Zapomniałem napisać, sernik zrobiłem, trochę zjadłem, ale prawie całość wciął mój brat
Przyszła żelatyna, przyznam ze w proporcjach pomogła mi trochę mama ale ogólnie wyszło bosko :) Nie był ani za suchy, ani za mokry - no i odpowiednio słodki!
Tyle że nie wiem czy taki sernik wart jest zachodu, skoro równie dobrze mogę po prostu twaróg rozrobić z mlekiem, miodem i wszamać :) Fajna odskocznia, ale do mojej stałej diety niestety nie trafi :P

1 luty 2012
26 dzień redukcji

Dzień treningowy





Dieta:
1) chleb razowy z szynką
2) twaróg z miodem
3) jogurt
4) pierś z żółtym serem ;f, ogórek kiszony, pomidor
TRENING
5) świeży sok z jabłek 100%, odżywka białkowa
6) twaróg z cukrem (2 łyżeczki tylko, miód się skończył i nie zauważyłem ;/)


Trening siłowy:
Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem (12/8/7/6)
Wiosłowanie sztangą podchwytem (10x62kg/8x67kg/8x67kg/6x72kg)
Martwy ciąg (10x62kg/8x67kg/8x67kg/6x72kg)
Tył barków
Unoszenie hantli w pochyle (10x10kg*/10x10kg/10x10kg)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (10x28kg/8x30,5kg/6x33kg)
Uginanie ramion z hantlami - supinacja (10x10kg*/8x12kg/6x15kg)
Brzuch
3 obwody:
- spięcia brzucha ze skrętem tułowia
- rowerek ze skrętem tułowia
- jednoczesne spięcia i unoszenie nóg siedząc
- unoszenie nóg w zwisie
*waga jednej hantli

Trening aerobowy:
25min na bieżni (4km) + 15min na ergometrze wioślarskim (2,5km)

Komentarz:
* Progres w podciąganiu na drążku :) Nikt nie pomagał :) Tylko mam mały problem z utrzymaniem równowagi, trochę się chwieje w przód i w tył jak sam robię. Będę musiał robić wolniej.
* Martwy i wiosłowanie na sztandze prostej (12kg - wliczyłem ją w ciężar który wpisałem wyżej) - przy MC pewnie wziąłbym więcej, ale przedramiona wysiadają ;f Jakieś wskazówki?
* Trening ogólnie udany, tylko przy aero się troche wkurzyłem. Ledwo co wszedłem na bieżnie, to już podbiły jakieś dwie dziwne laski z pytaniem ile zamierzam biegac - no to mówię, że dopiero wszedłem i chciałem godzinkę na bieżni spędzić, to te z pyskiem, że tak długo nie można itp - no to nie mając ochoty na kłótnie powiedziałem, dobra - dajcie mi jeszcze 25min i zejdę. No to też odwaliły minę mówiącą "frajer" i siedziały i czekały, co 5 minut puszczając komentarze typu "jaaaaa, dłuugo jeszcze?". Tak wkurzających osób dawno nie poznałem. Przyspieszyłem trochę tempa i po 25min zwolniłem im tą bieżnie i wszedłem na ergometr, na który też się kolejka zrobiła, więc po prostu posiedziałem już te 15min (40min łącznie na aero) i stwierdziłem, że nie mam zamiaru sie dłużej użerać z nikim, poszedłem do domu - tak więc obowiązek spełniony, ale nic nie nadrobiłem ;/ No trudno. Muszę troche poluzować, na redukowanie mam całe życie jakby nie patrzeć, a na pewno nie celuję w sylwetkę Arnolda ^^ A efekty jak na razie zadowalające. Za tydzień wchodzę na leangains i zobaczymy jak to będzie

Użytkownik Rothar edytował ten post 01 luty 2012 - 21:08

jedynie paski Ci pomogą jeżeli uścisk puszcza ,a na tępe laski słuchawki do uszu i koniec tematu

Wypróbuję paski, dzięki :)

Taaa, słuchawki na uszy i udawać, że nie widzę ^^ wypróbuje

Użytkownik Rothar dnia 01 luty 2012 - 21:08 napisał

Żadnych pasków, bo się od nich "uzależnisz", a przedramię będzie wyglądało jak patyczek i nie będzie miało żadnej siły.
Przy takim ciężarze zero dodatków! Trenuj do oporu, aż przedramiona wskoczą na "wyższy poziom". Martwy ciąg rób z odkładaniem sztangi i tym samym poprawiaj chwyt po każdym powtórzeniu.

