Coś o mnie:

Imię: Grzesiek
Wiek: 20 lat
Zawód: Student (Śląska Akademia Medyczna - wydział lekarski Zabrze)
Miejsce treningów:
-mieszkanie na studiach - ławka + prasa + orbitrek
 koniec.JPG (1,65 MB)
Ilość pobrań: 159  IMGP0167.JPG (1,84 MB)
Ilość pobrań: 30
-dom - drążek + Kettlebell 12kg + orbitrek
 IMGP0140.JPG (1,76 MB)
Ilość pobrań: 71    IMGP0141.JPG (2,07 MB)
Ilość pobrań: 63
Cel: przede wszystkim przyrost siły, ale również uzyskanie czystej masy mieśniowej oraz wyrzeźbienie estetycznej sylwetki
Staż: zaczynałem ćwiczyć już w gimnazjum, najpierw były to zwykłe pompki, drążek. W liceum kupiłem książkę O.Lafaya i ćwiczyłem wg niej. Gdy dostałem się na studia zacząłem ćwiczyć poważnie, skomletowałem małą siłownię i ćwiczę na niej :)
Po co ćwiczę: bo to że daje mi siłę do życia, dzięki temu codziennie wstaje rano i mam ochotę przeżyć kolejny wyjątkowy dzień i nigdy się poddawać


Moje Wymiary:

-4.08.09:
Waga: 94,3 kg
BF: 21,3%
Klata: 108cm (napięta)
Biceps: 40cm
Przedramie: 32cm
Pas: 95cm
Biodra: 105cm
Udo: 68cm
Łydka: 43cm

-30.08.09
-4.11.09
-6.12.09
-3.01.10
-18.01.10


Maksymalne wyniki:
- Przysiad - 135kg
- Wyciskanie leżąc  - 100kg
- Wyciskanie sztangi z klatki - 70kg
- Martwy Ciąg - 170kg


Zdjęcia:
-5.08.09
-15.10.09
-18.01.10
-12.09.10


Filmiki:
-Trening nóg na prasie Marbo
-Trening z Kettlebell


Treningi:
-Trening siłowy O.Lafaya + trening wyskoku
-FBW domowe
-FBW - podsumowanie
-Trening z Kettlebell
-SPLIT tradycyjny
-P&P + trening dynamiczny

Powodzenia.

dużo determinacji, pozdrawiam

Powodzenia wrzuć foto obecnej postury

Dzięki :) Postaram się wrzucić jak tylko będe miał aparat.


Trening:
Planuje ćwiczyć 5 albo 6 razy w tygodniu, dzień 1,3,5 - troche zmieniony "Trening siłowy bez sprzętu" O. Lafay
dzień 2,4, może 6 - rano a6w, wieczorem trening nóg

Wczorajszy trening (3.08.09):
1) pompki na poręczach 6x3
25 sek odpoczynku
2) pompki z rękami na podwyższeniu 6x3
25 sek odpoczynku
3)pompki na krzesłach, nogi jeszcze wyżej 6x3
3 min odpoczynku
4) podciąganie do karku, połowa ruchu 6x3
25 sek
5) podciąganie podchwytem, połowa ruchu 6x3
3 min
6) barki - seria łączona bez odpoczynku wszystko x 3
-wyciskanie 6 powt. 10kg
-unoszenie w opadzie tułowia 4x5kg
3 min
7) podnoszenie kolan w zwisie 6x5
3 min
8) zmodyfikowane wyciskanie francuskie, opieram się rakami o parapet 3x10

We wszystkich ćwiczeniach 25 sek odpoczynku pomiędzy seriami odprócz 6 (bez przerwy) i 8 (minuta przerwy). To jest plan ćwiczeń na dzień 1,3,5. Zmodyfikowany poziom IV z książki. Na razie staram się wyrobić nawyk żeby nie oszukiwać tylko robić dobrze technicznie ćwiczenia wtedy będe się starał zwiekszać ilość powtórzeń w serii z dnia na dzień o 1 powtórzenie.
Dziś rano zrobiłem a6w. Wieczorem będe robił nogi, plan na wieczór zamieszcze po treningu.
Zapomniałem dopisać, nie mam wypisanej diety, ale staram sie odżywiać zdrowo, nie jeść słodyczy, pić dużo wody.




