Witam!

Nazywam się Krystian, mam 19 lat. Swoją przygodę z siłownią zacząłem 4 miesiące temu, chodzę do gminnej siłowni nie za wiele sprzętu ale podstawowe wyposażenie jest.Moim celem jest nabranie masy mięśniowej. Dziennik ten założyłem, aby jeszcze bardziej się zmotywować oraz by dowiedzieć się gdzie robię błędy, czyli ogólnie proszę o rady:)


Wymiary:

początkowe / obecne
waga 56,5/60
wzrost 168
przedramię 27/28
klatka 98/101
udo 48/50
łydka 35/36
biceps 29/33
pas 80


Mój trening:

Poniedziałek: klatka, triceps

Wyciskanie sztangi w leżeniu 5*10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej (skos dodatni) 5*10
Rozpiętki 5*10

Wyciskanie sztangi w leżeniu wąski uchwyt 4*10
Uginanie francuskie 4*10
prostowanie ramion na wyciągu 4*10

Środa: plecy, nogi

Ściąganie drążka na atlasie za głowę 5*10
Ściąganie drążka na atlasie przed głowę 5*10
Podciąganie sztangi w opadzie 5*10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 5*10

Prostowanie nóg w siadzie 5*10
spięcia na palcach z obciążeniem 5*10

Piątek: klatka, biceps,triceps

Wyciskanie sztangi w leżeniu 5*10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej (skos dodatni) 5*10

Uginanie rąk z gryfem stojąc 4*10
prostowanie ramion na wyciągu 4*10
Uginanie francuskie 4*10
Modlitewnik 4*10


Niedziela: biceps, barki

Wyciskanie sztangi zza głowy 5*10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5*10
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 5*12
Kaptury 5*10

Uginanie rąk z gryfem stojąc 4*10
Uginanie rąk z gryfem chwyt młotkowy 4*10
Modlitewnik 4*10

Dietę staram się stosować.

Proszę o rady i liczne odwiedzanie mojego dziennika;)

6 lipiec (plecy, nogi)


Ściąganie drążka na atlasie za głowę 5*10 40kg
Ściąganie drążka na atlasie przed głowę 5*10 35kg
Podciąganie sztangi w opadzie 5*10 32kg
Podciąganie końca sztangi w opadzie 5*10 50kg

Prostowanie nóg w siadzie 5*10 30kg
spięcia na palcach z obciążeniem 5*10 50kg

Podsumowanie:
Dieta zachowana w 80%. Plecy dostały dzisiaj dobrze, chyba muszę zmniejszyć ilość serii albo wywalić jakieś ćwiczenie Z nogami muszę uważać miałem rok temu rekonstrukcje wiązadeł, dlatego takie małe ciężary na atlasie.

Powodzenia Nie rób 5 serii w jednym ćwiczeniu, na dużą partie wystarczy 9-12 a małą 7-9.

Witaj mój imienniku!

Moim zdaniem masz za dużo serii i przejedziesz się na tym planie! Ale nie licz się z moim zdaniem, ja tylko wyrażam swoją opinię oraz mam dość małe doświadczenie. :)

Powodzenia Ci życzę w zdobyciu masy!


DT BY AMATOR16!
cel: MASA!
suple:ON!
cykl: 05.07.2011r

Użytkownik Amator16 edytował ten post 06 lipiec 2011 - 15:25

Tak myślałem,że za dużo serii zmniejszę do 4

Dokładnie i zrób sobie np. 4 serie - 12/10/10/powtórzeń. :)


DT BY AMATOR16!
cel: MASA!
suple:ON!
cykl: 05.07.2011r

Wytrwałości

Witam ponownie, mam chwilowe problemy z netem, ale treningi cały czas są, dieta utrzymywana w 70%.

7 lipiec (klatka,triceps,biceps)
Wyciskanie sztangi w leżeniu 4*10 36 40 48 54 kg
Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej 4*10 30 34 38 42kg
Uginanie rąk z gryfem stojąc 4*10 24 26 30 32
Prostowanie ramion na wyciągu 4*10 25kg
Modlitewnik 4*10 24kg
Uginanie francuskie 4*10 20 22 24 26kg

10 lipiec (barki, biceps)
wyciskanie sztangi za głowę 4 serie 10 10 8 6. 24 26 28 30kg
wyciskanie sztangi przed glowe 4 serie 10 10 8 6. 24 24 26 28kg
Unoszenie sztangielek bokiem stojac 4*10 9kg
Unoszenie gryfu stojąc 3 serie po 10 powtórzen 24 26 28kg
Modlitewnik 3*10 24kg
Pompa 3*10 24kg

11 lipiec (klatka, triceps)
Wyciskanie sztangi w leżeniu 4*10 10 10 8 46 50 54 58kg
Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej 4*10 10 10 8 36 38 44 45kg
Rozpiętki 4* 11kg
Prostowanie ramion na wyciągu 4*10 25kg
Uginanie francuskie 4*10 23kg


Pompa nazywam tak ćwiczenia na biceps polegające na unoszenie gryfu do połowy 5 razy nastepnie od połowy do góry 5 razy i pełny ruch 5 razy.