Hmm masz rację ;D Znowu Jak będą mi przedramiona puszczać to odłożę sztangę, poprawie chwyt i lecim dalej :)

No widzę postępy :D Muszę sobie kupić drążek ale nie mam gdzie go umieścić. Próbowałem jak to bedzie u mnie w drzwiach w pokoju to mam blisko ścianę i będę zahaczał. A nie stać mnie na ten przykręcany do ściany ;/

2 luty 2012
27 dzień redukcji





Dzień nietreningowy

Dieta:
1) chleb razowy z szynką, żółtym serem i pomidorem
POST (8h30min) ^^
2) kurczak z żółtym serem, ogórek kiszony, pomidor, odżywka białkowa
3) śledź w sosie pomidorowym
4) serek wiejski

Trening aerobowy:
25min biegu (3,3km)

Komentarz:
* Przygotowując się do leangains chciałem zobaczyć jak to będzie z niejedzeniem, przynajmniej przez czas szkoły. Muszę przyznać, że nie tak źle Najpierw dopadł głód, ale szybko przywykłem i "zapomniałem"
* Muszę wreszcie wywalić ten ser żółty bo za często wpada ostatnio
* Co do tych tragicznych aerobów - dieta w sumie podobna do tej, która była w ten dzień, w którym zrobiłem 12km, mało węgli, tylko na śniadanie - no i dupa. Już sam nie wiem od czego to zależy. Akurat nie mróz mi przeszkodził (-10stopni), ale to, że czułem się strasznie ociężały i całkowicie pozbawiony sił. Chciałem pobiec chociaż te 45min, ale dopadł mnie dość silny ból w dolnej części mięśni brzucha po lewej stronie. Nie wiem co to dokładnie mogło być, ale bolało tylko podczas biegu. Mam nadzieję, że jutro będzie OK, chociaż pewnie i tak zrobię tylko interwały w domu :)

Już trochę mniej się tym wszystkim przejmuję, nie mogę się tak katować. Efekty są, więc marudzić nie mogę

Użytkownik Rothar edytował ten post 02 luty 2012 - 22:03

Spokojnie.
Bez napinki.
Spieszysz się gdzieś? Zawody tuż, tuż?
Rozłóż redukcję w czasie.
Głęboki oddech. Chillout. I jedziemy dalej

Aww ^^
No, właśnie jestem na etapie uspokajania się ;P
Zawsze sie denerwowałem jak nie wykonywałem do końca swoich planów, ale postaram sie wrzucic na luz, obiecuję

Zakochałem się w MC i nie mogę doczekać się środy ;>

3 luty 2012
28 dzień redukcji

Dzień nietreningowy

Dieta:
1) musli z mlekiem
POST
2) pierś z warzywami, 3 jaja, śledź w sosie pomidorowym, odżywka białkowa
3) omlet z kawałkami golonki, mały ziemniak, malutki kawałek placuszka (dosłownie mały ;< ale musiałem się Wam wyspowiadać ^^)
4) twaróg z pomidorem

Trening aerobowy:
-

Komentarz:
* Fajnie tak się troche obżreć na redukcji ;D Już kocham leangains ^^
* Jeszcze jedno pytanko - na diecie leangains podczas postu można wypić zieloną herbatę z cytryną?

Z przyjemnością informuję, że od poniedziałku wskakuję na leangains! (redukuję) :)

Dieta
Zaczynam jedzenie około godziny 18-19, planuję kończyć ok. 21-22, ale zobaczymy czy się uda.

DT
- 30g odżywki białkowej
- omlet (3 jaja, pół szklanki płatków owsianych, pół jogurtu naturalnego, banan)
- 2 piersi z kurczaka, 50g ryżu brązowego, warzywa, oliwa, orzechy
- rybka, 125g twarogu półtłustego z mlekiem i miodem
~170g B (2.5g/kg), 160g W (2.4g/kg), 70g T (1g/kg)

DNT
- 2 piersi z kurczaka, 100g ryżu brązowego, warzywa, oliwa, orzechy
- 30g odżywki białkowej
- 2 jaja, 250g serka wiejskiego
~140g B (2g/kg), 100g W (1.5g/kg), 40g T (0.6g/kg)

