uzupełnienie danych, te są z kwietnia, na razie nowych nie dokonuję, nie ma sensu, za wcześnie,
Obwód klatki : 105
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 101
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 39

no i fotki, z kwietnia i maja 2011, jak widać dużo roboty przede mną

Dzisiejsze menu: 15.12.2011

1.Jajecznica: 3 jaj, 40 g owsiane górskie, olej lniany 25g, pomidor, cebula, cykoria
2.Spalacz
3.Makaron pełne ziarno lubella 50g + wątróbka drob. 100 g, ćwikła, cykoria
4.Makaron pełne ziarno lubella 50g + wątróbka drob. 100 g, ćwikła, chrzan, cykoria + białko na wodzie
5.Kabanos 45g + makrela wędzona 50g
6.Twaróg półtłusty, olej lniany 25g
7.Białko na wodzie

Razem: 2200 kcali: B179/ T111/W121

Dziś bez aerobów. Obolały brzuch po wczoraj, nogi jeszcze z przedwczoraj i resztki zakwasów z poniedziałku. Odpoczynek przed jutrem.

Wrażenia po spalaczu: 1 dzień - spodziewałem się wzrostu temperatury, pobudzenia, mrowienia, suchości w ustach, czegokolwiek... a nie było nic, zero wrażeń, jutro wprowadzam 2x1 kps dziennie w takim razie. Widocznie tolerancja bardzo dobra. Skuteczność ocenię na końcu puszki.

Piątek 16-12-2011

6:30 Tuńczyk 130 g + 1 jajo + pomidor +olej lniany 25g + przecier pomidorowy własnej produkcji - danie z patelni + białko na wodzie 25g
8:30 spalacz 1 kps
11:00 Wątróbka 100g + makaron brąz 50g + cykoria
13:30 -II- 100g/50g
15:30 spalacz 1kps + BCAA 3 kps
16:00 siłownia do 17:30
17:30 BCAA 3 kps
18:00 Białko 25 g + betabolic 4,5 g na wodzie
18:30 makrela wędzona 130 g
19:30 gołąbek z ryżem, kiełbasą, ketchup, olej lniany 10g
21:00 Białko na wodzie 25g

Razem około 2100 kcali, B190/T106/W88 + to co z gołąbka (tu będzie węgli najwięcej i trochę tłuszczu)

Trening:
Przysiad hack na maszynie 4s
Wypychanie hack na maszynie 4s
Wykroki ze sztangielkami 3s
Wspięcia na palce 4s

Wyciskanie zza głowy 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Podciąganie sztangi do brody 4s

Kaptury 3s

+ ponieważ jutro ćwiczę na innej siłowni więc wykorzystam nadto co wyżej w lekkich seriach:
2 s wyciąg górny za kark
2 s wyciąg górny z przodu
3 s skłony tułowia na ławce, biodra podparte na ławce, skłony w stronę podłogi( ćwiczna plecy) nie pamiętam jak się nazywa fachowo

Użytkownik styx1 edytował ten post 15 grudzień 2011 - 20:58

Dobra daj mi chwilkę, zaraz edytuję ten post i ogarnę ten cały plan w jakąś całość, dam swoje sugestię.
Dopasujemy to pod Ciebie jakoś


Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s x 12-10

Wyciskanie sztangielek skos górny 4s x 12-10

Rozpiętki / Pompki na poręczach 3s x 12-10




Biceps

Ugianine przedramion ze sztangą podchwytem 3x 12-10

Ugianie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s x 12-10

Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2x12-10




Przedramiona


Uginanie nadgarstków ze sztangą lub sztangielkami nachwytem 2x20 + Uginanie nadgarstków ze sztangą lub sztangielkami podchwytem 2x20 - seria łączona.

Zwis na drążku 2s

Plecy+triceps+łydki

Opuszczanie na drążku szerokim nachwytem (na zbudowanie siły do podciągania, genialne ćwiczenie) 3x10-8
Wiosłowanie sztangielką 3x12-10
Przenoszenie sztangielki 3x12-10
Martwy ciąg 3x12-10

Wyciskanie na ławce sztangi wąsko 3x12-10
Wyciskanie francuskie leząc 3x12-10
Pompki odwrotne 2x max.



Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x20

Nogi + barki + kaptury
Przysiad ze sztangą na barkach 3x12-10
Wypychanie hack na maszynie 3x12-10
Wykroki ze sztangielkami 3x12-10
Martwy Ciąg na prostych nogach 3x12-10

Wyciskanie sztangi z klatki 3x12-10
Podciąganie sztangi do brody 3x12-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-10

Szrugsy 4x20


Brzuch 3x w tygodniu
Unoszenie nóg na ławce płaskiej leżąc 3s
Spięcia na ławce leżąc 3s


Głownymi błedami w Twoim planie to brak kilku podstawowych ćwiczeń, za dużo serii w niektórych partiach i dublowanie ćwiczeń.
W barkach miałeś także brak ćwiczenia na tylny akton, pierwsze ćwiczenie jest bardziej kontuzjogenne, zamieniłem na inne.
Miałeś dwa ćwiczenia na przedni akton, teraz masz rozłożone równomiernie.
Odpowiada Ci ten plan?
Zawsze możemy pokombinować, zmieniać

Użytkownik efastbit <3 edytował ten post 15 grudzień 2011 - 21:15

dzięki wielkie, podoba mi się, tak właśnie zdawało mi się że dublowałem ale już nie chciało mi sie zgłębiać w aktony i inne "mikro" elementy :)

będę stosował hmmm do końca stycznia, rozumiem że ciężarki dopasowuje do siebie i co seria to zwiększam ?

Tak, progresja ciężaru może być
Ciągnij tego splita do końca lutego nawet, później tydzień przerwy i coś nowego Ci ułożymy
Powtórzenia też możesz sobie modernizować, ale nie schodź poniżej 8 powtórzeń, aby jakiejś kontuzji nie złapać przypadkiem.
Mam nadzieję, że rozgrzewasz się przed treningiem?

rozgrzewka jest, 5 min zwykle orbitrek, potem wymachy pionowe, poziome i na końcu lekko rotacyjnie, tak z 10 min zwykle , jakieś skłony, krążenia

na tej siłowni co jutro idę są starsze maszyny ale większy wybór sprzetu, choćby hack, bieznia czy też wyciąg górny na plecy, poręcze do pompek ale jest też droższa i bardziej zapchana ludźmi, jak jest dużo ludzi to trzeba by pewnie z 3 godziny żeby po koleii "swoje" zaliczyć, czasem cięzko się rozminąć

wolałbym maszynę zamiast przysiadów ze sztanga ale ok, niech będzie

to ćwiczenie Rozpiętki / Pompki na poręczach mam rozumieć Rozpiętki lub pompki na poręczach ? a pompki na poręczach nie są czasem na triceps ?

Sa na tricepsy i na klatkę
Zależy od kątu nachylenia, musisz dobrze wyczuć technikę.
Tak, wybierasz sobie albo rozpiętki albo pompki na poręczach.
Choć ja od siebie polecam poręcze
Na maszynie izolujesz mięsień, na przysiadach ze sztangą na barkach angażujesz większą liczbę mieśni (ćwiczenie wielostawowe) , takie jak uda, plecy, mięśnie brzucha
Staraj się chodzić o tej porze, o której jest najmniej ludzi.
Wentylacja tam dobra jest?

EDIT : Dopiero zauważyłem, że masz tam bieżnię.
Dodaj 20-25 minut aero w postaci bieżni po treningu
Przyda się na te spalenie tłuszczyku.

Użytkownik efastbit <3 edytował ten post 15 grudzień 2011 - 21:49

kolejny minus tej siłowni co to duchota przez duże D, upał, w tej z pon i srody jest ok,
jeśli chodzi o godziny to nie mam żadnego wyboru tylko ta 18

musiałbym prosto po pracy to na 16 ale to kucianina w pracy z korytem, tak w domu jestem 16, jem i o 18 już moge ćwiczyć , jedzenie dobrze ułożone, nic się nie odbija itp, mam czas na suple dobrze pozapodawać itp...

na 16 to tak na wariackich papierach by było,

No to na 18
Skoro tak duszno, to pij tam dużo wody no i nie podchodź po cieżar jesli zrobi Ci się słabo

tydzień temu nie wziąlem wody a też robilśmy nogi+plecy+brzuch w moich seriach czyli wiadomo było ciut za dużo a na końcu dopadłem się bieżni - no to wtedy faktycznie siadłem bo zakręciło się porządnie, teraz mam zawsze wodę ze sobą a na jutro nawet izotonic z promo activalaba,

Czas zadbać o odpowiednie suple na weekend. http://www.youtube.c...e&v=_SBW4lkTcfg


EDIT: 2 dzień ze spalaczem - wrażenia ? takie same jak po zjedzeniu pomidora, żadne. O 15:30 wejdzie drugi kps. Może coś na siłowni zauważę.

