Kolejny trening za mną :)

Łączny czas treningu 75 minut.
Grupy mięśniowe: Plecy (16 serii), Biceps (12 serii).

Plecy.

1. Wiosłowanie sztangą, nachwyt, 2x6x100, 2x10x100, 2x12x90
2. Przyciąganie poziome linki wyciągu siedząc, zmieniałem talerze także nie pamiętam
3. Sciąganie drążka wyciągu do klatki, szeroki chwyt, zmieniałem talerze

Biceps.

1. Uginanie ramion, sztanga łamana, 1x6x52.5, 1x8x47.5, 1x10x42.5, 1x12x37.5, 1x12x32.5
2. Uginanie ramion siedząc, ławka skośna, ręce jednocześnie, 1x6x15, 1x8x12.5, 1x10x12.5, 2x12x10
3. Uginanie jednorącz na modlitewniku, 2x10x10

Aeroby - dzisiaj znowu 10 minut, ale mógłbym spokojnie drugie tyle, z tymże trochę się śpieszyłem, bo już późno było. W każdym razie postęp jest, następny tydzień postaram się już po 20 minut pedałować, ew. orbitrek w domu.

Wziąłem dziś pierwszą dawkę Alri Venoma. Jak wziąłem rano koło 9 to poszedłem spać na 2 godziny, nie wiem czy to wina substancji czy poprostu chciało mi się spać, w sumie w nocy miałem 7 godzin snu, a poprzedni dzień był mocno aktywny (no i wstałem o 6 rano). W każdym razie po przebudzenie miałem dziwne drżenie mięśni i takie ogólne noszenie przez pierwsze 4 godziny. Twarz mrowi mnie do teraz :) Co do treningu to strasznie ze mnie kapało, aż tak dziwnie. W każdym razie zgodnie z tym co myślałem venom dobrze na mnie działa (na mnie ogólnie różne środki strasznie dobrze działają, co mnie cieszy:P).

Co do diety to kolejny dzień byłem twardy :) Rano 4 jajka gotowane + razowy + szynka z indyka, po 3 godzinach płatki owsiane + odżywka białkowa (pewnie koło 40g białka i 45g węgli, tłuszczy z 5g), kolejne posiłki to filet z kurczaka i ryż oraz standardowy banan firmy banan i białko optimuma.

Użytkownik irae edytował ten post 06 maj 2011 - 20:33

Witam ponownie :) Trening zrobiony w poniedziałek, ale dopiero dzisiaj wpisuję, jakoś mi się opóźniło :P

Trening zaliczony.

Łączny czas 70 minut.
Grupy mięśniowe: klatka (16 serii), triceps (14 serii) - objętościowy.
Legenda: ćwiczenie, serie, powtórzenia, ciężar

Klatka:
1. Suwnica skos, 2x6x110, 2x10x100, 2x12x80
2. Płaska, 2x6x100, 2x10x90, 2x12x70
3. Rozpiętki głową w dół, 4x12x20

Triceps:
1. Wyciskanie w wąskim, 1x6x90, 1x8x90, 1x10x80, 2x12x70
2. Pompki na poręczach, 4x12x106(własny cięzar) - ciężko było dzisiaj okrutnie :)
3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc, 1x6x47,5, 1x8x47,5, 1x10x42,5, 1x12x42,5

Gorzej niż poprzednio trening, ale na swoje usprawiedliwienie mam to, że regeneracja trwała tylko 4 pełne dni, jako że poprzedni trening robiony był z przyczyn niezależnych w środę. Delikatnie mnie trzymały zakwasy w tricepsach jeszcze. Za to na plus idzie wytrzymałość, dużo lepiej mi się trenowało, kwestia przestawienia się na aktualne ćwiczenia.

Co do diety to dziwnym trafem cały czas trzymam ;P Niżej trzech posiłków z kurczakiem i ryżem, bądź makaronem nie schodzę :) A co najfajniejsze to dobrze się czuję, nie wiem czy to zasługa diety czy venoma, że trzyma mój organizm na wysokim poziomie.

Idę do roboty, wieczorem wstawię wpis z mojego mega treningu na nogi :DD

Dobra wróciłem z roboty, więc wypada opisać mój wczorajszy trening na nogi.

Łączny czas treningu 85 minut.
Nogi: 17 serii, Łydka 4 serie.


