Witam wszystkich forumowiczów.


Słowem wstępu

Nazywam się Arek i mam 17 lat. Moją przygodę z kulturystyką zacząłem na początku roku 2009. Ćwiczyłem w domu z własnym sprzętem jednak nie wziąłem pod uwagę diety. Myślałem, że co tam z dietą czy bez i tak osiągnę swoje cele. To był mój największy błąd jak również nie ćwiczenie nóg. Dopiero po pewnym czasie zrozumiałem że są one równie ważne jak inne partie. Piszę to bo może niektórzy z was myślą podobnie a po przeczytaniu mojego DT być może zmienią zdanie. Ćwiczenia kontynuowałem przez 6 miesięcy później wakacje, praca i zaprzestanie treningów. Następnie jakoś straciłem zapał i ćwiczyłem jedynie od czasu do czasu. Dopiero teraz wróciłem do kulturystyki i zamierzam wraz z dietą walczyć od nowa.

Coś o mnie:
Typ: ektomorfik
Wzrost: 182 cm
Waga: 68 kg
Ramie: 31 cm
Klata: 98 cm
Talia: 81 cm
Biodra: 89 cm
Udo: 52 cm
Łydka: 33,5 cm
Lewe przedramię: 29 cm
Prawe przedramię: 30 cm


Trening

Trening piramidalny. Rozpisałem sam więc proszę o wskazanie mi błędów, korekt bądź zamian na inne bardziej odpowiednie ćwiczenia. Ponieważ na siłownie mogę chodzić tylko od poniedziałku do piątku stąd rozłożenie treningów bez soboty. Kolejność trenowanych grup mięśni i kolejność wykonywania ćwiczeń zgodnie z rozpiską poniżej. Przed każdym treningiem 20 min stretchingu i 10 min jazdy na rowerku

Dzień pierwszy- poniedziałek (klatka, triceps, nogi , brzuch)

-Wyciskanie sztangi, skos górny 12, 10 ,8, (plus seria rozgrzewkowa)
-Wyciskanie sztangi w poziomie 12, 10, 10, 8
-Wyciskanie sztangielek skos górny 12, 10, 8
- Butterfly 12 , 10, 8
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12,10,8 (plus seria rozgrzewkowa)
- pompki na poręczach 7, 6, 5
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10,8,6

-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12, 12, 10
-Wypychanie nóg na suwnicy 12, 12, 10
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 12, 12, 10
-Wypychanie stopami na maszynie 12, 12, 10
-Wspięcia na palce siedząc na maszynie 12, 12, 10

-Unoszenie nóg zgiętych w kolanach na stojaku 15, 14 , 12
-Skłony tułowia na ławce rzymskiej 20, 18, 16
-Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 20, 18, 16

Dzień III – Środa (plecy, biceps, brzuch)

-wiosłowanie sztangą 12, 12, 10
-ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12, 12, 10
-wiosłowanie klamrą na wyciągu dolnym 12, 12, 10
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12, 12, 10
-ściąganie klamer wyciągu górnego 12, 10, 8

-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12, 10, 8
-uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8
-uginanie przedramion ze3 sztangielkami stojąc z suplimacją 12, 10,8
-uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12, 12, 10
-uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 12, 10, 8

-Unoszenie nóg zgiętych w kolanach na stojaku 15, 14 , 12
-Skłony tułowia na ławce rzymskiej 20, 18, 16
-Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 20, 18, 16

Dzień IV – Czwartek (Barki, triceps, przedramie, nogi)

-wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 12, 10 ,8
-unoszenie sztangielek w opadzie 12, 12, 8
-wyciskanie sztangi zza głowy 12, 10, 8
-wiosłowanie sztangą 12,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem 12, 10, 8

- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12,10,8 (plus seria rozgrzewkowa)
- pompki na poręczach 7, 6, 5
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10,8,6

-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (lub podchwytem?) 12, 10, 8
-obracanie przedramion ze sztangielkami 20, 18, 16

