Witam! Mam na imię Przemek i mam 19lat. W czerwcu będę miał ich aż 20. Czy to nie późno na trening? Możliwe, że nie :)
Ćwiczyłem około 3 miesiące na własnej siłowni (w piwnicy). Niestać mnie na karnet, a z kolegami złożyliśmy się na parę sprzętów.
Od jakiegoś czasu obserwuję Was i Waszą stronkę. Ułożyłem sobie mały plan treningowy, który wygląda tak (trochę pomógł mi kuzyn, który siedzi w tym dłużej odemnie):

Poniedziałek: klatka + barki

W skład ćwiczeń na klatkę wchodzą:
-wyciskanie sztangi na ławce leżąc (4 serie po 12 razy)
-wyciskanie sztangi, skos górny (4 serie po 12 razy)
-wyciskanie sztangi do szyi (to jest u mnie nowość - dziś spróbuję)
-rozpiętki na ławce skos górny (3 serie po 12 razy)
-przenoszenie sztangielki w leżeniu (tutaj też jest to nowością dla mnie)
-wyciskanie sztangielek skos górny (nowość)

Skład ćwiczeń na barki wchodzą ćwiczenia:
-wyciskanie żołnierskie przed głową (nowość) oraz za głową (również nowość)
-wyciskanie sztangielek (3 serie po 12 razy)
-rotacja zewnętrzna ramion (nowość)

Środa: plecy + triceps

Skład ćwiczeń wchodzących na mięśnie pleców:
-wiosłowanie sztangielką (3 serie po 12 razy)
-skłon ze sztangą na barkach (nowość)
-wiosłowanie końcem sztangi (nowość)
-wznosy barków (nowość)
-martwy ciąg (3 serie po 12 razy)

Skład ćwiczeń na triceps:
-"odwrotne pompki"
-wyciskanie francuskie hantli jednorącz (nowość)
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc

Piątek: biceps + nogi + przedramię

Skład ćwiczeń na biceps:
-uginanie przedramienia ze sztangielkami (3 serie po 12 razy)
-"młotek"
-modlitewnik (3 serie po 12 razy)
-(ćwiczenie którego nie wiem jak się nazywa)biceps "na stojąco" (możliwość ćwiczenia z gryfem prostym lub gryfem łamanym - 3 serie po 12 razy)

Nogi:
-wspięcia na palce ze sztangielkami
-wykroki ze sztangą
-przysiad ze sztangą
-martwy ciąg na prostych nogach

Ćwiczeń na przedramię będę szukał...

Wszystkie ćwiczenia znalazłem sam u Was na forum, kuzyn mi rozłożył je na dni oraz ilość powtórzeń. Kolejność dobierałem sam. Przed każdym ćwiczeniem rozgrzewka 10-15 minut.

Trochę moich danych:

Staż: Około 3 miesięcy
Wzrost: 175cm
Waga: 70kg
Wiek: 19lat
Cel: Główny cel jest ćwiczyć na masę mięśniową
Suplementacja: Gainer ( http://www.vitamin-s...ro-gainer-1-275 - sam dobierałem, stosuję go 1-1,5h przed treningiem, w dni nie ćwiczące niestety nie biorę, mieszam go tylko z mlekiem (3,2%, kuzyn doradził mi zmianę na 0,5%)

Niestety nie stać mnie na zdrowe odżywianie (nie jem fast foodów i staram się nie jeść rzeczy z puszek)
Gdy znajdę pracę "pobawię" się w prawdziwe zdrowie odżywianie + suplementacje.

Wszystkie komentarze co do treningu i innych spostrzeżeń mile widziane! :)
Pozdrawiam, Teo.

P.S. Dziś poniedziałek, także zaczynam z moim programem! :)

Takie połączenie partii nie dla Ciebie jeszcze. Weź podstawowego splita 3xtyg z podwieszonych. Staraj się jeśc jak najlepiej mimo małego budżetu.