Uda:

1) Przysiady, sztanga na karku (ciężar łącznie ze sztangą), 1x6x190, 1x8,210, 1x10x180, 2x12x160
2) Suwnica (ciężar już z maszyną), 1x6x295, 1x8x295, 1x10x295, 2x12x275
3) Wykroki, najpierw jedna noga, potem druga, 4x12x20
4) Prostowanie nóg siedząc
miało być 5) leżąc zginanie nóg na dwugłowe (nie wiem jak to profesjonalnie się nazywa :P)

Co do przysiadów i pierwszych dwóch serii to nie było to do kąta prostego, jeśli przyjmiemy, że pełen przysiad (nie robię poniżej kolan, bo mi ich poprostu szkoda, w TŚ nie startuję) to jest 90 stopnie, to u mnie było pewnie koło 70-75. Co do suwnicy to za mało założyłem, bo akurat sporo ludzi robiło i klatkę i barki, więc pozabierali ciężar. Myślę, że na 6 powtórzeń spokojnie można było na 360 kg wejść.

Łydka:

1) Suwnica, palce na dole i zginanie łydek
2) W pochyleniu, siadł mi typ z siłowni na prostownikach i łydki na podwyszeniu (coś jak na jednej fotce Arnolda), piękne ćwiczenie.

Może więcej na temat diety teraz.

Dieta.

Zadowolony jestem, bo dzisiaj mija 7 dni, od kiedy ją zacząłem na poważnie. Może czasu i niewiele, ale jakoś mi tak łatwo i przyjemnie upłynęło. Odrzuciłem słodkie napoje, poza sokiem, może szklanka, max półtorej dziennie. Nie podjadam pomiędzy posiłkami regularnie co 3 godziny z wahaniami max. 20 minut. Posiłki generalnie kształtują się następująco:

1) 4 jajka gotowane (odrzucam jedno żółtko) + 3 połówki ciemnego pieczywa
2) Ser biały + miód dla słodkości + jogurt naturalny + makaron razowy
3,4,5) Filet z kurczaka + ryż lub makaron (oba brązowy, lub ryż basmati)
6) potreningowo zawsze posiłek mistrzów banan i białko Optimum Nutrition
7) czasami na sniadanie zjem płatki kukurydziane + białko MyoFusion

Generalnie do tego się ograniczam, coś tam może pomyślę jeszcze, bo czasami mam problem ze śniadaniami, a jak zrobiłem sobie placek z kfd to mało się nie zbełtałem. Nie chodzi o sam placek, a raczej o to, że nie podchodzi mi ten smak (za bardzo mdły dla mnie), a np. mojej żonie posmakował. Pomijam fakt że zmniejszyłem go o połowę, a i tak nie dałem rady zjeść (ten wg. przepisu to trzeba być porąbanym, żeby to przejeść, tam jest 800 kcal).

Jeśli chodzi o racje to kurczak tak około 150-200g, makaron i ryż max 80g itp. :)

Waga obecnie 103 kilo, spadło o 2, a siła i obwody te same (poza brzuchem).
Wiem, że może za wcześnie na wnioski, ale przy moim otłuszczeniu i wadze oraz ilości mięśnia ta waga oraz tłuszcz powinny zgodnie z przewidywaniami (przynajmniej w początkowej fazie) iść szybko. Zwłaszcza, że wspomagam się venomem. Fajnie by było zrobić 45-46 cm w łapie na powiedzmy względnie małym poziomie tłuszczu :)

Jeśli chodzi o aeroby to rusza się. W piłkę gram 2 godziny 2x w tygodniu i dodaję zawsze 10-15 minut rowerka. Będę już teraz starał się jeździć te 30 minut, narazie chciałem się wdrożyć i zobaczyć jak to będzie wyglądało po zrobieniu nóg. Zakwasy i boleść delikatna jest, ale tragedii nie ma (chociaż zawsze na 2 dzień chodzić nie mogłem :P).

To by było na tyle, dziś dzień wolny, wieczorem 2 godziny piłki, a w czwartek barki, brzuch i kaptur pewnie.

Wczoraj zrobiłem barki i brzuch :)

Łączny czas około 70 minut.
Grupy mięśniowe: Barki (13 serii), Brzuch (8 serii).

Barki.

1. Wyciskanie na maszynie smitha siedząc z przodu, 1x6x100, 1x8x110, 2x10x90, 1x12x90, 1x12x80
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, szeroki chwyt (szerzej niż barki), 1x6x60, 1x8x60, 1x10x60, 2x12x50
3. Wznosy bokiem w opadzie tułowia, 1x12x15, 1x12x15

Brzuch.

8 serii różnych ćwiczeń.

