Napisano 16 styczeń 2012 - 20:16

Dziennik Treningowy by RYBA
Na początek może się przywitam i przedstawię Tak więc witam forumowiczów, nazywam się Bartek i mam 18 lat. Z siłownią bywało u mnie różnie. Od roku latam tak, że raz pójdę a raz nie. Nadszedł czas by zmobilizować się do regualrnego uczęszczania. Zacząłem od grudnia(z pewnymi bolączkami), później sporo alkoholu w sylwestra więc tego czasu od grudnia nie liczę, więc od stycznia nowego roku ruszyłem pełną parą. Podczas przeglądania waszego forum, m. in. różnych DT zainspirowały mnie do założenia własnego. Więc jestem

Dieta
Przez grudzień nie trzymałem żadnej diety i efektów były mizerne. Teraz staram się w miarę stosować co do pewnych zarysów jej, lecz niestety nie mogę w pełni dbać o nią bo nie stać mnie. W relacji z każdego dnia będę pisał co jem codziennie.

Plan treningowy

Dzień 1 - Klatka, tricepsy

KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja cieżaru/
3. Rozpiętki na skosie w góę 3x (12-8) /progresja ciężaru/

TRICEPSY
1. Wyciskanie sztangi francuskie leżąc 4x (12-10-10-8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie hantla francuskie leżąc 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12 / stały ciężar

-----------------------------

Dzień 2 - Nogi + rozciąganie

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x15 /stały ciężar/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x15 /stały ciężar/
3. Prostowanie nog siedzac 4x15 /stały ciężar/
4. Wspiecia na palce stojąc 4x15 /stały ciężar/
-----------------------------

Dzień 3 - wolne

-----------------------------

Dzień 4 – Plecy, przedramiona

PLECY
1. Wiosłowanie sztangą 3x (12-10-8) /progresja ciezaru/
2. Wiosłowanie sztangielką 3x (12-10-8) /progresja ciezaru/
3. Martwy ciąg 3x (12-10-8) /progresja ciezaru/
4. Skłony „dzień dobry” 3x (12) /stały ciężar


PRZEDRAMIONA
1. Uginanie przedramion sztangą (NACHWYT) 3x (12-10-8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem,hantel 3x (12-10-8) /progresja cieżaru/
3. Zwijarka 3x (MAX)


Dzień 5 - Barki, bicepsy

BARKI
1. Wyciskanie żołnierskie 4x (12-10-10-8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie bokiem hantla leżąc 3x (12-10-8) /progresja ciężaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x (12-10-8) /progresja ciężaru

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga prostą stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x (12-10-8) /progresja ciężaru/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 3x (12) /stały ciężar/

Kaptury
1. Szrugsy sztangą 3x(12) /stały ciężar/
2. Szrugsy hantlami w pochyleniu przodem 3x(12) /stały ciężar/

Dzień 6 i 7 - wolne

Napisano 17 styczeń 2012 - 17:28

Poniedziałek - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) [19kg-22kg-23,5kg-24,5kg]
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) [45kg-50kg-52,5kg-52,5kg]
3. Rozpiętki na skosie w górę 3 x (12-8) [14,5kg-16kg-17kg](Na jednej ręce)


TRICEPSY
1. Wyciskanie sztangi francuskie leżąc 4x (12-10-10-8) [22,5kg-25kg-27,5kg-30kg]
2. Wyciskanie hantla francuskie leżąc 3x (12 - 8) [8,5kg-9,5kg-11kg]
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12 [12kg]

BRZUCH
1. Spięcia brzucha 4x(25) – 5kg
2. Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 4x(20)
3. Skłony boczke ze sztangielką 3x(20) – 17kg

Posiłki:
7:00 – 200g Mussli + 300ml mleka
7:20 – 3 jajka
10:20 – serek wiejski (200g) + 2 kanapki z serem
14:00 – zupa pomidorowa z ryżem
16:30 – 100g otrębów mielonych + 200ml mleka
17:00 - Trening
18:20 - 100g otrębów mielonych + 200ml mleka
20:30 – 200g twarogu z cebulą.
21:00 – Herbata zielona