-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12, 12, 10
-Wypychanie nóg na suwnicy 12, 12, 10
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 12, 12, 10
-Wypychanie stopami na maszynie 12, 12, 10
-Wspięcia na palce siedząc na maszynie 12, 12, 10

Dzień V – Piątek ( klatka, biceps, brzuch)

-Wyciskanie sztangi, skos górny 12, 10 ,8, (plus seria rozgrzewkowa)
-Wyciskanie sztangi w poziomie 12, 10, 10, 8
-Wyciskanie sztangielek skos górny 12, 10, 8
-Butterfly 12 , 10, 8

-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12, 10, 8
-uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8
-uginanie przedramion ze3 sztangielkami stojąc z suplimacją 12, 10,8
-uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12, 12, 10
-uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 12, 10, 8

-Unoszenie nóg zgiętych w kolanach na stojaku 15, 14 , 12
-Skłony tułowia na ławce rzymskiej 20, 18, 16
-Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 20, 18, 16


Dieta

Niestety w moim przypadku są pewne problemy z dietą ponieważ sam posiłków nie przygotowuje i wpływu na to jakie one będą nie mam Moja dieta to posiłek podczas szkoły, przed i po treningowy. Dieta jest jeszcze nie dopracowana i będę ją sukcesywnie udoskonalał wraz z waszą pomocą.

7:15
Posiłek
+ jogurt naturalny
+ owoc

10:25
+wafle ryżowe bez dodatków
+serek wiejski
+banan
+kanapka z szynką

13:00
Posiłek

15:30
Posiłek

17:30 (przed treningiem)
+ryż 100g
lub
+płatki owsiane z mlekiem 100g
+papryka 100g

21:00 ( po treningu)
+koktajl z gainera i banana
+sok pomarańczowy
+ryż 100g
+ 100g piersi z kurczaka





Pozdrawiam LOL!!!

Jakie są Twoje cele treningowe?

Powodzenia.

POWODZENIA I WYTRWAŁOŚCI.

powodzenia

Ćwiczyłeś już tym planem ? Dietę musisz podciągnąć.

Użytkownik początkujący 1 dnia 20-03-2010, 17:47 napisał

Hmmm,
od rana sądzę, że powinny znaleźć się węglowodany w I posiłku (płatki owsiane?! kasza... ryż?!)

Co do posiłku II, kanapka?! - Jaki chleb? - Sądzę, że powinien być chleb żytni pełnoziarnisty + pierś z kuraka w plasterkach, pokrojona do kanapki.

No i ten posiłek o 21, to ostatni posiłek?
-Z tego co mi wiadomo, to WW na noc nie bardzo... Ale skoro to posiłek potreningowy ...
Jeśli kładziesz się później, warto dorzucić na noc zdrowe tłuszcze (markela?! łosoś?! tuńczyk + oliwa?!)

-Nie jestem specjalistką. Niech bardziej doświadczeni się wypowiedzą, a to są moje sugestie.

A tak w ogóle to jakie cele treningowe?!

Pozdrawiam i powodzenia!

Użytkownik Ines92 edytował ten post 21 marzec 2010 - 13:12

powodzenia!@

2 razy w tygodniu klata biceps tricps? z takim stażem ? Powodzenia ale rob wszystko raz w tygodniu

Powodzenia, ale Twój trening jest do poprawy.

Powodzenia, jw. zmien plan.
Wklej foty pozniej bedzie co porównywać.

Powodzenia!

Powodzenia!

