lapki z wczoraj:

Serie łączone...

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3x12 (40kg)
Prostowanie drążka na wyciągu 3x12 (po 18kg na bolcu)
Pompki na poręczach 3x16 (troche zmienilem trening w tym msc)
Biceps:
Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 3x12 (40kg)
Uginanie hantli młotkowo 3x10 – 12 (15kg na lape)
Siódemkowanie (prosta sztanga) 2x (15kg)


trening na + czulem sie super PO, lapy zmasakrowane jak byc powinno;]

zaniedbalem lekko, w sierpniu mialem remont, zmiane miejsca pracy, swoj slub i ostatnio 2 tyg przychorowalem. Od dzis wpadam na silownie, ogolnorozwojowka z 2 tyg, aeroby od wczoraj zapodalem i za 14 dni kontynuuje swoj DT:) waga wzrosla;/ waze 96kg, przez te jedzenie przed snem i duzo smakolykow. trzeba nadrobic straty!

jak narazie po kilku dniach ogolnorozwojowki fajnie sie czuje, napinka po kazdym treningu... Zazwyczaj wyglada to tak:
-10min rzgrzewki i lekkiego rozciagania
-chwila rowerka na poruszenie tetna
-trening ogolnorozwojowy
-rowerek kilka min na deser

kondycja po przerwie slaba ale bedzie juz tylko lepiej!

Paweł 19 daj lepsze foty bo kompletnie nic nie widać a filmik został usunięty.

wrzuce jak dojde do siebie:P narazie ogolnorozwojowka na +

Mialem kilkumiesieczna przerwe, obecnie od ponad 2 tyg lece z ogolnorozwojowka, czy moge juz zrobic trening typu push&pull?? chcce 5x w tyg pushpull zapodac i dodac do tego brzuch i cardio po kazdym treningu. co myslicie?

Jeśli bedzie odpowiednia regeneracja to tak bym to rozpisal %)Choć nie wiem czy pociągniesz takie cos czy nie wezmie cie przetrenowanie, wolalbym 4x week.

PN: push
WT: pull
SR: nogi
CZ: push
PT: pull

Chyba że wpleciesz nogi do pusha to masz wtedy 4x week, jest też opcja żeby przód nóg dać do push a tył nóg do pull.


w tym temaciku możesz sobie poczytać o tym jak slin sobie ukladal, masa tam podaje wiele sposobów:

http://www.kfd.pl/tr...ull-163763.html

Użytkownik 2KG edytował ten post 02 listopad 2011 - 16:33

a jak wplesc brzuch do p&p? tzn chcialem robic sklony na wyciagu, wznosy nog na laweczce i wiszac...

i jeszcze mam pytanie... jak np p&p bede robic 4x w tyg to moze byc tak
pn push
wt pull
sr free
czw push
sobota pull

czy po sobie czw i pt powinno sie robic?

Od wczoraj zaczalem Push&Pull:) baardzo zmasakrowany dzis sie czuje, mimo ze przez ponad 2 tyg robilem ogolnorozwojowke... PP wygladal wczoraj tak:


PUSH

Klatka + Barki + Triceps + Łydki
Klatka
-Wyciskanie sztangi skos górny zamiennie wyciskanie sztangi płasko (1-2serie rozgrzewki) 3 serie x 8-10powtórzeń.
-Wyciskanie sztangielek płasko zamiennie wyciskanie sztangielek skos górny : 2 serie po 10-12 powtórzeń
-Pompki na poręczach zamiennie rozpiętki: 2 serie po 15 powtórzeń

Barki
-Wyciskanie sztangi zza karku zamiennie wyciskanie sztangielek (1 rozgrzewkowa seria ) 2 serie po 10powtórzeń.
- Wznosy sztangielek bokiem: 2 serie po 12-15powtórzeń
- Wznosy sztangielek w opadzie: 2 serie po 12-15powtórzeń.

Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangą leżąc zamiennie wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc – (1 seria rozgrzewkowa) 2 serie po 8-10 powtórzeń
-Prostowanie drążka wyciągu: 2 serie po 10-12powtórzeń
- pompki odwrotne (stopy oparte o jedną ławkę ,dłonie o drugą) – 1-2 seria max ilośc powtórzeń powyżej 15.

