Witam,

zakładam dziennik treningowy w celach motywacyjnych. Od 4 maja zaczynam trenować na redukcję. Swój plan treningowy opieram na cyklu treningowym z pewnej gazety kulturystycznej :) Jest on rozpisany na 3 miesiące.

Wyróżnia go ogromna objętość serii oraz powtórzeń (piszę ogromna, bo jak narazie robiłem tradycyjne 10-duże, 8-małe).

Sporo tłuszczu odłożyło się w różnych częściach ciała, dodatkowo na chwilę obecną naciągnięty jestem wodą, bo kończę kreatynę 5 tydzień. W każdym razie liczę, że prowadzenie dziennika na tak zacnym forum zmotywuje mnie do przeprowadzenia pełnego 3-miesięcznego cyklu.

W tamtym roku zaczynałem już jechać tym programem, ale niestety pech w postaci naciągniętego mięśnia przedramiona od zewnętrznej strony skutecznie ograniczył mi możliwość gibania ciężarami i robienia określonej liczby serii (z podciągania sztangi na barki byłem własciwie wyłączony, podobnie z bicepsa, klatka na szczęście normalnie szła itp.) W każdym razie zaczęły się wtedy ciepłe miesiące, więc i tak zaczęła się zaplanowana 45-dniowa przerwa od treningu (jak co roku zresztą).

Trening odbywał się będzie w systemie 2,1,2 (zapewne pon, wt - czw, pt). Dietę mam przygotowaną (czy mam ją wrzucać tutaj?), wagę kuchenną też mam zakupioną (dokładność do 1 grama :P), orbitreka też mam (więc może nawet będę używał, chociaż dziada nie lubię, a na rower stacjonarny narazie kasy ni ma, "skoro masz kupować rower za 2 tysiące to lepiej garderobę zrób" - cyt. żona :P).

Wymiary są następujące (dane z godziny 19:00 - info dla mnie :P):

Wzrost: 178 cm
Waga: 106,2
Klatka: 116 (luz)
Biceps: 47,5
Łydka: 44
Przedramię: 40
Udo: 72,5
Łydka: 44
Pas: 108 (porażka ://)
Barki: 130 (normalna pozycja, bez spinek)
Kark: 43

Odżywki do dyspozycji:

Multipower kreatyna
BSN No-Xplode
Alri Venom
Nutriflex (czy jakoś tak, ten na stawy :P)
Białka wszelakie
BCAA

Także jak widać celem nadrzędnym jest zejście w pasie z grubości (chociaż nie wiem jak to będzie, bo genetykę mam niezbyt sprzyjającą wąskiej talii, ale może czegoś nie wiem i się okaże, że całe życie byłem w błędzie ;P)

Danych siłowych chyba nie ma sensu podawać, bo nie temu będzie służył ten cykl, ale jak kogoś by rozsadzała ciekawość to mogę potem podać :P

Rozkład treningu na okres od 4 maja do 28 maja jest następujący:

Poniedziałek:
1)Klatka - 16s
2) Triceps - 15s

Wtorek:
Uda (przód i tył) - 19s
Łydki: 4s
Brzuch: 8s

Czwartek:
Barki: 13s
Łydki: 4s
Brzuch: 8s

Piątek:
Plecy: 16s
Bicepsy: 12s

Zdaję sobie sprawę, że objętościowo jest to sporo, ale mój typ budowy endomorfik (+ pewne cechy mezomorfa też znalazłem w sobie) dobrze znosi takie treningi, dość dobrze się regeneruję, przynajmniej dochodzę do takiego wniosku z własnych obserwacji. Własna autosugestia połączona z samouwielbieniem jest najważniejsza prawda? :P

Generalnie przesłaniem tego cyklu jest odpowiedź na podstawowe pytanie: Czy jestem w stanie wypracować sobie sylwetkę z widocznymi mięśniami? :)

P.S Zdjęcia oczywiście dodam przez rozpoczęciem treningu, planuję robić porównania 2-4 tygodniowe, zobaczymy jak to wyjdzie w praktyce.

Użytkownik irae edytował ten post 24 czerwiec 2011 - 20:17

Powodzenia

Pokaż jak wyglądasz. Możesz też wkleic zarys diety.


Powodzenia

Witaj i będę obserwował Twój dziennik, może się czegoś nowego nauczę od Bardziej doświadczonego :)

Dieta:

Na początek ustaliłem sobie na poziomie 2,2g białka, 2g węgli, 0,8g tłuszczy to powinno mi dać około 3000 kalorii co przy tej objętości treningu + aeroby powinno być wystarczające, szczerze to zobaczę jak będzie z samopoczuciem. Jeśli będę widział, że głoduję to dorzucę do posiłków, jeżeli będę czuł się przejedzony to wtedy utnę. Zastanawiam się czy nie zwiększyć do 2,5g białka co Wy na to? (Ale to wtedy wychodzi 50 gram na posiłek to ciut przy dużo chyba...?)

