Nadrobisz wszystko spokojnie )
Teraz to ważne zeby ze zdrowiem wszystko dobrze było

Siema!

W piątek byłem na rehabilitacji, gdzie dowiedziałem się, że jak na miesiąc po uruchomieniu kończyny (dokładnie 4 tygodnie temu dostałem dostałem zielone światło na zdjęcie stabilizatora i obciążanie kończyny), kolano jest w bardzo dobrym stanie. Zgięcie mam już około 100 stopni, pełny wyprost itp. Problemem jest jedynie brak czucia głębokiego, przez co jak chodzę, podświadomie spinam kolano i dlatego utykam. Zalecenia rehabilitacyjne zupełnie się przez to zmieniły i zamiast zginań i wyprostów mam różnego rodzaju ćwiczenia związane z utrzymywaniem równowagi, w staniu na tej uszkodzonej nodze.

Czy zostanie jakiś ślad po urazie - na razie trudno powiedzieć, może ale nie musi...

Dowiedziałem się czegoś jeszcze - mam coś, co nazywa się "zwiotczeniem stawów", jest to sprawa genetyczna, przez którą jestem bardziej podatny na kontuzje i muszę bardziej uważać... Muszę używać stabilizatorów, uważać z obciążeniami i wykonywać więcej ćwiczeń, poprawiających stabilizację... Ale nie mam zamiaru z niczego rezygnować!

Starczy, teraz krótko podsumowanie weekendu...

Ćwiczeń nie było, dieta w miarę ok - w miarę, bo od piątku, jeden posiłek dziennie wypadał mi "niedietetyczny" (z racji bycia poza domem, na imieninach etc...). Ale była krowa, dużo kurczaka z pieczonymi ziemniakami, dużo grillowanej tilapii itp...

Od jutra mam zamiar bardziej skupić się na diecie, no i mam zamiar wrócić do ćwiczeń 3x w tygodniu.

Na razie to wszystko, znikam, idę opracowywać plan na najbliższe 2-3 tygodnie. Jak obmyślę co i jak, to wrzucę do oceny...

No to powodzenia we wszystkim !
Zdrówka

@Andrzejxxx: Dzięki! Tobie również, siły i wytrwałości!

Jutro zaczynam 6-tygodniowy cykl powrotu do formy. Bazą jest trening FBW (oczywiście bez nóg), żeby nie było nudno A-B-C, z redukowanym w czasie zakresem powtórzeń (opis poniżej)...

Plan przedstawia się następująco:

A (poniedziałek):
1) ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem 3s
2) wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
3) wyciskanie sztangielek siedząc 3s
4) wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 2s
5) uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 2s

B (środa)
1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
2) ściąganie klamer/rogów wyciągu górnego 3s
3) unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3s
4) prostowanie ramion z liną wyciągu dolnego siedząc (tyłem do stosu) 2s
5) uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s

C (piątek)
1) wiosłowanie na maszynie* z podparciem klatki 3s
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s
3) wyciskanie z klatki na maszynie smitha siedząc 3s
4) wyciskanie tzw. "do czoła" ze sztangą łamaną leżąc 2s
5) uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 2s

Maszyna, o której wspomniałem, to coś w stylu Marbo MP-U008.

Zasadniczo, z racji oczywistych ograniczeń, nie ma treningu nóg, ciągów etc... i ogólnie unikam ćwiczeń "w stójce". Jestem jeszcze dość słaby dlatego zamiast podciągania są wyciągi.

Co do zakresu powtórzeń:
1-2 tydzień - 15 powtórzeń
3-4 tydzień - 10 (klatka i plecy), 12 (barki, biceps i triceps)
5-6 tydzień - 5 (klatka i plecy), 8 (barki, biceps i triceps)

Myślę, że na początek wystarczy...

Oczywiście konstruktywna krytyka, uwagi, sugestie, itp. mile widziane...

Czemu w wersji A zaczynasz od prostowania ? chcesz zmeczyc specjalnie wczesneij tricepsy ?
Reszta wyglda w miare ok.
Robisz tez jakies ćwiczenia rehabilitacyjne z piłką ?

Coś się źle skopiowało z docsów. Na początek w A powinno być ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem, najszersze grzbietu. Standardowo wszędzie plecy-klatka-barki-triceps-biceps.

Nie, z piłką nic konkretnego nie robię. W stójce na jednej nodze, różnego rodzaju wytrącanie z równowagi, itp...

Od przyszłego tygodnia rowerek Będą aeroby za jednym zamachem

Dieta na dziś:
05:30 ~100g owsianki + 4 jaja (całe), pod postacią jajecznicy
06:45 trening
07:35 40g WPC + banan
08:35 pieczony filet z kurczaka ~120g, 100g ryżu basmati, fasolka szparagowa/brokuł

Na resztę dnia mam naszykowane jeszcze dwie porcje obiadowe ryż/pieczone ziemniaki z kurczakiem + fasolka szparagowa/brokuł, porcję 40g białka WPC i biały ser na kolację.

Pierwszy trening nowym planem:
(trochę inaczej niż zaplanowałem, był niespotykany tłok na siłowni, nie mogłem czekać na wolny sprzęt, bo musiałem być wcześniej w pracy...)