Powodzenia

Gejner może być staraj się dietę trzymać,powodzenia .

Wytrwałości i powodzenia

Powodzenia

No to zaczynamy...

Dzień 1 treningu - 07.02.2011

Poniedziałek: klatka + barki

W skład ćwiczeń na klatkę wchodzą:
-wyciskanie sztangi na ławce leżąc (4 serie po 12 razy - nakład 47kg - poszło ok, nawet trochę za lekko)
-wyciskanie sztangi, skos górny (4 serie po 12/8/6/6 - nakład 47kg - tutaj już tragedia! za duży nakład!!)
-wyciskanie sztangi do szyi (4 serie po 10/10/8/8 - nakład 27kg - dość ciekawe ćwiczenie, nie miałem już siły na 2 ostatnie serie)
-rozpiętki na ławce skos górny (3 serie po 10 razy - nakład 9,5kg - super ćwiczenie! czułem jak wchodzi!)
-przenoszenie sztangielki w leżeniu (3 serie po 10/8/6 - nakład 12kg - za duży nakład...)
-wyciskanie sztangielek skos górny (3 serie po 10 razy - nakład 9,5kg - super mi szło)
Podsumowanie: Za duży nakład! Przeceniłem się... muszę zmienić, by nie było 3x pod rząd wyciskania sztangi... tylko jak?

Skład ćwiczeń na barki wchodzą ćwiczenia:
-wyciskanie żołnierskie przed głową (2 serie po 10 razy - nakład 27kg) oraz za głową (2 serie po 10 razy - nakład 27kg - jak w przed głową szło mi bdb, to za głową traciłem siłę...)
-wyciskanie sztangielek (2 serie po 6 razy - nakład 9,5kg - za duży nakład!!)
-rotacja zewnętrzna ramion (nie robiłem..)
Podsumowanie: Znajomi chcieli już jechać także ostatniego ćwiczenia nie zrobiłem, a reszte z barków po 2 serie.. znów za duży nakład!!

Całkowity wniosek: Za duży nakład, za szybko robiłem powtórzenia oraz za krótkie odpoczynki (do minuty)

P.S. Znajomy mi dał Creatynkę, białko oraz resztę swojego gainerka:



Sposób użycia: Osoby trenujące rekreacyjne powinny spożywać 5-10g dziennie. Porcję rozpuścić w 0.2 litra wody lub soku z winogron. Kreatynę należy spożywać 20-30 minut przed treningiem i bezpośrednio po treningu.
Wartość energetyczna: 1506 kJ/360 kcal

Pytanie... brać czy nie brać?



Sposób użycia: Należy spożywać w okresach największego katabolizmu. Przede wszystkim po treningu, a także przed treningiem. Rano i przed snem. Brać 3-5g dziennie (6-10 kapsułek).
Wartość energetyczka: 1704,9 kJ/400,4 kcal
Białko: 39,1g
Węglowodany: 0,84g
Tłuszcz: 0,12g

Pytanie... brać czy nie brać?



Co do gainera mam jeszcze swój, a tam zostało pół paczki.

Pozdrawiam, Teo.

Użytkownik Teo1991 edytował ten post 07 luty 2011 - 21:45

3city PowaH, Powodzenia

Ogarnij ten trening. Plan przeładowany i połączenie nie dla Ciebie. Co do supli to odpuśc sobie jeszcze kretę, możesz gainera jeśc.

