Witam w moim DT,

Wiek: 32
Waga: 85
Wzrost 180

Aktywność w ciągu dnia: zero - 8 h przy biurku

Staż na siłowni: w zasadzie łącznie by się w tym roku ze 4 miesiące uzbierało

Cel: pozbycie się tłuszczu, poprawa wyglądu sylwetki, pożądana waga około 80 kg lub mniej bez widocznego tłuszczu


Dietę układam i pilnuję z dziennikiem Vitalmax

obciąłem -300 kcali z zapotrzebowania obliczonego przez Vitalmax
dzienna dieta:
KALORIE 2168
b [g] 178,5 2,1g/kg
t [g] 110,5 1,3g/kg
w [g] 115 1,4g/kg

plan treningowy:

Siłownia: Pon, Śr, Pt w godz 18:00-19:30

Pon: Klatka + biceps+ przedramię
Środa: Plecy+ triceps+ brzuch
Piątek: Nogi+barki+kaptur

brzuch w zasadzie będzie częściej - min 3x w tygodniu


Aeroby: zależnie od pogody: bieganie, rower; w DNT lub po siłowni - docelowo ze 3, 4 razy w tygodniu, czas aerobów 30min- 60 min


Suple:
aktualnie jest
Hi Tec Hi-Anabol Protein - DT : rano po śniadaniu, godzinę przed treningiem, po treningu / DNT - 1 x po obiedzie, 1x przed snem ( lub więcej w razie braków białka w diecie)
BetaBolic - DT po treningu / DNT rano na czczo
Omega 3 co drugi dzień 1 kps do wykończenia opakowania
ActivLab minerały top10 1kaps dziennie
Arthblock - skończę tylko to opakowanie co mam 1 kaps w DT

cze, siłka dziś jak zwykle od około godz 18- 19:30

do tej pory treningi były takie ogólnorozwojowe jak to mówicie FWB

Plan na dziś:
ilości powtórzeń póki co na początek taka no i będę dokładał ciężarków do kolejnych powtórzeń, ogólnie jest u mnie bieda bo tylko dwie siłownie w mieści w każdej kiepsko ze sprzętem, trzeba kombinować raz tu raz tam, sprzęt całkiem różny itp no i małe te siłownie a ludzi dużo więc kolejki - męczarnia ogólnie z tym

Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s x 12,10,10,8

Wyciskanie sztangi skos górny 4s x 10,10,9,8

Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 4s x 10,10,9,8

Siódemkowanie 2s lub 3s


Biceps

Ugianine przedramion ze sztangą podchwytem modlitewnik 4s x 10,10,8,8

Ugianie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4s x 10,10,10,10

Uginanie przedramion ze sztangą lub hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej 4s x 12,12,10,10

siódemkowanie 2s lub 3s


Przedramiona

Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 3s

Uginanie nadgarstków ze sztangą lub sztangielkami nachwytem 4s x 12,10,10,8

Uginanie nadgarstków ze sztangą lub sztangielkami podchwytem 4s x 12,12,10,8

Trzymanie statyczne ze sztangą lub sztangielkami 3s

Obracanie przedramion ze sztangielkami 3s x 10


Dietę na dziś ogólnie ułożona prawie na styk wzorca
KALORIE 2168
b [g] 178,5 2,1g/kg
t [g] 110,5 1,3g/kg
w [g] 115 1,4g/kg


śniadanie: 25 g olej lniany + cebula+ dużo pieczarek+ 1/4 papryki żółtej, podsmażyłem i udusiłem + tuńczyk 180 g + 30 g ser salami + przecier pomidorowy domowy + papryczka chili
Białko HAP 25 g + 250 ml mleko łaciate 0,5 %

drugie śniadanie: 160 g filet z kurczaka + 50 g ugotowanego ryżu białego + liście cykori + pestki z dyni 20g + 30 g sera żółtego salami + trochę żółtej papryki
Omega 3 + arthblock + 1 kps minerałów Top10

15 g orzechy włoskie

obiad: 150 g filet z kurczaka + 50 g ryżu

godz przed treningiem białko HAP 25g + 200 ml mleko 0,5%

po treningu białko 25g + betabolic 4,5 g na wodzie

kolacja: twaróg półtłusty 100g + olej lniany ze 25 g

W czasie treningu popijam czystą wodę.

