Witam
Na KFD bywałem już w moich latach gdy nie myślałem że będę kiedyś ćwiczył na siłowni, lecz czytałem wtedy z ciekawości i głupio się przyznać z zazdrości, że niektórzy potrafią coś fizycznie osiągnąć a ja nie .

Geneza

Początek historii zmiany fizycznej zaczął się w kwietniu 2010r, gdy mając 15 lat stanąłem na wadze i zobaczyłem pokaźną sumkę bo aż 105,5 kg- był to dla mnie szok, jak otrzymanie ciosu obuchem w głowę.Zacząłem jazdę na rowerze bo to, od kiedy pamiętam lubiłem robić, więc zaczęły się codzienne maratony po 40-50 km. Na przełomie czerwca doszła jeszcze Krav Maga która też pomogła w zrzucaniu zbędnych kilogramów.
Rok później, gdy dokonałem pomiaru swojej wagi mogłem już ujrzeć całkiem dobrą wagę - 80 kg . Czas w którym to zrzuciłem może nie był szybki ale udało mi się tego dokonać bez diety.
Od kwietnia 2011r. zacząłem chodzić na siłownię , gdyż była( i w sumie dalej jest) dla mnie darmowa.Z początku, jak praktycznie każdy, ćwiczenia były wykonywane źle , bez planu - po prostu masakra jak teraz pomyślę. Od lipca jechałem że tak powiem , planem na rzeźbę i dało to efekty- z bicepsa zbyło się 3 cm tłuszczu. Od grudnia miałem przerwę, ale od 2 stycznia wróciłem do ćwiczeń.
Zamierzam zbić jeszcze ok 10 kg dietą low-carb, plan zostanie chyba na redukcję( klatka choć przed wyglądała bardziej na kobiecą , to i tak jeszcze zostało trochę tłuszczu) a gdy dojdę do 70 kg, zamierzam przejść na trening na masę.

Dane:
Wiek:17
Waga:80kg
Wzrost:182

Plan:

Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps)


Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry
3x(10)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu
3x(10)
3) Rozpiętki na ławce skośnej
3x15-20

1) Prostowanie ramion na wyciągu
3x(12-15)
2)Wyciskanie Francuskie
3x(12-15)
3) Pompki na poręczach
3x"do bólu"

Dzień 2 (barki + biceps)
1)Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji) + wyciskanie z rotacją
3x(10+10)
2) Wznosy ramion do boku + wznosy ramion do boku w opadzie
3x(10+10)

1) Uginanie ramion sztangą łamaną
3x(7+7+7)
2) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem + uginanie ramion (uchwyt młotkowy)
3x(10+10)
3) Uginanie ramion sztangą prostą
3x(10)

Dzień 3 (plecy+ nogi)
1) Podciąganie na drążku + ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki)
3x(8+10)
2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski) ze zmianą ciężaru
3x(10+10)

1) Przysiady ze sztangą
3x(7+7+7)
2) Wykroki do przodu ze sztangą
3x15
3) Wyprosty nóg na maszynie
3x15

Co do tego planu mam lekkie zastrzeżenia bo nie widzi mi się lekko plecy i nogi w 1 dzień. Ale cóż jak będzie czas znajdzie się coś lepszego.
Jeżeli jest coś źle- piszcie , nie uchodzę za wszystkowiedzącego w tej dziedzinie , ba moja wiedza jest raczej nie za duża więc, jak coś to piszcie .

Dietę dodam za 2-3 dni bo teraz nie mam jak z niej korzystać, a jeżeli będzie to jw. Low carb.

Pozdrawiam
Tomek : )

Powodzenia
Zapraszam do siebie

Powodzenia

Powodzenia, będę zaglądał.
Zapraszam do siebie

Powodzenia wbij do mnie! Będę cię kontrolować ha ha

Powodzenia Zapraszam do swojego DT

Powodzenia w redukcji, a później w czystej masie. GL

Doszedłem do wniosku że na razie ze znanych tylko mi powodów, na dietę nie ma miejsca. Ale postaram się ograniczyć znacznie węgle, zwiększyć ilość białka i dostarczać mniej tłuszczy. Dzisiaj uczestniczyłem w seminarium dot. obrony przed napastnikiem który jest uzbrojony w nóż , i obiłem sobie rękę , więc zobaczymy jak klatka będzie jutro robiona :)

Powodzenia w zrzucaniu zbednych kilogramów.