Spory skok siły w porównaniu do ubiegłego tygodnia, aż sam się zdziwiłem. Oczywiście narzekać nie będę :)

Po nogach mam takie zakwasy, że wczoraj i dzisiaj chodzę jakbym miał jakąś wadę :/

Co sądzicie o ABSie na brzuch? Robić go? Efekty będą?

pozdro

Jeśli będziesz się starał, to na pewno efekty będziesz miał.

irae. Czy ćwiczenie klatki na suwnicy Smitha jest celowe, czy uwarunkowane jakimiś ograniczeniami ( ćwiczysz w domu? ). Zastanawia mnie dlaczego wybrałeś to zamiast tradycyjnej ławki?

Użytkownik hope_1 dnia 15 maj 2011 - 09:34 napisał

Ubolewam okrutnie nad tym, że nie mogę robić na tradycyjnej ławce. Przyczyna jest prosta, na siłowni nie ma ławki stricte pod skos. Owszem na upartego można by to zrobić, ale to trzeba by przestawiać i kombinować. Ławkę skośną targać pod stojak na, gdzie jest taki stojak z różnymi wysokościami, tylko że nie jestem pewien czy jakby postawił tam ławeczkę to rękoma by sięgnął :)

Narazie w klatce nie widzę żadnych zmian typu, że dół jakoś strasznie odbija, także robię tego smitha :)

Generalnie wyznaję zasadę, że wolne ciężary uber alles :P (a że tutaj jest inaczej to trudno). Kiedyś trenowałem w Paco w Lublinie, tam to mieli eleganckie ławeczki skośne ze sztangą :)



Od razu poniżej trening piątkowy. Sporo roboty stąd te obsuwy :)

Łączny czas treningu 75 minut.
Grupy mięśniowe: Plecy (16 serii), Biceps (12 serii).

Plecy.

1. Wiosłowanie sztangą, nachwyt, 1x6x100, 1x6x120, 2x10x100, 2x12x90
2. Przyciąganie poziome linki wyciągu siedząc, zmieniałem talerze także nie pamiętam
3. Sciąganie drążka wyciągu do klatki, szeroki chwyt, zmieniałem talerze

Biceps.

1. Uginanie ramion, sztanga łamana, 1x6x52.5, 1x8x47.5, 1x10x42.5, 1x12x37.5, 1x12x32.5
2. Uginanie ramion siedząc, ławka skośna, ręce jednocześnie, 1x6x15, 1x8x12.5, 1x10x12.5, 2x12x10
3. Uginanie jednorącz na modlitewniku, 2x10x12,5

Trening się udał, trochę widzę schudłem ostatnio, cały czas konsekwentnie trzymam dietę :) Jutro wchodzę na 2 tabsy venoma. Najgorzej, że z aerobami jest do dupy, albo robię późno trening i poprostu nie mam czasu, albo jeżdzę, albo robota w domu. Ogólnie to mnie trochę martwi, ale przynajmniej piłki się trzymam :)

Użytkownik irae edytował ten post 15 maj 2011 - 15:04

Witam,

mam 37,2 stopnie gorączki, boli głowa, trochę mi zimno. Rano wziąłem po raz pierwszy 2 tabsy venoma (wcześniej był okres adaptacyjny - 7 dni - po 1 tabletce). To napewno nie od spalacza, bo już w nocy trochę się źle czułem.

Robić dzisiaj trening? :D

Użytkownik irae edytował ten post 16 maj 2011 - 14:41

Użytkownik irae dnia 16 maj 2011 - 14:41 napisał

Którą masz wersję Venoma? Starą, czy nową?
Jeśli masz gorączkę (choć 37,2 to jeszcze nie tragedia ) to odpuśc sobie trening. Zwiększona przepływowowść krwi przez żyły może roznieść ewentualną infekcję po całym organizmie i jutro będziesz ledwie żywy

Pozdr.

Użytkownik Olimpia_P dnia 16 maj 2011 - 18:31 napisał

no nie poszedłem :) Wiesz ja mam tak, że przy 37.2 mnie już rozwala, a np. moja żona ma 39 stopni i normalnie funkcjonuje :) Taka tam dygresja

Tutaj gorsza rzecz się stała od nie pójścia na trening :/ Wstyd powiedzieć, ale zjadłem tortillę. Nie taką z Maca tylko taką z domowych obiadów, świeże warzywa, kurczak, cieniutenkie ciasto. No nic 10 dni nawet na centymetr nie popuściłem to potraktujmy to jako podkręcenie metabolizmu :PPPP

Użytkownik irae dnia 16 maj 2011 - 19:28 napisał

UMRZESZ!