Użytkownik styx1 edytował ten post 12 grudzień 2011 - 10:03

proszę moderatora o usunięcie tego postu

Użytkownik styx1 edytował ten post 12 grudzień 2011 - 10:04

haha zaraz będzie ban za link. Dziwne, może napisz ręcznie. Cos mało białka jak na redukcje, ale mogę się mylić.

plan z pon wykonany niemalże w 100%, jedynie powtórzenia odrobinkę się pozmieniały bo eksperymentowałem z obciążeniami, ogólnie bardzo zadowolony jestem, była siła i chęci chociaż na końcu przedramiona już ledwo dawały radę a siódemkowanie zarówno na klate jak i biceps niemalże samym gryfem, tzn klatka gryf 20 kg a biceps hantelkami 5 kg,

zmęczenie duże, trochę się przedłużył trening bo aż 2 h, dziś czuję trochę mieśnie, zobaczymy czy w ciągu dnia zakwasy się jeszcze mocniej rozwiną,

po treningu wczoraj standardowo weszło białko i BB a na kolację 100g twarogu i jako zadość uczynienie pół banana i trzy malutkie smażone placuszki owsiane na jajku (miał to być posiłek na śniadanie bo węgle były a że zona czasem kopiuje moją "kuchnię" i zrobi dla siebie to ja nie umiem sie oprzeć :)


Dziś z rana BB na czczo, potem jajecznica (3 jajca + 30 g płatków owsianych górskich + duży pomidoras wkrojony + olej lniany).
Na posiłek w pracy czeka 180 g piersi, 50 g już ugotowanego ryzu białego i żółta papryka na przegrychę


Pełna rozpiska dzisiejszego jedzenia i treningu na jutro będzie po południu.
Dziś jeśli pogoda dopisze w planach bieganie ze 30 min ale póki co z nieba leje więc cóż, pozostaje czekać

Użytkownik styx1 edytował ten post 13 grudzień 2011 - 08:04

Zastanawiam się nad spalaczem, moja opona i klatka otłuszczone i nic bardzo tego nie rusza, na dukanie szło pięknie 16 kg w 4 miechy ale nie chcę już jej stosować, diety nie chcę jeszcze bardziej zaostrzać bo jak dotnę do 1700 - 1800 kcali to siły na siłowanię nie będzie

jaki spalacz ?

pół roku temu stosowałem thyroburn xteme FA (nie pamiętam nazwy dokładnie)

co mi doradzicie,


Nutrex Lipo-6 Black 120 kaps

FA LipoBurn 120 tabl.

Weider Super Nova Caps - 120 kap.

MAN Scorch - Reveal The Steel (168 caps)

PVL Ripped Freak burner - 60 kap

BSN Thermonex - 120 kaps.

Alri (Venom) Hyperdrive 3.0+ 90 kaps.

Użytkownik styx1 edytował ten post 13 grudzień 2011 - 11:04

rozpiska na jutrzejszy trening (środa 14-12-2011)
Plecy+triceps + brzuch

Wiosłowanie sztangą 3 s
Szrugsy 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s
Martwy ciąg 3s

Wyciskanie na ławce sztangi wąsko 3s
Wyciskanie francuskie leząc 3s
Wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 3s
Pompki odwrotne 3s

Unoszenie nóg na ławce płaskiej leżąc 3s
Spięcia na ławce leżąc 3s
Przyciąganie kolan siedząc na ławce w oparciu rękoma za plecami 3s
Skłony boczne ze sztangielkami 4s
Twister dolny 1s

Dieta:

Gorący kubek pomidorowa z makaronem+3 jajka na twardo utopione+płatki owsiane górskie 40 g+olej lniany 20g
Białko 25g na wodzie
+ z pół pomidora

Pierś 100g +ryż biały 50 g+orzechy włoskie 37 g+omega3+papryka żółta na zagrychę

Pierś 100g +makaron pełne ziarno lubella 50g
Białko 25g na wodzie

po treningu
Białko 25 g + BetaBolic 4,5g mix na wodzie

Twaróg półtłusty 125g + oliwa z oliwek 20g

Razem: 2200 kcali 179 B/ 111 T/ 121 W

Użytkownik styx1 edytował ten post 13 grudzień 2011 - 21:47

yohimbina, ale juz bardziej sie opyla kupić spalacz z yohimbiną np. TIGHT EXTREME i przed marszem łyknąć, na czczo będziesz bardziej podatny na spalanie fatu i działanie spalacza

Użytkownik FoudraX dnia 13 grudzień 2011 - 11:31 napisał

poczytałem sporo, zdecydowałem się na FA LipoBurn, potem w zależności czy będzie potrzeba następny będzie Scorch a po nim już w ostateczności Lipo 6 Black,

chociaz mam nadzieję, że FA LipoBurn wystarczy i obejdzie się już bez jakichkolwiek innych spalaczy

Scorch robi swoje brałem jestem zadowolony , powodzenia bede zaglądał!