Suplementy:
-białko whey pro matrix olimpu,
-bcaa + l-glutamina activlab, nie jestem pewny jak je brać, ale wydaje mi się, że będe to robić tak: dzień 1,3,5 - przed treningiem bcaa i po treningu (po 10g), na noc 35g białka rozpuszczone w mleku
dzień 2,4 - przed a6w 10g bcaa, po treningu 35g białka rozpuszczone w mleku
dni nietreningowe - na noc 35 g białka

Powodzenia :)

Trening 4.08.09 - nogi:

Start: 21:00:00

1) przysiady 3x25 (najpierw nogi razem, później w rozkroku i znowu razem)
2 min przerwy
2) wspięcia na palce 15,5,5,15 (obie nogi, prawa, lewa, obie)
3 min
3) wysoki step 2x10 (później będe robił zamiast tego wyskoki z jednej nogi i zmianą nogi, jedno powtórzenie to najpierw noga prawa i później lewa)
3 min
4) wypady 2x10 (1 powt = noga prawa + lewa)
3 min
5) ćwierćskoki 2x15
3 min
6) skoki na łydkach jak najwyżej 2x30
25 sek
7) podskoki jakbym skakał na skakance 2x70

Przerwa między ćwiczeniami 25 sekund.

Koniec: 21:50:00

W dzisiejszym treningu spociłem się dużo bardziej niż we wczorajszym i dobrze, o to mi chodzi. Trening ten zrobiłęm tak, że z kilku programów dla koszykarzy wyciągnąłem ćwiczenia które mi się podobały. Jest on akurat tym czego potrzebuje, bo z natury miałem zawsze nogi dużo masywniejsze i silniejsze niż góre, nie chce mass'ować nóg, ale je wzmocnić i wyrobić troche a ten trening wyciska ze mnie siódme poty. Musze jeszcze się zastanowić jak będe zwiększać ilość powtórzeń bo nie jestem w stanie zrobić tego tak jak pierwotnie było w takim programie zapisane (niestety po 240 powtórzeń po 3 tygodniach to dla mnie za dużo).

Zapomniałem napisać, że ćwicze wieczorami, bo wiem, że ważne jest żeby ćwiczyć o mniej więcej stałej porze, a ja o innej porze dnia nie jestem w stanie się aż tak zmobilizować. Jedynie rano odrazu po przebudzeniu robie a6w. Żeby spalić jak najszybciej zapasy tłuszczu bo rano jest najmniejszy poziom glukozy we krwii po nocy.

Użytkownik gch edytował ten post 16 listopad 2009 - 16:40

Dziś rano próbowałem zrobić zdjęcia, niestety aparat mi się zepsuł i musiałem zdjęcia robić komórką, dlatego nie są one najlepszej jakości.

 DSC00421.JPG (89,56 KB)
Ilość pobrań: 71




 DSC00422.JPG (42,42 KB)
Ilość pobrań: 34



 DSC00423.JPG (54,78 KB)
Ilość pobrań: 34



 DSC00428.JPG (53,8 KB)
Ilość pobrań: 61

Elegancko powodzenia

Wrzuce jeszce 1-2 zdjęcia bo tutaj nigdzie klaty nie pokazałem tak napiętej a ona jest chyba dla mnie najważniejsza. Ale teraz znowu mi telefon szwankuje, wieć spróbuje poźniej. Dziękuje :)

No i udało mi się wrzucić w końcu reszte zdjęć, oto one:


 DSC00432.JPG (35,67 KB)
Ilość pobrań: 41



 DSC00437.JPG (28,69 KB)
Ilość pobrań: 31

Powodzenia i determinacji

Przyłóż się do łap Masa już jest, tylko rzeźbić

Moją najgorszą strona jest chyba biceps. Nad tricepsem dużo pracuje, czasami juz po samych pompkach go porządnie czuje. A do bicepsa robie tylko jedno ćwiczenie co jest dla mnie za mało. Tylko, że wcześniej miałem jeszcze gorszą sytuacje z barkami, były bardzo słabo rozwinięte, teraz jest już troche lepiej, ale chce jeszcze nad nimi popracować. Nad bicepsem zaczne chyba dopiero pracować jak już skompletuje swoją siłownie tj w październiku, chyba, że ten trening, który teraz mam zdecyduje się wcześniej zmodyfikować to wtedy na pewno wstawie gdzieś biceps. Jak na razie klatka jest moim priorytetem, marze o dobrze rozbudowanej i silnej, szczególnie, że (co widać na zdjęciach) mam taki dziwny rowek w jej środku, ale z tego co wiem nieda się go pozbyć dlatego chce jak najlepiej wyćwiczyć reszte klatki żeby on nie rzucał mi się w oczy i mnie nie denerwował

