Witam wszystkich w moim dzienniku treningowym!!

Mam na imię Marek i mam 16 lat. Moim celem jest redukcja, chciałbym tez zdobyć trochę siły. Jestem bardzo otyły (otyłość II stopnia), nie wynika to z tego że jadłem niezdrowo i się nie ruszałem. Ta otyłość jest wynikiem operacji guza mózgu--> wieloletniego leczenia, przebywania w szpitalu, leków (to wszystko jest nadal, leki muszę brać juz do końca życia; leczenie też jest ale są rzadsze wyjazdy do szpitali). Teraz, kiedy jestem już o wiele częściej w domu, postanowiłem, że bardzo chce się z tym uporać. Oczywiście mam też pozwolenie od lekarzy na treningi, mam to nawet wskazane.

Mój staż z treningiem siłowym to ok. 3 miesiące. Niestety nie mam dostępu do profesjonalnej siłowni, dlatego trenuje w domu. Do dyspozycji mam rower treningowy, atlas treningowy jednostanowiskowy, hantle po 2,5kg, w tym tygodniu będę też miał sztangielki (gryfy juz mam, jeszcze szukam obciążenie, na początek nie za ciężkiego, ponieważ nie wolno mi na razie dźwigać nie wiadomo ile, dopiero z czasem jak będę miał więcej siły).

Waga: 110kg (w grudniu 2010 roku było już 117kg, także juz udało mi się trochę zgubić)
Wzrost: 175cm

Poniżej przedstawię swój plan treningowy FBW, którym będę trenował od jutra, a także przykładowy dzień z diety.

Trening:

Zestaw A:
Nogi: przysiady 3s
Plecy: Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s
Klatka: zwykłe pompki 3s
Barki: Unoszenie ramion w górę przodem z hantlami 3s
Biceps: Ściąganie drążka wyciągu podchwytem (ręce blisko siebie) 2s
Triceps: Prostowanie ramienia na wyciągu górnym 2s


Zestaw B:
Nogi: Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s
Plecy: Wiosłowanie hantlą 3s
Klatka: Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek 3s
Barki: Unoszenie ramion w górę bokiem z hantlami 3s
Biceps: Uginanie ramienia z hantlą stojąc 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s

Tym treningiem planuję trenować:
Pon.: zestaw A
Śr.: zestaw B
Pt.: zestaw A

Do tego jeszcze w dni treningowe 2x 40min aerobów, a w dni nietreningowe 2x 45-60min aerobów.


Przykładowy dzień z diety:

7:00 - I posiłek: 3 jajka + warzywa + kromka pieczywa razowego pełnoziarnistego
10:00 - II posiłek: owoc + jogurt naturalny 0%
12:30 - III posiłek: gotowana pierś z kurczaka + warzywa
13:30 - trening
15:00 - IV posiłek: koktajl z kefiru 0% i jakiegoś owoca (czasami dodam trochę twarogu)
18:00 - V posiłek: twaróg + warzywo(np. ogórek konserwowy)

Do tego piję ok. 2,5-3 litrów wody, oprócz tego zielona herbata, kawa zbożowa z mlekiem 0%.

ps.: W najbliższym czasie podam dokładne pomiary i fotki. Wszelkie porady mile widziane.

POZDRAWIAM

Mało białka w diecie, wywaliłbym te mleczne rzeczy. W treningu wykonuj same podstawowe cwiczenia na wolnych ciężarach. Wklej foto.


Powodzenia

Powodzenia i udanej redukcji

Poprawie Ci diete:

7:00 - jest ok
10:00 - tutaj pewnie jesz w szkole więc najlepiej by było zrobić sobie kanapki z mięsem w środku i warzywami i dorzucić garść orzechów włoskich, jogurt wywal, owoc możesz zjeść rano lub od razu po treningu, tutaj go nie dawaj
12:30 - tutaj obowiązkowo dodaj źródło węglowodanów złożonych ( ryż brązowy/kasza gryczana/makaron pełnoziarnisty )
15:00 - tutaj musi być posiłek składający się z białka zwierzęcego i węglowodanów złożonych tj. chude mięso/chuda ryba+ryż/kasza/makaron+warzywa
18:00 - może zostać

O której idziesz spać, bo ten posiłek o 18:00 coś wcześnie?

Użytkownik Rorek edytował ten post 08 maj 2011 - 20:53

Rorek ja mam nauczanie w domu, także jeśli chodzi o diete to mogę ją swobodnie prowadzić. Także na II posiłek nie musi byc kanapka.
Spać przeważnie idę ok. 21:00. czasami zdarza się że posiedze do 22:00.