Delikatne odstępstwa od diety nie czynią szkody, a już na pewno nie,jeśli podczas lekkich niedyspozycji podnoszą motywację. Więc alleluja i do przodu.

Wczoraj nie mogłem, ale za to dzisiaj z pełną mocą.

Trochę jeszcze mnie muli przez tą chorobę. Rano wziąłem gripeksa i jakoś dało radę, aczkolwiek trochę czuję, że coś siedzi w płucach :)

Klatka:
1. Suwnica skos, 1x6x110, 1x6,120, 2x10x100, 2x12x90
2. Płaska, 1x6x100, 1x6x105, 2x10x90, 2x12x80
3. Rozpiętki głową w dół, 4x12x20

Triceps:
1. Wyciskanie w wąskim, 1x6x90, 1x8x90, 1x10x80, 2x12x70 - jako, że na siłowni pusto było, a do tricepsa asekuracji potrzebuję, więc zrobione z konieczności na smithie.
2. Pompki na poręczach, 4x12x106(własny cięzar) + ciężar komórki w kieszeni (powoli zwiększam obciążenie)
3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc, 1x6x52,5, 1x8x42,5, 1x10x42,5, 1x12x32,5

Aeroby 20 minut.

Dieta narazie spełniana. Rano ser biały + makaron + miód + trochę jogurtu naturalnego, potem kurczak 180g + 80 gram ryżu, po treningu białko i banan i przed chwilą kurczak 180g + 80g ryżu.

Poza w moimi przypadku Witaminami z Olimpu warto w np. kwasy Omega 3 inwestować? Co jeszcze jako takie preparaty wspomagającego organizm pod kątem witamin, tłuszczy kupić?
Gaspari Anavita? Drogie, ale skład megaśny, brać?
Rocky Road z Optimuma to jaki to jest smak?

Trening nóg. Późno dosyć i po całym dniu pracy, ale jakoś poszło.

Uda:

1) Przysiady, sztanga na karku - 1x6x190, 1x8x200, 1x10x170, 2x12x160
2) Suwnica - 1x6x345, 1x8x325, 1x10x305, 2x12x275
3) Wykroki, najpierw jedna noga, potem druga, 4x12x10
4) Prostowanie nóg siedząc - 2 serie

Łydkę odpuściłem zrobię jutro, bo mam same barki.

Brzuch - 9 serii różnych.

Z ciekawostek to to, że wydoiłem przez cały dzień jakieś 8 litrów wody :P Gardło mnie strasznie boli i drapie, więc co chwila je zwilżam :) Dieta w 100% spełniona, czyli rano placek kfd (bez banana i j.naturalnego), 3x ryż + kurczak, banan i białko po treningu, a za chwilę opykam twaróg (250g) z makaronem (30g) i miodem (10g) :P

Trzeba domówić białko, bo tą puszczeczkę co kupiłem 940g właśnie kończę zjadać :)

Barki.

1. Wyciskanie na maszynie smitha siedząc z przodu, 2x6x110, 2x10x90, 2x12x80
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, szeroki chwyt (szerzej niż barki), 1x6x60, 1x8x60, 1x10x50, 2x12x50
3. Wznosy bokiem w opadzie tułowia, 1x12x15, 1x12x15

Aeroby - 25 minut.

Generalnie męczyłem się z treningiem, a to dlatego, że od 3 dni niemiłosiernie boli mnie gardło. Na szczęście wczoraj dorwałem Bioparox (antybiotyk - takie dmuchane jak dla astmatyków) i dzisiaj jest już duuużo lepiej.

Dzisiaj trzeba ogarnąć plecy, biceps, łydkę, brzuch i aeroby, więc pewnie na siłowni pobędę z 2,5 godziny :P Zobaczymy czy dam radę :)

Wczoraj dla odmiany jadłem sobie wołowinkę grillowaną (wyglądała jak spalona, ale mięciutka i powiedzmy, że smakowo dawała radę). Dzisiaj zakupiłem kolejne 7 kilo kurczaka to na kolejnych 10 dni powinno starczyć

Dzisiaj też sklep.kfd.pl wysłał mi białko optimuma mocca-cappucino i BCAA Scivation XTEND 390-420g. Drogie to BCAA, ale zobaczymy jaka jest różnica między Activlabem. Generalnie mam hopla na punkcie BCAA, bo mało kalorii w ciągu dnia spożywam i koniecznie zależy mi na nie popaleniu mięśnia dlatego wybrałem takie z droższej półki.