Po treningu czulem jakbym mial zemdlec, tez tak macie?:P

Data Treningu: 04.11.2011r. godz:18:00

PULL
Plecy + biceps + przedramię
*Plecy
-Podciąganie się na drążku : 2 serie na maxa
- Wiosłowanie sztangą do brzucha :(1seria rozgrzewki) 2-3 serie po 10powtórzeń. (65kg)
-Przyciąganie drążka wyciąg dolny : 2 serie po 12 powtórzeń (65kg)
- Wznosy barków (szrugsy) z sztangielkami w dłoniach.: 2 serie po 15-20powtórzeń.(2x20kg)
*Biceps
-Uginanie z sztangą łamaną stojąc: (1-2 serie rozgrzewkowe) 2 serie po :8-10powtórzeń (45kg)
-Uginanie naprzemienne sztangielek stojąc: 2 serie po 12powtórzeń (2x16kg)
-Uginanie z sztangielką o kolano jednorącz: 1 seria po 10-12 powtórzeń (16kg)
*Przedramię
-Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem z sztangą : 2 super serie po 15-20powtórzeń.
***********************************************************************************************

Po treningu plecy i lapy twardeee, czuje ze jest ok:) sobota, niedziela Free jutro PUSH!

Ogolnie dziwnie sie czuje przez weekend poce sie ostro, biore od pewnego czasu witaminy, Nyrseę Odpornosć i mimo tego chwyta mnie przeziebienie bo na silowni mam temp bardzo niska...

ktos prosil mnie o pisanie kg wiec bede pisac... Szalu nie ma z obciazeniem ale jestem po przerwie wiec nie chce od razu sie rzucic na kg zeby nie bylo ze boli i znowu przerwa potrzebna... "po woli małymi kroczkami ku gorze..." jak to Pudzian kiedys powiedzial hehe

Użytkownik Paweł19 edytował ten post 07 listopad 2011 - 22:17

Data Treningu: 07.11.2011r. godz:19:00

PUSH
Klatka + Barki + Triceps + Łydki
*Klatka
-Wyciskanie sztangi płasko (1-2serie rozgrzewki) 3 serie x 8-10powtórzeń. (82,86,88kg)
-Wyciskanie sztangielek płasko zamiennie wyciskanie sztangielek skos górny : 2 serie po 10-12 powtórzeń (2x36kg)
-Rozpiętki: 2 serie po 15 powtórzeń (2x16kg)
*Barki
-Wyciskanie sztangi siedzac zza głowy (1 rozgrzewkowa seria ) 2 serie po 10powtórzeń. (50kg)
- Wznosy sztangielek bokiem: 2 serie po 12-15powtórzeń (2x16kg)
- Wznosy sztangielek w opadzie: 2 serie po 12-15powtórzeń. (2x16kg)
*Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc – (1 seria rozgrzewkowa) 2 serie po 8-10 powtórzeń (2x16kg)
-Prostowanie drążka wyciągu: 2 serie po 10-12powtórzeń (40kg)
- pompki odwrotne (stopy oparte o jedną ławkę ,dłonie o drugą) – 1 seria max
*Łydki
-wspecia stojąc 4 serie po 20 powtórzeń (+ciezar 50kg)
**********************************************************************************************************
Dieta(nazywam dieta to co chwilowo jem, na prawdziwa diete tez przyjdzie czas):
W pracy 1 posilek 2 kanapki ok 8:30, drugi ok 13:00
1h przed treningiem zjadlem ziemniaki z 2 udami z kurczaka. po tym lyknalem witaminki olimp multiple sport.
Dzis na trening zrobilem 1,5l wody cieplej z miodem i powiem szczerze ze duzo lepiej mi sie cwiczylo niz pijac zimna wode!
Po treningu kilka kanapek wciagniete i chwile temu 200g poltlustego twarogu. Ide zaraz spac:)

Data Treningu: 08.11.2011r. godz:18:00

PULL
Plecy + biceps + przedramię
*Plecy
-Przyciaganie drazka wyciagu za kark : 2 serie po 14 powtórzeń (50kg)
- Wiosłowanie sztangą do brzucha :(1seria rozgrzewki) 2-3 serie po 10powtórzeń. (65kg)
-Przyciąganie drążka wyciąg dolny : 2 serie po 12 powtórzeń (65kg)
- Wznosy barków (szrugsy) z sztangielkami w dłoniach.: 2 serie po 15-20powtórzeń.(2x20kg)
*Biceps
-Uginanie z sztangą łamaną stojąc: (1-2 serie rozgrzewkowe) 2 serie po :8-10powtórzeń (45kg)
-Uginanie naprzemienne sztangielek stojąc: 2 serie po 12powtórzeń (2x16kg)
-Uginanie z sztangielką o kolano jednorącz: 1 seria po 10-12 powtórzeń (16kg)
*Przedramię
-Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem z sztangą : 2 super serie po 15-20powtórzeń. (50kg)
nog chwilowo nie robie gdyz musze poprawic sprzet...
***********************************************************************************************