Ładnie Ci poszło od 105 kg do 80 . Ile czasu zajelo CI zrzucanie tego bez dietki ?

Zapraszam do swojego DT

Zajeło mi to ok 11 miesięcy :) nie uważam to za gwałtowne zrzucenie wagi , ale dla mnie to było coś :)

Myśle że to dobry wynik . 25 kg w 11 miesięcy tylko pogratulować

Nie pisałem troszqu , bo internetu nie było ale czas to zmienić :)
Ogółem jedyne co mnie ucieszyło to przeskok na inne obciążenie na ławeczce poziomej - juz 70 kg.
Jakoś w poniedziałek przyjdzie nowa kreatynka Trec Cm31250.Zobaczymy co na niej zdziałamy.
Nadto , ćwiczę na tym planie juz troszkę czasu , więc myślę nad zmianą , może jakiś FBW ale z tym to zobaczymy.

KFD przysłało juz kreatynę , więc teraz panowie - JABŁCZAN.
Zobaczymy jak będzie wyglądało.
Dodatkowo dzisiaj zacząłem bardziej rygorystycznie stosować diety.Trzymajcie kciuki :)

Na samej krecie jedziesz czy masz jakieś białko etc. ?
Powodzenia i zapraszam do siebie.

Czekam teraz aż na kfd będzie do kupna białko( tylko nie pamięam teraz nazwy), bo lekkie braki w bialku mam jak tak sobie liczę dzienne spożycie.
Dzisiaj się mile zaskoczyłem bo pierwszy raz w życiu udało mi się wycisnąć poziomo 85 kg - jak dla mnie masakra :)

Nie znalazłem opcji edytuj ( a szkoda) więc zrobię double posta:
Białko które jutro zakupię to :Mój odnośnik
Czytamem o tym i wynioskowałem z opini że będzie to dobry wybór.

Białko jest. Jabłczan czeka jeszcze 2 tyg ( przerwa po mono).
Tydzień lekko chorobliwy więc trening tylko zrobiony w poniedziałek , ale od przyszłego tygodnia startujemy :)

Wracaj do zdrowia

zamieść swoją rozpiske w dziale trening dla początkujących i poproś o ocene i poprawe, kilka rzeczy masz do zmiany.
Pozdrawiam, i życze dalszych sukcesów w redukcji

Ten plan juz był oceniany i sprawdzany. Nie chcę robić spamu , ale czytając to co było pisane pod tym planem to było wszystko dobrze :)

Plan:
Poniedziałek (Plecy + tył barków + biceps)

1. Martwy ciąg 4s8p
2. Podciąganie na drążku do klatki 4s6p(jak bede mogl wiecej to zrobie)
3. Wiosłowanie końcem sztangi 4s8p
4. Unoszenie sztangielek w opadzie 3s8p
5. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s8p
6. Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3s8p
7. Uginanie przedramion uchwytem młotkowym 3s8p

Środa (Klatka + przod/bok barków + triceps)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s8p
2. Wyciskanie sztangi, skos górny 4s8p
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4s8p
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s8p
5. Podciąganie sztangi do brody 3s8p
6. Pompki w podporze tyłem 3s8p
7. Prostowanie przedramion na maszynie 3s8p
8. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s8p

Piątek (Nogi + brzuch + przedramienia)
1. Przysiad ze sztangą na barkach 4s8p
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4s8p
3. Wspięcia na palce stojąc 3s i okolo 20 p
4. Odwrotne wspięcia stojąc 3s i okolo 20p
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x25p
6. Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3x15p
7. Skłony boczne ze sztangielką 3x25p
8. Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 2x20p
9. Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 2x20p