Cześć!

Jest to moje drugie podejście do dziennika treningowego. Jakieś dwa lata temu, po wypadku samochodowym zmuszony byłem przerwać treningi, a bez treningów prowadzenie dziennika nie miało sensu więc...

W telegraficznym skrócie o sobie...
Mam na imię Łukasz, mam 30 lat. Na siłownię wróciłem ponad 8 miesięcy temu, bo miałem dość siedzenia na dupie (jestem informatykiem, całe dnie w fotelu przed monitorem), braku kondycji itp...

Na początek wystarczy...
...jak tylko dziennik uzyska akceptację opiszę swoją dietę i trening.

Pozdrawiam!

Na początku chciałbym wszystkim forumowiczom życzyć wszystkiego najlepszego w nowym roku! Dużo sił i wytrwałości w dążeniu do celu!

A teraz, zgodnie z zapowiedzią...


===== dieta =====

Posiłek nr. 1:
~ 110g płatków owsianych
2 całe jaja + 3-4 białka (w zależności od rozmiaru)
...zazwyczaj w formie placka, jeżeli mam więcej czasu, płatki na wodzie a jaja gotowane

Posiłki nr. 2, 3 i 4:
100g białego ryżu
~110g grillowanego kurczaka lub ~150g grillowanej tilapii
brokuł lub fasolka szparagowa
10g oliwy z oliwek

Ostatni posiłek:
~175g białego sera twarogowego (chudy z oliwą z oliwek lub półtłusty)

+ dwie porcje białka, ~50g WPC między posiłkami

Wychodzi z tego:
B: 186g - 2.3g/kg
W: 320g - 4.0g/kg
T: 69g - 0.8g/kg

Do tego dochodzą czasami jakieś przekąski - kanapki z prasowaną piersią z kurczaka, jajecznica, etc...


===== suplementacja =====

Obecnie tylko podstawka: białko, witaminy i minerały, magnez.


===== trening =====

Poniedziałek - LEGS:
1. przysiad z obciążeniem (front/back squat, zmiana co tydzień, czasem jedno i drugie) 3-4s
2. wyciskanie nogami na maszynie (akurat mam dostęp do takiej fajnej maszyny z obciążeniem talerzowym) 3-4s
3. prostowanie nóg na maszynie 3s
4. uginanie nóg na maszynie 3s
(czasami prostowanie i uginanie robię w superserii)
5. wyciskanie stopami 3-4s

Nogi, kiedyś strasznie nie lubiłem ich ćwiczyć, teraz to jeden z moich ulubionych treningów. Nogi ćwiczę ciężko, czasami zakwasy mam zazwyczaj przez 3-4 dni (dlatego taka kolejność w tygodniu, żeby nie iść ze zmęczonymi dwójkami na martwy ciąg).

Środa - PUSH:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3s
4. Unoszenie sztangielek bokiem lub przed siebie 3s
5. Pompki odwrotne z obciążeniem 3s
6. Wyciskanie francuskie sztangielki zza karku lub prostowanie z drążkiem wyciągu górnego 2s

Ze względu na drobne dolegliwości unikam w ostatnim czasie płaskiej ławki, poręczy i wybranych ćwiczeń na barki. Czasami zamieniam kolejność i zaczynam od barków, które uważam za swoją najsłabszą grupę.

Piątek - PULL:
1. Martwy ciąg 3s
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem 3s
3. Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 3s
* to ćwiczenie dodaję tylko jak mam więcej siły danego dnia
4. Szrugsy 3s
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
7. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja siedząc 2s

Zaczynam od ciągów (...bo lubię), szrugsy, tył barków, biceps... Standard!

Zakres powtórzeń:
- jeżeli robię 4 serie to 12/10/10/8,
- jeżeli robię 3 serie to 12/10/8,
- w wybranych ćwiczeniach (np. na klatkę) robię 3x10 (jak zrobię pełne to w następnym tygodniu progresja obciążenia)

Każdy trening zaczynam od kilku minut cardio i porządnej rozgrzewki. Brzuch ćwiczę 1-2 razy w tygodniu, w różne dni, jak mam ochotę...


