18.08.2009r - Redukcja

Dziś oficjalnie rozpoczynam trening redukcyjny i taką też dietę.

Trening - FBW

A

Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s (12/10/8)
Plecy: "Wiosłowanie" sztangielką 3s (12/10/8)
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s (12/10/8)
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s (12/10)
Triceps: Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s (12/10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2s (12/10)
Łydki: Wspięcia na palce w staniu 2s (20/18)
Brzuch: Skłony w leżeniu płasko 2s (25/20)

B

Nogi: Uginanie nóg leżąc 3s (12/10/8)
Plecy: "Martwy ciąg" 3s (12/10/8)
Klatka: Wyciskanie sztangi w skosie 3s (12/10/8)
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 2s (12/10)
Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s (12/10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem "młotkowym" 2s (12/10)
Łydki: Wspięcia na palce w staniu 2s (20/18)
Brzuch: Skłony boczne 2s (25/20)

C

Nogi: Przysiady wykroczne 3s (12/10/8)
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3s (12/10/8)
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s (12/10/8)
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s (12/10)
Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangielki 2s (12/10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2s (12/10)
Łydki: Wspięcia na palce w staniu 2s (20/18)
Brzuch: Skłony w leżeniu płasko ze skrętami tułowia 2s (25\20)


Dieta - Low Carb

1 Posiłek - 7:00

Płatki owsiane na mleku - 60g/120ml
3 jaja
Pierś z indyka - 50g

2 Posiłek - 10:35

Chleb razowy - 40g
Pierś z indyka - 50g

3 Posiłek (przed treningiem) - 13:30

Ryż brązowy - 60g
Pierś drobiowa - 150g
Warzywa

Trening - 15:00 - 16:30
4 Posiłek (po treningu) - 16:30

Banany /warzywa
WPC ? 30g

5 Posiłek - 17:15

Tuńczyk w wodzie - 120g
Warzywa

6 Posiłek - 22:00

Chudy twaróg - 200g
Oliwa z oliwek - 15ml


________________________________________________________________________

Dziś ćwiczyłem z zestawem A, nie będę się nad nim rozpisywał bo nie ma nad czym - miałem tydzień przerwy a do tego mniej siły przez uboższą dietę, więc dzisiejszy trening był raczej lekki.
Jutro po raz pierwszy w życiu będę wykonywał aeroby więc o ile nie dostanę zawału na bieżni zdam z tego krótką relację xP.

Pozdrawiam.

Użytkownik Me3000 edytował ten post 18 sierpień 2009 - 16:35

IMO za wcześnie na konkretną redukcje i low carbo

Nie będę się sztywno trzymał tej diety, posiłki będą urozmaicane i o różnych porach, ale zawsze +/-1h od godziny podanej w rozpisce. Massive wyjaśnił mi, że narzucanie sobie rygoru żywieniowego grozi obciążeniem układu pokarmowego i/lub wątroby<?>, więc staram się podchodzić do jakiejkolwiek diety z dystansem.

P.S. Przy diecie masowej jadłem wszystkie posiłki o ustalonych godzinach i niczym diety nie wzbogacałem - pamiętam co się wtedy działo, nie pozwolę by to się powtórzyło. xP

Użytkownik Me3000 edytował ten post 18 sierpień 2009 - 16:42

19.08.2009r.

Dieta: trzymana
Aeroby: dziś niestety nie udało mi się z nimi wyrobić.

Dużo pracy przed Tobą dlatego trenuj i jeszcze raz trenuj, powodzenia w redukcji

20.08.2009r.

Nogi: Uginanie nóg leżąc 3s (12/10/8) - 17kg
Plecy: "Martwy ciąg" 3s (12/10/8) - 60kg
Klatka: Wyciskanie sztangi w skosie 3s (12/10/8) - 45kg
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 2s (12/10) - 12kg
Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s - 12x20kg 10x25kg
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem "młotkowym" 2s (12/10) - 17kg
Łydki: Wspięcia na palce w staniu 2s (20/18) - 75kg
Brzuch: Skłony boczne 2s (25/20) - 12kg

Opis treningu:
Czas trwania - 1h 40min ( w tym 40min rozgrzewka)

Jeszcze się nie przyzwyczaiłem do nowej diety, więc cały czas byłem senny i zmęczony przez co popełniałem kilka błędów technicznych. Mimo paru wpadek uważam ten trening za udany.

