KFD.PL: DT by jawornik - Forum KFD.pl

WITAM W DZIENNIKU BY JAWORNIK !!!
na siłce bawię się od ok.5miesięcy,ale do tej pory sporadycznie i bez planu.Od dwóch tygodni zabrałem się konkretnie za siebie. PLAN NA MASĘ:
PONIEDZIAŁEK
KLATKA
poziom 4s
skos 3s
rozpiętki 3s
TRICEPS
wyciskanie sztangi wąski rozstaw 3s
wyciskanie francuzkie leżąc 3s
NOGI
prostowanie na wyciągu 3s
wspięcia ze sztangą 3s

ŚRODA
NOGI:
przysiady 4s
wykroki z hantlami 4s
wspięcia na palce z hantlą 3s
BARKI:
wyciskanie hantli siedząc 3s
wznosy ramion w opadzie 3s
podciąganie hantli do brody 3s
PRZEDRAMIĘ:
zawijanie hantli 3s

PIĄTEK
PLECY:
podciąganie szeroko 4s
wiosło hantlą do brzucha 3s
wznosy tułowia z opadu na ławce skos 3s
BICEPS:
uginanie ramion hantle siedząc 3s
uginanie ramion sztanga 3s
uginanie na ławce skos 3s
PRZEDRAMIE
uginanie sztangi nachwytem 3s
zgodnie z zaleceniem : http://www.kfd.pl/pl...awki-73356.html

Do tego a6w 20dzień. Dwa razy w tygodniu aeroby-najczęściej orbitrek 40minut rano po śniadanku.
Dieta -jeszcze nie mam.Generalnie trening na masę,ale boję się że jeżeli dieta będzie też na masę to pójdzie w sadło... Spójrzcie na foty i wypowiedzcie się proszę w sprawie diety...
Suplementy brak-po Nowym Roku coś spróbuję
Po dwóch tyg treningu schudłem ok 1kg...
Z siłowni korzystam w pracy,ale dwa/trzy razy w miesiącu wypadnie w domu.
Niestety zawsze cwiczę sam,nikt nie chce się dołączyc :) stąd ciężary jeszcze nie są max trochę się testuję i technikę szlifuję.

proszę opinie nt planu/diety/suplementów/postępów no i zaczynam walkę

Użytkownik jawornik edytował ten post 09 styczeń 2010 - 21:45

Powodzenia !
Witamy kolejnego dziadka w Klubie 30+

Patrząc na fotki to trzeba zacząć od redukcji a nie budowania masy. Siłownia to nie wysiłek aerobowy a anaerobowy więc ćwicząć nie schudniesz za bardzo.
Aeroby 2x w tygodniu przy redukcji to stanowczo za mało moim zdaniem - nie poczujesz ich wielkiego wpływu przy takiej regularności, ja bym zarzucił minimum 3-4x w tygodniu. Odnośnie diety to zarzuć zestaw posiłków do oceny. Ja bym się trzymał gdzieś 3-4 W/kg, 2-2.2 B/kg, 07-0,9 T/kg z uwzględnieniem 4x aeroby per week.

Użytkownik Sievvca edytował ten post 24 listopad 2009 - 13:51

Trochę jest do spalenia ale jak nie ma rzeczy nie możliwych. Zastosuj się do rad Siewcy. Co jak co ale w redukcji to on ma duże doświadczenie.Powodzenia i wytrwałości.

Zgadzam się z poprzednikami =)
a Tak nawiasem to życze powodzenia, i wytrwałości !

Powodzenia

Powodzenia

Powodzenia

Powodzenia

ok będę starał się zastosować do zaleceń w sprawie diety,tylko czy mój trening jest odpowiedni do tej diety? tzn czy jest szansa na jakiekolwiek przyrosty?
Orbitrek dołożę zaraz po treningu w pn i pt +rano po treningach we wtorki i soboty,moż być?
ok teraz trening
PONIEDZIAŁEK 23.11.09
Niestety zaziębiłem się trochę,katar gardło itd.biorę cerutin,polipirynkę i coś tam jeszcze,ale ćwiczyć mogę tylko aeroby niestety odpuszczam co najmniej do piątku..
KLATKA
poziom: 12*44,5kg 10*44 10*44 10*44
skos hantle : 12*8,5kg 12*11 12*11
rozpiętki: 12*8,5kg 12*8,5 10*11
TRICEPS
wyciskanie wąskie: 10*27 10*27 10*27
francuzkie leżąc : 10*16 10*16 10*16
NOGI
prostowanie na maszynie 12*10 12*10 12*10
wspięcia na palce 12*17 12*17 12*17