Waga na dzień dzisiejszy ważenie rano na czczo: 102,0 kg.

Użytkownik irae edytował ten post 20 maj 2011 - 10:31

Na brzuch polecam ci spięcie :} nogi w górze i jazda ;-) Cisnij cisnij ;-) efkety bedą tylko trzeba wytrwać ;-)

Dobre BCAA nie jest złe, tylko uzależnia psychicznie

Next time nie chodź z infekcją na siłkę

Długi trening bo trwał 2 godziny, co bardzo rzadko mi się zdarza :)

Plecy.

1. Wiosłowanie sztangą, nachwyt, 1x6x100, 1x6x110, 2x10x90, 2x12x80
2. Przyciąganie poziome linki wyciągu siedząc
3. Sciąganie drążka wyciągu do klatki, szeroki chwyt

Biceps.

1. Uginanie ramion, sztanga prosta, 1x6x45, 1x8x45, 1x10x45, 1x12x40, 1x12x40 - zmiana jeśli chodzi o wcześniejsze treningi, bo użyłem sztangi prostej, trzyma się pod kątem, który na chwilę obecną mi bardziej odpowiada, bo widzę zewnętrzna strona bicepsa lepiej pracuje.
2. Uginanie ramion siedząc, ławka skośna, ręce jednocześnie, 1x6x15, 1x8x12.5, 1x10x12.5, 2x12x10
3. Uginanie jednorącz na modlitewniku, 2x10x10

Brzuch - poszło z 9 serii, staram się za każdym razem zmieniać chociaż kolejność ćwiczeń. Zakwasów brak i nie wiem czy powinno mnie to martwić? :)

Dzisiaj rano 10 minut na orbitreku, do rannych godzin w oógle nie mam powołania, a poza tym ja tak bardzo nie lubię tej maszyny :) Trzeba zebrać kasę na jakiś rowerek kettlera albo bh fitness.

Użytkownik Olimpia_P dnia 20 maj 2011 - 21:32 napisał

Pewnie w każdej innej sytuacji dałbym sobie spokój, ale akurat w tym mikrocyklu zawziąłem się i nie chcę odpuszczać :) Ma być krata i będzie!!! :P

Przyszli właśnie odżywki :)
Białko Optimuma i BCAA Scivation.
Od razu poczułem jakby mi 2 kilo czystej masy podskoczyło

Użytkownik irae dnia 21 maj 2011 - 07:35 napisał

Ha ha to zabawne bo ja zaczynam dzień zazwyczaj od orbitreka

Użytkownik irae dnia 21 maj 2011 - 07:35 napisał

Jeden dzień by Cię nie zbawił a z infekcją na siłkę - nie za mądrze

Przyszedł poniedziałek, a z nim standardowo klatka :)

Łączny czas 120 minut
Grupy mięśniowe: klatka (16 serii), triceps (14 serii)

Klatka:
1. Suwnica skos, 2x6x120, 2x10x100, 2x12x90
2. Płaska, 2x6x110, 2x10x90, 2x12x80
3. Rozpiętki głową w dół, 4x12x22.5

Triceps:
1. Wyciskanie w wąskim, 1x6x90, 1x8x80, 1x10x70, 2x12x60
2. Pompki na poręczach, 4x12
3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc, 1x6x47,5, 1x8x42,5, 1x10x37,5, 1x12x32.5 (coś mi delikatnie chrupnęło i trochę bolało, więc odpuściłem ciężar)

Brzuch - 8 serii.
Co do brzucha to robię sobie takie ćwiczenie, że łapię sztangielkę np. prawą ręką i robię skłony w lewą stronę i odwrotnie. Strasznie fajnie czuję te ćwiczenie na skosie, mocno mięśnie pracują.

Rowerek - 25 minut, nawet nawet tempem.

Białko teraz jem mocca capuccino, nawet daje radę, ale wolałem wanilię. Trzeba będzie przejeść te 2,2 kilo. Pewnie z 2 miechy to zajmie :) Te BCAA co je kupiłem genialnie się rozpuszcza i fajnie smakuje. Może na stałe na nie przejdę, tylko trochę drogaśne :/ Jeszcze około tygodnia i wstawię pierwsze kontrolne zdjęcia, zobaczymy czy będzie widac efekty.

Użytkownik Olimpia_P dnia 24 maj 2011 - 05:40 napisał

kajam się i biczuję, to się więcej nie powtórzy
Tak przy okazji, jaka zmiana :) Na plus oczywiście :)

Użytkownik irae edytował ten post 24 maj 2011 - 07:19