Devolaj, Jakie ćwiczenia proponujesz zmienić i na jakie. Uprzedzam, że pompki mi nie pasują i ciężko jest mi je robić ze względu na słabą równowagę, to samo jest z wykrokami. czy możesz mi coś zaproponować, jak to zmienić?

To musisz dodać jeszcze jeden posiłek. Ten twaróg co miałeś o 18:00 zjedz o 20:30, a o 18:00 wrzuć jakąś rybke/mięcho. Jeśli nie musisz jeść kanapki to dużo lepszym wyborem będzie zamiast chleba ryż/kasza/makaron :) Zamiast orzechów możesz też wypić oliwe z oliwek/olej z pestek winogron/olej lniany/rzepakowy z 1. tłoczenia.

Uwzględnij te poprawki i wrzuć co Ci wyszło.

Wybierz cwiczenia jakie chcesz, ale żeby były to podstawowe cwiczenia, a nie np. jakieś przenoszenie hantla. Masz atlas na KFD.

Poniedziałek 09.05.2011r.


Przy tej muzie robiłem dzisiaj aero

Trening:
Zestaw A:
Nogi: przysiady 3s
Plecy: Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s
Klatka: zwykłe pompki 3s
Barki: Unoszenie ramion w górę przodem z hantlami 3s
Biceps: Ściąganie drążka wyciągu podchwytem (ręce blisko siebie) 2s
Triceps: Prostowanie ramienia na wyciągu górnym 2s

Do tego aeroby 60 min.

Dieta
taka jak w pierwszym poście.


Podsumowanie:
- dzisiaj trening uważam za udany, bardzo odczuwałem plecy i tric, jutro mogą być lekkie zakwasy
- Dieta na razie tak jaka była ponieważ w następnym tygodniu jadę do Warszawy do szpitala na ok. pół tygodnia, ale jak wróce to już będę stosował nowe zasady

Rorek, w następnym poście napisze poprawioną diete którą będę stosował za dwa tygodnie. I jeszcze zobacze co lekarz powie.

Devolaj, To przenoszenie hantla to właśnie z atlasu KFD. poniżej wkleje poprawiony plan. wydaje mi się że Zestaw A może być, tylko z B jest coś nie tak?

Dieta:
7:00 - I posiłek: 3 jajka + warzywa + kromka pieczywa razowego pełnoziarnistego
10:00 - II posiłek: ryż/kasza/makaron + oliwa z oliwek
12:30 - III posiłek: kasza gryczana + gotowana pierś z kurczaka + warzywa
15:30 - IV posiłek: chuda ryba + ryz + warzywa
18:00 - V posilek: pieczona pierś z kurczaka + warzywa
20:30 - VI posiłek: twaróg + warzywo

To by był przykładowy dzień diety bo składniki mogą się zamieniać, wiadomo.
Rorek, powiedz mi jeszcze jak duże maja być te posiłki?

Trening:
zestaw A:
Nogi: przysiady 3s
Plecy: Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s
Klatka: wyciskanie płasko (ja będę robił to na podłodze) 3s
Barki: Unoszenie ramion w górę przodem z hantlami 3s
Biceps: Ściąganie drążka wyciągu podchwytem (ręce blisko siebie) 2s
Triceps: Prostowanie ramienia na wyciągu górnym 2s

Zestaw B:
Nogi: Wspięcia na palce stojąc 3s
Plecy: Wiosłowanie hantlą 3s
Klatka: Rozpiętki płasko (ja będę robił na podłodze) 3s
Barki: Unoszenie ramion w górę bokiem z hantlami 3s
Biceps: Uginanie ramienia z hantlą stojąc 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s

Devolaj,czy tak będzie dobrze? jeśli trzeba jeszcze coś zmienić to mi napisz. Tutaj podaje ci link do tego wyciskania i rozpietek (pompek nie będe robił bo to dla mnie jest okropnie męczące, być może dlatego, że jestem dość ciężki):


Pozdrawiam

Użytkownik markos15 edytował ten post 09 maj 2011 - 22:04

Czy może mi ktos odpowiedzieć na powyższe pytanie zw z treningiem i dietą? Zależy mi na tym, bo jutro mam DT.