Przede wszystkim musisz tak zmodyfikować plan by nie robić nóg i pleców na jednym treningu, bo to dwie największe partie mięśniowe.

Szeroką masz klate.

Powodzenia

W 4 miesiące zrobiłeś 4cm w łapie,pokaż swoją dietę?

Powodzenia, zapraszam do mnie.

Dieta która stosuje to gotowiec z działu dieta, Brałem kreatynę Treca po niej ręka zaczęła znacznie szybciej rosnąc myśle ze dzieki niej sa takie szybkie efekty. Z czym łączyc plecy, mogę z barkami albo bicepsem?

Kreatyna na start

Plecy łącz z tricepsem,bicepsem.Za wcześnie trochę się zabrałeś za kreatyne ja planuje dopiero na jesień.

Kreatyne miesiac temu zaczelem brac skonczyła mi sie tydzien temu. Wiem ze troche za szybko ale jak większosc chciałem wszystko od razu.

Użytkownik Cznel dnia 13 lipiec 2011 - 16:38 napisał

Jeśli Twój obecny staż to 4 miesiące to na jesień też będzie za wcześnie. Musicie zrozumieć, że kreatyna ma Wam pomóc przełamać stagnację, gdy żadne szokowanie organizmu różnymi programami treningowymi oraz idealna dieta nie pomoże Wam przeskoczyć pewnego progu. Jeśli zaczniecie od kreatyny to nigdy nie poznacie kresu swoich możliwości (bez wspomagaczy). Ćwiczcie, bądźcie cierpliwi, pochłaniajcie wiedzę na temat treningu i wtedy, gdy będziecie pewni, że już nic więcej nie osiągniecie bez mocnych supli decydujcie się na cykl!
Powodzenia!

13 lipiec (plecy nogi)

Podciąganie sztangi w opadzie 5*10 36kg
Podciąganie końca sztangi w opadzie 5*10 42kg
Kaptury 10*5 50kg
Wspięcia na palcach z obciążeniem 5*10 36 kg
Prostowanie nóg w siadzie 8*10 25kg

14 lipiec (klatka , biceps, triceps)

Wyciskanie sztangi w leżeniu 5* 10 10 10 8 6 , 46 48 50 53 56kg
Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej 5*10 10 10 8 8, 38 40 42 44 45kg
Unoszenie gryfu stojąc 5*10 powtórzeń 28kg
Prostowanie ramion na wyciągu 5*10 25kg
Modlitewnik 5*10 26kg
Uginanie francuskie 4*10 23kg

Z dieta średnio, białko głównie z jajek szynki i mleka, poza tym wszystko zgodnie z założeniami. Nogi robiłem z plecami ponieważ nie miałem czasu na układanie nowego planu, jutro pomyśle nad tym. Dzięki wszystkim za rady i dobre słowo i czekam na kolejne porady;)

17 lipiec (barki, biceps)
Wyciskanie sztangi za głowy 4*10 32kg
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4*10 28kg
Unoszenie stangielek bokiem stojąc 4*10 10kg
Uginanie rąk z gryfem stojąc 4*10 28kg
Modlitewnik 4*10 24kg
pompa 3*10 22kg

18 lipiec (klatka triceps)
Wyciskanie sztangi w leżeniu 4*10 46 50 54 56kg
Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej 4*10 40 44 46 50kg
Rozpiętki 4*10 10kg
Prostowanie rąk na wyciągu 4*10 25kg
Uginanie francuskie 4*10 23kg
Wyciskanie sztangi w leżeniu wąski uchwyt 4*10 34kg

Klatkę robic 2 razy w tygodniu według planu czy ograniczyc się do jednego razu?

20 lipiec (plecy)
Podciąganie sztangi w opadzie 5*10 36kg
Podciąganie końca sztangi w opadzie 5*10 47kg
Kaptury 10*5 50kg

Nogi będę robił osobno w sobotę.

21 lipiec (biceps, triceps)
Unoszenie gryfu stojąc 5*10 powtórzeń 28kg
Uginanie francuskie 4*10 23kg
Unoszenie sztangielek stojąc 4*10 powtórzeń 10kg (chwyt młotkowy)
Wyciskanie sztangi w leżeniu wąski uchwyt 4*10 34kg
Modlitewnik 3*10 24kg
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 10kg

Jak z ta klatką wystarczy raz w tygodniu?