Czasami oczywiście będą drobne zmiany w postaci zmiany ryżu na kaszę/makaron, czy np. samego banana po treningu i omletu na ostro wtedy ^^

Użytkownik Rothar edytował ten post 04 luty 2012 - 01:10

4 luty 2012
29 dzień redukcji

Dzień nietreningowy





Dieta:
Diety dziś nie rozpiszę :) W sumie dziś dieta high carb, oprócz kilku kawałków placka bardzo zdrowo :) owsiane, ziemniak, ryż, warzywa, omlet, twaróg, jakoś tak Bardzo ważny dla mnie dzień i no nie mogłem sobie nie odpuścić :) Były dwa duże posiłki, jutro pewnie też będą, bo od poniedziałku wchodzę na leangains! ;D

Trening aerobowy:
-

5 luty 2012
30 dzień redukcji

Dzień nietreningowy

Dieta:
1) mały placek KFD
2) twaróg z miodem
3) karkówka, ziemniaki, buraczki
4) serek wiejski, maliny
5) chleb z szynką wieprzową
6) twaróg z miodem
7) śledź w sosie smietanowym, serek wiejski

Trening aerobowy:
-

Komentarz:
* Ostatni dzień na low carbie Myślę, że już śmiało mogę zrobić małe podsumowanko :)

Użytkownik Rothar edytował ten post 05 luty 2012 - 23:23

Podsumowanie 30dni redukcji

Dieta: Low carb (~2g/kg W, 2.2g/kg B, 0.7g/kg T) - trzymana na ok. 80%
Sesje interwałowe: 7
Łączny czas trwania aerobów (nie wliczając interwałów): 10h 35min
Suplementacja:
- DYMATIZE Dyma-Burn X-Treme (1 tabs przed aero/interwałami)
- OLIMP BCAA Mega Caps (6 tabsow przed aero/interwałami)
- ACTIVLAB ZMA (3 tabsy na noc)
- TREC MultiPack (2 tabsy dziennie)
- si03 SYNTRAX Matrix (uzupełnienie diety)
- zielona herbata (codziennie)

Waga
72kg -> 68kg (-4kg)


Z wyników jestem bardzo zadowolony, a teraz zobaczymy jak przypadnie mi do gustu dieta leangains, na którą wchodzę od jutra! :)

Plan wygląda mniej więcej tak:

Dieta
Zaczynam jedzenie około godziny 18-19, planuję kończyć ok. 21-22, ale zobaczymy czy się uda.
Poniżej podałem tylko przykładową dietę. W rzeczywistości moja dieta będzie się od niej różnić. Często będę zmieniał różne produkty i inaczej je łączył, ale wartości odżywcze zachowam podobne :)

DT
- 30g odżywki białkowej
- omlet (3 jaja, pół szklanki płatków owsianych, twaróg półtłusty z mlekiem miód, banan)
- 2 piersi z kurczaka, 50g ryżu brązowego, warzywa, oliwa, orzechy
- 100g ryby, 250g serka wiejskiego lub 125g twarogu półtłustego z mlekiem i miodem
~170g B (2.5g/kg), 160g W (2.4g/kg), 70g T (1g/kg)

DNT
- 2 piersi z kurczaka, 100g ryżu brązowego, warzywa, oliwa, orzechy
- 30g odżywki białkowej
- 2 jaja, 250g serka wiejskiego
~140g B (2g/kg), 100g W (1.5g/kg), 40g T (0.6g/kg)

Suplementacja w dalszym ciągu ta sama :)

Czasami oczywiście będą drobne zmiany w postaci zmiany ryżu na kaszę/makaron, czy np. samego banana po treningu i omletu na ostro wtedy ^^

Poniedziałek:
trening siłowy (klatka, przód i bok barków, triceps, brzuch)
60min biegu

Wtorek:
wolne

Środa:
trening siłowy (plecy, tył barków, biceps, brzuch)
60min biegu

Czwartek:
wolne

Piątek:
trening brzucha
60min biegu

Sobota:
45min basenu lub 60min biegu

Niedziela:
60min biegu

W weekendy aero czasem będą wypadać, ze względu na wyjazdy
To by było na tyle, no to życzcie mi powodzenia!

