFD z 4 jaj
13:00 100gr płatków owsianych + udko z kurczaka
16:00 60gr kaszy gryczanej + 2 udka z kurczaka + warzywa
19:20 60gr kaszy gryczanej + 2 udka z kurczaka + warzywa
23:00 Puszka tuńczyka w sosie własnym + 10g oliwa z oliwek

Podsumowanie

#Brzuch ładnie wszedł, zauważam poprawę w sile mięśni brzucha, trzeba będzie dołożyć dodatkowe kg w unoszeniach
#Cardio niezłe, planowałem 30 min intensywnej jazdy, ale przedłużyłem trochę ćwicząc silną wole - jak widać poskutkowało
#Dieta ładnie trzymana jak to w weekend, postaram się ją jeszcze bardziej dopracować tym bardziej, że jeszcze tydzień ferii

Powodzenia

Powodzenia i wytrwałości.

Powodzenia!

Trening
Klata
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4-5 serii progresja + rozpiętki na ławce skośnej (seria łączona)
- wyciskanie hantli skos dodatni 3-4 serie + rozpiętki na maszynie/ławce płaskiej (seria łączona)
- przenoszenie hantla za siebie 2-3 serie

Triceps
- wyciskanie wąsko 3-4 serie
- ściąganie wyciągu górnego 3-4 serie
- pompki odwrotne 2-3 serie

Plecy
- MC 3-4 serie progresja
- ściąganie drążka do klatki 3-4 serie progresja + dropset
- wiosłowanie sztangą 3 serie
- wyciąg dolny do brzucha 3 serie

Biceps
- uginanie sztangi stojąc 3 serie progresja + dropset
- modlitewnik 2-3 serie
- uginanie hantli młotkowo 3serie

Nogi
- prostowanie na maszynie 3-4 serie
- suwnica/hack-przysiad 3-4 serie
- uginanie na maszynie 3-4 serie
- wspięcia 3 serie

Barki
- wyciskanie hantli 3-4 serie
- wycisk zza głowy 3-4 serie
- unoszenie hantli w opadzie 2-3 serie
- unoszenie hantli w przód 2 serie

Przedramię
- uginanie sztangi podchwytem 2-3 serie
- uginanie sztangi nachwytem 1-2 serie

Cardio
Stosuję aeroby klasyczne na rowerku jak i HIIT, stosuję zamiennie zależnie od nastroju i od dostępnego czasu.

Powodzenia!

Powodzenia!

Powodzenia!

Wytrwałości!

Powodzenia i zapraszam do mnie !:P

Good Luck !

Powodzenia Kolego!

22.02.2010 Dzień treningowy

Klata
- wycisk płasko 4 serie 12/10/6/6 54kg/56kg/56kg/64kg + rozpiętki na skosie dodatnim 12/10/8/8 10kg (seria łączona)
- wycisk hantli skos dodatni 4 serie 12/10/10/8 14kg/14kg/14kg/15kg + rozpiętki na maszynie 12/10/10/10 5 sztabka
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie 12/10/8 6kg

Triceps
- wyciskanie wąsko 3 serie 15/12/8 12kg/15kg/21kg
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie 12/10/8 progresja sztabek 3-5
- odwrotne pompki 3 serie 12/10/9 dokładne z przytrzymaniem, własny ciężar ciała

Cardio
- 10 min HIIT, 20 sek 100%HR, 40 sek 60-70%HR

21.02.2010 Dziennik posiłków
9:30 OMLET KFD z 4 jaj
13:00 100gr płatków owsianych + 100gr twarogu półtłustego + orzechy + rodzynki
16:00 60gr kaszy gryczanej + pierś z kurczaka + buraczki
19:40 60gr kaszy gryczanej + pierś z kurczaka + buraczki
23:00 Puszka tuńczyka w sosie własnym + 10g oliwa z oliwek

Podsumowanie

#Najlepszy trening klatki i trica w życiu krótko mówiąc, intensywność, moc, motywacja w 100% dla takich treningów warto żyć
#Od znajomego dostałem próbkę NAPALMu + Detonatora to pewnie ich zasługa, polecam te produkty w 100% pompa masakryczna jak i wytrzymałość... zrobiłem prawie 20 serii na klatkę bez większego problemu.
#Dieta świetna, nie mam problemu z jej utrzymaniem - produkty te smakują mi i nie mam potrzeby robienia tzw. "cheat-mealów"
#Po treningu siłowym przyszła pora na cardio... zrobiłem 10 min intensywnego HIITa, po nim myślałem że serce mi wyskoczy... aż musiałem 2-3 min po nim 'poleżeć' na rowerku bo nie miałem siły wstać... tak ma być

Wookhash20 powodzenia .Jak Ty możesz zjeść tuńczyka on jest tak nie dobry możesz mi to wytłumaczyć?

Użytkownik corpik19 dnia 22-02-2010, 23:34 napisał

Dzięki. Co do tuny... do wszystkiego można się przyzwyczaić, zjadłem go teraz z orzechami włoskimi bo jakoś oliwa mi nie wchodzi

ja jem- 80g ryżu brązowego
- 100g tuńczyka z puszki
papryka trochę ogórka kiszonego i cytryna co sadzicie taka sałatka?

Użytkownik corpik19 dnia 23-02-2010, 00:15 napisał

Może być.

Miażdży konkret, wystarczy że obejrzę sobie ten filmik i motywacja powraca

dobry filmik ! dobrze, że do nas dołączyłeś będę wpadał! dawaj foooty

edit: imho przydużo tych serii w treningu