Witam,
Zakładam DT, aby na bieżąco opisywać moje treningi. Mam nadzieję, że dzięki temu zyskam większą motywacje jak i pomoc od bardziej doświadczonych forumowiczów, dzięki czemu mój trening okaże się owocny i nie będzie tylko zmarnowanym czasem. Chcę zobaczyć moje postępy w skali miesięcy i (obym wytrzymał) lat.

HISTORIA
Zacząłem na początku tego roku bez od splitów. Ćwiczyłem dość długo z mniejszymi przerwami i bez diety. Postępów brak& ;
Potem przerzuciłem się na FBW który robiłem ponad 2 miesiące. Do tego miałem jakieś zalążki diety. Efekty były widoczne ale musiałem przerwać treningi z powodu nadciągającej SESJI. Teraz, dzięki opaczności udało mi się już uporać z zaliczeniami i chciałbym wrócić do treningu na poważnie. Jestem w trakcie układania diety i poszerzania mojej wiedzy na temat kulturystyki. Mam nadzieje, że ten dziennik jak i wasza pomoc pozwolą mi ustrzec się błędów początkujących, dlatego zachęcam do wyrażania swoich opinii.


WYMIARY

1.Waga - 68kg
2.Wzrost - 181cm
3.Biceps - 30cm
4.Przedramie - 24cm
5.Klatka - 89cm
6.Pas - 81cm
8.Barki - 105cm
9.Klatka - 89cm

TRENING
Poniedziałek, Środa, Piątek
Przysiady ze sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń
Martwy ciąg- 3 serie po 10 powtórzeń
Wiosłowanie- 3 serie po 10 powtórzeń
Pompki- 3 serie bez ciężarów
Wyciskanie sztangi zza głowy- 2 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie- 2 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc- 2 serie po 10 powtórzeń

Do dyspozycji mam sztangę, jedną hantelkę plus ciężary
Jak dobrze pójdzie to w tym miesiąc dokupię trochę ciężarów i drążek/ drugą hantelkę

DIETA
I posiłek

Płatki owsiane 120g + 200ml mleka
+
3 jaja kurze cale/ puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z kuraka /150g dorsza/150g makreli wędzonej/150g wieprzowiny
+
20g orzechów włoskich

II posiłek
150g pieczywa żytniego
+
100g makrela wędzona /100g dorsza/ 200g serka wiejskiego/100g makreli wędzonej/
100g wieprzowiny/500g jogurtu
+
/40g orzechów włoskich

III posiłek - przed treningiem
100g ryżu/ 100g kaszy/ 100g makaronu
+
puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z kuraka /150g dorsza/150g wieprzowiny/150g makreli wędzonej/4 jaja/ kasza jęczmienna
+
Warzywa (pomidor, ogórek, sałata)/Sałatka
Prawdopodobnie 3 posiłek często będzie zastępowany domowym obiadkiem

Bezpośrednio po skończonym treningu
Duży banan

IV posilek – po treningu
100g ryżu/ 100g kaszy/ 100g makaronu
+
puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z kuraka //150g dorsza/150g wieprzowiny
+
Warzywa (pomidor, ogórek, sałata)/Sałatka

V posilek:
125g twarogu(pól kostki)/3 jaja/200g serka topionego/ jogurt
Do diety postaram się dodawać trochę miodu.

Jutro pierwszy wpis z treningu.
Gorąco zapraszam do komentowania.

Powodzonka, bede lukał

postaraj sie zmienic cwiczenia tak by te z poniedzilku nie byly identyczne do tych z srody i piatku. i tak np . w srode zamiast Przysiady ze sztangą wykroki z ciezarem zamiast Wiosłowanie dociaganie ciezaru do klatki zamist Pompki wyciskanie sztangi zamiast Wyciskanie sztangi zza głowy podciaganie sztangi zwez do brody zamiast Wyciskanie francuskie przysiady francuski a co do bicepsu to zamiast Uginanie ramion ze sztangą stojąc proponuje 7-demki ( mi daja kopa na bicka jak nie wiem co) to samo zrob z piatkiem. oczywiscie cwiczenia mozesz dowolnie wybrac ja tylko dalem przyklad powodzenia bede sledzil twoje dt

jak nie czytales o FBW to poczytajuluz 2 zestawy i rob je na przemian na duze parie miesni 12s male po 9
a wizualnie naprawde ladnie to wyglada powodzenia

Powodzenia , dawaj foty , bede zaglądał

Fajny opis.
Powodzenia.

Powodzenia :D

Powodzenia życzę.