Ogólnie nie zmęczyłem się :) z rozgrzewką zajęło 1h 5min.Bolały mnie barki przy poziomie,to normlne?Klatka jakoś w ogóle jakby mi nie wchodzi,nie wiem może technika zła,za mały ciężar przy skosie,tricek ok fajnie go czułem.
dieta-
0630.płatki 80gr z mlekiem 200ml
1015.trwaróg ze śmietaną10%
1230.pierogi z mięsem+zupa jarzynowa(ups)
1500.grahamka z masłem +2jabłka
1710.fasolka po bretońsku+3kromki razowca(ups)
1830-1930.trening - 2łyżeczki miodu+banan zaraz po
2030.twaróg ze śmietaną10% 100gr + pół grahamki(50gr) (ups)
razem:3000kcal 145B 410W 67T

Dzisiaj-24h po treningu czuję trochę w okolicach ramion i pachwin przy dotyku,ale o zakwasach nie ma mowy

Użytkownik jawornik edytował ten post 24 listopad 2009 - 20:27

Życzę wytrwałości, będzie dobrze.

Powodzenia

Użytkownik jawornik dnia 24-11-2009, 20:24 napisał

Staraj sie nie łączyć dużych parti tj :
Klatka z nogami. Staraj się łączyć duże z małymi.

Na twym miejscu początkowo bym się wziął za redukcję.

Jak jesteś na redukcji to obwód mięśniowy zapewne się zwiększy ale jak chcesz zgubić FAT, to obwody będa topnieć.
Oczywiście jeżeli idziesz na redukcję.


A co do redukcji i aerobów Sievvca Ma w Tym spore doświadczenie.


Mnie też czasem bolą barki przy wyciskaniu. Ale nie jest to ból nie do zniesienia. Ja uważam że jest to normalne. Ale to tylko moja uwaga. Może ktośinny się jeszcze wypowie na ten temat.


Powodzenia

Użytkownik Szymex29 edytował ten post 24 listopad 2009 - 22:16

ok, więc jadę dalej-dieta na redukcję+trening na masę? To może iśc w parze?
Staram sie nie łączyc duzych partii,ale żal mi że jestem na siłce i nie korzystam z maszyny-ale od pon zostawię tyko łydki
ŚRODA 25.11.2009. trening w domu
Jeszcze lekko zaziębiony,cerutin jeszcze biorę,polipirynę juz chyba ostatnią. W piątek w końcu zacznę aeroby!!!
NOGI
przysiady z hantlami : 2*50 bez obciążenia + 15*12kg + 15*12kg (łąznie-jedna hantla 6kg)
wykroki z hantlami 12*6kg + 12*6 + 12*6 + 12*6
wspięcia na palce jedna noga 12*6 + 12*6 + 12*6
BARKI
wyciskanie hantli siedząc 12*12 + 12*12 + 12*12
wznosy ramion w opadzie 12*12 + 12*12 + 10*12
podciaganie hantli do brody 12*12 + 12*12 + 12*12
A6W 24dzień
treninig z rozgrzewką 55minut,niestety mam ogromne problemy z przysiadami-nie jestem w stanie utrzymac prosto pleców,strasznie się pochylam i pięty schodzą sie do środka-gdy wspinam się na palce jest ok,ale trudno mi utrzymac pełne stopy...
Dzisiejsza dieta i zarys na kolejne dni: http://www.kfd.pl/di...lizy-74226.html
proszę o rady,generalnie pół dnia chodzę głodny nie wiem czy tak zostawic i sie przyzwyczajac czy jak

Piątek 27.11.2009r.
jeszcze zakwasy w nogach czuję,ale wyzdrowiałem juz na tylke żeby zacząc aeroby.
Dieta:
0630
-mleko+płatki owsiane
-2jaja
B26 W52 T17
1030
-chleb żytni z soją+szynka z kuraka
-2jaja
-marchew
B30 W51 T13
1330
-pierś+ryż brązowy+marchew
B32 W92 T6
1520 -1620 trening
po treningu: banan + 2łyżeczki moidu
B1 W32 T0
1700
-ryż brązowy 50gr
-tuńczyk w sw
-jabłko
B36 W78 T3
1900-35min orbitrek+15min a6w
2000
-2jaja
-twaróg chudy
B40 W4 T10

