O mnie Witam, nazywam się Miłosz, rocznik 1993, uczeń liceum. Postanowiłem założyć swój dziennik treningowy, aby jakoś uporządkować moje postępy i podzielić się nimi. Mam nadzieje, że taki dziennik jeszcze bardziej mnie zmobilizuje do pracy nad sobą =) Swoją przygodę z odchudzalem zacząłem w 2009, kiedy dobiłem do wagi 89kg przy wzroście 168cm. Przez rok udało mi się schudnąć 20kg (głównie poprzez kilka głodówek), potem zacząłem chodzić na siłownie do kumpla, to była totalna amatorka, nie dość, ze cwiczylem zupelnie niesystematycznie i nie mialem zadnego planu, to jeszcze polowe cwiczen wykonywalem niepoprawnie. Po miesiącu przerzuciłęm się na trening na prawdziwej siłowni, pod okiem instruktora, jednak nadal nie mialem zadnego konkretnego planu. Tak pociągnąłem z 4 miesiące. Potem znowu mi się odechciało. Na siłownie wróciłem kilka miesięcy później. 2 miesiące spędziłem na splicie bez diety i aerobów myśląc, że i tak schudne. Niestety nic bardziej mylnego. Od maja stosuje się do diety, biegam, pedałuje, wiosłuje, chodze na basen i cwicze na siłowni z dobrym już planem :) Do 1 pazdziernika planowalem redukcje, jednak jako tako wyszła. Od 1 pazdziernika do 1 stycznia masówka, potem troche redukcji i utrzymanie sylwetki =) Moim celem jest uzyskanie bardzo ładnej, szczupłej sylwetki z wyrzeźbioną klatką i 6packiem.

Wymiary na 24 września 2011 roku
Wzrost: 173cm
Waga: 68kg
Plany:
- masówka od 1 października do 1 stycznia (3 miesiące SPLIT 3x)
- redukcja od 1 stycznia do 1 marca (1 miesiąc P&P 3x, 1 miesiąc FBW 3x)
- ogólnorozwojowy trening domowy i utrzymanie sylwetki
Reszta wymiarów w profilu :)




Dieta 7 posiłków dziennie

1 posiłek: 1 porcja owsianki na mleku z miodem i owocami, jaja
2,3 i 4 posiłek(w szkole): 3 duże kanapki (razowiec + cycek i warzywa) / sałatka z ryżem, kurczakiem i warzywami
5 posiłek (przedtreningowy): 150g cycka/ryby, ryż, warzywa
6 posiłek (potreningowy): 2 banany i 30g białka (w DT) lub 150g cycka/ryby, ryż, warzywa (w DNT)
7 posiłek: 125g twarogu, oliwa

Suplementacja
- Trec CM3 (1x4 w DNT i 2x4 w DT)
- FITMAX BCAA Pro 4200 (3x przed aerobami - np. wf w szkole)
- Syntrax Matrix 5.0 (jako uzupełnienie diety)
- Witaminy: rano i po 5 posiłku TREC MultiPack, na noc Activlab ZMA




Trening Trening na siłowni mam 3 razy w tygodniu
Plany treningowe będę na bieżąco pisał w relacjach z danego dnia.

Obecny trening: Split 3x


Poniedziałek
10:00-12:00 - w-f w szkole
17:00 - siłownia (Klatka+Barki)

Wtorek
wolne

Środa
17:00 - siłownia (Plecy+Nogi)

Czwartek
wolne

Piątek
11:00-12:00 - w-f w szkole
17:00 - siłownia (Biceps+Triceps)

Sobota
10:30 - 45min basenu

Niedziela
wolne



Zdjęcia
Niedługo jakieś się pojawią :)

Konstruktywna krytyka i wszelkie opinie mile widziane

Użytkownik Rothar edytował ten post 08 październik 2011 - 11:38

Hah, witam Złotowianina! Do której szkoły chodzisz i do której siłowni ? Co do dietki to po treningu WW + białko i brakuje posiłku przed snem. Tłusta ryba albo twaróg z oliwą. A FBW trochę podkręcone. Zostań przy jednym ćwiczeniu na jedną partię, ale ułóż 2 zestawy (A i B). Trening nie będzie taki monotonny. I nie męcz tak brzucha przed treningiem, skatuj go na koniec. Wstaw zdjęcia i zobaczy się czy masz co spalać. Bo szczerze mówiąc mam tyle samo wzrostu, ważę 2-3kg więcej no i jest troszeczkę tego tłuszczu w okolicy brzucha, ale tragedii nie ma. Chyba, że robisz lekką redukcję na lato i potem ostrożne masowanie z aero. Tak czy siak powodzenia, może kiedyś się spotkamy i razem poćwiczymy!