Witam,
Na wstępie chciałbym podziękować za ciepłe słowa i rady do których odniosę się później.
Po zjedzeniu schabowego z ziemniakami nadszedł czas na trening:)


TRENING

W poniedziałek chciałem sprawdzić jak stoją sprawy i zrobiłem sobie trening z ciężarami które miałem jeszcze zanim przerwałem ćwiczenia z powody sesji. Efekt był taki, że o ile duże partie mięśni dały jeszcze radę to ramiona pokazały palec. Zakwasy, których również nie uniknąłem sprawiły, że dzisiejsze ciężary dobrałem dość ostrożnie.


Środa- ciężary podawałem bez wagi sztangi


Przysiady ze sztangą
1 s- 18kg 10 powtórzeń
2s- 20kg 10 powtórzeń
3s- 22,5kg 10 powtórzeń
Trochę chyba za małe dałem obciążenia bo to było jak fitness, ale chce pozbyć się zakwasów.

Martwy ciąg
1s- 18kg 10 powtórzeń
2s- 20kg 10 powtórzeń
3s- 22,5kg 10 powtórzeń
Tutaj już nie było tak lekko, plecy dały o sobie znać. Ale wszystko starałem się robić powoli i technicznie.

Wiosłowanie
1s- 14kg 10 powtórzeń
2s- 16kg 10 powtórzeń
3s- 18kg 10 powtórzeń
Chyba najgorsze ćwiczenie jakie mam. Mam ogromy problem z utrzymaniem właściwej pozycji i poprawną techniką.

Wyciskanie sztangi zza głowy
1s-10kg 10 powtórzeń
2s- 12kg 10 powtórzeń
Nie wiem czemu, ale nawet te ciężary sprawiły mi dość dużo problem. Może dlatego, że byłem najedzony miałem po prostu słaba wolę walki:)

Wyciskanie francuskie
1s- 4kg 10 powtórzeń
2s- 5kg 10 powtórzeń


Uginanie ramion ze sztangą stojąc
1s- 10kg 10 powtórzeń
2s- 12kg 10 powtórzeń

frezee13 napisał:

Czytałem, że w przypadku FBW powinno się mieć 2 do 3 zestawów ćwiczeń, ale mi jako początkującemu kazano ćwiczyć tylko jednym. Ale chyba faktycznie może dokupię trochę sprzętu i wprowadzę jakieś urozmaicenia, bo z tym co ja teraz mam to zbyt dużego wyboru nie mam:)
Co do bicepsu to zobaczę te 7-demki(jeszcze nie wiem nawet co to jest:P) w piątek.

xerkses napisał:

Chyba tak zrobię, bo faktycznie duże partie mogłyby się trochę bardziej męczyć. Spadam poczytać trochę o rozgrzewce i rozciąganiu.


W piątek kolejny wpis z treningu.
Dzięki za wszystkie wpisy i zapraszam do dalszego komentowania.

powodzniea !:]

Jedziemy z tym koksem. Pamiętaj o klacie.

Wytrwałości

Witam,
Dziś trening bez posiłku przedtreningowego. Przez wyjściem z pracy zjadłem dwie kanapki. Strasznie ciężko było się zmusić do dzisiejszych ćwiczeń, ale jakoś dałem radę.


TRENING


Piątek- ciężary podawałem bez wagi sztangi


Przysiady ze sztangą
1 s- 20kg 12 powtórzeń
2s- 23kg 12 powtórzeń
3s- 25kg 12 powtórzeń
Coś poszło nie tak bo strasznie zaczęły mnie boleć mięśnie pleców w odcinku lędźwiowym. Chyba trochę przesadziłem z postawą. Nie za bardzo wiem dlaczego tak się stało. Do tej pory nie miałem takich problemów. Chyba chciałem zachowywać prawidłową postawę i przesadziłem w drugą stronę.

Martwy ciąg
1s- 20kg 12 powtórzeń
2s- 22,5kg 12 powtórzeń
3s- 25kg 12 powtórzeń
KOSZMAR. Plecy które dostałem po (|) w przysiadach teraz ledwie pozwoliły mi skończyć pierwszą serię. Po dłuższej chwili odpoczynku zacząłem 2 serie, ale tym razem nie starałem się wyginać dolnej części pleców do ziemi i dzięki temu prawie wcale nie bolały. 3 seria również jakoś poszła.

Wiosłowanie
1s- 10kg 10 powtórzeń
2s- 16kg 10 powtórzeń
3s- 16kg 10 powtórzeń
Nie poszło tak jak chciałem bo byłem zmęczony poprzednimi ćwiczeniami. W tym ćwiczeniu zawsze mam problemy z techniką.