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
- ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem 3s
- wyciskanie zza karku na maszynie smitha siedząc 3s
- prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 3s
- uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s

Wszystkie serie po 15 powtórzeń.

Ogólnie trening fajny, z racji większej liczby powtórzeń skończyłem fajnie napompowany. Jestem zadowolony.

Wczoraj pierwszy raz po kontuzji był dzień, gdzie zapiąłem dietę na 100% i bez żadnego podjadania.

A dziś:
07:30 placek (5 dużych łyżek płatków, 5 mąki razowej typ 2000, 2 całe jaja, 2 białka, słodzik, szczypta soli i łyżeczka "danio" dla smaku)
09:00 35g WPC
11:00 (za chwilę) 200g grillowanych burgerów wołowych, 100g białego ryżu, brokuły

Na później mam jeszcze (przygotowane lub w planach, kolejność nie jest przypadkowa):
- zestaw obiadowy ryż+burgery+brokuły (jak wyżej)
- porcję WPC
- burgery (pewnie pójdą z jakimś pieczywem)
- ser twarogowy chudy ~150g lub jajecznica

Trzy osoby mnie pytały o burgery więc...

1) Biorę 500g mielonego mięsa wołowego. Jeżeli mam taką możliwość, to biorę kawałek ładnej wołowiny (np. ligawy) i daję do zmielenia - wiem co mam. Jak w sklepie nie ma opcji mielenia, kupuję gotowca, kierując się jak najmniejszą zawartością tłuszczu - większość tłuszczu i tak się wytapia na grillu więc mnie to jakoś mocno nie boli, gorzej z tym, że do zmielenia idzie mięso gorszej jakości...

2) Moczę jedną bułkę - najlepiej żeby była lekko czerstwa, "wczorajsza" lub sprzed 2 dni - i dodaję do mięsa.

3) Wbijam jedno całe jajo.

4) Dodaję jedną, drobno posiekaną cebulkę i pół ząbka czosnku.

5) Przyprawy: sól/pieprz, "do steku" (dużo), pieprz cayenne (lubię ostra kuchnię), odrobina papryki, majeranek (też sporo).

Mieszam, formuję burgery (dobrze ręce posmarować olejem wtedy mięso się nie klei do rąk i do rusztu) i na grilla (ja używam elektrycznego).

Czas przygotowania (bez grillowania) ~10 min.

Z 500g mięsa mam burgerów na cały dzień - 3 konkretne posiłki.

Smacznego...

Tak szybko, bo idę szykować paszę na jutro...

Dziś DNT więc tylko dieta...
08:30 ~100g owsianki + 50g białka WPC
11:00 jajecznica z 4 jaj
13:00 100g białego ryżu + 200g kurczaka + surówka
17:00 100g białego ryżu + 110g kurczaka + surówka
18:30 40g białka WPC

Zaraz idę robić rybę na jutro, to kawałek sobie zjem odrazu...

...to tymczasem!

Nie było mnie przez kilka dni (miałem sporo na głowie), co nie znaczy, że się opier*** ;-)

Dieta jest cały czas (trochę gorzej było w święta, ale tylko trochę), treningi też, standardowo...

W piątek odebrałem przesyłkę z suplementami

- KFD 100% WPC
- Olimp Vita-Min Multiple Sport
- Olimp Chela MAG B6
- Nutrend Flexit Drink
- Activlab BCAA Xtra

Jak zwykle nie było białka o smaku wanilii więc testuję 3 nowe smaki: banan, ciasteczkowy i tiramisu. Na chwilę obecną mogę powiedzieć, że banan "szału nie robi, d**y nie urywa" (jak mawia mój kolega), ale nie ma też dramatu - wchodzi całkiem nieźle.

Flexit - raz na jakiś czas wrzucam, teraz szczególnie mi się przyda.

BCAA - planuję od przyszłego tygodnia 2x w tygodniu aeroby (i tak mam w ramach rehabilitacji więc...)

Dziś się tylko objadam:
- 07:00 ~50g mąki razowej + ~50g płatków + 4 jaja
- 09:00 białko ~35g
- 11:00 100g ryżu + 150g mięsa wołowego, grillowanego + zestaw surówki
Mam jeszcze ze sobą 100g ryżu + 2 burgery drobiowe, grillowane ~220g i porcję białka, a po pracy zobaczymy...

Jutro trening. Ze względu na to, że pracuje teraz pn./śr./pt. w innym miejscu, zmuszony jestem jeździć na siłownię do S4 na Modlińskiej, a nie jak zwykle, na Gładkiej (w Warszawie). Lubię ćwiczyć na Gładkiej, jest tam fajna atmosfera, w godzinach porannych sami stali bywalcy, wszyscy się znają... Na Modlińskiej za to jest dużo super sprzętu, zwłaszcza maszyny typu Hammer.

Widzę że podstawy suplementacji zakupione

Tylko taka mała uwaga, następnym razem celuj w BCAA bez glutaminy

@Szugi: Nie przywiązuję szczególnej wagi, bo nie jestem na jakiejś szczególnie ostrej redukcji. Aeroby włączam do ćwiczeń tylko ze względów rehabilitacyjnych i chęci podkręcenia metabolizmu. Ale...
...czemu polecasz bez glutaminy? To też antykatabolik?