Troche od siebie
Witam. Zacznę trochę sztywno. Mam na imię Lukasz, mam prawie ze 18lat. Jakiś czas temu zaczęły mnie drażnić ciągle dogryzki i komentarze odnośnie mojej osoby typu "jaki Ty jesteś chudy, jaki slaby....itp" (większość z nich zawdzięczam swojej kochanej mamusi ;D). Pamiętam jeszcze jak w szkole pod koniec roku szkolnego 2007/2008 poszliśmy na siłownię i nie moglem podnieść 40kg....Przed pójściem ważyliśmy się i ważyłem 52kg. Postanowiłem coś z tym zrobić. Na początku trochę czytania. Wpadła mi w ręce książka "Trening siłowy bez sprzętu" wg którego zacząłem trenować rok temu we wakacje. Nie był to trening sumienny. Często sobie darowałem. Trening skończył się wraz z zakończeniem wakacji. Nie mierzyłem, ani nie ważyłem ciała. Jedynie na początku września, gdy stanąłem na wadze ujrzałem 54kg... ;/ Do treningu wróciłem jakoś w marcu tego roku, jednak z większym doświadczeniem i mobilizacja, ale także i sprzętem. Kupiłem ławeczkę, gryf, sztangielki i trochę tarcz. Na początku trenowałem sumiennie, ale był to tylko miesiąc, potem dorwała mnie choroba i jakoś chęci odeszły. Trzeba jednak przyznać, ze przyrosty były. Waga podskoczyła prawie do 60kg. Pojawiły sie komentarze od znajomych typu "widać, ze ćwiczysz, poszło Ci w łapę trochę, teraz już jakoś wyglądasz". Takie słowa cieszą i motywują, myślę, ze każdy z Was wie o czym mowie. Wróciłem do treningu, ale juz innego, bo kilka osób powiedziało, ze split to głupota na początek. Zacząłem trening FBW, ale tylko kilka tygodni, ponieważ m i sie nie spodobał. Postanowieniem jednak trenować jego idea każdą partie mięśni w każdym treningu, co spełnia trening Weidera. Jednak znowu pod koniec roku szkolnego szkoła przeszkodziła mi w ćwiczeniu, za dużo nauki. Przyrostów brak. Teraz mam dietę, która mi odpowiada, czas, motywacje, także mam nadzieje, ze nie zmarnuje tych wakacji. Licze także na to, ze mi pomożecie. Moze ten DT pozwoli mi utrzymać motywacje i kontynuować sumienny trening.

Liczby
(proszę się nie śmiać, takim mnie Pan Bóg stworzył, sam walczę o więcej)

Wymiary jakoś z kwietnia (po tym miesiącu sumiennego treningu, potem już nic nie rosło), na pewno idealnie nie wymierzyłem, ale tak pi x drzwi.

klata: 90 (nad nią chce najbladziej popracować, na niej mam najmniejsze przyrosty)
biceps: 32 (jakieś 2cm do góry od marca do kwietnia, bo było ok 30.)
ramie: 28
barki: 100
łydka: 35
udo: 51
szyja: 37
waga: 59
wiek: 18
wzrost: 165

Szkielet dietki

B: 140g
W: 330g
T: 65g
Kcal: 2565

I posiłek

Platki owsiane 120g + 200ml mleka/100g ryżu/ 100g kaszy/ 100g makaronu
+
4 jaja kurze całe/ puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/150g makreli wędzonej/150g wołowiny/ 150g pstrąga
+
10ml oliwy/20g orzechów włoskich

II posiłek
150g pieczywa żytniego pełnoziarnistego/ 100g ryżu/ 100g kaszy/ 100g makaronu
+
100g makrela wędzona/ 100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/ 200g serka wiejskiego/100g makreli wędzonej/100g wołowiny/200g serka wiejskiego
+
20 ml Oliwy/40g orzechów włoskich

III posiłek - przedtreningowy
100g ryżu/ 100g kaszy/ 100g makaronu
+
puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/150g wołowiny/150g makreli wędzonej/4 jaja/ 150g pstrąga
+
Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Sałatka

Bezpośrednio po skończonym treningu

Duży banan


IV posiłek - potreningowy

100g ryżu/ 100g kaszy/ 100g makaronu
+
puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/150g wołowiny/ 150g pstrąga
+
Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Sałatka

V posiłek:

125g twarogu(pół kostki)/3 jaja/200g serka wiejskiego odsączonego ze śmietanki
+
15ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/oleju z pestek winogron



Trening
Wracam do starego splitu. Będę go modyfikował co tydzień zmieniając niektóre ćwiczenia.

Rozgrzewka przed każdym ćwiczeniem, 4 serie po 8powt. Zwiększam ciężar w każdej serii, odpoczynek pomiędzy seriami 2-4min.

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
- wyc. hantli na skosie 3x8-6
- rozpietki w bramie 3x10-8

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc/ prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6(na zmiane co tydzień)
- pompki w podporze tyłem 3x8-6/3xmax


ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
- MC 3x8-6
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ("supinacja" nadgrastka)/ uginanie na kolanie 3x8-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2xdo palenia
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2xdo palenia

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady 3x10
- prostowanie nóg w siadzie 3x10
- uginania nóg lezac 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x8-6
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-6
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12


Sobota/niedziela: brzuch
Tutaj mam jeszcze wątpliwości. Moze dam to codziennie, a może a6w, zobaczę na ile wystarczy sil.

Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
3.SKŁONY BOCZNE
4.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE (ostatecznie)

Troche motywacji
I will clean your fuckin mass.

Champions are made not born!

Jeszcze będzie czas, by odpoczywać.

Jakie założenie masz? Proste - walczyć i wygrywać.
Dumę w sercu masz, bo chcesz walczyć i wygrywać.

Jeśli sam w siebie nie uwierzysz..nikt inny w Ciebie nie uwierzy.

Ten,kto pokonuje innych,jest silny.Ten,kto pokonuje siebie,jest potężny

Użytkownik MakeMePro edytował ten post 06 lipiec 2009 - 11:46

Powodzenia.

Dziwisz się że nie rośniesz.. Dietę masz? Trening do wymiany. Stawiam na przetrenowanie

Nie, nie dziwie sie. Wiem, ze nie trenowalem sumiennie. Dietka jest, napisalem.
Dlaczego trening do wymiany? Jaki proponujesz, bo każdy mną już tak kołuje z tym treningiem, ze sam nie wiem co robić? Wierze, ze znasz się lepiej, chce go już dzisiaj mieć, by trochę popracować jeszcze nad technika i sobie co nieco przypomnieć, by jutro, najpóźniej we wtorek ruszyć.

Użytkownik MakeMePro edytował ten post 28 czerwiec 2009 - 16:59

Z podwieszonych w dziale trening zajrzyj, jak chcesz zmodyfikuj trochę i przedstaw go do oceny tutaj w swoim DT.

Np coś takiego http://www.kfd.pl/in...topic=10485&hl=

No ciekawy trening, pasuje mi, ale takie pytanie, czy biceps i przedramiona nie powinny być w piątek, by wszystko odpoczęło po klacie i trochę mniej, ale tazke po tricu?

Nie, zostaw tak jak jest

W moim wydaniu wyglada to tak:

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
- wyc. hantli na skosie 3x8-6
- rozpietki w bramie 3x10-8

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc/ prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6(na zmiane co tydzień)
- pompki w podporze tyłem 3x8-6/3xmax


ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
- MC 3x8-6
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ("supinacja" nadgrastka)/ uginanie na kolanie 3x8-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2xdo palenia
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2xdo palenia

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady wykroczne 2x10
- prostowanie nóg w siadzie 3x10
- uginania nóg lezac 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x8-6
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-6
- unoszenia hantli do przodu 3x8-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Użytkownik MakeMePro edytował ten post 28 czerwiec 2009 - 17:36

UP

Pasuje, bo nie wiem czy mogę sobie zrobić rozpiskę i taki malutki trening dla przypomnienia techniki?

Wykroki zamień na przysiady ze sztangą na karku i daj 3-4 serie, unoszenie w przód na unoszenie w opadzie tułowia. Reszta OK

Jeszcze tylko jedno pytanie. Ciężary na początku małe potem co trening zwiększać? Przykład: pierwszy trening-> 1seria 10kg, 2ga 11kg, następny trening-> zaczynam już od 11kg, 2ga seria 12kg.

Użytkownik MakeMePro edytował ten post 28 czerwiec 2009 - 18:26

Jeżeli czujesz że możesz to owszem ale nic kosztem poprawnej techniki.

Czyli nic sie nie stanie, jeśli na następnym treningu będę miał ten sam ciężar? Dobra dzięki. Jutro albo we wtorek pierwsza relacja.

No to pierwszy trening po malej przerwie taki lżejszy. Ogólnie nie było źle. Poza tym, ze porno i duszno na dworze, jak i w domu, pot się ze mnie lal, zmęczenia nie było.

Posiłek jakieś 1,5h przed treningiem.
 DSC05216.JPG (123,74 KB)
Ilość pobrań: 56

Oto sam przebieg:

Podkreślam, ze pierwsza seria w każdym ćwiczeniu to rozgrzewka. Podczas treningu oczywiście woda,woda,woda.

Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 4x8 26/36/41/47
- wyc. hantli na skosie 4x8 6/8/10/12
- rozpietki w bramie 4x8 4/6/8/8

Tric:
- prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4x8-10 4/6/8/8
- pompki w podporze tyłem 3x10-12

Po treningu Gainer Whey Pro I, potem prysznic i później posiłek makaron+sosik(troche)+twarożek. Miala być rybka, ale wyszło jak wyszło.

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 28-06-2009, 17:54 napisał

Spokojnie Kamilu, daj sie wykazac. U mnie tez kazdy pisal przetrenowanie a jakos dalej ide w gore

Pozdro i powodzenia.

Użytkownik MojzyQ dnia 30-06-2009, 20:48 napisał

Ale nie naturalnie

Opłaca mi się wspomagać jakimiś środkami czy lepiej poczekać na efekty?

Użytkownik MakeMePro edytował ten post 30 czerwiec 2009 - 20:54

nie opłaca ci się

Masz za krótki staż, daruj sobie na razie wspomagacze. Przez około rok nie bierz niczego, potem, jeśli odnotujesz jakieś zastoje, możesz się czymś wspomóc, ale póki możesz - natura Twoim przyjacielem.