Venom 90 capsow dla mnie rownież masakra , brałem go jako ostatni spalacz do redukcji i trzeba przyznac robil robote;P

oki, podsumowanie dnia wtorek 13-12-2011:

jedzenie:

Olej lniany
Płatki owsiane
Jaja kurze 3szt całe
HI TEC Beta Bolic

Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Ryż biały

Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Ryż biały
HI TEC HI-Anabol Protein
Mleko spożywcze 2% tłuszczu
Olej lniany

Orzechy włoskie

HI TEC HI-Anabol Protein
Mleko spożywcze 2% tłuszczu
Olej lniany

Razem: 2100 kcali, B179, T111, W121

Aeroby mroźnie - blisko zera i gardło trochę odczuło: bieg 40 min

zakwasy się nieco rozwinęły, ale nie powinny jutro na treningu zbytnio kolidować z ćwiczeniami na plecy

Użytkownik styx1 edytował ten post 13 grudzień 2011 - 21:49

Plecy utnij do 12 serii, trica do 6-9 bo się zajedziesz..
Więcej nie znaczy lepiej

wiem, tak pewnie zrobię docelowo, dopiero zaczynam split i trochę testuję, wiem że to nie tak od razu hop na krowę i już cielę :)

zedytowałem i zmniejszyłem trochę te serie, będę ćwiczył z mniejszym ciężarem, zobaczę jak taki układ pójdzie,

docelowo już widzę że ciężko się w 2 h wyrobić a ja muszę się mieścić w 1,5 max więc i tak będę zmuszony poumniejszać te serie,

na razie testuję, wiem trochę na wyrost

Pokaż jak teraz wygląda Twój plan.

wiem, ciągle za dużo, ale chcę nim spróbować ze dwa razy


(środa 14-12-2011)
Plecy+triceps + brzuch

Wiosłowanie sztangą 3 s
Szrugsy 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s
Martwy ciąg 3s

Wyciskanie na ławce sztangi wąsko 3s
Wyciskanie francuskie leząc 3s
Wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 3s
Pompki odwrotne 3s

Unoszenie nóg na ławce płaskiej leżąc 3s
Spięcia na ławce leżąc 3s
Przyciąganie kolan siedząc na ławce w oparciu rękoma za plecami 3s
Skłony boczne ze sztangielkami 4s
Twister dolny 1s

masakrycznie się dziś nie wyspałem, jakiś pobudzony byłem, zasnąłem około 2 a poszedłem spać o 22 .. w pon po treningu też nie było dobrego spania, bieganie mnie wczoraj wymęczyło, dziś "zawiasy ud" w kroku bolą,

podejrzewam że moje białko ma też troszkę z tym coś wspólnego ( z niewyspaniem), ogólnie jestem z niego bardzo zadowolony, nie mam dużych doświadczeń ale kilka miesięcy temu jadłem WPC 80 ostrowia, w smaku by uszło ale rozpuszczalność tragiczna, piana tragiczna, czekałem na opadnięcie piany nie raz z 15 min a i tak nigdy nie zeszła do końca, jakieś grudki wiecznie pływały, dodawałem olej, kawe rozpuszczalną, kakao żeby piany nie było ale to nic nie dawało,

teraz WPA co mam normalnie bez porównania, smak bardzo dobry, rozpuszczalnośc wzorowa i piany nie ma, zaraz po porządnym wymieszaniu piję płyn, super, no i ono ma chyba więszką zawartosć BCAA i czegoś tam jeszcze co chyba wpływa na pobudzenie, zauważyłem ze jak na noc wypijam i kładę się spać to czuję że organizm się wycisza a pikawa na nieco większych obrotach, kawę słabą popijam tylko na weekendach, żadnych napojów energetycznych, jedynie zieloną 3x dziennie w pracy ale po niej nigdy nie miałem problemów, w końcu to tylko zielona ....