Przykładowa dieta na poniedziałek wygląda tak:

Poniedziałek:
7:00
1)Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu
Płatki owsiane
Whey Protein 82
Orzechy włoskie
Odpowiednie proporcje dadzą mi około 650 kalorii (jeszcze muszę poszukać substytutu dla orzechów, chociaż teraz powinny być)

10:00
2)SALATKA
Pomidor
Ogórek
Oliwa z oliwek
Kabanosy z kurczaka
Kapusta pekińska
Kukurydza konserwowa
Ryż brązowy
Ten posiłek powinien dać około 850 kalorii, rozbijam go na 2 części. Najgorsze, że kabanosy drobiowe dobra rzecz, ale droga jak cholera (35 zł/kg), pomyśleć trzeba nad zamiennikiem.

13:00
3)Sałatka - cz.2

16:30
4) Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Ryż brązowy
Pomidor
Oliwa z oliwek
Około 550 kalorii

18:30 - 19:00 Zaczynam trening zawsze

21.00
5) Banan po treningu, białko 30 min po.
100 kalorii prawie z banana + białko.

21:30-21:45
6) Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Ryż biały
Kukurydza konserwowa
Pomidor
400 kalorii powinno tu wyjść.

Tak więc wygląda poniedziałek, robione przy użyciu Vitalmaxowej rozpiski (genialna zresztą:P). Kolejne dni są podobne zmienia się tylko poszczególne jedzenie.
Trochę tutaj nie bardzo wyglądają np. kabanosy i płatki, ale jakbym miał walić bez przerwy kurczaka i ryż to pewnie dostałbym w końcu choroby afektywnej-dwubiegunowej i tyle by z tego było :)

Wszystko wyjdzie w praniu, jak to będzie wyglądać. Niestety najgorszy jest charakter mojej pracy, nieregularny na maksa, jednego dnia nie pójdę do pracy innego robię od 9 do 20, soboty niedziele zawalone zawsze od rana do wieczora, trzeba ładować jedzenie do misek i wcinać w drodze :)

Prosiłbym o określenie czy proporcje na początku tekstu dobre sobie narzuciłem? :)

P.S Patrząc na moją dietę pamiętajcie, ja nie szykuję się na zawody :P Chociaż może dla mobilizacji powinienem dać w temacie "droga do olimpii"? :DSA

Mi się wydaje że to za mało jak na 106kg masy ciała . Ja bym dał białko 3g\kg masy ciała, węgle 3gr\kg masy ciała tłuszcze są ok .

daj foty

Ryż biały na noc?

W ogóle białego na redukcji ma nie być.
Kabanosy wywal.

Na śniadanie 2/3 jaja muszą być!

Powodzenia i przyrostów

Obiecane zdjęcia. Nie wiedziałem nawet, że to tak fatalnie wyjdzie :/ Sporo tłuszczu do zgubienia, no ale dlatego zakładam 3-miesięczny plan treningowy i dlatego kupiłem venoma :P Zobaczymy co z tego będzie, następne foto za miesiąc około 1 czerwca :P

A co do białego ryżu, zgadzam się z Tobą, ale weź pod uwagę, że jest to posilek potreningowy, więc może procesy inaczej rownież przebiegają, bo idę po treningu spać w niedługim czasie (ale owszem zapomniałem, że jest jeszcze ryż brązowy, albo basmati).

Postanowiłem, że wejdę na 3 gramy białka (podejrzałem temat grzegorza, gdzie ktoś pytał jak zrobił cięcia, odpowiedział, że bodajże 4 gr/kg, myślę, że 300 gram białka na 6 posiłków po 50 gram będzie w sam raz).

Co do kabanosów to sprawdzę dokładnie ich skład, bo z jednej tabelki wychodzi, że mają mało tłuszczy, ale to jeszcze obadam gdzieś przed zakupem.

Co do jajek to najśmieszniejsze jest to, że ja od conajmniej 15 lat na śniadanie zjadam 3 jajka gotowane, dzień w dzień :) Także z jajkami problemu nie będzie, tylko że żółtko to sporo tłuszczu, trzeba będzie to wyliczyć.