I LO, koncze 2 klasę obecnie =)
Siłownia u Mulata! ;D

Niestety najwięcej tłuszczyku odklada mi sie w POŚLADACH!
i strasznie wolno schodzi, wiec niestety bede musial katować swój tłuszczyk aż nie zacznie schodzić z tyłka

Zaraz popracuje nad tym FBW

Użytkownik Rothar edytował ten post 01 czerwiec 2011 - 06:46

Powodzenia, życzę sukcesów, obadaj mój DT jak znajdziesz chwilę a co do studiów to chyba zaczynają Ci się w październiku 2012 a nie maju DO CELU!!!

Dzięki wielkie :)
Hehe tak tak, raczej chodziło mi o to, że już w maju strace kontant z siłownią (zaczną się wakacje, przeprowadzam sie prawdopodobnie do Gdańska, wlasnie z powodu studiów)
Potem pewnie domowy rozwój :)

@Rizorz - Dodałem posiłek ok 2h przed snem :)
Co do mojego FBW, hmm wielu osobom wydaje się troche kontrowersyjny, że tak powiem,
ale zależy mi na tym zeby wymęczyć dosłownie każdą partie mięśni na nim, dlatego tak skacze
(no chyba ze to zupelnie nie ma sensu?)
Troche go wlasnie poprawilem, jako priorytet uznałem klatke, bo to głównie ją chce poprawic

Nie robie redukcji na lato, daje sobie czas :) Obecnie planuje 3 miesiące ostrej redukcji i potem masówka może z jakimś cyklem krea :)

Pozdrawiam :)

31 maja 2011

Zaraz po szkole 30min biegu

o 18:00 półtorej godziny na siłowni

Trening:
Plan A
- Bieżnia (5min)
- Rozgrzewka (5-10min)
- Klatka (wyciskanie i rozpiętki na zmianę, 1x, 1x):
1) Wyciskanie hantli poziomo (1x) / skosem w górę (1x) / skosem w dół (1x)
2) Rozpiętki poziomo (1x) / skosem w górę (1x) / skosem w dół (1x)
3) Przenoszenie hantla zza głowy nad klatką leżąc na ławce poziomej (2x)
- Plecy:
1) Wyprosty tułowia (2x)
2) Podciąganie się na drążku w szerokim chwycie (2x)
2) Wiosłowanie hantlami (2x)
- Ramiona:
1) Wyciskanie hantli siedząc na ławce z oparciem (1x)
2) Unoszenie ramion z hantlami bocznie (1x)
3) Unoszenie ramion z hantlami bocznie, siedząc w pochyle (1x)
4) Swobodny zwis
- Nogi:
1) Wykroki ze sztangą na barkach (duże kroki) (3x)
2) Wspięcia na palce z hantlem (2x)
- Brzuch:
1) Pół-brzuszki ze skrętem tułowia(3x)
2) Unoszenie nóg w zwisie (3x)
3) Skłony boczne z hantlami (3x)
- Rozciąganie
- Cardio: Rowerek (20-30min)

Strasznie mnie dzisiaj wymęczył (głównie wiosłowanie O.o), ogromny upał i do tego te aeroby rano
Natomiast ładnie czułem dzisiaj brzuch, robilem pół brzuszki na maszynie (40/30/20) z obciążeniem 20kg
Pierwszy raz robilem brzuch PO treningu a nie PRZED i musze przyznać, że to był dobry pomysł

Użytkownik Rothar edytował ten post 01 czerwiec 2011 - 14:06

Aktualne zdjęcia dodane do 1 posta =)

Powodzenia !

Powodzenia, wytrwałości

Wielkie dzięki

Juz po porannym basenie, daje fajnego kopa na przebudzenie i dobrze się czuję po takiej kąpieli rano ^^ Ale męczy strasznie

Użytkownik Rothar edytował ten post 01 czerwiec 2011 - 06:44

To FBW troche przekombinowane. Wejdz w atlas ćwiczej i wybierz po 1 ćwiczeniu na każdą partię Powodzenia.