Postępy:
Waga tuż po masówce - 80kg
Waga obecna - 76,9kg

Pytanie:
Przy wyciskaniu sztangi w skosie bardzo wyraźnie czuję triceps a klatki prawie wcale. Ławkę ustawiam pod kątem ~45 stopni, Czy (i o ile) powinienem zmienić kąt nachylenia oparcia?

kąt jest dobry, może za wąsko łapiesz sztangę

Chwyt mam poprawny, spróbuję zwiększyć obciążenie może to pomoże.

21.08.2009r.

Dieta: trzymana
Aeroby: 10min biegania( tylko tyle wytrzymałem) wiem, że to zaledwie 1/3 wymaganego czasu, ale nie od razu Rzym zbudowano. To były moje pierwsze aeroby w życiu nie spodziewałem się, że wytrwam choć 5 min, więc jestem zadowolony z takiego wyniku. Z każdym następnym razem będzie lepiej

Użytkownik Me3000 edytował ten post 21 sierpień 2009 - 21:11

22.08.2009r.

Dieta: Śniadania nie zjadłem, w drugim posiłku zabrakło mi 50g indyka więc zastąpiłem go odżywką, a węgle po treningu uzupełniłem płatkami owsianymi.


Nogi: Przysiady wykroczne 3s (12/10/8) - 26kg
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 1s 5x40kg
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s (12/10/8) - 14,5kg
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s (12/10) - 12kg
Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangielki 2s (12/10) - 9,5kg
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2s (12/10) - 17kg
Łydki: Wspięcia na palce w staniu 2s (20/18) - 75kg
Brzuch: Skłony w leżeniu płasko ze skrętami tułowia 2s (25\20)

Opis treningu:

Czas trwania - 2h (30min rozgrzewka)

Z plecami było dziś tak słabo, ponieważ w trakcie opuszczania ciężaru linka wyślizgnęła się spod zacisku, na szczęście ani mi ani podłodze na którą spadł "ładunek" nic się nie stało, więc się nie przejąłem, problemem zajmę się jutro.
Przy ćwiczeniach na barki i triceps szło mi zdecydowanie za łatwo, będę musiał zwiększyć ciężar.

Pytanie:

Jakim ćwiczeniem i czy w ogóle mogę zastąpić wykroki by nie zaniedbywać mięśni pracujących przy tych przysiadach?

np. suwnica.

~Grzegorz, dostęp mam tylko do piwnicznej siłowni w skład której wchodzą hantle, sztanga, ławka regulowana i wyciąg górny - jakieś propozycje czy muszę się męczyć z wykrokami?

24.08.2009r.

Dieta: trzymana

Aeroby: 7,5min biegu

25.08.2009r.

Dieta: trzymana

Trening: cały dzień źle się czułem więc trening przekładam na jutro.

Użytkownik Me3000 edytował ten post 25 sierpień 2009 - 19:20

hack- przysiady ze sztangą.

26.08.2009r.
Złego samopoczucia ciąg dalszy

27.08.2009r.

Nogi: Uginanie nóg leżąc 3s (12/10/8) - 17kg
Plecy: "Martwy ciąg" 3s (12/10/8) - 65kg
Klatka: Wyciskanie sztangi w skosie 3s (12/10/8) - 46kg
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 2s (12/10) - 12kg
Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s(12/10) - 30kg
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem "młotkowym" 2s (12/10) - 14,5kg
Łydki: Wspięcia na palce w staniu 2s (20/18) - 75kg
Brzuch: Skłony boczne 2s (25/20) - 14,5kg

Opis treningu:
Czas trwania - 2h 10min (55min rozgrzewka)

__________________________________________-


Poranne przebieżki mi nie służą, chyba trochę się przeziębiłem - od trzech dni wciąż jestem zmęczony, nie mam apetytu i nic mi się nie chce, choć równie dobrze takie objawy mogą być skutkiem myślenia o szkole xP

Ostatnio nie mogłem uzupełniać DT, ale już nadrabiam straty.

28.08.2009r.

Aeroby: Skutecznie się przed nimi bronię ;/ Muszę znależć kogoś kto będzie biegał ze mną bym miał jakąś motywacje
Dieta: trzymana

29.08.2009r.

