Witam,
Mam na imię Kornel niedługo koncze lat 18. Przygoda z silownia zaczeła się niestety dosc szybko, ale cwiczenia wykonywane w okresie gimnazjum nie były zbyt intensywne. W roku 2008 w sezonie wakacyjnym przygotowywałem się do wyciskania sztangi lezac pod okiem trenera, jednak kontuzja kolana nie pozwolila mi dalej ćwiczyć. Rehabilitacja trwala jakies 7 miesiecy. Na silownie wróciłem na przelomie kwietnia/maja 2009 roku. Niedlugo koncze plan % - silowy na wyciskanie sztangi. Umieszcze tutaj trening który po konsultacjach ze starszymi kolegami udalo mi się ułożyć.
Proszę o obiektywizm i krytykę!
Moim celem jest powiększenie rozmiarów w barkach, bicepsachi przedramionach.
Ważę aktualnie 72 kg 173 cm wzrostu.
Do tej pory robiłem plecy w tym planie chce odpuścić nastepny będzie z naciskiem na ta partie miesni ;]
PLAN :

Wtorek:

Biceps : każde ćwiczenie 4 serie 10-12 powtórzeń
-Uginanie ramion stojąc gryf prosty DROP SET 3 serie 2 zmiany obciążenia !!
-Uginanie ramion gryf prosty modlitewnik
-Hantle uchwyt młotkowy

Barki: każde ćwiczenie 4 serie 8 powtórzen
-wyciskanie sztangi zza glowy
-wyciskanie sztangi przed głowa
-wznosy zgiętych ramion do bokow przytrzymanie 1-2sek DROP SET 3 serie 1 zmiana obciazenia
Kaptur: 4 super serie 15 reps
-Szrugsy z przytrzymaniem 3 sekudnowym
-od razu po szrugsach wznosy prostych ramion do gory sprzed siebie sztanga prosta przytrzymanie 1-2 sek

Czwartek:

Klatka: kazde cwiczenie 4 serie 8 powtórzeń
-Wyciskanie sztangi lezac
-Wyciskanie sztangi lezac skos
-Wyciskanie sztangi lezac uchwyt waski
-Rozpietki
-Żeby rozciągnąć miesnie klatki przenoszenie ciezaru zza glowy.
Przedramie: kazde cwiczenie 4 serie 10 -12 reps
-Uginanie nadgarstkow stojac sztanga prosta tył
-Uginanie przedramion nachwytem sztanga prosta
-Uginanie nadgarstkow sztanga proste rece na lawce

Sobota:

Barki: każde ćwiczenie 4 serie 8 powtórzen
-wyciskanie sztangi zza glowy
-wyciskanie sztangi przed głowa
-wznosy zgiętych ramion do bokow przytrzymanie 1-2sek DROP SET 3 serie 1 zmiana obciazenia
Przedramie: kazde cwiczenie 4 serie 10 -12 reps
-Uginanie nadgarstkow stojac sztanga prosta tył
-Uginanie przedramion nachwytem sztanga prosta
-Uginanie nadgarstkow sztanga proste rece na lawce
Kaptur: 4 super serie 15 reps
-Szrugsy z przytrzymaniem 3 sekudnowym
-od razu po szrugsach wznosy prostych ramion do gory sprzed siebie sztanga prosta przytrzymanie 1-2 sek

Niedziela:

Biceps : każde ćwiczenie 4 serie 10-12 powtórzeń
-Uginanie ramion stojąc gryf prosty DROP SET 3 serie 2 zmiany obciążenia !!
-Uginanie ramion gryf prosty modlitewnik
-Hantle uchwyt młotkowy
Trico:
-Wyciskanie francuskie nachwyt
-Wyciskanie francuskie podchwyt
-Pompki na poreczach z obciążeniem
Oczywiście przerwy miedzy seriami:
Klatka 2 i pol minuty
Biceps 2 min
Barki 2 – 3
Kaptur 3
Trico 2

Tyle na siłowni. ;]
W domu cwiczenia nad kontuzjowanym kolanem + abs 4 razy w tygodniu poziom 3, na sezon letni zaczne redukowac także może cos z tego wyjdzie ;]
Jeszcze raz proszę o obiektywne rozpatrzenie treningu i może jakies komentarze poprawkowe ;]
Trening zamierzam zaczac na przelomie lutego/marca 1010r.!!

Wytrwałości

Powodzenia i wytrwałości

Powodzenia

Powodzenia , daj foto

Powodzenia !

Powodzenia

Powodzenia i wytrwałości.

jedziesz !

Powodzenia i daj toki :).

Nie ładuj w każde ćwiczenie 4 serie, to bez sensu.

Druga sprawa podaruj sobie dropsety, szczególnie na początku treningu.
Jak dla mnie trening tragiczny, do poprawy i to sporej.

Nogi straciłeś na wojnie, a plecy Ci rozstrzelali, że ich nie ćwiczysz ?

Pan bocian ?

Powodzenia.

Użytkownik ~Game dnia 9-01-2010, 22:16 napisał

Mowiłem na początku ze mialem kontuzje prawego kolana. Wole zaczac biegac i rozwijac miesien w ten sposob niz znow zrobic sobie to co mialem na przysiadach, to raz. A czemuz to mam sobie podarowac drop sety na poczatku treningu skoro pozniej robie inny miesien w bicepsie ? 4 serie na 3 cwiczenia to chyba niewiele ? prosze oczywiscie o odpowiedz ;]

Koledzy Ci dobrze radzą. Szybko się przetrenujesz i nic z tego nie będzie. Zamiast biegania po kontuzji poleciłbym basen, na pewno lepiej zrobi.

Co do kolana przeczytałem cały post wcześniej ale nie zauważyłem.
Po 4 serie przy 3 ćwiczeniach dla bicepsu to zdecydowanie za dużo. Poza tym mięśnie nie zdążą odpocząć przy takiej intensywności.
Co do nóg, to bieganie po kontuzji jest bardziej ryzykowne niż delikatne treningi nóg.

ps: daj foto

No więc tak, co do treningu zmniejszylem w kazdym cwiczeniu serie o 1, drop sety zostawiam, zobaczymy czy dadza rade ;] bede oczywiscie informowal na bieząco, dorzucam zdjecia.

Użytkownik Psych edytował ten post 10 styczeń 2010 - 20:23

Fotki pleców to niespecjalne, potrenuj pozowanie i wstaw ponownie bo nic nie pokazują.
Reszta pozytywnie. Gdzie foto nóg/całej sylwetki ?
Co do treningu staraj się utrzymać 9 serii na małe i 12 na duże partie.

Wlasnie nie mam pojecia jak spinac plecy, jesli dojde do tego to oczywiscie wrzuce zdjecia ;] Wprowadze poprawki do treningu, dzieki oczywiscie za odpowiedzi ~Game ;] Zdjecia nog dodam w najblizszym czasie.

Użytkownik Psych edytował ten post 11 styczeń 2010 - 16:09

Prosze moderatora forum o skasowanie tematu. Zaczynam trening znow silowy pod MP wyciskania sztangi leżąc i treningow niestety nie moge umieszac na forum. Moge jedynie infromowac o wynikach ;]. Pozdrawiam KFD