P.S: Właśnie zobaczyłem, że pomyliłem się we wpisywaniu daty urodzenia... No już zmienione i wszystko dobrze

Użytkownik gch edytował ten post 05 sierpień 2009 - 19:14

Mam w klatce podobny dołek ;( Przy wzroście podobnym do Twojego ważę 25 kg mniej więc można sobie wyobrazić jak to wygląda xD Staram sie przybrać na masie, zeby nie było go widać Weź sie solidnie za brzuch, wtedy jego mięśnie powinny zakryć to miejsce.

EDIT: Wrzuc jeszcze zdjecia całej sylwetki

Użytkownik MichalK edytował ten post 05 sierpień 2009 - 20:08

Niestety nie dam rady wrzucić zdjęcia całej sylwetki bo była by okropna jakość, nie jestem w stanie zrobić sobie sam takiego zdjęcia. Nad brzuchem pracuje, biore się za a6w i zaczne na rowerze jeździć. 

Dzisiejszy trening 5.08.09

Start: 21:34:00

1) pompki na poręczach 6x3 - już poszło lepiej, chociaz czułem jeszcze lekkie zakwasy po poniedziałku
2) pompki z rękami na podwyższeniu 6x3 - b. łatwo
3)pompki na krzesłach, nogi jeszcze wyżej 6x3  - troche trudniej, ale byłbym w stanie robić po 4
4) podciąganie do karku, połowa ruchu 6x3 - kiepsko, przy ostatnich seriach już mi sił brakuje 
5) podciąganie podchwytem, połowa ruchu 6x3 - spokojnie, troche to za mało na bic
6) barki - seria łączona bez odpoczynku wszystko x 3
-wyciskanie 6 powt. 10kg
-unoszenie w opadzie tułowia 4x5kg   - nieźle barki zmęczyłem, szczególnie przy wyciskaniu
7) podnoszenie kolan w zwisie 6x5 - najgorsze dłonie, bo mam dziwną skóre i mi się szybko  ściera i robią bąble jak długo wisze na drążku, ale brzuch nawet nie poczuł nic wiec musze wiecej robić
8) zmodyfikowane wyciskanie francuskie, opieram się rakami o parapet 3x10 - triceps domęczyłem do końca, ale poszedł lepiej niż ostatnio

Koniec: 22:22:30



Trening oceniam pozytywnie od piątku próbuje zwiększyć ilość powtórzeń oprócz ćwiczenia 6 i 4 (możliwe też że jeszcze 8)

Trening B - 6.08.09

Start 21:50:

1) przysiady 3x25 (najpierw nogi razem, później w rozkroku i znowu razem) -  chyba jedyne z ćwiczeń, które barziej pasuje do treningu na mase, ale podobno przy przysiadach wytrzawa się testosteron więc to dobrze, że je robie, poszły gładko
2) wspięcia na palce 15,5,5,15 (obie nogi, prawa, lewa, obie) - łydki zaraz po ćwiczeniu czułem spuchnięte ale po kilku minutach już przeszło
3) wysoki step 2x10 (1 powt = noga prawa + lewa) - zaczne robić już wyskoki, bo za mało czuje nogi po treningu, mam nadzieje, że już zakwasów mieć nie będe, bo zawsze na początku mam
4) wypady 2x10  (1 powt = noga prawa + lewa) - lubie to ćwiczenie, ale musze się bardziej postarać wybijać z nogi wykrocznej bo ja staram się wrócić balansując ciałem, a nie chce tak robić
5) ćwierćskoki 2x15 - po tym ćwiczeniu nie moge złapać oddachu przez kilka sekund, b. dobre na kondycje
6) skoki na łydkach jak najwyżej 2x30 - dobrze, tylko nie poczułem dziś na treningu łydek dlatego utrudniam i będe się starał skakać jeszcze wyżej
7) podskoki jakbym skakał na skakance 2x70 - j.w. jednak tutaj zwiększam ilość powtórzeń na następnym treningu


Koniec: 22:29

Dziś pierwszy raz nie miałem zakwasów po treningu góry, ale tak już mam, że po 1 treningu zawsze mam zakwasy i po następnych już nie. Zobaczymy jak jutro będzie z nogami. Rano zrobiłem a6w. Ale na razie nie zaczynam robić na maksa tylko przygotowuje się do rozpoczęcia go na poważnie (tzn. staram się zrobić perfekcyjnie pierwszy dzień i robić go w szybkim tempie, gdy poczuje, że moge isć dalej to zaczne już na poważnie "szóstke). Jednak będe ją robił 3-4 razy w tygodniu.

