Witam! Ćwiczę od września 2009 roku regularnie, wcześniej siłownia trafiała się raz w tygodniu bardziej w ramach rozrywki niż głównego sportu. Do tej pory grałem w piłkę nożną, z racji dużych gabarytów (hehe ) grałem na pozycji bramkarza. Z czasem postanowiłem ciut zmienić swój wygląd i z początkowej wagi 118kg zrobiło się 90kg, jednak z perspektywy czasu wiem, że źle przeprowadziłem tę redukcję, gdyż byłem zupełnie bez siły. W ubiegłym roku kumpel namówił mnie na siłownię i tak się zaczęło :) początkowo ciężka nauka "obsługi" siłowni i poniekąd własnych mięśni, oczywiście przy braku prawidłowej diety efekty były mizerne, a przyrosty tylko w tłuszczu, więc wziąłem się za to porządniej.


Cały czas trzymam się podobnej diety, tylko modyfikuję potrawy:

1. posiłek-ok. 8 rano
Jajecznica z chudą szynką drobiową
Parówki indycze
Szynka drobiowa
Omlet z płatkami owsianymi
Owsianka

2.posiłek ok. 11
najczęściej owoce i baton białkowy/shake białkowy

3.posiłek ok. 14-15 to mój obiad
gotowane mięso-wołowina, kurczak
pieczony kurczak, ryba
klopsiki z mięsa indyczego
ryż, kasza, makaron z mąki durum
warzywa, czy to w formie sałatek z użyciem oliwy z oliwek czy jako dodatki do przyrządzanego mięsa

4. posiłek ok. 18-19 przed treningiem
shake typu bulk
banan
masło orzechowe

5. posiłek ok 21-22(zależy kiedy kończę trening)
shake białkowy
twaróg półtłusty/twarożek wiejski
pieczywo chrupkie z masłem orzechowym 2-3 kromki

6.posiłek tuż przed snem
shake białkowy

Co do treningu to staram się jechać jednym planem max. 2 miesiące, do tej pory konsekwentnie robiłem na zmianę masę(splitem) oraz siłę(5x5), teraz z racji ograniczeń czasowych-studia, musiałem przerzucić się na trening 3 razy w tygodniu, a wygląda on obecnie tak:

PONIEDZIAŁEK:
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce plaskiej z progresją 20,15,12,8,4,2,1
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8
-wyciskanie sztangi wąsko 3x8-6
2.Biceps:
- uginania ze sztangą stojąc 3x12-8
- uginania ze sztangielkami stojac chwytem młotkowym 3x 12-8
- uginania ze sztangielkami naprzemienne z supinacja 3x 12-8


ŚRODA:
1.Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- unoszenia w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 4x 12-10
2.Triceps:
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8
- pompki z rekami z tylu 3x do bólu
3..Nogi:
- wyprosty nog 4x 12-8
- uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12-8
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15

PIATEK:
1.Plecy:
- podciaganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6
- podc. na drazku w waskim podchwycie 3x 12-6
- wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x 12-8
- wioslowanie sztangielką w opadzie 3x 12-8
- martwy ciag 3x 12
2. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
- zw. nachwytem hantla 3x 15-10
3. Brzuch:
- spinanie tułowia na ławce 3x20
- spinanie tułowia skośnie na ławce 3x20


Póki co suple z jakich korzystam to:
-l-karnityna trec'a
-Profi Mass Olimpu
-MyoFusion Gaspari Nutrition
-WPC 80 Ostrowii
-Uniliver(po posiłkach)

Wcześniej brałem kreatynę(mono, jabłczan, stack), zrobiłem 4 cykle, ostatni dał najlepsze efekty, dlatego śmiało każdemu polecam kreatynkę monohydrat Universala :)

Obecne wymiary:

wzrost-188cm
waga-107kg(do zbicia )
ramię-42cm
przedramię-30cm
obwód w barkach-135cm
klatka-117cm
udo-70cm
łydka-45cm
pas-105cm(również do zbicia :D )

dla porównania gdy zaczynałem przygodę z siłką:

waga-95kg
ramię-35cm
klatka-105cm
udo-63cm
łydka-39cm

Raz bywa lepiej, raz gorzej, a obecny plan jest taki->masa->siła->rzeźba, obecnie jestem na etapie robienia masy, docelowo nie zależy mi na idealnej rzeźbie i sześciopaku na brzuchu, przyrost masy, siły i potem delikatna wycinka :)

