Siemano chłopaki!
Postanowiłem założyć dt by zwiększyść sobie jeszcze motywacje do treningu. Ćwiczę dwa lata z przerwami teraz, około roku jadę bez przerwy. Jako takie postępy są bo bez dopiętej diety przybrałem 8 kg. Trenuję w zależności od chęci i czasu 3-4 razy w tygodniu splitem.
Teraz ćwiczę trochę lżej bo się troche przertenowałem i siła i poleciała w wyciskaniu ale od nowego roku jadę na pełnym gazie. Oto ogólny zarys mojego planu (zmieniają się jedynie ćwiczenia i czasem liczba powtórzeń)

Niedziela
Klatka + Triceps

Wyciskanie na płasko 3 serie 12,10,8 + 2 rozgrzewkowe 15p.
Wyciskanie hantli skos dodatni 12,10,8
Rozpiętki 12,10,8
Przenoszenie hanla 1 seria do upadku

triceps
Prostowanie na wyciągu 12,10,8 + 2 rozgrzewkowe 15p.
Francuz leżąc 12,10,8
Prostowanie ręki z hantlą w opadzie tułowia 12,10,8

Wtorek Plecy + biceps
Klasyczny Mc 12,10,8 + 2 rozgrzewkowe 15p.
Maszyna krzyżak na mięsnie grzbietu 12,10,8
Wiosłowanie hantlem 12,10,8
Ściąganie z wyciągu do klaty szeroko 12,10,8 + 2 rozgrzewkowe 15p.

Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 12,10,8 + 2 rozgrzewkowe 15p.
Modlitewnik 12,10,8
Uginanie ramion młotkowo 12,10,8

Czwartek Nogi + barki Ten trening często rozdzielam na dwa dni
Nogi
Przysiad ze sztangą na karku 12,10,8 + 2 rozgrzewkowe 15p.
Wspięcia na palce 12,10,8 + 2 rozgrzewkowe 15p.
Prostowanie nóg na prasie siedząc 12,10,8 + 2 rozgrzewkowe 15p.
Wykroki z hamtlami chodzone 10,10,10

Wyciskanie z klaty 12,10,8 + 2 rozgrzewkowe 15p
Unoszenie ramion z hantlami na boki 12,10,8
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12,10,8

Piątek
Aeroby polączone z Sw z "prywatnym" instruktorem gościu po awf teraz prcuje przy kompie także chce się poruszać raz w tygodzniu, a że trenował na studiach kick-boxing, judo i ju-jitsu to ja na tym korzystam

5 minut biegu
Jakieś przepychanie dla rozgrzewki, rozciąganie , Później jakieś techniki bokserskie, troche zapasów i na koniec 2x2 minuty walki najpierw boks poźniej kick-boxing

Aktualnie stosuje po treningu białko olimpa provit 80. Ogólnie mam tylko zarys diety ale jakoś to ogarniam

Rano kolo 7.00 w domu jakieś małe sniadanko.
W szkole to tak na co drugiej przerwie coś wciągam. Przeważnie kanapki z jakimś mięchem i puszkę śledzi w pomidorach albo kilka jaj albo jakąś sałatkę z kurczaka.

Użytkownik maciejasziom edytował ten post 30 grudzień 2011 - 17:16

Trening w wczoraj

Przysiad

54kgx15x2

90kgx12

116kgx10

136kgx8

Wspięcia na palce

90kgx12x2

116kgx10

136kgx8

Wyprosty nóg na wyciągu
20kgx15x2

30kgx12

40kgx10

Wykroki z hantlami
8kgx12x1

10kgx10x1

20kgx8x1

Waga hantli jednej.

Barki

Wyciskanie hantli

10kgx12x2

20kgx8x2

Wznosy bokiem

8kgx12x1
10kgx10x1
20kgx8x1

wznosy w opadzie

8kgx12x1
10kgx10x1
20kgx8x1
Trening można zaliczyc do udanych pompa była niezła...Ledwo po schodach zszedłem

Z dietką było nawet możliwie

Rano 4 jajka z pieczywem gracham
Obiad kartofle kurczak sałatka z ogórków
kanapki z pastą z kury i jajek + kakao
Po treningu białko i kanapki z kurczakiem

Na to wszystko jakies 4 litry płynów.

Użytkownik maciejasziom edytował ten post 30 grudzień 2011 - 17:34

Przydałyby się jakieś fotki
Powodzenia, będę zaglądał.
Zapraszam do siebie

I jeszcze rekordy siłowe jakbyś mógł.. :) Powodzenia.