Dieta(nazywam dieta to co chwilowo jem, na prawdziwa diete tez przyjdzie czas):
W pracy 1 posilek 2 kanapki ok 8:30, drugi ok 13:00
1h przed treningiem zjadlem ziemniaki z 2 udami z kurczaka, po tym lyknalem witaminki olimp multiple sport czyli jak ostatnio:)
Na treningu miodzik z woda. Po silce ledwo zdjalem koszulke wiec jest ok! Ide zjesc kilka kanapek a za godzine twarozek 200g, potem film i ziuziu

Użytkownik Paweł19 edytował ten post 08 listopad 2011 - 20:52

Data: 09.11.2011r. i 10.11.2011r.

Wolne od treningu... Troche pracy w domu sie zrobilo i przymeczylem sie troszke. Wieczorkiem po 20min jazdy na rowerku.

Dieta(nazywam dieta to co chwilowo jem, na prawdziwa diete tez przyjdzie czas):
W pracy 1 posilek 2 kanapki ok 8:30, drugi ok 13:00. W domu 09.11 obiad ryz ok 200g na obiad z kotletami z piersi drobiowej, kolacja kanapki z wedlina potem twarog.Witaminy tego dnia odstawilem bo dziwnie sie czuje po nich i poce sie strasznie... 10.11 to samo jesli chodzi o jedzenie bedzie tylko zamiast kotletow mieso z kurczaka na obiad...

Regrneracja ON wiec jutro powracam na rzeznie zelaza:) codzien zakwasy czuje...

Data Treningu: 11.11.2011r. godz:18:00

PUSH
Klatka + Barki + Triceps + Łydki
*Klatka
-Wyciskanie sztangi płasko (1-2serie rozgrzewki) 3 serie x 8-10powtórzeń. (84,87,90kg)
-Wyciskanie sztangielek płasko zamiennie wyciskanie sztangielek skos górny : 2 serie po 10-12 powtórzeń (2x36kg)
-Rozpiętki: 2 serie po 15 powtórzeń (2x20kg)
*Barki
-Wyciskanie sztangi siedzac zza głowy (1 rozgrzewkowa seria ) 2 serie po 10powtórzeń. (55kg)
- Wznosy sztangielek bokiem: 2 serie po 12-15powtórzeń (2x16kg)
- Wznosy sztangielek w opadzie: 2 serie po 12-15powtórzeń. (2x16kg)
*Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc – (1 seria rozgrzewkowa) 2 serie po 8-10 powtórzeń (2x16kg)
-Prostowanie drążka wyciągu: 2 serie po 10-12powtórzeń (45kg)
- pompki odwrotne (stopy oparte o jedną ławkę ,dłonie o drugą) – 1 seria max
*Łydki
-wspecia stojąc 4 serie po 20 powtórzeń (+ciezar 50kg)
**********************************************************************************************************
Dieta
Rano 4 kanapki z wedlina pomidorem i salata do tego kakao, obiad kotlety wołowe+ziemniaki+salatka z kapusty, pora, marchwii i jablka, przed treeningiem niedlugo zjadlem serek wiejski i batona, po treningu kolacja ryz+ 2 udka z kurczaka, przed snem serek wiejski.

Ogolnie caly dzien czulem sie ze mam power, po treningu i kolacji na mecz polski z wlochami piwko poszlo jeszcze ale nie bylo warto ogladac:/

Użytkownik Paweł19 edytował ten post 14 listopad 2011 - 09:16

Data Treningu: 12.11.2011r. godz:17:00

PULL
Plecy + biceps + przedramię
*Plecy
-Przyciaganie drazka wyciagu za kark : 2 serie po 14 powtórzeń (50kg)
- Wiosłowanie sztangą do brzucha :(1seria rozgrzewki) 2-3 serie po 10powtórzeń. (65kg)
-Przyciąganie drążka wyciąg dolny : 2 serie po 12 powtórzeń (65kg)
- Wznosy barków (szrugsy) z sztangielkami w dłoniach.: 2 serie po 15-20powtórzeń.(2x20kg)
*Biceps
-Uginanie z sztangą łamaną stojąc: (1-2 serie rozgrzewkowe) 2 serie po :8-10powtórzeń (45kg)
-Uginanie naprzemienne sztangielek stojąc: 2 serie po 12powtórzeń (2x16kg)
-Uginanie z sztangielką o kolano jednorącz: 1 seria po 10-12 powtórzeń (16kg)
*Przedramię
-Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem z sztangą : 2 super serie po 15-20powtórzeń. (50kg)
nog chwilowo nie robie gdyz musze poprawic sprzet...
***********************************************************************************************

Dieta
Rano płatki z mlekiem+serek wiesjki i 2 kromki chleba, obiad rosol, ziemniaki i piers z kurczaka. Kolacja serek wiejski, kanapki z wedlina

Ogolnie po treningu czulem sie jakis zakrecony, slaby i ledwo zyjacy. Moze za ciezko polecialem, wkoncu to dopiero 3 tydzien treningu po przerwie...

