Dziennik treningowy

Mam na imię Mateusz, mam 16 lat. Trenuję piłkę nożną. Niestety należę do grupy ektomorfików. Siłownią zajmuję się dokładnie od 4 miesięcy. Ćwiczyłem na planie FBW. Teraz przyszła pora na zmianę, zdecydowałem się na tradycyjny SPLIT. Od następnego tygodnia ruszam pełną parą.

Aktualny trening
PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą 4s
- Przenoszenie sztangi za głowę 4x

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano-3 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 2s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce skośnej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- rozpietki - 3 serie po 12 powtórzeń

Triceps
- wąskie wyciskanie sztangi -3 serie
- francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń
- prostowanie nog na siedzaco -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na maszynie uginanie nóg -4 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
- stojąc podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s po 10 powt.
- szrugsy -3 serie po 12 powtórzeń

Łydki
- wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń

Cele:
Ze względu na szczupłą budowę ciała, celem jest zdobycie większej masy i zbudowanie rozsądniej dla mnie sylwetki.

Po każdym treningu mięśnie brzucha:
- unoszenie nóg
- spięcia
- spięcia krzyżowe


Wymiary:

Klatka piersiowa: 88cm
Biodra: 80cm
Pas: 70cm
Ramię: 31cm
Przedramię: 25cm
Udo: 48cm
Łydka: 35cm
Kark: 37cm
Waga: 61kg
Wzrost: 176cm

Sprzęt:
Posiadam regulowaną ławeczkę skos dodatni, hantle, kilka gryfów, modlitewnik, ok 100kg ciężaru.

5.01.2010 - 3.04.2010 FBW
5.04.2010 - 13.06.2010 SPLIT
15.06.2010 - 6.09.2010 SPLIT
7.09.2010 - 9.12.2010 P&P
Mam nadzieję że DT zmotywuje mnie do jeszcze większej pracy i gdy tylko będę miał możliwość będę uzupełniał go na bieżąco. POZDRAWIAM!

Użytkownik matti93 edytował ten post 19 marzec 2011 - 22:37

Co z dietą? Powodzenia i wytrwałości.

Powodzenia bd śledził

Do nóg dodaj wykroki. Trica daj do pleców, a bica do klatki, poprostu zamień te ćwiczenia. Sam robiłem plecy z bicepsem i po zrobieniu podciągania i wioseł biceps już dosyć dostawał w kość.
Jak chcesz nabrać masy to koniecznie ułóż sobie dietę i daj do oceny.

Standardowo, powodzenia!

Diete na czasie postaram się wrzucić, ale ciężko będzie ją utrzymać. Jutro ruszam ze Splitem POZDRO:D

Powodzenia

powodzenia :D Zajrzyj do mnie

Powodzenia.

Powodzenia. Jeżeli chcesz osiagnąc cel, to dieta konieczna.

Powodzenia i wytrwałości.

Dietę postaram się wrzucić na czasie, ale ciężko będzie ją utrzymać. Diety na razie nie mam takiej dokładnie, ale próbuje trzymać się schematu :) Jutro ruszam ze SPLITEM :)

Użytkownik matti93 edytował ten post 05 kwiecień 2010 - 19:07

Powodzenia.

Z dietą nie jest tak strasznie, jak się przyzwyczaisz to nie będziesz sobie wyobrażał jedzenia czegoś innego Ja też miałem na początku problem, ale przeszło mi jak tylko wywaliłem tuńczyka z diety

W Twoim wieku kluczem do sukcesu będzie zmienienie nawyków żywieniowych w całej rodzinie i wytłumaczenie mamie co jest dla Ciebie dobre, a co nie

Masz racje

Powodzenia i wytrwałości!
A co do diety to ja też nie mam takiej rygorystycznej ale np. zawsze rano owsianka w szkole chudy twaróg itp. staraj się chociaż ogólne zalecenia diety trzymać a będzie dobrze

powodzenia!

Powodzenia!

KLATA+TRICEPS
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 8x54 kg 8x54kg 10x54kg
- wyc. hantli na skosie 8x15,5kg 8x15,5kg 8x15,5kg
- rozpietki na lawce skos 10x9,5kg 10x9,5kg 10x9,5kg

2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8x17kg 8x17kg 8x17kg -->1 raz ćwiczenie robiłem, bardziej zależny na technice
- pompki w podporze tyłem (z 10kg na nogach) x8 x8 x25(max) ---> coś mi się wydaje, aby zwiększyć ilość powtórzeń

Ogólnie trening dobry wszystko weszło elegancko :D jestem zadowolony z treningu..Zajął mi około 1h.

Użytkownik matti93 edytował ten post 15 kwiecień 2010 - 18:08

Słuchaj jeśli twoim celem jest masa to zwiększ liczbę powtórzeń staraj sie nieschodzić poniżej 10 i wrzuć jakieś fotki :)

Ja dostałem podpowiedź, że robię dobrą ilość powtórzeń, jeśli celem jest masa;) na tym forum mi podpowiedzieli duża liczba powtórzeń to raczej na rzeźbę. A zdjęcia na czasie dodam

Użytkownik matti93 edytował ten post 06 kwiecień 2010 - 19:27

powtórzenia ok. Możesz też robić progresje ciężaru tak aby powtórzenia schodziły od 12-8. Dosyć popularne i sprawdzone.

Powodzenia !