Użytkownik Rothar edytował ten post 06 luty 2012 - 00:26

Zaraz na siłownie, w szkole troche osłabiony byłem, no a głód - od rana, cały czas lekki :) nie umieram z głodu (aż się dziwie) ^^
Zobaczymy jak wypadnie trening na czczo

6 luty 2012
31 dzień redukcji
1 dzień intermittent fasting diet

Dzień treningowy





Okres postu: 18h
Okres jedzenia: 2h
Dieta:
18:30 30g białka
19:00 100g płatków owsianych na mleku, banan
19:30 350g gotowanej piersi z kurczaka, 300g warzyw, 20g oliwy z oliwek
20:20 100g śledzia w sosie śmietanowym, 250g serka twarogowego, 25g miodu

Trening siłowy:
Klatka
Wyciskanie sztangi na płaskiej (10x50kg/8x55kg/6x60kg)
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (10x17,5kg*/8x20kg/6x22,5kg)
Rozpiętki na wyciągu (10x21kg*/10x21kg/10x21kg) + Przenoszenie hantla (10x25kg/10x25kg/10x25kg)
Barki
Wyciskanie na maszynie siedząc (10x7,5kg*/8x8,75kg/6x10kg)
Unoszenie hantli bokiem (10x10kg/10x12kg/10x12kg)
Triceps
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego (10x36kg/8x41kg/6x46kg)
Triceps i brzuch w serii łączonej
3 obwody (po max w każdym ćwiczeniu):
- odwrotne pompki
- spięcia brzucha
- skręty tułowia z piłką lekarską na ławce skośnej
- jednoczesne spięcia i unoszenie nóg siedząc
- unoszenie nóg w zwisie
*na stronę

Trening aerobowy:
30min biegu (średnia prędkość 8km/h, dystans 4km, spalonych kcal 300)

Komentarz:
* Trening ogólnie wypadł średnio. Siły mniej, nogi leciutko drżały już w szkole, ale samopoczucie dobre :) jak zwykle. Nie poczułem niestety tej "lekkości" na treningu. Co mnie mile zaskoczyło to to, że nie odczuwałem silnego głodu i nie rozbolała mnie głowa :)
* Co do aerobów to wolałem nie szaleć, szczególnie że po 25 minucie zaczęło mi się robić troszkę słabo. W środę na pewno będzie lepiej i zwiększę :) Pewnie będę zwiększał o 5min co sesję, ale nie wiem czy uda mi się dojść do 60min, może nie będzie takiej potrzeby :) Wtedy zostanę przy 45, zobaczymy
* Zmieniam znów trening na barki, na przód i bok będą prawdopodobnie tylko 3-4 serie (łączone) - wyciskanie sztangi zza głowy + unoszenie hantli bokiem. Tył bez zmian.
* No, teraz czas na relację z jedzenia. Na oraz po siłowni nie byłem w ogóle głodny i nie miałem najmniejszej ochoty na jedzenie! Ale już 30min potem zgłodniałem Od razu po treningu wypiłem 30g białka, wróciłem do domu - zmiksowałem owsianke z bananem - weszła lajtowo - i zabrałem się za gotowanie mięcha. O 19:30 zacząłem jeść i skończyłem o 20 ;f Było ciężko i ledwo mogłem się po tym wszystkim ruszyć ;P Ale o 20:20 byłem już gotowy na śledzika i twaróg ^^ Jestem obżarty

Użytkownik Rothar edytował ten post 06 luty 2012 - 20:45

Dobra, takie głodowanie jednak jest straszne, szczególnie jak wszystko dookoła strasznie kusi ><

Pjepszysz pan gupoty!

Bądź facet. Ogarnij dupę
Tak naprawdę głodny nie jesteś.
Psychika każe żreć, bo tak się przyzwyczaiła.
Ale takie coś można wytrenować.
Daj sobie kilka dni. Będzie si.

No mam nadzieje, ale jaki facet nie chciałby żreć przez cały dzień?

Wytrzymam wytrzymam

Szczerze mówiac to nawet łatwiej się trzymac diety leangains niż zwykłego low carba, bo tutaj post jest sprawą kluczową, jak odmawiam sobie to już po całości i wiem, że to podstawa diety, a wtedy później mogę sobie pozwolić na ucztę, i jak raz na ruski rok wpadnie coś nieodpowiedniego do dietki to nic sie nie stanie. A w low carbie jem często i zawsze zdarzy się okazja żeby coś podjeść ;P