RAZEM : B2,1/kg W4/kg T0,7/kg - czyli już prawi mieszczę się w wartościach podanych przez sievvcę
Martwi mnie trochę duża ilośc W w przedostatnim posiłku-nie przeszkadza to?
Trening:
PLECY
-podciąganie szerokie 6 / 5 / 3 / 4
-wiosło z hantlą 12*13kg / 12*13 / 12*13
-wznosy z opadu ławka skos 10 / 8 / 8
BICEPS
-uginanie sztanga 12*16 / 12*16 / 12*16
-uginanie hantlą 12*8,5 / 10*8,5 / 10*8,5
uginanie na ławce skos 10*8,5 / 9*8,5 / 8*8,5
PRZEDRAMIE
uginanie sztangi łamanej 12*11 / 12*11 / 12*11
ogólnie dobry trening biceps czułem ładnie,chociaż przydałby się bardziej zróżnicowane cwiczenia
plecy dosyc bolały przy unosach,za mały ciężar przy wiosłowaniu
Bardzo prosze o opinię na temat diety...

Użytkownik jawornik edytował ten post 28 listopad 2009 - 12:03

Spokojnie, w posiłku przedtreningowym i potreningowym muszą być węgle złożone. Węgle przed treningiem dadzą siłę na ostry trening. Po treningu organizm zużyje węgle na regenerację - w fat nie pójdzie. Ważne by z końcem dnia ograniczać węgle, czyli np. w ostatnim posiłku, a dostarczać budulca w postaci białka (na noc najlepiej wolnowchłanialne) i tłuszczy, które m.in. spowolnią jego wchłanianie.
Jak czujesz, że ogólnie za dużo węgli masz w diecie (indywidualizm każdego organizmu się kłania) to obetnij trochę węgli np. w drugim posiłku.

generalnie czuje,że za mało jem :)mam nadzieję,że to kwestia przyzwyczajenia,może pierwszy posiłek spożywam za szybko,bo o godz 1000 jestem mega głodny,tak samo przed treningiem-też czułem powolutku mały głód...
Miewam też ostatnio problem z zasypianiem. dzisiaj np spałem od 2400 do 0200 pózniej godzinę mnie nosilo,zasnąłem ok 03 i 0630 pobuda razem ze 4ipól godz normalnego snu.Nie za malo?
Rano na orbitreku 35min na czczo i szybka a6w. Dobrze, że na czczo?

3PRACOWITE DNI W PIGUŁCE

ŚRODA
trening o godz 1555-czas 55min w tym 10min rozgrzewki
nogi:
-przysiady 2*40 bez obciążenia+12*15kg + 12*17
-prostowanie na maszynie 12*20 12*20 12*20
-wspięcia na palce jedna noga 12*7,5 + 12*7,5 + 12*7,5
barki
-wyciskanie sztangi siedząc 12*17 + 12* 19,5 + 12*21
-wznosy stojąc 12*6 + 10*6 + 10*6
-podciąganie sztangi do brody 12*17 + 12*19,5 +10*22
dieta standart redukcyjny :)
zaraz po treningu godz1705 banan+WPC,o 1900 ryż+tuńczyk+wafel ryżowy o 2030-40minut na orbitreku i ogodz2200 makrela wędzona 120gr Razem wyszło B2,2/kg W3/kg T0,98/kg tylko zastanawiam się czy dobrze robię stosując trning siłowy/żarcie/aeroby-czy nie lepjej byłoby robi aeroby zaraz po siłce bez przerw na posiłki?
CZWARTEK
Rano 3 kawałki razowca z szynką drob+2jaja,godz póżniej 42min na orbitreku ,reszta dnia spokojna wieczorkiem a6w,nie daje rady juz jeśc tuńczyka,po prostu nie mogę,nie wiem juz jak mam go przyżądzac-
PIĄTEK-po służbie więc poranny trening
godz 0800 owsianka+mleko+2 jaja
o 0930 trening
plecy
-podciąganie szeroki 6 5 4 4
-wiosło hantlą do brzucha 12*13 + 12*13 + 12*13,5
-wznosy z opadu 10 8 8
biceps
-hantle młotkowym 12*6 + 12*6 + 12*8,5
-sztanga łamana 12*16 + 10*18,5 + 9*18,5
uginanie z supinacją 12*6 + 8*8,8 + 6*8,5
przedramie
-uginanie sztangi nachwyt 12*11 + 12*11 + 12*13,5
Zaraz po treningu orbitrek 44min
Biceps ładnie wchodził,przedramie fajnie czułem,grzbiet tak sobie.Pod koniec treningu kręgosłup zaczął dośc mocno pobolewac-górny odcinek
Na orbitrek tym razem wskoczyłem bez żadnej przerwy i posiłku...
Po orbitreku banan+WPC/prysznic/3kromki razowca+szynka+2jaja
Waga poszła w dół,w pasie jakoś boję się jeszcze mierzyc,ale gubię tłuszcz szybko,cera jakaś blada się zrobiłai wyglądam na przemęczonego,ale nie czuję się tak.Może jakieś witaminki polecicie?