Pompki
1s- 10 powtórzeń
2s- 10 powtórzeń
3s- 9 powtórzeń

Wyciskanie francuskie
1s- 6kg 9 powtórzeń
2s- 6kg 9 powtórzeń


Uginanie ramion ze sztangą stojąc
1s- 10kg 10 powtórzeń
2s- 12kg 10 powtórzeń

Chyba po pompkach powinienem trochę dłużej odpocząć bo pierwsza seria poszła bardzo ciężko. Druga już trochę lżej.

[b] Uginanie ramion ze sztanga stojąc[/]
1s - 12kg 9 powtórzeń
2s - 14kg 9 powtórzeń

Jedyne ćwiczenie w całym dzisiejszym treningu które poszło dość sprawnie.
Ogólne wrażenia z treningu: Syf i malaria.
W tej chwili to czuje tylko mięśnie klatki piersiowej które przypominają mi o pompkach. A chyba zmęczone powinny być także inne mięśnie. Muszę trochę poczytać o technice.


W poniedziałek kolejny wpis z treningu.
Dzięki za wszystkie wpisy i zapraszam do dalszego komentowania.

A wieku nie podasz ??

Jaki wiek?
Dokup sprzet i bedzie dobrze, jak masz wolne miejsce i kase kup stojaki pod gryf, bardzo sie przydaja do przysiadow.
Powodzenia, bede zagladac.

"Ilość lat od narodzin do dnia dzisiejszego "

Wiek: 22 lata.
Trochę dużo, ale cóż.
W tej chwili planuje dokupienie drążka bo on chyba przyda mi się bardziej niż stojaki.

No oczywiscie, ze bardziej. Chodzi mi o to, ze pozniej bez stojakow jest ciezko nalozyc te 50+ kg na barki i potem to jeszcze zdjac. Ja potrzebuje do tego pomocy kolegi, a nie zawsze jest.

Nim zacznę podnosić 50kg to jeszcze sporo wody w Wiśle upłynie:P Priorytetem w tej chwili jest drążek, hantelki i dodatkowe ciężary ale dzięki.
50kg pff dzięki za wiarę we mnie, że dotrwam do takich ciężarów:P
W tej chwili to muszę skupić się na trzymaniu diety i technice ćwiczeń.

Witam,
Minęło trochę czasu od ostatniego wpisu, ale nie próżnowałem. We wtorek wpadłem poćwiczyć u kumpla. Tego treningu nie będę wpisywał bo raczej chodziło w nim o pracowanie nad techniką w różnych ćwiczeniach. Kolejny trening zrobiłem w środę u siebie w domu.


TRENING
Środa
Przysiady ze sztangą
1 seria- 22,5kg 12 powtórzeń
2 seria- 25kg 12 powtórzeń
3 seria- 27,5kg 12 powtórzeń

Martwy ciąg
1 seria- 22,5kg 12 powtórzeń
2 seria- 25kg 12 powtórzeń
3 seria- 27,5kg 12 powtórzeń

Wiosłowanie
1 seria- 10kg 12 powtórzeń
2 seria- 12kg 12 powtórzeń
3 seria- 14kg 12 powtórzeń

Wyciskanie sztangi zza głowy
1 seria- 10kg 9 powtórzeń
2 seria- 12kg 9 powtórzeń

Wyciskanie francuskie
1 seria- 6kg 9 powtórzeń
2 seria- 8kg 9 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
1 seria- 14kg 9 powtórzeń
2 seria- 16kg 9 powtórzeń


DIETA
I posiłek
placek owsiany ale połowa porcji bo więcej nie chce wejść.


II posiłek
Bułka zwykła+ kabanosy

III posiłek - przed treningiem

Połowa makreli+ bułka

Bezpośrednio po skończonym treningu
Duży banan

IV posilek – po treningu
100g ryżu+ pierś z kurczaka

Dieta jak widać kiepska bo wciąż jestem w trakcie układania. Pewne mam dopiero wda posiłki. Śniadanie w postaci placka i kolacja czyli twarożek/ twaróg.
Czy posiłkiem przed treningiem może być jakaś zupa?
Po treningu zamierzam jeść pierś z kurczaka/ usmażoną rybkę/ może jakąś rybkę w puszce/ makaron/ ryż/ kasza
Czy macie jakieś pomysły na posiłki w pracy? Najlepiej coś mało skomplikowanego, łatwego i szybkiego do zrobienia? Prosiłbym o jakieś porady co do diety.


Jutro kolejny trening postaram się wpisać.