Na koniec moje "rekordy"(jeśli można to tak nazwać :P )
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-100kg
-martwy ciąg-135kg
-przysiad-115kg

przypuszczam, że obecnie może być ok 5-10kg słabiej w każdym ćwiczeniu, ale między innymi dlatego zakładam dziennik-aby lepiej się motywować, słuchać Waszych porad oraz notować zmiany na lepsze! :)

Będę uzupełniał na bieżąco, pozdrawiam!

Użytkownik Gruby_eudezet edytował ten post 07 listopad 2010 - 15:59

Dzisiaj dzień nietreningowy, jedzonko:

-rano 8:
Parówki 3szt.
mała bułka razowa
pomidor

-11
shake typu bulk

-14
klopsiki indycze
makaron
sos z pomidora i papryki z dodatkiem bazylii i oliwy z oliwek

-17
shake białkowy

a w planach jeszcze kolacja

-19
twarożek ziarnisty i pieczywo chrupkie

Użytkownik Gruby_eudezet edytował ten post 07 listopad 2010 - 16:00

jadłospis na dziś:

1.posiłek-9
3 jajka na twardo
2 plasterki polędwicy z indyka
3 kromki pieczywa razowego

2.posiłek-12
shake typu bulk

3.posiłek ok 15
kurczak pieczony(pierś-połowa całej) z papryką
ryż(100g)
sałatka-pomidor, ogórek, papryka

4.posiłek ok 18
shake białkowy
banan

5. posiłek ok 20
twaróg półtłusty ok 100-120g
pieczywo chrupkie-2 kromki

6. posiłek-przed snem
shake białkowy


Jutro trenuję klatkę i biceps, dopiero drugi tydzień jadę tym planem, póki co jestem maksymalnie zmotywowany co do niego i zadowolony :)

Powodzenia

Powodzonka i wrzuc jakies foty
Czy przypadkiem to nie jest kolejny blad: przedramie-30cm przy bicu 42cm ????

Użytkownik rudi_1980 dnia 7-11-2010, 12:04 napisał

Foty niebawem :)
A co do przedramienia to faktycznie jest 30cm, chyba, że w złym miejscu mierzę...

osobiście żuciłem oko na diete i mojim zdaniem przed treningiem powinien być pełno wartościowy posiłek, a ni bulk. A tak ogólnie powodzenia!!! Daj diete do oceny.

posiłek przedtreningowy to taki mix, wrzucam banana, masło orzechowe i bulka, robię jednego shake'a z tego wszystkiego, wypijam ok. 60-45 minut przed treningiem i zdecydowanie lepiej mi to pasuje niż gainer :) Nie wiem czemu, ale gainery mnie zamulały na treningu i musiałem się momentami Isofasterem ratować :P Teraz już tego nie robię, banan i masło orzechowe w połączeniu z bulkiem sprawdzają się u mnie doskonale :)

Niemożliwe raczej że przedramię masz 30cm a ramię 42. Pas=klata, ja bym robił redukcję, trochę brzuch wyrzeźbić i zbić te cm w pasie, bo to nie wygląda dobrze. Powodzenia!

brzuch jest do zbicia, ale na spokojnie, tak żeby nie tracić masy mięśniowej :P I tak jest lepiej niż było dwa miesiące temu Przedramię tak jak mówię-może źle mierzę-na prostym łokciu i zaciśniętej pięści, nadgarstek prosty, jest 30cm w obwodzie.