Ogólnie wszystko weszło elegancko bez większych problemów

Napisano 17 styczeń 2012 - 18:24

Powodzenia.
Zapraszam do mnie

Napisano 17 styczeń 2012 - 18:30

zapowiada sie ciekawie bede zaglądał, zapraszam do siebie

Napisano 17 styczeń 2012 - 18:47

Wytrwałości
Zapraszam do mnie

MOJA SIŁOWNIA! <- OCENIAĆ :)
Dziennik Treningowy by Tonder! <- ZAPRASZAM :)
Pomogłem ? Daj , zachęci do dalszej pomocy ;)

Napisano 17 styczeń 2012 - 21:09

Użytkownik Damian1221 dnia 17 styczeń 2012 - 18:24 napisał

Powodzenia.
Zapraszam do mnie

Użytkownik Drunkk dnia 17 styczeń 2012 - 18:30 napisał

zapowiada sie ciekawie bede zaglądał, zapraszam do siebie

Użytkownik Tonder dnia 17 styczeń 2012 - 18:47 napisał

Wytrwałości
Zapraszam do mnie

Dzięki wam, postaram się raz na jakiś czas zajrzeć

Napisano 17 styczeń 2012 - 21:22

Napisano 18 styczeń 2012 - 20:56

Środa - Nogi + rozciąganie, brzuch

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x15 [50kg]
2. Uginanie nog w lezeniu 4x15 [30kg]
3. Prostowanie nog siedzac 4x15 [40kg]
4. Wspiecia na palce stojąc 4x15 [50kg]

BRZUCH
1. Spięcia brzucha 4x(25) – 5kg
2. Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 4x(20)
3. Skłony boczke ze sztangielką 3x(20) – 17kg

Posiłki:
7:20 – Płatki fruitella z mlekiem
11:00 – Serek wiejski ze szczypiorkiem + 2 kanapki z podwójnym serem
14:00 – 250g ryżu + sos i 300g mięsa z żeberek wieprzowych
18:30 – Banan + 250ml mleka
19:00 – Trening
20:00 – 250ml mleka
21:00 – 150g szprota w oleju** + 2 kromki chleba

**Starałem się cały olej odlać i zamiast niego dolałem trochę ketchupu dla smaku

Podsumowanie:
Wszystko elegancko weszło, coraz lepiej rozciągnięty. Próbowałem kilka front kicków na worku i gdyby ktoś podszedł głowę by urwało . A tak ogólnie to na przysiadzie zwiększyłbym ciężar, lecz niestety muszę wyrywać go z ziemii i zarzucać na plecy dlatego tak mało.

Napisano 19 styczeń 2012 - 13:16

Napisano 19 styczeń 2012 - 13:30

Napisano 19 styczeń 2012 - 14:01

Użytkownik TurboSieja dnia 19 styczeń 2012 - 13:16 napisał

zrob sobie stojaki , bardzo proste je wykonać :D

To podsuń pomysł ze stojakami jak możesz;)

Użytkownik P3zemO dnia 19 styczeń 2012 - 13:30 napisał

jak robisz Plecy to jako pierwsze cwiczenie Martwy daj..

zaraz po treningu daj makaron z bananem

3'm sie :)

Spróbuję tak jak mówisz z MC. Sam suchy makaron z bananem?

Napisano 19 styczeń 2012 - 14:23

(nie możesz wstawiać linków) dobrze radzi z tym MC Wrzuć jakieś foty jak masz będzie z czym porównywać za jakiś czas. Dobrze że masz chociaż zarys diety bo to podstawa :brawo:Zapraszam do siebie

Napisano 19 styczeń 2012 - 14:31

Użytkownik ziomall89 dnia 19 styczeń 2012 - 14:23 napisał

(nie możesz wstawiać linków) dobrze radzi z tym MC Wrzuć jakieś foty jak masz będzie z czym porównywać za jakiś czas. Dobrze że masz chociaż zarys diety bo to podstawa :brawo:Zapraszam do siebie

Mam na razie zdjęcie z wakacji na które nie mogę patrzeć Od poniedziałku porobie zdjęcia. Po każdym treningu Np. w poniedziałek wrzucę zdjęcie klaty, trica. We wtorek nogi itp;)

A tak ogólnie w Tym tygodniu poprzestawiałem plan na inne dni, bo mam dziś spotkanie;) Od nowego tygodnia wszystko będzie śmigać jak wyżej

Napisano 19 styczeń 2012 - 15:12

Dałem zdjęcia pleców. Pierwsze zdjęcie jest zrobione całkiem zanim zacząłem przygodę z siłownią. Drugie zdjęcie jest z wakacji, gdzie tez średnio przykładałem się. Reszta zdjęć w następnym tygodniu