Myślałem nad zmianą, ale chcę spróbować z tym co "sam" sobie stworzyłem. Zmniejszę trochę nakład, postaram się robić trochę dłuższe przerwy między powtórzeniami oraz ćwiczyć wszystko :)

Dzień 2 treningu - 09.02.2011


Środa: plecy + triceps

-wiosłowanie sztangielką (10/10/10 - nakład 17kg - wszystko ok!)
-skłon ze sztangą na barkach (10/10/10 - nakład 19,5kg - wszystko ok)
-wiosłowanie końcem sztangi (10/10/10 - nakład 30kg - miałem trochę problem z przymocowaniem 2 końca gryfu, ale się udało)
-wznosy barków (10/10/10 - nakład 17kg - ostatnia seria była ciężka)
-martwy ciąg (8/8/8 - nakład 49,5kg - było ok, trochę więcej techniki i będzie bomba)


-"odwrotne pompki" (10/10/10)
-wyciskanie francuskie hantli jednorącz
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc (10/10/10 - nakład 7kg)
Podsumowanie: Wszystko obeszło się bez żadnych problemów. Przerwy większe, nakład trochę mniejszy i jest super.
Niestety wracając po treningu chyba się przeziębiłem... obym wyzdrowiał do piątku!!

Multimedia:
http://www.youtube.c...h?v=Tv-G4imrmsQ

Pozdrawiam, Teo.

Użytkownik Teo1991 edytował ten post 09 luty 2011 - 21:49

Powodzenia i masy życzę

Ja bym radził jednak troszeczke zmienić ten trening. Zresztą pewnie sam się przekonasz po paru dniach;) Poczytaj na forum o zwykłym splicie albo fbw

Jakieś dolegliwości? Narazie po treningu marzę o odpoczynku, bo jest bardzo wyczerpujący... no i marze o jedzeniu hehe :)

Dzień 3 treningu - 11.02.2011

W godzinach 14-15.30 - kosz :)

Piątek: biceps + nogi

-uginanie przedramienia ze sztangielkami (10/10/10 - 12kg - było ok)
-"młotek" (10/10/10 - 12kg - trochę gorzej, alee :))
-modlitewnik (10/10/10 - 15kg - słaby nakład)
-(ćwiczenie którego nie wiem jak się nazywa)biceps "na stojąco" (10/10/10 - 20kg - eh ah i oh)

Nogi:
-wspięcia na palce ze sztangielkami (10/10/10 - 12kg)
-wykroki ze sztangą (10/10/10 - 17kg - zajedwabiste ćwiczenie)
-przysiad ze sztangą (10/10/10 - 27kg - ostatnia seria już szła ciężko, super weszło)
-martwy ciąg na prostych nogach (10/10/10 - 47kg - bez rewelacji)

Podsumowanie: Zmniejszyłem nakład na biceps w celu robienia go w 99% technicznie i niestety nawet małej pompy nie było. Dzisiaj pierwszy raz robiłem trening na nogi i uważam go za udany w 100%.


Multimedia: http://www.youtube.c...h?v=5APr-0LH0X0


Pozdrawiam, Teo.

Zajedziesz sie tym trainem... ale twoja sprawa. Pozdro

strasznie dużo na małe patrie dajesz koledzy dobrze Ci radzą, przytnij ćw , zwłaszcza że to sa Twoje poczki z treningami :) teraz może nie czujesz, ale później oznaki przetrenowania dadzą się we znaki...

dieta jest ? bo to kluczowe przy regeneracji.


Gdańsk pozdrawia Gdynię ; )

przemyśl plan i powodzenia w działaniu

Ja bym Ci radził zrobić FBW. Przynajmniej spróbować. Ćwiczyles od tak sobie te 3 miechy ale spróbuj zrobić FBW. Jak nie będzie dawac efektów to wiex coś z podwieszonych bo ten prening przeładowany jest - tak jak mówią wszyscy koledzy powyżej. Zalookaj do mojego DT, tam masz gotowy plan FBW (ABC).

Mimo wszystko duży rośnij :D

Dzisiaj brak treningu... niestety 39,8 stopni gorączki, wolę zostać w domu. Może do środy się wykuruję!

EDIT: no i niestety muszę zawiesić na jakiś czas ten temat... brak prądu na siłowni (W piwnicy) nie wiem gdzie jest główna skrzynka... mam nadzieję, że dziś to ogarnę!!

Jak już kupiłeś kreatyne to bierz.