Plan raczej do zmiany. Szczegolnie poniedzialek z klatka przeciazony.

no i tutaj się nie zgodzę, dla mnie poniedziałkowa klata jest w sam raz, jak robiłem klatę 4x10 wyciskanie na płaskiej, 3x8 skos i 3x10 rozpiętki to niewiele czułem na klatce, a i przyrosty siły/masy mierne, trening tym systemem na klatkę już raz zastosowałem i dał mi spory przyrost siły(wtedy z max. 65kg skoczyło na 80kg) w ciągu 1,5 miesiąca. Za jakiś czas i tak będą zmiany, teraz muszę się trochę pocieszyć taką harówką, bo przyznam szczerze, że to lubię hehe :) ale dzięki za sugestie, ze wszystkim się liczę i czekam na więcej :)

Good Luck

no to zaczynamy nowy tydzień, najważniejszy punkt dnia na który czekam to trening!

Jadłospis na dziś:
1. 6.30
3 parówki indycze
1 mała grahamka
sos pomidorowy z bazylią i papryką(własnej roboty :D )

2. 9.30
makrela z puszki bez sosu

3. 14
kurczak pieczony z jabłkiem i ziołami
ryż
sałatka lub buraczki przyprawione sokiem z cytryny

4. 17
polędwica z indyka
ryż
sałatka z pomidora i ogórka

TRENING :) :) :) :) :) :)

5. 19
po treningu shake białkowy
pierś z kurczaka gotowana
pieczywo chrupkie

6. 22
Twaróg półtłusty
Przed snem-shake białkowy

zmodyfikowana za namową kolegi rudi_1980

Suple jakie dziś przyjmuję to:

rano 2kaps therm line(na pobudzenie, bo na wykładach bym przysnął)

po śniadaniu 2 kaps Uniliver(po każdym posiłku 2 kapsy Unilivera przyjmuję)

przed treningiem Olimp profi mass
oraz l-karnityna z zieloną herbatą 2kaps(ok 45 minut przed treningiem)

po treningu WPC 80 Ostrowia

przed snem Gaspari Nutrition MyoFusion

Dzisiejszy plan na trening wygląda następująco:
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce plaskiej z progresją 20,15,12,8,4,2,1
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8
-wyciskanie sztangi wąsko 3x8-6
2.Biceps:
- uginania ze sztangą stojąc 3x12-8
- uginania ze sztangielkami stojac chwytem młotkowym 3x 12-8
- uginania ze sztangielkami naprzemienne z supinacja 3x 12-8


Jutro mam zamiar wprowadzić trochę ćwiczeń na sadło, póki co będzie prowizorka-bieganie po schodach oraz moja ulubiona skakanka :) :) :)

Po treningu opiszę swoje odczucia dotyczące dzisiejszej walki z żelastwem :)

MOCY PRZYBYYYWAAAJ!!!

Użytkownik Gruby_eudezet edytował ten post 08 listopad 2010 - 13:50

Użytkownik Gruby_eudezet dnia 8-11-2010, 11:04 napisał

Te posilki tj, przedtreningowy i potreningowy zupelnie do wymiany. W tych posilkach nie dawaj tluszczy. Po treningu bialko szybkoprzyswajalne, twarog do takich nie nalezy
Przed snam mozesz zapodac twarog z oliwa.

co sugerujesz zamiast nich?? czekam na propozycje :)

Użytkownik Gruby_eudezet dnia 8-11-2010, 11:49 napisał

Moja propozycja:
Przed treningiem ryz + cycek z kuraka + warzywka
Po treningu to samo
Zamiast ryzu mozesz dac np makaron razowy/orkiszowy.

czyli mięcho :) zamiast kurczaka dam polędwicę z indyka z ryżem i bazylią(zrobię sobie taką potrawkę) będzie ok?

Użytkownik Gruby_eudezet edytował ten post 08 listopad 2010 - 13:28

Użytkownik Gruby_eudezet dnia 8-11-2010, 13:28 napisał

Tak, tylko zeby tej poledwicy bylo tak ze 150g

hehe no raczej, inaczej to się nie najem, wiesz nick "Gruby" zobowiązuje hehehe :)
Po treningu zamiast ryżu dam sobie pieczywo chrupkie, bo ryż mi się dość szybko przejada niestety(brązowy też :| )
Twaróg dam na ostatni posiłek przed snem.
Obiad wchłonięty-pierś w papryce, ziołach prowansalskich i jabłku bardzo pro wyszła :)

Dzięki rudi za porady odnośnie dietki :) pozdro