Użytkownik irae edytował ten post 25 kwiecień 2011 - 19:26

Wtorek:

Krótki trening obwodowy, górnej połowy ciała, spokojnie pomachałem ze względu na planowane rozpoczęcie ostrej redukcji od 4 maja.
Klatka, plecy, barki, biceps, triceps - po 3 serie, wolne cięzary.
Następnie aeroby rowerek - 10 km (także krótko).

300gr białka ja też tyle wcinam tylko że na masie :) powodzenia.

Trening zaliczony.

Łączny czas 70 minut.
Grupy mięśniowe: klatka (16 serii), triceps (14 serii) - objętościowy.
Legenda: ćwiczenie, serie, powtórzenia, ciężar

Klatka:
1. Suwnica skos, 2x6x110, 2x10x100, 2x12x80
2. Płaska, 2x6x110, 2x10x95, 2x12x70
3. Rozpiętki głową w dół, 4x12x20

Triceps:
1. Wyciskanie w wąskim, 1x6x90, 1x8x90, 1x10x80, 2x12x70
2. Pompki na poręczach, 4x12x106(własny cięzar)
3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc, 1x6x47,5, 1x8x47,5, 1x10x42,5, 1x12x42,5

Aeroby - 10 minut <rotfl> :P (forma cieniutka)

Trening pierwszy rozpoznawczy, muszę się nauczyć odpowiedniego doboru ciężaru, żeby potem wytrzymać kolejne serie, trochę ciężko szło bo spałem tej nocy 6 godzin (12 godzinny powrót z Niemiec). Ogólnie przy pompkach to myślałem, że mi rozerwie skórę na tricepsach (nie pamiętam kiedy ostatnio tak miałem :P).
Dieta dzisiaj jak na mnie pięknie przytrzymana, rano jajka smażone + chlebek jedna kromka razowa, następnie 2x filet z kurczaka + makaron razowy, po treningu banan i białko (to będzie raczej taki rytuał), no i o 21 filet z kurczaka + ryż pełnoziarnisty.

Następny trening to barki + kaptury + brzuch + dalsza walka z aerobami (może 15 minut? :PP), nogi na ten tydzień odpuszczam, bo nie miałem możliwości robić od początku tygodnia. Jeszcze muszę upchać plecy i biceps, a jutro cholera cały dzien od 8 do 20 w robocie :/

Masę to ty masz dobrą
Niezły mięsień łydki :)

Użytkownik Frozen1992 dnia 04 maj 2011 - 21:16 napisał

może i jej trochę jest ale w trakcie wypalania trochę jej zejdzie, gdyby nie był tak zalany a tylko trochę musiał sie wyciąć było by naprawdę fajnie a tak trochę po mięsie na bank poleci, ale im szybciej się teraz za to weźmie tym szybciej będą zadowalające efekty

Dużo białka w diecie, BCAA i może nie zejdzie dużo mięsa.

POWODZENIA!!!

Użytkownik nevalainen edytował ten post 05 maj 2011 - 14:34

No ładnie ładnie.

Dzisiaj udało się zrobić barki + brzuch. Poniedziałek i wtorek wypadły z treningu to teraz muszę upychać wszystko poza nogami :P

Łączny czas około 70 minut.
Grupy mięśniowe: Barki (13 serii), Brzuch (7 serii).

Barki.

1. Wyciskanie na maszynie smitha siedząc z przodu, 1x6x90, 1x8x100, 2x10x75, 1x12x75, 1x12x70
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, szeroki chwyt (szerzej niż barki), 1x6x60, 1x8x60, 1x10x60, 2x12x50
3. Wznosy bokiem w opadzie tułowia, 1x12x12.5, 1x12x15

Brzuch.
Różne, 7 serii.

Aeroby pewnie jakieś 10 minut, ale bardzo szybkim tempem (powoli będzie poprawa, narazie widać okrutny brak wytrzymałości).

Jutro plecy i bajceps!

Dzisiaj dobrze mi dieta idzie, rano jajka + razowy chleb z indykiem i pomidorkiem + banan, a następnie 3x filet z ryżem brązowym, ale chyba za dużo ryżu walę na porcję, bo ledwo przejadam :P

Jutro chyba zapodam sobie venoma pociągnę 25 dni, potem odsapnę z 2 tygodnie i MAP Arsonem się dojadę :) Co do MAP ARSONA to żona się doczekać nie może, bo podobno johimibina zwiększa popęd :P

Użytkownik irae edytował ten post 05 maj 2011 - 19:42

Do ilu chcesz zjechac?D

Użytkownik Draxido dnia 05 maj 2011 - 19:50 napisał

nie ustaliłem granicy wagowej, generalnie chodzi mi o wygląd, ale pewnie do 93 kg wypada zjechać, żeby to miało ręce i nogi