dziś w diecie oprócz tego co wyżej rozpisałem pojawia się wątróbka drobiowa, kupiłem kilogram i będę jadł zamiast piersi z kurczaka, musze tylko jeszcze zawartosć białka sprawdzić i w bilansie uwzględnić,

spac mi się chce póki co, chyba przed treningiem wezmę próbkę carbo

dobra, za mocno mnie łamało więc w krótkiej przerwie w pracy skoczyłem po energy drinka hools'a i mini szarlotkę, zaczynam się przebudzać, chodzę jak pokraka a w piątek przecież nogi na tapecie będą

Masz drążek do dyspozycji?
Jeśli tak to :

Podciąganie nachwytem 3x
Wiosłowanie sztangą 3x
Ściąganie drązku wyciągu górnego do klatki 3x
Martwy Ciąg 3x

Wyciskanie wąsko leżac 3x
Wyciskanie francuskie sztangi leżac 3x
Pompki odwrotne 3x

Zastosuj ten plan, bo grozi Ci przetrenowanie, może i nie od razu ale po czasie tak..
Pokaż reszte planu z całego tygodnia, utniemy zapewne gdzie niegdzie

mam plan na poniedziałki i środy, więc jak jutro ułożę piątki to wrzucę wszystko razem i ogarniesz to jakoś,

dziś totalnie nie mam smaku, nie wmusiłem w siebie obiadu, zostawiłem tylko białko przedtreningowo więc bilans dzienny będzie na około 1800 kcali, zresztą wątróbka trzyma bardzo długo,

doszły nowe suple, muszę je gdzies wcisnać spalacz i BCAA,

drążek jest, tyle że ja z podciąganiem masakra, 0x... ćwiczyłem niedawno podciąganie na pasywach ale potem przerwałem a teraz nie mam na to siły, a w DNT wolę odpoczywać
aczkolwiek jak się forma wyrobi chciałbym ten drążek poprawić żeby się chociaż z 10 raz podciągnąć,


dobra, spadam się szykować na siłkę,

p.s. rozumiem że do brzucha nie ma zastrzeżeń :) & w sumie mogę się podciągać z nogami na szczebelkach

Użytkownik styx1 edytował ten post 14 grudzień 2011 - 17:06

i po treningu, ogólnie bardzo udany, ciągle uczę się techniki, troszkę sie przedłużyło ale musiało, wolniej lepiej, brzuch już nie zdążyłem jedynie co zrobiłem to unoszenie nóg leżąc 4s x 10 oraz 2s x 10 spięć przy drabinkach, ogólnie ok, brzuchy nadrobię może jutro,

przed treningiem zamiast białka wprowadziłem 3kps BCAA Aminostara, bezpośrednio po treningu 3kps aminostara a po powrocie do domu poszło BetaBolic, jeszcze kolacja przede mną i na dobry sen białeczko, rozpoznaję swoje możliwość wagowe,

włączyłem spalacz, własnie poszła pierwsza kapsuła, ciekawy jestem samopoczucia, po pół godzinie nic nie czuję, FA Thyroburn extreme już mnie po tym czasie grzał

ponieważ bardzo nikt nie chce pomóc z suplemenracją przyjąłem własny schemat:

DT
Śniadanie 6:30

1X kps spalacz 8:30

śniadanie drugie 11 i 13 (rozłożone na dwa małe posiłki)

(po tygodniu testu na tolerancję godz 14:00 spalacz 1x kps - później nie bo nie wiem jak ze spaniem)

obiad godz 16

białko godz 17:00 HI TEC HI-Anabol Protein

BCAA Aminostar 3 kps 17:30

siłowania godz 18-19:30

BCAA 3 kps - w połowie treningu

20:00 Białko + BetaBolic

21:00 Kolacja

DNT (wt/ czwt)

6:00 BetaBolic

Śniadanie 6:30

Spalacz 8:30

Śniadanie 11 i 13 godz

( po tygodniu testu na tolerancję godz 14:00 spalacz 1 kps)

Obiad 16 godz + białklo

Przedkolacja 18 godz /zamiennie zamiast przedkolacjii aeroby - przed aerobami bcaa 3 kps, po aerobach bcaa 3 kpsy

Kolacja 20:00 + białko

DNT sobota/niedziela

9:00 na czczo BCAA 5 kps + spalacz
9:15 aeroby
10:00 śniadanie + białko

13:00 obiad + BetaBolic (tu nie wiem czy odpowiednio - dałbym przed obiadem)

17:00 posiłek

20:00 kolacja + białko

Proszę o ewentualne korekty, o witaminach, omega 3, arthblockachnie nie rozpisuję, pisałem już wyżej

Użytkownik styx1 edytował ten post 15 grudzień 2011 - 12:22