Kilka słów na zakończenie...

Jestem teraz w okresie między cyklami kreatynowymi, regeneruję się, odpoczywam i leczę drobne kontuzje. Ćwiczę trochę instynktownie, często zmieniam ćwiczenia i kombinuję. Od 6 lutego planuję rozpocząć drugi cykl kreatynowy, tym razem na cm3. Cykl mam zamiar pociągnąć jakieś 8 tygodni, potem delikatna redukcja...

Użytkownik m3tys edytował ten post 02 styczeń 2012 - 10:35

Powodzenia w dązeniu do celu :) Zajrzyj do mnie :p

Trening:

1. front squat 3x8 60/60/60kg
2. wyciskanie nogami na maszynie 3x10 160/180/200kg
* konkretnie, na takiej maszynie
3. prostowanie nóg na maszynie 3x12 54/59/64kg
4. uginanie nóg na maszynie 3x12 9/10/10 sztabek (nie wiem jaka waga)
5. wyciskanie stopami na maszynie 3x20 pełen stos
* konkretnie, na takiej maszynie

Dziś nie za mocno, nie miałem za bardzo sił po sylwestrze... ;-)

Dieta:

Wszystko co wymieniłem w opisie zamieszczonym w pierwszym poście + 4 kanapki z prasowaną piersią z indyka.

Użytkownik m3tys edytował ten post 03 styczeń 2012 - 09:09

Powodzenia

Powodzenia

Dziś dzień bez treningu, a jeśli chodzi o dietę - była owsianka i jaja na śniadanie, 3x kurczak/ryż/fasolka szparagowa i porcja białka. Jeszcze jedno białko przed 19:00, a potem przymusowa przerwa (idę do dentysty). Kolacja przed snem - ser biały, twarogowy, chudy 175g + oliwa z oliwek.

...i planuję wcześniej się położyć, bo jutro z rana trening! Nie pisałem o tym jeszcze - zazwyczaj ćwiczę o 6:45 ...żeby wyrobić się ze śniadaniem i +/- godzinną przerwą po jedzeniu, wstaję około 4:15

Może ktoś ma jakieś sugestie, które pomogły by mi poprawić wydolność na treningu o tak wczesnej porze? Radek słodkiewicz sugerował węgle w ostatnim posiłku - próbował ktoś?

Użytkownik m3tys edytował ten post 03 styczeń 2012 - 17:23

A zatem, dziś...

...śniadanie około 4:45 - 80g płatków owsianych, 40g mąki razowej typ 2000, 2 jaja + 4 białka, garść rodzynek, szczypta soli i ~6 rozgniecionych pastylek słodzika.
Medytowałem nad tym plackiem ze 20 minut ;-)

...około 20min przed treningiem wziąłem 20g NO-XPLODE'a - zasadniczo nie używam jeszcze przedtreningówek, ale zostało mi z takiej pojedynczej saszetki.
Nic nie poczułem - porcja malutka, a poza tym zauważyłem, że rano środki tego typu ogólnie słabo działają. Jak nie zjem wcześniej 2-3 posiłków z dużą ilością węglowodanów i nie wypiję 2l wody to żadnych efektów nie ma (...a próbowałem NO-XLODE'a shot/saszetka, IHS IRON PUMPa, FA Napalmu - no tutaj trochę się działo, ale też bez szału).

...trening 6:30:

1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 3x10 60/60/60kg + 1x5 70kg
- obciąłem obciążenie, chcę teraz przez 5 tygodni robić progresję obciążenia co tydzień, zamiast serii ze zwiększaniem obciążenia i obcinaniem powtórzeń

2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 14x19kg/10x21kg/10x24kg

3. wyciskanie sztangielek siedząc: 14x14kg/12x15kg/10x16kg
- strasznie słabe mam te barki

4. unoszenie sztangielek przodem: 3x10 14kg

5. pompki odwrotne: 20xJA / 14xJA+15kg / 10xJA+30kg

6. wyciskanie francuskie sztangielki zza karku: 14x8kg / 10x10kg

7. wyciskanie francuskie na maszynie: 2 serie, nawet nie wiem ile powtórzeń, rozmawiałem akurat z kumplem który tam ćwiczył, dosiadłem się... ;-)

+ brzuch

Jestem umiarkowanie zadowolony.