Dieta: trzymana


Nogi: Hack-przysiady 3s (12/10/8) - 30kg
Plecy: Wiosłowanie 3x27kg (12/10/8)
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s (12/10/8) - 14,5kg
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s (12/10) - 12kg
Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangielki 2s (12/10) - 11kg
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2s (12/10) - 17kg
Łydki: Wspięcia na palce w staniu 2s (20/18) - 75kg
Brzuch: Skłony w leżeniu płasko ze skrętami tułowia 2s (25\20)

Opis treningu:

Czas trwania ~ 2h (40min rozgrzewka)

Wyciąg wciąż nie naprawiony, więc ściąganie drążka do klaty zamieniłem na wiosłowanie.

P.S. ~Grzegorz, dzięki za podsunięcie mi pomysłu z hack przysiadami , bez wykroków życie wydaje się piękniejsze xP

Użytkownik Me3000 edytował ten post 30 sierpień 2009 - 20:44

Proszę moderatora o usunięcie tematu - w związku z rozpoczętym rokiem szkolnym nie będę miał czasu ani siły na kontynuowanie treningów - Pozdrawiam!

Troche dziwna decyzja chodzenie do szkoły to najlepsza opcja na siłke...

Najlepsza może nie, ale moim zdaniem jedno się nie gryzie z drugim :)

Też myślałem, że dam radę, ale byłem na tyle 'głupi', że wybrałem najlepsze LO w mieście co za tym idzie ma ono największe wymagania - bardzo dużo nauki, wiele lekcji prawie każdego dnia i po powrocie do domu (15;30-17:00) nie mam siły czasem by ustać na nogach. Może jak już się przyzwyczaje do takiego trybu życia to wznowie treningi. Póki co DT raczej mi się nie przyda.

Witam ponownie :)

Jako że ostatnio podupada we mnie duch walki celem zmotywowania się do dalszych treningów postanowiłem wznowić ich relacjonowanie.
Słowem wyjaśnienia - co było, jak mnie nie było? Tak w telegraficznym skrócie - zapowiadana przerwa trwała może 3 tygodnie, wciąż ćwiczyłem czasem z mniejszym, czasem z większym zapałem raz mniej, raz bardziej konsekwentnie. W szczytowym punkcie ważyłem jakieś 86kg( w tym "trochę" fatu, którego teraz jest jakieś 14-15% ) i wtedy zainteresowałem się boksem na rzecz którego postanowiłem zrzucić trochę zbędnych kg. Dobiłem do ~71kg i... coś zaczęło się dziać Zacząłem sobie odpuszczać, trochę częściej imprezować no i doszło sporo nauki przez co trochę się zapuściłem. Obecnie wszystko się powoli stabilizuje i wracam do regularnych treningów oraz diety, z tym że właśnie idzie mi to dość opornie, pomyślałem więc, że reaktywacja DT w czymś pomoże ; )
Wymiary i waga nieznane

Dziś miałem pierwszy trening od... jakiegoś czasu, wyglądał następująco

Nogi: Prostowanie nóg na maszynie 3s 12/12/12
Plecy: Wiosłowanie szt podchwytem 3s 15/13/15
Klatka: WL 3s 15/12/12
Barki: Wyciskanie szt zza karku 3s 12/12/12
Biceps: Uginanie ramion ze szt łamaną stojąc 2s 15/15
Triceps: Pompki na poręczach 2s 12/9
Kaptury+brzuch: szrugsy + skłony tułowia 3s (15/50)/(15/50)/(20/60 + 25x unoszenie nóg w zwisie)



Dieta z dziś:

8:00 - 11 białek jaj + ~50g chleba razowego + banan
10:35 - pucha tuny
12:35 - pucha tuny
15:20 - ~120g kury
16:20 - 17:30 - trening
17:40 - BCAA + miód
18:20 - 3 białka jaj
19:40 - 3 białka jaj
21:30 - 10g BCAA
21:40-22:20 aero
22:25 banan, trochę sałatki owocowej + 10g BCAA
23:00 400g serka wiejskiego

Poza tym wchodziły przekąski takie jak herbatniki w miodzie, owoce, kanapeczki z jakąś szynką czy innym syfem :p

Suplementacja:
Omega 3
Vitamin complex A-Z
zielona herbata
BCAA


Cel: redukcja






Pozdrawiam

Zamiast tych przekąsek dodaj trochę normalnych węgli.