Byłem już na atlasie, tak pokombinowalem bo zalezy mi na kazdej partii miesni, jak bede robic ramiona przód cały czas, to boki i tył mogą odstawać, a tego nie chce

Tak samo chce równo rozwinąć klatke, co prawda moglbym robic np jednego dnia poziomo, drugiego skos, ale skosy są dwa ^^ wtedy potrzebowalbym 3x w tygodniu ;d;d


Mi to nie przeszkadza ze tak pokombinowane jest :)
Po prostu na przyklad z wyciskania hantli siedząc, przeskakuje do unoszenia stojąc i potem unoszeń w pochyle =) Wydaje mi sie ze to jest dobre wyjscie i trening się nadaje

Jezeli istnieją inne powody dla ktorych mialbym zmienic ten trening, inne niz "skomplikowane i utrudnione" to piszcie :)

Użytkownik Rothar edytował ten post 01 czerwiec 2011 - 07:11

Ja dalej jestem przy swoim. Zwykłe FBW AB bez żadnego kombinowania da Ci efekty. Aby rozwinąć przykładowo klatkę wystarczą Tobie 2 ćwiczenia. Skos dodatni i ujemny/pompki na poręczach. Może zacznij chodzić 3 razy w tygodniu? Czy fundusze nie pozwalają? Co do sylwetki. Zrób jeszcze trochę redukcji i masuj przy okazji ćwicząc skośne brzucha. To wcięcie w talii powinno zniknąć. Właśnie dopatrzyłem się, że nie robisz bicepsa i tricepsa! Tylko barki (czyt. Twoje 'ramiona'). Plan ewidentnie do wymiany. Zaraz podeślę Ci prywatną wiadomość z przykładowym planem.

Póki co nie pozwala absolutny brak czasu,
ale mam dobrą wiadomość, ponieważ od początku moich wakacji (za miesiąc),
zaczne własnie chodzic 3x w tygodniu i dostosuje ładnie plan, tak zeby nie robic 3 cwiczen po 1 serii tylko 1 cwiczenie po 3 (postaram sie )

A na razie zostane przy obecnym, męczy mnie odpowiednio i czuję, że coś rośnie :)

Co do pompek na poręczach, to niestety nie dam rady zrobić jednej pełnej serii nawet

W sumie moje wcięcie w talii mogłoby zostać, gdybym tylko nie miał takich szerokich bioder xD


Cytuję
"cwiczenia i tak są ogólnorozwojowe :) Z tego też powodu ominąłem biceps i triceps (trening bez ćwiczeń izolowanych i głównie na ciężarach wolnych, bez bicepsu i tricepsu znalazlem wlasnie na forum :), bodajże trening Chad'a Waterbury'ego) I tak są wymęczone po obecnych cwiczeniach :)"

Nie chce mieć wielkiej łapy Tak, wiem co mi powiecie ;P Ale nie martwcie sie, od lipca ćwicze wszystko, 3x w tygodniu

Użytkownik Rothar edytował ten post 01 czerwiec 2011 - 15:04

1 czerwca 2011

Dzień dziecka!!! ^^


Dzisiaj dzień nietreningowy

Ugh, wyjątkowo na basen na 6 rano, czyli CAŁE pół godziny wcześniej! 45min pływania, ramiona wymęczone ;D

jest godzina 16.05, spożywam właśnie posiłek, potem zrobię brzuch i lecę na 2x20min biegu ;P

Użytkownik Rothar edytował ten post 01 czerwiec 2011 - 15:07

2 czerwca 2011

Ughh, kolejny dzien nietreningowy, a ja już chce na siłownie! ;D

Jutro wyjątkowo ide z samego rana, na 10, wieczorem ide na 19-nastke kolezanki, wiec niestety raczej nie bede wstanie biec w sobote rano na basen, ale obiecuje to nadrobić =)

Dzisiaj pierwszy raz ugotowalem sobie makaron ryżowy z mięsem, bardzo polecam!
Niestety nie zrobilem fotki :<

Ale na W-Fie dzisiaj miałem niezły HIIT, do tego zrobiłem troche cwiczen na brzuch =)

3 czerwca 2011

Rano wyjątkowo na 10 na siłownie, mega się wymęczyłem ;D
70 pół-brzuszkow na maszynie z obciążeniem 20kg ;D

Rano po raz pierwszy zrobilem sobie makaron ryżowy z kurczakiem i pomidorami, mm pyycha ;D
Niestety moja dietka troche upadła wieczorem (uh impreza 19-nastkowa), troche alkoholu i niestety tlusta kielbaska i kawalek ciasta No ale trudno, żyje sie dalej ;D

Użytkownik Rothar edytował ten post 04 czerwiec 2011 - 21:52

4 czerwca 2011

Dzisiaj dzien nietreningowy, rano ciężki powrót z imprezy, na śniadanie szklanka wody z cytryną, potem dwa bananki
Jak juz doszedlem do siebie, to z dziewczyną poleciałem nad jezioro, więc sporo ruchu i zaliczone aeroby, ogólnie cały dzien na chodzie =)

No i zrobilem sobie pyszy makaron z łososiem, pomidorem i orzeszkami ziemnymi (polecam!)

Powodzenia
dasz spokojnie radę
postaram się systematycznie zaglądać

Powodzenia.