Witam serdecznie, od wczoraj powróciłem do treningu (na siłowni) po ponad rocznej przerwie spowodowanej kontuzją barku.

Wymiary na dzień 14 stycznia 2012.
Wzrost: 178 cm
Waga:
Obwód klatki:
Biceps:
Przedramię:
Obwód w pasie:
Obwód uda:
Obwód łudki:

Harmonogram Faz treningowych:

Faza I : od 11.2011 do 31.12.2011 - 3xtydzień
- bieg ciągły (max 15 min)
- pompki
- przysiady
- wykroki
- brzuszki
- basen (1xtydzień)
itp.

Faza II od 1.01.2012 do 10.02.2012 - siłownia 2xtydzień + 2xĆwiczenia w domu + 1xbasen,sauna (Wprowadzenie do ćwiczeń z obciążeniem + redukcja tłuszczyku który nagromadził się przez długi czas)

Faza III od 11.02.2012 do 10.05.2012 - siłownia 4xtydzień + 1xbasen (trening z nastawieniem na masę mięśniową/ od 31.03.2012 : kreatyna+HMB+ew. coś jeszcz)

Faza IV od 11.05.2012 do 30.06 - siłownia 4xtydzień + 1xbasen,sauna (trening na wyrzeźbienie miśni jakie uda się zbudować w Fazie III/ suple: HMB+białko+ewentualnie coś jeszcze...)

Dalej zobaczymy co będzie...

SZCZEGÓŁY Fazy II (dni treningowe: wt,sr,czw,nd)
Suple : HMB firmy trec.
SIŁOWNIA (wtorek czwartek)
Trening A - Klata+bary+triceps

15min rowerek
Klata:
Wyciskanie hantli, ławeczka poziomia 3x12
Wyciskanie sztangi, laweczka skos w górę 3x12
Butterfly 3x12

Bary:
Wyciskanie hantli w górę 3x12
Unoszenie hantli siedząc (ręce w bok,mięśnie naramienne) 3x12
Podnoszenie sznatgi do brody 3x12

Triceps:
Prostowanie rąk, maszyna 3x12
prostowanie ręki za głową 3x12

Trening B:
Plecy + Nogi + Biceps

Plecy:
Przyciąganie za głowa, na maszynie 3x12
Motyle, ćwiczenia na dedykowanej maszenie 3x12
Uginanie tułowia 3x12

15min rowerek
Nogi:
Wypychanie na maszynie (uda) 3x12
Wspięcia z obciążeniem (łydki) 3x12
Uginanie nóg leżąc na brzychu, maszyna 3x12

Biceps:
Unoszenie hantla (stantardowe ćw) 3x12
Unosznie, chwyt młotkowy 3x12

Ćwiczenia w domu: (środa , niedziela)
Brzuszki:
- dolne partie, unoszenie nóg 5x15
- górne partie, spięcia 5x20
- skos, 4x15

Basen (sb)
-20x2 baseny
-jacuzzi 10min
- sauna (parowa/stand) 2x8

Dieta do Fazy II:
w załączniku - ZAŁĄCZĘ DZIŚ WIECZOREM Z DOMU.
Ze względu na lekkie ćwiczenia w fazie II nie ustawiałem specjalnie diety pod godzinę treningu. Treningi zaczynam -+ o 19.00
Co do samej diety to liczyłem ją chyba na wagę 84kg. Produkty w niej często wymieniam, zachowując cały czas kaloryczność,białka,węgle, tłuszcze. Przykład: ryż(90% czasu basamti)/ziemniaki(gotowane/na parze)/kasza itp. Przede wszystki nie jadam cukru (słodycze itp), nie pijam kolorowych napoji, nie jadam jogurtów, nie jadam białego pieczywa, nie jem po 21, nie używam margaryn itp. Jem za to zawsze 3-5 razy owoce/warzywa na dzień, staram się pić przynajmniej 2 l wody w dni nietreningowe na siłowni, jeśli pieczę to tylko na oliwie z oliwek.
Raz na tydzień robię sobie odstepstwa od niektórych rzeczy z jednego powodu : wszystko jest dla ludzi:)
Ten trening i dieta ma być przyjemnością a nie karą. Zjedzenie raz w tyg pizzy nikogo jeszcze nie zabiło.


W Fazie III będzie wyglądać to zupełnie inaczej :)

Powodzenia bede wpadał...pzdr Zapraszam do siebie;)

Powodzenia i oczywiście wytrwałości :)

Powodzenia będę zaglądał
Zapraszam do siebie

Aktualnie po 3 pierwszych treningach na siłowni. No i jak to zwykle bywa po długich powrotach nawet przy lekki obciążeniach potężne zakwasy na drugi/trzeci dzień. Dziś trening type B.
Wieczorem podam wymiary i obciążenia z jakimi ćwicze. Uaktualnie również listę ćwiczeń.
Odnośnie diety, to cały czas w 90% jest zgodna z planem. Brakuje mi tylko Oliwy z oliwek ale na początku przyszłego tygodnia muszę zakupić.

Edit:
Wzrost: 178 cm
Waga: 87 - ważyłem się po obiedzie i wypiciu dużej ilości wody, mimo wszystko waga chyba nawala:)
Obwód klatki:
Biceps: 36 cm (napięty)
Przedramię: 29 cm (napięte)
Obwód w pasie:
Obwód uda: 61,5 cm
Obwód łudki: 38,5

Trening B:
Rowerek 12 min
Barki:
1. wyciskanie hantli do góry 12x12,5 12x15 12x17,5 12x20
2. unoszenie hantli w bok (mięsień naramienny) 12x5 12x7,5 12x10 10x10
3. unoszenie hantli przed sobą 12x5 12x7,5 12x10 10x10
Biceps :
1. unoszenie hantli (pozycja na ławeczce skos w górę, tak aby od izolować sam biceps) 12x4 12x5 12x7,5 12x10
2. unoszenie hantli (styl młotkowy) 12x5 12x7,5 12x10 8x12,5
Nogi:
1. Wypychanie na maszynie 16x60 16x80 16x100 16x120 16x100
2. uginanie nóg na maszynie (pozycja: leżąc na brzuchu) 12x30 12x40 12x50
3. spięcia na łydki.

Użytkownik szumi edytował ten post 19 styczeń 2012 - 23:57