1. warzywa wywal z 1 posilku
2. tutaj kurak by sie zdał dodatkowo
3.tu ok
4.ok
5.ok
6. tutaj wywal warzywa daj oliwe. na noc tylko bialko

ogolnie brakuje mi tu zdrowych tluszczy do ktorego nietreningowe posilku dalbymn oliwe lub slonecznik

powodzenai i wytrzymalosci zycze:)

Dieta:
7:00 - I posiłek: 3 jajka + kromka pieczywa razowego pełnoziarnistego
10:00 - II posiłek: ryż/kasza/makaron + oliwa z oliwek + filet
12:30 - III posiłek: kasza gryczana + gotowana pierś z kurczaka + warzywa
15:30 - IV posiłek: chuda ryba + ryz + warzywa
18:00 - V posilek: pieczona pierś z kurczaka + warzywa
20:30 - VI posiłek: twaróg + oliwa

Draxido, Czy może być tak? A co myslisz o treningu?

Może być. Na noc bez obaw możesz sobie jakieś warzywka wrzucić do twarogu gdyby Ci nie smakował bez niczego. Co do ilości jedzenia to ściągnij sobie program "Dziennik Posiłków Vitalmax" ( wklep w google i Ci wyskoczy ) i oblicz sobie to.

Co do treningu - rozumiem że ławeczki nie masz? Bo by się jakieś wyciskanie na klatke przydało. Zamiast unoszenia z opadu dałbym martwy ciąg ( może być ze sztangielkami ).

Użytkownik Rorek edytował ten post 11 maj 2011 - 13:29

Użytkownik markos15 dnia 09 maj 2011 - 22:01 napisał

Rorek, ławeczki nie mam, ale ja wklejałem poprawiony plan i tam dałem wyciskanie tylko że na podłodze (nawet film z tym wkleiłem.
Daj mi znać czy tak będzie ok?
Powiem ci jeszcze że dokładną dietę zacznę za dwa tygodnie, bo w przyszłym tyg. jade do Warszawy do szpitala na badania.
Martwy ciąg dla mnie na początek nie bardzo, bo słyszałem żejest męczące, a ja nie mogę się za bardzo męczyć.

Użytkownik markos15 edytował ten post 11 maj 2011 - 16:12

To jak masz takie warunki to jest okej. Jak sobie kupisz ławeczke, sztangę ( o ile masz taki zamiar ) to będzie można coś lepszego wykombinować. Ważne, że w ogóle coś robisz :)

Pozdro.

11.05.2011 Środa

Witam Was!!

TRENING

Zestaw B:
Nogi: Wspięcia na palce stojąc 3s
Plecy: Wiosłowanie hantlą 3s
Klatka: Rozpiętki płasko (ja będę robił na podłodze) 3s
Barki: Unoszenie ramion w górę bokiem z hantlami 3s
Biceps: Uginanie ramienia z hantlą stojąc 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s

Do tego były też aeroby, niestety tylko 35min bo nie miałem za bardzo czasu na nie. Rozumiecie, załatwianie spraw z kolejną szkołą.

Co do diety to tą, którą mi poradziliście wprowdze za półtora tyg. ponieważ w przyszłym tyg mnie nie będzie w domu, ponbieważ jade do Warszawy do szpitala na badania. I diete chce juz zacząć tak, żeby jej nie przerywać.

Podsumowanie:
- Dzisiejszy trening był bardzo udany, ponieważ była dość duza pompa na łydkach, bicu i tricu. dzisiaj ćwiczyłem z większymi cięzarkami 2x5kg. pożyczyłem je od kolegi, ale za niedługo będę miał może swoje, tzn. gryfiki mam tylko obciążenia mi brakuje.


Rorek, ławeczki na razie nie kupie bo mnie nie stać, może kiedyś w przyszłości. Ja chce trenować bo chce schudnąć, żeby mi było lżej i lepiej żyć.

Pozdrawiam wszyskich odwiedzających mój dziennik forumowiczów!!!

pisz ciezary .

powodzenia .

Rorek, chciałem ci jeszcez powiedzieć że moje btw wyszło mi z tego programu: 2,1/1,3/1,0g na kilogram masy ciała

Mało węglowodanów. Zrób tak, żebyś jadł z 2,5g/kg b potem nie będziesz miał z czego schodzić. No i te 2,1g/kg białka to tylko zwierzęce czy roślinne też? Pamiętaj że białko liczymy tylko zwierzęce ( z mięsa, ryb, jajek, twarogów ). Jeśli tylko takie brałeś pod uwagę to jest okej. Jeśli nie to zrób tak, żeby było zwierzęcego 2-2,5g/kg. Z tłuszczami możesz do 1g/kg zejść.