Napisano 19 styczeń 2012 - 18:43

Użytkownik Dzej Zi dnia 19 styczeń 2012 - 14:01 napisał

To podsuń pomysł ze stojakami jak możesz;)Spróbuję tak jak mówisz z MC. Sam suchy makaron z bananem?

ja ćwiczę tak że zakładam na gryf łamany (ale to obojętne) i kładę go na ławeczkę na stojaki , tak jak zawsze sztanga leży jak ciśniesz na klate , i siadasz przodem do stojaków i wtedy ściagam sobie na klatke i wypycham w góre a jak chce za karku do przekładam sztange , nie musisz używać tyle siły co na podnoszeniu z ziemi , to ćwiczenie stosuje za równo jak i za karku jak i z przed klaty . Spróbuj mi się tak ćwiczy bardzo dobrze : )

Napisano 19 styczeń 2012 - 19:12

Napisano 19 styczeń 2012 - 20:43

Czwartek – Dzień nietreningowy.

Posiłki:
8:00 – Płatki Fruitella + Serek Danio
11:00 – Serek wiejski + 2 kanapki z szynką
13:30 – Talerz zupy żurek
15:00 – 250ml mleka
16:00 – 3 gołąbki + 3 kromki chleba
17:00 – 250ml mleka
19:00 – 200g twarogu + 2 kromki chleba
20:00 – zielona herbata

Podsumowanie:
Ogólnie dzień dziś luźny, starałem się odpoczywać jak najwięcej i regenerować siły na jutro Jakieś 1,5h spaceru z koleżanką na świeżym powietrzu myślę że też do tego przyczyniło się :D

Użytkownik P3zemO dnia 19 styczeń 2012 - 19:12 napisał

tak tak, sam suchy makaron z bananem :)
hah..ocziwiscie było by dobrze jak bys dodał kawałek miesa :)
proponował bym tak;

1.zaraz po treningu - makaron+banan
2.potem ryz+mieso+warzywa lub surowka
3.przed snem ryba bądz twaróg

makaron drogi nie jest a weglowodany po treningu rzecz bardzo potrzebna do tego banan :)
jak nie jesz 2 posiłku to staraj sie dolozyc jakis kawalek miesa do makaronu

Makaronu i ryżu pełno w domu mam, więc można jeść Mięso jak jest na obiad wtedy jem;) Szczerze mówiąc myślałem, że banana to przed treningiem i po nie trzeba, ale skoro tak mówisz skorzystam z rady Jutro na śniadanie będę testował placek KFD

Użytkownik TurboSieja dnia 19 styczeń 2012 - 18:43 napisał

ja ćwiczę tak że zakładam na gryf łamany (ale to obojętne) i kładę go na ławeczkę na stojaki , tak jak zawsze sztanga leży jak ciśniesz na klate , i siadasz przodem do stojaków i wtedy ściagam sobie na klatke i wypycham w góre a jak chce za karku do przekładam sztange , nie musisz używać tyle siły co na podnoszeniu z ziemi , to ćwiczenie stosuje za równo jak i za karku jak i z przed klaty . Spróbuj mi się tak ćwiczy bardzo dobrze : )

Dzięki za radę, szczerze mówiąc nie wpadłbym na to;) Za tydzień postaram się z tego skorzystać

Napisano 19 styczeń 2012 - 21:34

po treningu banan zeby zupełnic poziom glikogenu, ja niekiedy przed i po jem nie zaszkodzi napewno
polecam sie :)

Napisano 19 styczeń 2012 - 21:40

Napisano 19 styczeń 2012 - 21:52

Użytkownik P3zemO dnia 19 styczeń 2012 - 21:34 napisał

po treningu banan zeby zupełnic poziom glikogenu, ja niekiedy przed i po jem nie zaszkodzi napewno
polecam sie :)

W takim razie zwiększę ilość bananów. Tak po za Tym jedno mnie dobija przy treningach patrząc na inne dzienniki. Każdy jedzie na jakiś suplach i kurach. Niestety mnie nie stać i dużo dłużej zejdzie mi zrobienie takiej sylwetki jak niektórzy na suplach

Użytkownik Big.Apetizer dnia 19 styczeń 2012 - 21:40 napisał

przyrosów!;d
Mój DT ; http://http://www.kf...86#entry1946486

Dzięki ziomuś, link coś nie działa;) Ale zaraz znajdę