Użytkownik styx1 edytował ten post 16 grudzień 2011 - 13:01

haha link niezly ;d
powodzenia

chciałem wstawić zamiast linka bezpośrednio okienko youtuba ale nie wiem jak

Na początku zacznij od 15 min na bieżni
efastbit <3 przy klacie trzeba było napisać jaki rozstaw rąk przy wcisku.
Przy bicku wystarczą nawet dwa ćwiczenia bo to mała partia
Przy tricu dałbym jakieś ćwiczenie z łokciem w górze np. wyciskanie francuskie hantli siedząc
Po co brzuch 3x w tygodniu ?
To przecież mięsień jak każdy inny i potrzebuje czasu na regeneracje
Dwa razy wystarczy

jeśli chodzi o brzuch, kiedyś odchodziło po 300-400 brzuszków dziennie kilka razy w tygodniu na ławce skośniej (studia), brzuch jako chyba jedyne mięśnie szybko się regenerują, 3x na tydz dla mnie ok, jak już je rozćwicze spokojnie dam radę

na jednej siłowni mam orbitrek na drugiej bieżnia, jeśli tylko są wolne zawsze od nich zaczynam,
standardowo przy klacie ćwicze trochę szczerzej od barków, akurat kreski z gryfu mi pasują mniej więcej,

"Przy tricu dałbym jakieś ćwiczenie z łokciem w górze np. wyciskanie francuskie hantli siedząc" - to było w moim własnym planie :) ...

mój własny plan mi najbardziej pasował, teraz ten poprawiony też mi leży, jest że tak powiem bardziej "konkretny", jesli faktycznie trzeba coś zmienić to się zmieni ale wolałbym już nie zmieniać bo nigdy nie wystartuje.

To są moje uwagi,ale każdy jest inny i powinien pod siebie dobierać wszystko

zgadza się, a żeby sobie krzywdy nie zrobić dobrymi chęciami warto się uczyć od lepszych :), dzieki za Twoją opinię, uwzględnię

Użytkownik styx1 dnia 16 grudzień 2011 - 14:59 napisał

hehe,spoko,będę zaglądał
Trochę już poczytałem i poćwiczyłem-doświadczenie rośnie
Pisałeś że ten plan na tricka CI pasuje.
Wyciskanie na ławce sztangi wąsko dałbym ze skosem [-] by pobudzić głowę długą i powinno być ok na cały tric

Użytkownik energyczacza edytował ten post 16 grudzień 2011 - 15:08

trening zaliczony, jestem z planu zadowolony bardzo,

Nogi + barki + kaptury
Przysiad ze sztangą na barkach 2x30kg 1x 40kg
Wypychanie hack na maszynie (suwnica) 12x80kg, 10x90kg, 8x110kg
Wykroki ze sztangielkami 3x10 sztangielki 10kg (5 razy na nogę i 5 na drugą) - i tu zaskoczenie, dupe mi zmasakrowało i uda z tyłu, masakra, pierwszy raz w życiu to robiłem
Martwy Ciąg na prostych nogach - tu technika kuleje, 3 x 10 30kg

Wyciskanie sztangi z klatki 3x12-10 (sprzęt zapchany)--- wyciskanie żołnierskie stojąc 3x około25 kg
Podciąganie sztangi do brody 3x10 30kg
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-10 brak czasu, sprzęt zajęty, dorobiłem w domu

Szrugsy 4x20 30 kg

Powiem tak, w życiu bym się ze swoim planem nie wyrobił, ten po modyfikacji jest ok, pod warunkiem że do sprzętu się dopcham.

I teraz sprawa: trzeba zastąpić suwnicę na nogi czymś innym ( prostowanie nóg na maszynie siedzac http://pliki.kfd.pl/...gi/8_nogi_1.jpg ) bo ja dla jednego ćwiczenia nie będę chodził na ta siłownię i sobie psuł nerwy, hantelki nie ma czym skręcić, usiąć nie ma na czym, jeszcze dobrze seri nie zacznę to już pytanie kiedy kończę, ciężar chcę odłożyć a gość stoi przed stojakiem i się po plecach drapie i się zastanawia co by tu wybrać a ja dźwigam i czekam aż się łaskawie odsunie,

kicha, trzeba takie ćwiczenia dobierać żeby omijać tą siłkę ...

cały plan oprócz tego ćwiczenia na suwnicy zostaje,


spalacz wrażenia po drugiej kps ... heh,,,, żadne, może w tych kapsach jest mąka ... ?

czytam opis tego spalacza i ciągle nadziwić się nie mogę:
LipoBurn to: * Gwałtowny przypływ energetyzującej mocy - wolne żarty,


* Spalanie kalorii i utrata wagi - może faktycznie to aż tak dobry środek że się go nie czuje jak działa, takie działanie w tle ,,,,


* Podwyższony metabolizm - ciekawe,


* Fenomenalne spalanie tłuszczu - no to za miesiąc się okaże,

Użytkownik styx1 edytował ten post 16 grudzień 2011 - 20:33