...zaraz po treningu 40g białka (obecnie KFD) + sok owocowy (~40g węglowodanów)

...około 40min po treningu obiadek, 100g białego ryżu + 110g grillowanego kurczaka + fasolka szparagowa

Na resztę dnia planuję jeszcze: 2 obiady (już gotowe, identyczne jak ten po treningu, tylko z oliwą z oliwek), porcję białka, ser twarogowy na kolację + coś tam pewnie jeszcze wpadnie, ale nie wiem jeszcze co.

Na dziś miałem/mam przygotowane:
- placek
- 3x ryż + grillowany kurczak + fasolka szparagowa
- ??? (zobaczymy, coś tam pewnie wpadnie po powrocie do domu)
- ser biały twarogowy chudy
+ 2x białko

Wczoraj wieczorem złożyłem zamówienie - standardowo: białko (KFD 100% Whey), witaminy, magnez...
...i niestandardowo: Ultimate TestostroGrow HP 2 (wytłumaczę się później).

Przesyłka odebrana! W tym miesiącu będę powered by:
- białko KFD (testuję smaki: wanilia i krówka)
- Olimp Chela MAG B6
- Olimp Vita Min Plus
- TestostroGrow HP2
...i 3 shoty NO-XPLODE (noszę w torbie, używam tylko jak mam gorszy dzień, żeby mimo wszystko trening był ok)

Zdecydowałem się na booster testosteronu bo robiłem, przy okazji okresowej morfologii, badanie poziomu testosteronu i wyszło... nie za dobrze (dolna ćwiartka zakresu referencyjnego). Mam 30 lat więc wiekowo też się kwalifikuję. Zobaczymy...

Zdecydowałem się na TestostroGrow bo składowo wygląda ciekawie, a poza tym wychodzi ekonomicznie, bo 126 kapsów starcza na pełne dwa cykle (zgodnie z zaleceniami producenta).

Pierwszy cykl zaczynam od jutra (nie ma na co czekać). Po 21 dniach off i przerwa. Drugi cykl zostawię na marzec, czyli na drugą połowę cyklu cm3 (taki extra dodatek będzie).

Może być?

@najen,
Dzięki za sugestie w wątku o HP2.

Jak dla mnie powinno być ok Powodzenia

Dziś znów wolne (normalnie powinien być trening, ale zrezygnowałem na rzecz spędzania czasu z rodziną)...

Dieta:
1. owsianka ~100g (waga mi padła, tak na oko liczę) z rodzynkami + 2 jaja i 3 białka (na twardo)
2. 110g białego ryżu (takie promocyjne opakowania) + ~110g grillowanego kurczaka + fasolka szparagowa
3. j/w
4. j/w

Na kolację w planach mam ser biały, twarogowy, chudy 175g + oliwa z oliwek.

+ 2x białko

Rozpocząłem suplementację TestostroGrow. Za jakiś tydzień dam znać, czy nastąpiły jakieś zmiany. Teraz mogę powiedzieć jedno - te kapsułki śmierdzą jak psie chrupki nasączone denaturatem. %-P

Użytkownik m3tys edytował ten post 06 styczeń 2012 - 17:53

Dziś...
10:00 ~100g płatków owsianych + 2 jaja i 3 białka na twardo
12:30 ~110g grillowanego kurczaka + 110g ryżu
14:30 40g białka
16:00 ~110g grillowanegp kurczaka + 110g ryżu
16:45 NO-XPLODE shot (powiem wprost, miałem kiepski dzień, byłem wk***ny i chciałem się wyładowac)
17:15 Trening
18:25 40g białka + banan
19:30 ~110g grillowanego kurczaka + 110g ryżu
Jeszcze będzie biały ser twarogowy, około 22:00...