Użytkownik jawornik edytował ten post 30 grudzień 2009 - 00:01

PONIEDZIAŁEK
Klata:
poziom 12*44,5 + 10*44,5 + 6*47 + 6*47
skos hantle 12*8,5 + 10*11 +8*11
rozpiętki 12*8,5 + 10*11 + 8*11
TRICEK
francuzkie leżąc sztanga łam. 12*16 + 12*16 + 12*18,5
wyciskanie wąskie 12*22 + 11*27 + 10*27
Tricek fajnie wszedł przy francuzkim.Robieniu Klaty samemu jest do niczego,gdyby ktoś pomagał,byłoby kilka kg więcej na gryfie..
Po treningu A6W + orbitrek już 44minuty zaliczyłem
Bardzo słabiutki progres,ciężary prawie w miejscu,waga spadła o ok.3kg obwód pasa ok3cm.Czyli wychodzi na to że 1kg w dół to 1cm w pasie! W takim wypadku musiałbym schudnąc jeszcze 9kg,aby w pasie było 85cm.to byłaby już niedowaga,a i tak wszyscy mówią,że słabo wyglądam:) ale powoli do przodu.
Dietę trzymam.Dzisiaj B2,3/kg W3/kg T1/kg Za dużo tłuszczu chyba jednak...
Zastanawiam się,nad przebiałczeniem, czytałem dzisiaj trochę o białku i wychodzi na to że 2gr/kg to jednak sporo ponad normę i zastanawiam się czy nie zmniejszyć trochę..

Wtorek dzień bez treningowy.Rano po śniadanku orbitrek 45minut,po orbitreku wskoczyłem na wypasioną saunę 3 dobre serie po 12min z lodowatą kapielą w baseniku coś pięknego,wyszedłem bardziej zmęczony niż po siłce :)
Dzisiajsza dieta:
ŚNIADANIE
-3kromki razowca z szynką drobiową
-1,5 jaja
B23,5 W49 T10
II ŚNIADANIE
-płatki owsiane z mlekiem
-jajo
-sok pomidorowy 250ml
B26 W66 T15
OBIAD
-ryż brązowy
-pierś
-surówka z marchwi
B43 W86 T9
PODWIECZOREK
-serek wiejski (wyjątkowo-przeważnie jest sałatka z tuńczyka)
B22 W4 T10
KOLACJA
-makrela wędzona
B20 W3 T27
dodam jeszcze WPC w celu uzupełnieniu białka
RAZEM : B1,77/kg W2,8 T0,97/kg
Mimo dośc restrykcyjnej diety, redukcja nadal mało zadawalająca. Kilogramy powolutku lecą,obwód pasa już gorzej. Jakieś uwagi co do diety?

Użytkownik jawornik edytował ten post 08 grudzień 2009 - 15:05

No niestety dieta kuleje:
Zamień posiłki 1 z 2, odrzuć mleko, marchewkę.Masz za mało posiłków.

hmm 5posiłków myslałem że akurat,zastanawiam się nad ostatnim posiłkem-jem go ok21. Nie za późno? No i brzucha nie robię nic oprócz a6w.
Co doradzasz?

Użytkownik jawornik edytował ten post 08 grudzień 2009 - 21:09