Powodzenia! No ja też nie mam lekko z dietą, ale staram się jak mogę matulę przyzwyczaić do moich nowych, notabene lepszych niż przedtem, nawyków żywieniowych, a i sam czasem coś przyrządzę - Tobie też radzę, zawsze to jakieś nowe umiejętności kulinarne na przyszłość :P

Cele treningowe na początek masa i siła. Żeby się wyrobić z czasem będę robił samą masówke. Co do częstości trenowania partii w tygodniu to z tym raczej nie powinno być problemu bo wcześniej ćwiczyłem do 3 razy jednapartie tygodniowo więc wydaje mi się że moje mięśnie się do tego już przyzwyczaiły. Co do planu treningowego to jakie proponujecie wprowadzić zmiany?? :) I dzięki wszystkim za wsparcie sukcesywnie będę uzupełniał i przedstawiał wyniki. Posiłki poranne niestety mam odgórne ponieważ mieszkam w bursie. Posiłek o 21 raczej będzie moim ostatnim posiłkiem. Popracuje nad dietą i zamieszcze poprawioną. Pozdrawiam
PS. Z tym planem zaczynam zacząć od następnego tyg więc proszę o wszelkie korekty poprawki abym mógł już od następnego tyg zacząć pełną parą.

Użytkownik początkujący 1 edytował ten post 21 marzec 2010 - 15:30

Dietę skorygujesz w dziale: "Dieta", a plan treningowy w dziale: "trening dla początkujących. Błędów jest dużo, jestem przekonany, że forumowicze pomogą Ci tam wszystko poprawić.
Zaprezentuj później jak wygląda całość po modernizacji.

Trening ostateczny:

Okres treningowy: 3x w tyg, 6-8 tygodni

Poniedziałek A
Wtorek B
Środa
Czwartek C
Piątek 2 raz partia na której nam najbardziej zależy

A Grupa mięśniowa: Klatka + Biceps + (ABS)

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s
3. Rozpiętki na ławce skośnej 4s
4. Spięcia klatki piersiowej w bramie (przenoszenie za głowę) 4s

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą (wąsko) 4s
2. Uginanie przedramion za sztangielkami 4s
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4s
4. Uginanie przedramion na modlitewniku (wąsko) 4s


B Grupa mięśniowa: Grzbiet + Triceps + ( ABS )

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4s
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s
4. Martwy ciąg 4s

1. Pompki na poręczach 4 x max
2. Francuskie wyciskanie do czoła 4s
3. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4s
4. Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego podchwytem 4s


C Grupa mięśniowa: Barki + Nogi + (ABS)

1. Wyciskanie sztangielek nad głowę 4s
2. Wznosy sztangi do brody 4s
3. Wznosy sztangielek przed siebie 4s
4. Wznosy sztangielek bokiem

1. Wykroki ze sztangielkami 4s
2. Prostowanie podudzi siedząc 4s
3. Uginanie podudzi leżąc 4s
4. Przysiady ze sztangą na barkach 4s
5. Wspięcia na palce 4 x max

Grupa mięśniowa: ABS

1. Spięcia na ławce skośnej 4 x max
2. Wznosy nóg na poręczach 4 x max
3. Skrętoskłony na ławce skośnej 4 x max


Rozgrzewka:
Stretching: 20 min
Rowerek: 10 min
Przerwy między seriami 1.30-2 min

wytrwałości

co do planu- nie podoba mi sie- wiecej nie znaczy lepiej.

Powodzenia!

Fotki xD

zmien go koniecznie!

No nie wiem w każdym razie rozpisany mam przez trenera więc zmianiał go nie będę :). Dzięki wszystkim za pomoc zobaczymy z czasem jak wszystko się będzie przedstawiało jedynie muszę zredukować ilość ćwiczeń na nogi. Co do ABS to do wykonania wtedy gdy będzie na to siła i ochota od jednego od 3 razy w tyg. Pozdrawiam

PS. Mówicie pewnie o piątku o trenowaniu 2 raz partie?? To wprowadzę dopiero po pewnym czasie przyzwyczajenia mięśni na początku bez piątku. Fotki wstawię w wolnej chwili bo na razie nie mam przy sobie kabelka do kompa.

Użytkownik początkujący 1 edytował ten post 31 marzec 2010 - 21:00