Witam , mam 15 lat mam na imie Mateusz kontakt z kulturystyka mam od jakis 2 miesiacy ale dopiero teraz zdecydowalem sie na zalożenie wlasnego Dziennika Treningowego.

Moje wymiary
Wzrost : 180cm
Waga : 65kg
Biceps : 30cm
Klatka : 90cm
Przedramię : 26cm

Osiągnięcia

Wyciskanie sztangi leżąc : 55kg
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc : 38kg
Wyciskanie francuskie leżąc do czoła : 28kg

Cele

- podnieść wage do 75 kg
- wycisk sztangi leżąc 60 kg ( najlepiej do końca roku 2009 )
- zwiekszenie obwodu bicepsu do 35 cm ( do czerwca 2010 )

Posilki
(nie mozna nazwac tego dieta gdyż mam dużą rożnodzajność posiłków)

Miło by bylo jakby mi ktos ułożył diete


- 7:15 ( mleko z płatkami owsianymi , chleb razowy )

- 12:25 ( mielony , ryż , schab , surówka , ziemniaczki , owoc )

- 15:00 ( makaron , jakaś zupka , pierogi )

- 16:00 ( batonik przed treningiem moze nawet x2 )

- 16:30 ( trening okolo 1h - 1,5h )

- 20:00 ( jogurt , przetowry mleczne , kanapki z szynka i pomidorem )

TRENING

Cykl 2 tygodniowy 3 razy w tygodniu

Poniedzialek Klatka + plecy

Klatka :
- Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej (4x 8,10,12pow. zależy od wagi)
- Rozpietki (4x 12)
- Wyciskanie hantli skos (+) (4x 12)
- Przenoszenie hantelki za głowę (4x 10)
- Wyciskanie sztangi leżąc (-) (4x 12)

Plecy :
- Wioslowanie sztangielka (4x 8,10,12)
- Szrugsy (4x 12)
- Podciaganie nachwytem szeroko rece (5 serie po 2-1 powtorzeń)

Czwartek Biceps + Triceps + Przedramiona

Triceps :
- Wyciskanie francuskie hantelki jednoracz (4x 12)
- Wyciskanie francuskie sztangi lezac do czoła (4x 12)
- Wyciskanie francuskie sztangi stojac(siedzac) (4x 10,12)

Biceps :
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolanu (4x 12)
- Uginanie przedramian ze sztanga na stojaco (4x 10,12)
- Uginanie przedramian ze sztangielskami (4x 12)

Przedramiona :
- Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem (4x 10,12)
- Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem (4x 10,12)

Sobota Klatka + plecy

Klatka :
- Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej (4x 8,10,12pow. zależy od wagi)
- Rozpietki (4x 12)
- Wyciskanie hantli skos (+) (4x 12)
- Przenoszenie hantelki za głowę (4x 10)
- Wyciskanie sztangi leżąc (-) (4x 12)

Plecy :
- Wioslowanie sztangielka (4x 8,10,12)
- Szrugsy (4x 12)
- Podciaganie nachwytem szeroko rece (5 serie po 2-1 powtorzeń)

Poniedziałek Biceps + Triceps + Przedramiona

Triceps :
- Wyciskanie francuskie hantelki jednoracz (4x 12)
- Wyciskanie francuskie sztangi lezac do czoła (4x 12)
- Wyciskanie francuskie sztangi stojac(siedzac) (4x 10,12)

Biceps :
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolanu (4x 12)
- Uginanie przedramian ze sztanga na stojaco (4x 10,12)
- Uginanie przedramian ze sztangielskami (4x 12)

Przedramiona :
- Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem (4x 10,12)
- Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem (4x 10,12)

Czwartek Klatka + plecy

Klatka :
- Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej (4x 8,10,12pow. zależy od wagi)
- Rozpietki (4x 12)
- Wyciskanie hantli skos (+) (4x 12)
- Przenoszenie hantelki za głowę (4x 10)
- Wyciskanie sztangi leżąc (-) (4x 12)

Plecy :
- Wioslowanie sztangielka (4x 8,10,12)
- Szrugsy (4x 12)
- Podciaganie nachwytem szeroko rece (5 serie po 2-1 powtorzeń)

