Dziennik Treningowy:


Witam wszystkich tu obecnych.. Od pewnego czasu interesuje sie silownia,praca nad samym soba..Zaczalem dopytywac ludzi o diete,treningi,przegladalem DT,az w koncu postanowilem ze zaczne z tym i ja,wiec:
Let's do this..

O mnie:
Mam 18 lat,na imie Daniel. Uczeszczam do 3 klasy liceum. Kiedys za mlodu trenowalem karate,zainsirowany (lol2) bajka dragon ball - heh smieszne ze o tym wspominam..

Jakies 2 lata temu skonczylem z karate,gralem amatorsko w kosza z kumplami,tluszczyk sie nie odkladal,waga byla na poziomie 74 (wczesniej podczas karate ciagle wazylem 60-66kg przez pare lat-wynik zlej diety).. Ostatnie miesiace rozleniwilem sie wraz z kumplami.. nie gramy tak czesto,wlasciwie przez zime wcale.. Jedynie ja gram w poniedzialki w kosza 2h z bylymi koszykarzami,wfistami(uczacymi ciagle) i znajomymi ich- wszyscy ogarniamy i na boisku jestem najmlodszy.. 18 lat,ziomek ma 20+ a reszta po 30..
Przez te dwa lata bez karate zawitalem na jakis czas na silke,lecz w koncu stracilem checi...Efekt byl,jadlem wiecej,ale i tak zle,przybylem na masie do 82kg i tyle obecnie waze..
Teraz wrocilem do treningu,z glebokim zapalem zamierzam kultywowac wewnetrznego ducha walki,wyrzekac sie niektorych posilkow,napojow po to by zbudowac zdrowe,atletyczne cialo,ale do tego trzeba lat...
Zapraszam was do czytania mojego DT

Obecne Wymiary:
Przedramie: 29 cm
Ramie: 34cm
Klatka: 100 cm
Kark: 39cm
Udo:59 cm
Lydka:39
Pas: 88 cm

Wzrost: 184 cm
Waga: 82 kg

Dieta:
Carb Cycling - staram sie trzymac i w sumie mi to wychodzi.. Moze jedynie mam pare bledow,jak tak to liczyc bede na wasze komentarze..

Suplementacja:
Maximize Creatine 100% Pure Monohydrate 500g
Bialko: 100% Whey Protein 750g


Trening:
Full Body Workout-silka
Poniedzialek: koszykowka
Sroda,Piatek,sobota,niedziela: Basen lub Bieganie 1h lub 30min
Ale zamierzam przejsc na splita

Trenuje wszystkie partie procz brzucha,ale w koncu sie za niego wezme..
Cwiczenia bede rozpisywac wieczorami po treningu.

CEL
1. Masa Miesniowa
2. JAK NAJMNIEJ TLUSZCZU
3. Zdrowie
4. Kondycja
5. Aktywnosc fizyczna - koniec siedzenia w domu przed kompem...

Aktualne zdjecia:
Dodam niedlugo

Powodzenia!

Powodzenia!

Powodzenia
Rozpisz plan.

powodzenia i sukcesów!

Powodzenia!

Powodzenia!
P.S. Nie wiem dlaczego tak się dzieje, ale ledwo ktoś z młodszego pokolenia zaczyna przygodę z siłownią (staż 1 miesiąc), to natychmiast aplikuje sobie kreatynę. Nie za wcześnie?
Pozdrawiam.

Pierwszy dzien z DT.

Schemat dnia:
8.00- 5g creatine monohydrat maximize
8.30 -200 ml mleko 2% tluszczu (tak wiem,lincz,ale zawsze starzy zgrzewki kupuja tego mleka)+ 100g platkow owsianych+ troszke musli
10.50 -4 jaja kurze cale+marchew okolo 100g-150g- po prostu cala marchew:)
12.40 - 150g Piers z kurczaka -pieczony 30 min na termoobiegu,w sreberku,posypany ziolami prawensalskimi i przyprawa staropolksa. -> troche suchy ten kurczak,zna ktos na jakies smaczne danie B+T z kuraka??Do pojemnika?:D
Do kuraka marchew
16.00 Znowu ten sam kurak okolo 150g+ pomidor
19.00 Ryz brazowy 100g + Kurak 150g
20.00 - 21.00 TRENING
21.05-Kreatynka 5g
21.20- 35g odzywki bialkowej 100% whey protein maximize+2 banany = shake(zmieszalem to wszystko razem i pyszne w smaku do picia:))
22.20 - wlasnie teraz wcinam serek wiejski

TRENING
Klatka:
Plasko wyciskanie na maszynie(z linkami) - 48kg 3x12
Rozpietki-lawka skosnie 3x12 7kg-sztangielka
Przenoszenie hantla 3x12 12kg
Wyciskanie sztangielek 3x12 9kg(hantel)razem 18kg

Barki:
Sciaganie drazka za glowe 3x12 w sumie obciazenie nie jestem pewien bo nei wiem po ile maja te cegielki,3x male 2x duze.