Powodzenia i wytrwałości
Zapraszam do siebie

Zdjęcia zrzuce niedługo są w galeri dla początkujących co do rekordów to na klate 90 lipa wiem ale to moja najsłabszą strona mc 160 kg 4 razy więcej obciążenia mi nie wchodzi na gryf przysiąd 160 tylko że jak próbowałem to taki nie do końca pełny wyszedł .

powodzenia

Uploaded with ImageShack.us



Uploaded with ImageShack.us



Uploaded with ImageShack.us

Foto aktualne.Szału nie ma ale chyba nie jest źle

Użytkownik maciejasziom edytował ten post 01 styczeń 2012 - 16:34

jest dobrze ^^
Powodzenia

Ja jaram się kapturami :D
też zaglądać będę
Powodzenia!

http://www.kfd.pl/dt-by-olee-180555.html

PUSH
- Wyciskanie sztangi skos (+) 3s 12-8 pow
- Wyciskanie hantli płasko 3s 12-8 pow
- Wyciskanie z klatki siedząc 3s 12-10 pow
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 12-8 pow
- Francuskie wyciskanie sztangi 3s 12-8 pow
- Wspięcia na palce siedząc 3s 12-10 pow

PULL
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-8 pow
- Uginanie nóg leżąc 3s 12-10 pow
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie hantlem 2s 12-8 pow
- Marty Ciąg 2s 12-8 pow
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s 12-8 pow
- Zwijanie nadgarstków podchwytem i nachwytem (seria łączona) 3s 12-10 pow

To bedzie chyba mój nowy trening ewentualnie go zmodyfikuje na 3 dni znaczy nogi osobno pomógłby ktoś w tym?

taa , z pull wywal nogi i daj w osobny dzień .

Push

- Wyciskanie sztangi skos (+) 3s 12-8 pow
- Wyciskanie hantli płasko 3s 12-8 pow
- Wyciskanie z klatki siedząc 3s 12-10 pow
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 12-8 pow
- Francuskie wyciskanie sztangi 3s 12-8 pow


Nogi

- Prostowanie nóg siedząc 3 s po 12 powt
- Przysiady 4 s 15-12 powt
- Wykroki 3 s 12-8 powt
- mc na prostych nogach 3 s 12-8 powt
- uginanie nóg leżąc 3 s po 12 powt

- Wspięcia na palce stojąc 3 s 25-20 powt
- Wspięcia siedząc 3 s 25 - 20 powt

Pull

- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie hantlem 2s 12-8 pow
- Marty Ciąg 2s 12-8 pow
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s 12-8 pow
- Zwijanie nadgarstków podchwytem i nachwytem (seria łączona) 3s 12-10 pow

w push i pull na koniec dorzuć brzuch i będzie ok .

a łydy mozna dorzucic do pierwszego dnia??

zostaw je z nogami , no ale można .

Także pierwszy dzień na nowym treningu

Wyciskanie sztangi płasko 3s 12x46, 10x56, 8x66

- Wyciskanie hantli skos (+) 3s 12x20x2, 8x29

- Wyciskanie z z klaty siedząc 3s 12x36, 10x44, 10x50

- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 12x10 8x20

- Francuskie wyciskanie sztangi 3s 12x35, 10x39, 8x41 pow

Brzuch
3x20 brzuszki na ławce

3x20 Spięcia siedząc na skraju ławki

Unoszenie nóg w zwisie 1x do upadku

dietka w miarę ogarnięta

-Kura+sałatka makaronowa
-kura + krokiety po meksykańsku(farsz fasola, kapusta pekińska, mięso i żółty ser)
-200g ryżu+kura Przed treningiem
-200g ryżu+Wieprzowina +sałatka z makaronem po treningu.

Ogólne wrażenia fajne po pierwszym treningu tym systemem zobaczymy jak dalej będzie szło

Użytkownik maciejasziom edytował ten post 01 styczeń 2012 - 21:06

Mi również system treningowy Push&Pull w pierwszych tygodniach dawał niesamowite wrażenia jak i efekty. Niestety z czasem organizm się przyzwyczaił i bylem zmuszony powrócić na split Masz możliwość dokładania mniejszego ciężaru niż 10kg ? Bo najlepiej moim zdaniem dokładać, max 5 kg do każdej następnej serii jeśli chodzi o sztangę. Ale to tylko moje odczucia, powodzenia

No Pierwsza seria idzie lekko druga ciężej a przy trzeciej to mało się nie zesram tak cisnę.

Też tak miałem, kiedy progresowalem po 10kg przy wycisku. Spróbuj zrobić serie rozgrzewkową 40kg, potem daj 3 serie z tym że zacznij od 52kg w pierwszej i progresuj po ok 5kg, zobaczysz czy będzie lepszy efekt

ok Sprawdzę to dzięki:)

Moim zdaniem powinieneś się rozgrzewać nie 40kg, tylko 50% ciężaru z pierwszej serii
Mniejsze zmęczenie mieśni przed seriami, ale za to rób dokładne, powolne ruchy,.
Pozdro