Użytkownik Paweł19 edytował ten post 14 listopad 2011 - 09:38

Data: 13.11.2011r.

Wolne od treningu... Lezenie caly dzien, ogolnie spiacy bylem jak nigdy...

Dieta

Rano platki z mlekiem+ kanapka z wedlina, obiad udka z kurczaka+ziemniaki+sorowka, Kolacja 4 parowki+4 kromki chleba+ serek wiejski, 30min przed snem 50g serka wiejskiego+parowka(wiem ze nie powinienem ale jakos mnie cisnelo na miesa kawalek)

powodzenia

Data Treningu: 14.11.2011r. godz:18:00

PUSH
Klatka + Barki + Triceps + Łydki
*Klatka
-Wyciskanie sztangi płasko (1-2serie rozgrzewki) 3 serie x 8-10powtórzeń. (84,87,90kg)
-Wyciskanie sztangielek płasko zamiennie wyciskanie sztangielek skos górny : 2 serie po 10-12 powtórzeń (2x36kg)
-Rozpiętki: 2 serie po 15 powtórzeń (2x20kg)
*Barki
-Wyciskanie sztangi siedzac zza głowy (1 rozgrzewkowa seria ) 2 serie po 10powtórzeń. (55kg)
- Wznosy sztangielek bokiem: 2 serie po 12-15powtórzeń (2x16kg)
- Wznosy sztangielek w opadzie: 2 serie po 12-15powtórzeń. (2x16kg)
*Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc – (1 seria rozgrzewkowa) 2 serie po 8-10 powtórzeń (2x16kg)
-Prostowanie drążka wyciągu: 2 serie po 10-12powtórzeń (45kg)
- pompki odwrotne (stopy oparte o jedną ławkę ,dłonie o drugą) – 1 seria max
*Łydki
-wspecia stojąc 4 serie po 20 powtórzeń (+ciezar 50kg)
**********************************************************************************************************
Dieta
Rano w pracy kanapki x4 po pracy ziemniaki+2 kotlety+surówka, po treningu kolacja kanapki z wedlina + 2 parowki.
Wznowilem brac nursee odpornosc i wit c, Olimp multiple sport narazie nie lykam bo poce sie w nocy jak mam za duzo Wit... Po treningu jak nigdy lekko sie czulem i nie zmeczony mocno.

Data Treningu: 15.11.2011r. godz:19:00

PULL
Plecy + biceps + przedramię
*Plecy
-Przyciaganie drazka wyciagu za kark : 2 serie po 14 powtórzeń (50kg)
- Wiosłowanie sztangą do brzucha :(1seria rozgrzewki) 2-3 serie po 10powtórzeń. (65kg)
-Przyciąganie drążka wyciąg dolny : 2 serie po 12 powtórzeń (65kg)
- Wznosy barków (szrugsy) z sztangielkami w dłoniach.: 2 serie po 15-20powtórzeń.(2x20kg)
*Biceps
-Uginanie z sztangą łamaną stojąc: (1-2 serie rozgrzewkowe) 2 serie po :8-10powtórzeń (45kg)
-Uginanie naprzemienne sztangielek stojąc: 2 serie po 12powtórzeń (2x16kg)
-Uginanie z sztangielką o kolano jednorącz: 1 seria po 10-12 powtórzeń (16kg)
*Przedramię
-Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem z sztangą : 2 super serie po 15-20powtórzeń. (50kg)
nog chwilowo nie robie gdyz musze poprawic sprzet...
***********************************************************************************************

Dieta
Jak bywa czesto w pracy 4x kanapka z wedlina+ banan+mandarynka, po pracy zupa rosoł i kawalek miecha, po treningu kolacja serek wiejski, 2 parowki, 2 kanapki.
Bic zmasakrowany ze nie moglem przed snem myc zebow:)

Użytkownik Paweł19 edytował ten post 18 listopad 2011 - 11:10

Data 16,17.11.2011r.

2 dni regeneracji:) juz nic nie boli wiec w Piatek polece i zwieksze ciezarki:)

Jedzonko podobnie jak w DT

Jesli ktos czyta moj Dt to spytam... Jak 5 miech temu bralem Storma+mono to po miesiacu cwiczenia moge juz wznowic?