Nogi:
Na suwnicy skosnej 4x12 90kg
Dwuglowy 3x12 na maszynie *nie znam obciazenia znow

Brzuchy:
Brak,kurde musze sie wziac za to solidnie,ale strasznie mnie nudzil trening brzucha- zawsze :D

Plecy:
Dzisiaj brak

Biceps:
Wyciskanie chwytem mlotkowym 3x12 7kg
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc 3x12 7kg

Triceps:
Na maszynie 3x12 *nie znam obciazenia-3 cegielki.

Ogolnie trening na klatke dzis byl i na nogi kladlem nacisk w obciazeniu..

Przez miech chodzilem na silke bez planu treningowego,po prostu staralem sie cwiczyc kazda partie,zeby pobudzic miesnie do pracy...
Teraz jeszcze w sobote pomecze jakos tak nieskladnie a od poniedzialku zamierzam cwiczyc juz z normalnie ulozonym planem FBW lub Split... Poleccie co lepsze mhm?

To by bylo na tyle

Użytkownik mrmilo edytował ten post 04 marzec 2010 - 22:27

Jak dla mnie brakuje posiłku potreningowego. Jakie miałeś dziś BTW przy Twoim carbo cycling?

B:214,4 T:44,85 WW:240,475

Taa dzis slabo jakos mi to wyszlo.. w inne dni bywalo lepiej.. co do ww to niektorzy mowia ze powinienem brac w HC 4g na kg masy,ja troche inaczej robie...

Bialko chyba dobrze..
Mam malo tluszczy,ale nie mam jak do szkoly oliwy z oliwek wozic ;/

I fakt,nie ma posilku po treningu,ale tylko dzis,w inne dni zawsze byl!

Użytkownik mrmilo edytował ten post 04 marzec 2010 - 22:34

Użytkownik mrmilo dnia 4-03-2010, 21:34 napisał

Sorki, że nie doczytałem... trening i dieta na masę?

Mase miesniowa,ale jak najmniej lapac przy tym tluszczu

Użytkownik mrmilo dnia 4-03-2010, 21:42 napisał

Białko wydaje się być ok, tłuszczy rzeczywiście mało, tylko około 0,5g/kg a ww niecałe 3g/kg - taki poziom w DT to ja mam przy wygaszaniu redukcji, Czy aby nie za mało przy budowaniu masy?

Hmm czyli jakie proporcje wziac?
Bialko 2,5g na kg masy
Tluszcze 1g/kg masy
WW:
LC:
2,5g/kg masy
MC:
3g/kg masy
HC:
4g/kg masy
??

Użytkownik mrmilo dnia 4-03-2010, 21:54 napisał

Białko i tłuszcze mogą być, ale ww musisz sam wyczuć - najlepiej drogą empiryczną. Ja sam dopiero zaczynam carbo cycling, więc może poczytaj w Internecie na ten temat, kilka osób w dziennikach pro równiez ja stosuje. Popytaj. Ty wybrałeś opcję LC, MC i LC - więc chyba jakimiś wiadomościami się podpierałeś. Trzymaj się!

Powodzenia.

DZIEN 2 Piatek 5.03/2010
Dieta - piatek 5.03/2010
6.50 - kreatynka
7.20
Platki owsiane 100g
200ml mleko 2%

11.00 - niestety zjadlem chipsy ;(

14.00 - Tunczyk w wodzie 190g*(140g ryba) + pomidor+30 ml oliwa z olwek
17.00 - nalesniki+ twaróg bialy chudy
20.00- Kreatynka 5g
21.00 - Ryz brazowy 100g+Tunczyk 140g ryba+Pol puszki kukurydzy+Cebula= salatka z tunczyka

Dzis dieta byla nie do konca ok,ale staralem sie zachowac potrzebne pozywienie,tzn, bogate w bialko i ww zlozone
Bylem strasznie zabiegany i zmeczony tygodniem+nauka+wysilkiem,dlatego nie mialem na nic ochoty,jutro full mobilization!:D (raczej juz dzis)