Sobota Triceps + Biceps + Przedramiona

Triceps :
- Wyciskanie francuskie hantelki jednoracz (4x 12)
- Wyciskanie francuskie sztangi lezac do czoła (4x 12)
- Wyciskanie francuskie sztangi stojac(siedzac) (4x 10,12)

Biceps :
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolanu (4x 12)
- Uginanie przedramian ze sztanga na stojaco (4x 10,12)
- Uginanie przedramian ze sztangielskami (4x 12)

Przedramiona :
- Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem (4x 10,12)
- Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem (4x 10,12)

OBCIĄŻENIA JAKIMI ĆWICZE PODAM PO PIERWSZYM ZAPISANYM TUTAJ TRENINGU !



P.S.

Proszę o ocene mojej rozpiski , polecenia w sprawie nabierania szybko masy oraz ułożenia diety (moze jakies odżywki na mase )

Pozdrawiam !

Zmień trening bo jest fatalny

Przeładowany żle partie połączone 1 raz w tygodniu ćwicz wszystko nie 2 :P

To jaka rozpiske byśćie mi radzili ? ;>

Na początek plan FBW poszukaj na forum to znajdziesz. Ja tutaj błąd popełniłem, więc Ty go nie popełniaj :)

Wymiary oraz siłe mamy podobną na starcie, z tym że ja ćwicze od sierpnia 2009 i wyciskam już 75kg a zaczynałem od 55kg. Przed treningiem baton? Nie tędy droga, spróbuj dopasować diete z tematów przypiętych na forum. Nie możesz jej zastosować w 100%? Zastostuj tyle ile możesz a z czasem będziesz się jej trzymał bardziej

Pozdrawiam

Po pierwsze łącz duże partie z małymi np:
Klatka+Triceps/Plecy+Biceps/Nogi+Barki+Przedramię
Serie na małe partie 9 łącznie we wszystkich ćwiczeniach a na duże 12 serii.
Jak robisz dodatni i ujemny skos to odrzuć płaską ławkę ja tak zrobiłem i na mnie działa dobrze.Puki co możesz wyrzucić przenoszenie.
Co do pleców dodaj martwy ciąg bardzo dobre ćwiczenie.
Jak robisz serie to rób 12/10/8 z dokładanym ciężarem najlepiej.
Kolejne i pewnie najważniejsze gdzie masz tutaj nogi i barki ?

Użytkownik noskoV dnia 16-11-2009, 22:02 napisał

Najpierw to założyć temat i poradzić się innych odnośnie treningu, a potem zakładać DT.

PONIEDZIAŁEK/CZWARTEK
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej,
-wyciskanie sztangielek wąsko, w leżeniu na ławce poziomej,
-rozpiętki,
-przenoszenie sztangielek w leżeniu na ławce głową w dół,
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc,
-wyciskanie sztangi siedząc,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę, sziedząc, w opadzie tułowia,
WTOREK/PIĄTEK
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi,
-francuskie wyprosty sztangielką siedząc,
-pompki w podporze tyłem,
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie,
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie,
ŚRODA/SOBOTA
Plecy:
-podciąganie na drążku nachwytem,
-wiosłowanie sztangą,
-martwy ciąg,
-przyciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia,
Biceps:
-zginanie przedramion obciążonych sztangą,
-zginanie przedramion obciążonych sztangielkami sziedząc na ławce,
-uginanie na zmianę ramion obiążonych sztangielkami, chwyt młotkowy,
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach,
-spacer ze sztangielkami,
-wspięcia na palcach,

to jest plan FBW ? ;>

Trening ten polega na tym że wykonujesz na każdym treningu po 1 ćwiczeniu na każdą partię mięśniową.
Wystarczy trochę pogrzebać na forum i wszystko się znajdzie a nie pisać bezwiednie. Nic tutaj nie zostanie Ci wyłożone tak o sam powinieneś poszukać i dobrać trening do swoich możliwości.

@Deto, w fbw nie chodzi o to że wykonujesz jedno ćwiczenie na jedną partię, bo to jest zależne od priorytetów lecz po prostu całe ciało na jednej sesji

Powodzenia

Powodzenia

http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

No tak można więcej ale przeważnie wykonuje się po 1 przynajmniej ja tak robiłem ale żeby nie przekraczały serie w tygodniu na małe partie 9-12 a na duże 12-16 to w sumie wychodzi po tym 1 ćwiczeniu opcjonalnie 2 ćwiczenia na duże po 2 serie. na początek robił bym mniej a dokładniej.