Trening:
Miałem dwa dni wolne na odpoczynek, a po dzisiejszym dniu chciałem się wyładować więc trochę więcej niż zwykle:
1. martwy ciąg 20x60kg 12x80kg 10x100kg 8x110kg 3x120kg
2. ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem 3x10 55/60/65kg
3. przyciąganie klamry wyciągu dolnego 3x10 55/60/65kg
W 2 i 3 trochę mniejsze ciężary - byłem na innej siłowni, inne maszyny, zamotałem się przy doborze obciążenia...
4. szrugsy 3x14 sztangielki 30kg
5. unoszenie sztangielek w pochyleniu 3x12 7/8/8kg
6. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x10 12.5kg
7. uginanie ramion ze sztangą 3x10 gryf prosty 150 + 10/15/20kg

...i pomogło! ;-)

DNT więc tylko dieta:

- 100g płatków na wodzie + 2 jaja i 3 białka na twardo
- 100g ryżu + 100g grillowanego kurczaka + 30g WPC
- 100g ryżu + 100g grillowanego kurczaka + 30g WPC
- 100g ryżu + 130g grillowanej tilapii + fasolka szparagowa
- 150g białego, chudego sera twarogowego

Dajesz dajesz, ładnie tam na martwy szło.

Daj zdjecia zeby było co porownywać. No martwy naprawde ładnie. Powodzenia

W telegraficznym skrócie...

04:30 placek: ~100g płatków owsianych + 2 jaja i 3 białka
06.30 TRENING (opis poniżej)
07:50 40g białka + banan

...jak tylko skończę pisać idę zjeść posiłek potreningowy: 100g ryżu + 150g grillowanej tilapii + fasolka szparagowa
Informacyjnie, na później mam jeszcze 2 kolejne takie posiłki...

Trening:
1. front squat: 2 serie żeby się rozruszać + 10x60kg/10x60kg/8x60kg
Nie ma to jak zacząć poniedziałek od siadów z obciążeniem o 6:30! ;-)
2. przysiad z obciążeniem z tyłu: 10x80kg, 8x100kg
...tylko żeby poczuć trochę ciężaru.
3. wyciskanie na maszynie (maszyna jak w poście z 2 stycznia): 12x160kg, 10x180kg, 8x200kg
4. SS: prostowanie + uginanie nóg na maszynie
prostowanie: 14x55kg/12x59kg/10x64kg
uginanie: 14x9/12x10/10x11 - obciążenie w sztabkach, bo waga nie jest opisana
* ostatnie 2-3 powtórzenia z zatrzymaniem w szczytowym napięciu
5. wyciskanie stopami na maszynie (maszyna jak w poście z 2 stycznia): 20/18/14 powtórzeń, pełen stos, z zatrzymaniem na 1s w napięciu

Jestem zadowolony, "uczciwie" rozpocząłem tydzień...

...a teraz spadam zjeść!

@mariolg
Zastanawiałem się nad zamieszczeniem zdjęć, ale zdecydowałem, że w najbliższym czasie raczej nie ma na to szans. ;-)

Nom, z martwego jestem zadowolony.

Powodzenia

Wczorajszy dzień do końca zgodnie z planem, za to dziś masakra - kompletnie nie mam apetytu, czuję się "pełny" i nie mam na nic ochoty...

6:30 - placek: ~100g płatków owsianych + 2 jaja + 3 białka (...ledwo dałem radę, nigdy tak nie medytowałem nad śniadaniem)
10:00 - 110g białego ryżu + ~110g grillowanej piersi z kurczaka + fasolka szparagowa + 10g oliwy z oliwek
12:00 - białko ~35g WPC

Zaraz idę zjeść drugi obiadek (j.w. ryż + kurczak + fasolka szparagowa). Potem o 16:00 siadam za kółko na jakieś 3h, więc tylko około 17:00 białko/kanapka. Około 19:00 trzeci obiadek (j.w.) a po powrocie, pewnie około 22:00 ser twarogowy lub jajecznica, zobaczymy...

To na dziś tyle. Jutro PUSH