Trening:
Bieganie 30 min

Użytkownik mrmilo edytował ten post 06 marzec 2010 - 00:20

NOWA ROZPISKA TRENINGU OD 8 MARCA 2010
Wtorek

Klata
wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 12,12,10,8
wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12,12,10,8
Rozpiętki 12,12,8,12
Wyciskanie sztangielek plasko 12,12,10,8

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 12,12,10,8
uginanie ramion podchwytem 4 serie 12,12,10,8
uginanie w oparciu o kolano 4 serie 12,12,10,8

Czwartek:
Grzbiet:
Martwy ciąg 12,12,10
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 12,12,10,8
Wyprosty tułowia na ławeczce 12,12,12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie 12,12,10
Wiosłowanie sztangielką 12,12,12

Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 4serie 12,12,12,12
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 12,12,12,12

Kaptur:
Szrugsy 4 serie 12,12,12,10

Sobota:
Nogi
Uda:
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12,10,8,6
Przysiady ze sztangą na barkach 5 serie 12,10,8,6,max-ostatnia seria
Wypychanie nóg na suwnicy 4x12

Łydki:
Wypychanie stopami na maszynie 4 serie: 12,10,8,6

Barki
Wyciskanie sztangielek 12,12,10,8
Unoszenie sztangi w przód / sztangielek / na wyciągu 12,10,8
Podciąganie sztangi do brody 3 serie 12,10,8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy / na maszynie 12,12,10,8

Niedziela:
Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie ramion ze sztangielką uchwyt "młotkowy" stojąc 3serie 10,8,8


Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 12,10,8,6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8

Do tego codziennie a6w i przedramiona chyba takze codziennie bede robil ;O podobno sila tkwi w nich:D:D

SPLIT 4 dniowy - poczatek cyklu.

DIETA - CARB CYCLING

Suplementacja:
Bialko -odzywka maximize 100% whey protein
Kreatyna - monohydrat Maximize

WYMIARY:
Wzrost: 184cm
Waga: 81kg
Przedramie: 29 cm
Ramie: 34cm
Klatka: 100 cm
Kark: 39cm
Udo:59 cm
Lydka:39
Pas: 88 cm



ZDJECIA:
Luzno
[attachment=29805:luzno.jpg]
BICEPS:
[attachment=29802:biceps_bokiem.jpg]
[attachment=29801:biceps.jpg]
KLATKA:
[attachment=29803:klatka.JPG]
[attachment=29804:klatka2.jpg]
LYDKA:
[attachment=29806:lydka.jpg]
[attachment=29807:lydka_bokiem.jpg]
NOGI:
[attachment=29808:nogi.jpg]
PLECY - tak,wiem problem z tradzikiem,ale z dermatologiem plecy ogarniam:
[attachment=29809:plecy1.jpg]
[attachment=29810:plecy2.jpg]

DZIEN 1 9.03.2010 Wtorek-klatka,biceps.
TRENING:
Klata
wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 12,12,10, 48kg/ 8,6,4,2- 38kg
wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12,12 -48kg / 10,8-38kg
Plasko-Rozpiętki 12,12,12,12 2x9kg=18kg
Skosnie-Rozpiętki 12,12,12,12 2x9kg=18kg
Wyciskanie sztangielek plasko 12,12,10,8 18kg
Wyciskanie sztangielek skosnie 12,12,10,8 18kg

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 12,12,10,8 12kg
uginanie ramion chwytem mlotkowym 4 serie 12,12,12,12 7kg na reke.

Dieta:
6.40 - kreatynka mono maximize 5g -kurde ona wogole sie nie rozpuszcza w wodzie i zostaje na dnie... musze brac z lyzki do buzi i popijac to..
7.00
platki owsiane 100g
mleko 2% 200 ml
10.50
Odzywka bialkowa 35g - 100% whey pro
15.40
Tunczyk w oleju -140g ryba
18.30
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w sosie wlasnym
Kukurydza
Cebula czerwona
Pieprz
To byla salatka
20.00-21.15- TRENING
21.20 - kreatynka 5g
21.30 - bialko+rodzynki+banan
22.30 -2x serek wiejski

DZIEN 2 - 10 MARZEC 2010 SPLIT
Trening:
a6w

DIETA:
9.30-Kreatynka 5g
10.00
Platki owsiane 100g
Mleko 2% 200ml
12.30
5 jajek na twardo
+marchewka
50ml oliwy z oliwek
14.30
2x serek wiejski
16.30
Piers z kurczaka 130-150g
20.00
Ryz brazowy 100g
Piers z kurczaka 130-150g
21.00
a6w
21.20
Kreatynka 5g Mono
Banan

22.00
Bialko - odzywka