Poprawiona rozpiska. Co wy na to ?

Poniedzialek
Nogi + Przedramiona

Czwartek
Klatka + Triceps

Sobota
Plecy + Biceps

Niedziela
BASEN

Wypowiedzcie sie na temat łączenia małych parti mięsni z dużymi , póki co barków nie chce robic , chce rosnac ;] ( możliwe zaliczam sie do tych ludzi , którzy wierza w mit o barkach )

Pierwszy raz słysze taki mit, częściej już słysze że po przysiadach przestaje się rosnąć ale to wrzystko bujda. Przy klatce obręcz barkowa też jest obciążana więc nie widze w tym sensu. Wyszukałeś jakie trzeba robić ćwiczenia i po ile serii??

Zacznij ćwiczyć barki i nie słuchaj mitów

A łaczenie małych partii z dużymi jest jak najbardziej OK

wlasnie za barki sie wez ;]

Ostateczna Rozpiska


Poniedzialek
Nogi + Przedramiona + Barki

Nogi
- prostowanie nóg na maszynie (4x 10)
- wspięcia na palce stojąc (4x 8,10)

Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (4x 8,10)
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (4x 8,10)

Barki
- wyciskanie sztangielek arnoldki (4x 10,12)
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (4x 8,10)
- unoszenie sztangielek w opadzie (4x 10,12)


Czwartek
Klatka + Triceps

Klatka
- wyciskanie sztangi leżąc (4x 10,12)
- rozpietki (4x 10,12)
- skos górny hantlami (4x 8,10)

Triceps
- wyciskanie francuskie stojąc (3x 10,12)
- wyciskanie sztangi leżąc do czoła (3x 10,12)


Sobota
Biceps + Plecy

Biceps
- uginanie przedramion w oparciu o kolano (3x 10,12)
- uginanie przedramion stojąc ze sztangą łamaną (3x 10,12)

Plecy
- wiosłowanie sztangielka (4x 10,12)
- szrugsy (4x 10,12)
- podciąganie nachwytem szeroko ręce (5x 2)

Niedziela
BASEN

Być może przesadzilem z ilościa seri w niektórych partiach. Prosze o skorygowanie moich błędów

Z tymi nogami to sie nie wysiliłeś. Zdecydowanie musisz coś dodać.

W barkach wyciskanie daj jako pierwsze, arnoldki zamień na unoszenie na boki/podciąganie do brody
W klacie rozpietki na koniec daj. I przytnij serii do 10 łącznie
Biceps po plecach. Modlitewnik daj jako 2 ćwiczenie. Do pleców dodaj coś na prostowniki, szrugsy na koniec

Ogólnie jednak polecił bym Ci polecieć jeszcze FBW

Poniedzialek
Nogi + Przedramiona + Barki

Nogi
- prostowanie nóg na maszynie (4x 10)
- wspięcia na palce stojąc (4x 8,10)
- przysiady ze sztangą (4x 8,10)
- wykroki ze sztangielkami (4x 10)

Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (4x 8,10)
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (4x 8,10)

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (4x 8,10)
- unoszenie sztangielek w opadzie (4x 10,12)
- podciąganie do brody (4x 8,10)


Czwartek
Klatka + Triceps

Klatka
- wyciskanie sztangi leżąc (4x 8,10,12)
- skos górny hantelkami (3x 10,12)
- rozpiętki (3x 10,12)

Triceps
- wyciskanie francuskie stojąc (3x 10,12)
- wyciskanie sztangi leżąc do czoła (3x 10,12)

Sobota
Plecy + Biceps

Plecy
- wiosłowanie sztangielka (4x 10,12)
- skłony za sztangą (4x 8,10)
- podciąganie nachwytem (5x 2)
- szrugsy (4x 10,12)

Biceps
- uginanie przedramion w oparciu o kolano (3x 10,12)
- uginanie przedramion stojąc ze sztangą łamaną (3x 10,12)


Niedziela
BASEN