Witam serdecznie!!!

Na siłowni ćwiczę od 5 miesięcy. Chciałbym aby bardziej doświadczone osoby oceniły i wprowadziły ewentualne zmiany w moje treningowe poczynania. Mam 18 lat, 173cm i 72 kg.

Poniedziałek - 24.01.2011 - klatka, triceps, brzuch

Klatka:

1. Wyciskanie na płaskiej* - 4x 12,10,8,8
2. Wyciskanie hantli na skosie* - 4x 12,10,8,8
3. Rozpiętki - 4 x 12

Triceps:

1. Francuskie wyciskanie sztangi*- 4x 12,10,8,8
2. Prostowanie łokcia w podporze - 4x 12
3. Prostowanie w bramie - 4x 12
4. Wyciskanie chwytem wąskim* - 3x 12,10,8

* - ćwiczenia wykonywane ze zmiennym obciążeniem

Wtorek - 25.01.2011 - plecy, biceps, brzuch

Plecy:

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 4x 12
2. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - 4x 12
3. Wznosy hantli (chowanie hantli do kieszeni) - 4x 12

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc* - 4x 12
2. Modlitewnik - 4x 12
3. Uginanie ramion z hantlami (sublimacja) - 4x 12
4. Uginanie ramion w bramie - 4x 12

* - ćwiczenia wykonywane ze zmiennym obciążeniem

Czekam na uwagi i porady. Z góry dzięki.

Masz wątpliwości tylko z tymi dwoma dniami czy to jest twój cały plan treningowy?

Jeżeli to jest twój cały plan treningowy to:
Gdzie nogi i barki? Polecam dorzucić jeszcze jeden dzień treningowy na te partie mięśni. I ćwiczyć w poniedziałek, środę i piątek jeżeli ćwiczysz systemem 3-dniowym.

Jeżeli masz problem tylko z tymi partiami to:
Triceps i Biceps przeładowane, z tego względu iż na duże partie mięśni (takie jak klatka, plecy i nogi) wykonujemy 12 serii na jednym treningu, zaś na małe partie (takie jak biceps, triceps, barki) wykonujemy 9 serii. Wyrzuć z bicepsa uginanie w bramie a w reszcie ćwiczeń zredukuj ilość serii do 3. W tricepsie wywal francuskie a w reszcie ćwiczeń zredukuj ilość serii do 3. Napisz w następnym poście jakie ćwiczenia wykonujesz na nogi i barki.

Tzn. to jest tylko część mojego planu treningowego. Po każdym dniu treningowym będę uzupełniał o kolejne treningi dziennik.

DT to nie w tym dziale, pewnie jutro zostaniesz przeniesiony. Skąd brałeś trening? Ktoś Ci go polecił lub układał? Czy znalazłeś gdzieś na necie?

Układał mi instruktor z siłowni. A temat zakładałem w odpowiednim dziale i trafiłem tutaj.

Trafił tutaj, bo dział Dieniki Treningowe służy do relacjonowania swoich treningów, diet i cykli, a nie do oceny planów treningowych, do tego nie jesteś chociażby średniozaawansowany, aby umieszczać tematy w działach dla takich osób

bic i tric przeładowany , pokaż cały trening .

a skoro to instruktor rozpisał to ja podziekuje . xd

Środa - 26.01.2011 - barki, kaptury, brzuch

Barki:

1. Wznosy hantli przed sobą - 4x 10
2. Arnoldki - 4x 10
3. Wznosy hantli na boki - 4x 10

Kaptury:

1. Krążenie ramion - 4x max
2. Podnoszenie ramion "nie wiem" - 4x max

Użytkownik peter1245 dnia 26-01-2011, 20:29 napisał

Ja bym Dał tak :
- Arnoldki
-Wznosy hantli na boki
-Wznosy hantli na boki w opadzie tułowia
Na kaptury 3 serie szrugsów wystarczy , nie widzę potrzeby katowania ich 8 seriami
Gdzie nogi w Twoim planie?Jesli chcesz trenowac z dnia na dzien to kiepski pomysł

Po pierwsze to nie ćwicz codziennie czy chociażby 3x w tygodniu dzień po dniu. Po drugie nawet jeżeli jutro dorzucisz tu jeszcze nogi to raczej nie dla ciebie plan na 4 (lub nie daj Boże) więcej dni w tygodniu. Ten Plan to do niczego się nie nadaje i jeżeli to instruktor pracujący na siłowni go układał to możesz zapomnieć o korzystaniu z jego porad. Następnym razem jak tam będziesz zapytaj go czy dysponuje jakimiś certyfikatami o odbytych kursach albo państwową książeczką instruktora rekraacji.
Ponadto po 5 miesiącach stażu treningowego powinieneś umieć już sam ułożyć sobie plan ( przynajmniej bez większych pomyłek) i ocenić co się dla ciebie nadaje a co nie.

A więc ułożyłem sobie plan treningowy na 4 dni w tygodniu:

Poniedziałek - klatka, triceps, brzuch

1. Wyciskanie na płaskiej 4x 12,10,8,8
2. Wyciskanie na skosie 4x 12,10,8,8
3. Rozpiętki 4x 12
4. Prostowanie łokcia w podporze 3 x 12
5. Prostowanie w bramie 3x 12
6. Wyciskanie wąskim 3x 12

Wtorek - plecy, biceps, brzuch

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - 3x 12
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 3x 12
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - 3x 12
4. Chowanie hantli do kieszeni 3x 12
5. Uginanie ramion stojąc 3x 12,10,8
6. Modlitewnik 3x 12,10,8
7. Uginanie ramion z hantlami (sublimacja) 3x 12,10,8

Środa - nogi, brzuch

1. Przysiady 6x 6
2. Wykroki 4x 12
3. Wznoszenie na palcach 4x max

Piątek - barki, kaptury, brzuch

1. Wznosy hantli przed sobą - 3x 12
2. Arnoldki 3x 12
3. Wznosy hantli na boki tzw. "latanie" 3x 12
4. Podnoszenie ramion "nie wiem" 3x max

Środę wsadź w piątek. Z Twoim stażem ma to być plan 3 dniowy. A nie da rady wtorek do środy przerzucić? Byłoby to korzystniejsze.

W tricu: wycisk wąsko na początek.
W plecach: na początek daj MC, wywal któryś z dwóch górnych wyciągów, przydałoby się jakieś wiosłowanie na wolnym ciężarze. Wywal i powiedz to jest "4. Chowanie hantli do kieszeni 3x 12", co to za złodziejstwo?
W bicu: modlitewnik na koniec.
W nogach: zwiększ ilość powtórzeń w przysiadzie a utnij 2s. Po wykrokach daj coś na tył uda.
W barkach: wywal pierwsze dwa ćw. a daj jakiś wycisk, zamiast tego ostatniego ćw. w którym nie wiem o co chodzi daj coś na tył barku.

Brzuch nie więcej niż 3x w tyg.

Właśnie nie mogę wrzucić środy w piątek bo nie mam czasu na trening dłuższy.