Niestety nie miałem siły ćwiczyć w piątek bo miałem problemy ze snem i byłem padnięty wieczorem. Wczoraj od rana szukałem mieszkania i ledwo wróciłem do domu to położyłem się i spałem. Dziś odpoczynek i od jutra wracam do ostrego treningu. Zastanawiam się czy na studiach lepiej mi będzie chodzić na siłownie/na jakieś sztuki walki czy kupić troche rzeczy do mieszkania i ćwiczyc. Zobacze jak będzie z czasem i pieniędzmi. Planowałbym kupić ławke, sztange prostą i łamaną, obciążenie, modlitewnik, drążek i chyba jakiegoś wioślarza chyba, że znajde coś nie za drogiego a lepszego.

czesc tez mam 13 lat zycze powodzenia !! DZiarsko.

Dzisiejszy trening - A - 10.08.09
Start: 21:44:00

1) pompki na poręczach 6x4 - dziś zwiększyłem liczbe powtórzeń, ale dałem rade zrobić wszystko, najbardziej poczułem triceps, chociaż klate też nie dużo mniej 
2) pompki z rękami na podwyższeniu 6x4 - tutaj jeszcze mi to za łatwo idzie, chociaż triceps już był wymęczony, zwiększe na następnym treningu
3)pompki na krzesłach, nogi jeszcze wyżej 6x4 - to była mordęga, bolał mnie palec, nie myślałem nawet o tym czy czuje ćwiczące mięśnie, ale myślałem tylko jak tu dotrwać do końca mimo bólu palca, już po tym ćwiczeniu byłem tak wykończony jak przeważnie jestem po całym treningu, pot lał się ze mnie litrami, ledwo łapałem oddech 
4) podciąganie do karku, połowa ruchu 6x3 - chociaż byłem już bardzo zmęczony to ćwiczenie poszło mi nawet lepiej niż ostatnio
5) podciąganie podchwytem, połowa ruchu 6x4 - w końcu poczułem biceps, chociaż to nadal jest za mało to myśle, że nie ma co liczyć na większego kopa robiąc 1 ćwiczenie na biceps
6) barki - seria łączona bez odpoczynku wszystko x 3
-wyciskanie 6 powt. 10kg
-unoszenie w opadzie tułowia 5x5kg - nie wiem czemu ale nadal idą mi te ćwiczena opornie i nie odczuwam żebym miał silniejsze barki
7) podnoszenie kolan w zwisie 6x6 - brzuch lekko poczułem, ale przedramiona za to ledwo mi wytrzymały, nawet 5 min po ćwiczeniu czułem takie fajne uczucie w nich jakbym miał je całe wypełnione czymś
8) zmodyfikowane wyciskanie francuskie, opieram się rękami o parapet 3x12 - było ciężko bo triceps już w pierwszych trzech ćwiczeniach był wymęczony, ale zrobiłem tyle ile planowałem

Koniec: 23:03:00


Trening był bardzo ciężki, a to z powodu paznokcia który mi wrasta i bolał mnie jak się podpierałem na palcu przy pompkach, już po ćwiczeniu 1,2,3 było mi słabo i resztkami sił właściwie udało mi się zrobić reszte. No ale o to w tym wszystkich chodzi żeby pokonywać swoje słabości i cały czas przekraczać granice swojego organizmu, przynajmniej dla mnie. Jestem z siebie bardzo zadowolony, że udało mi się dziś zrobić plan, tak jak założyłem zwiększyłem liczbe powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach oprócz 6 i 4. Jutro ide do chirurga i on coś mi zrobi z tym palcem, mam nadzieje, że tylko oczyści go a nie będzie wyrywał paznokcia, bo gdy go wyrwie to będe miał problem przez jakiś czas. No ale jakoś to będzie, chłopaki nie płaczą, ćwiczyć będe dalej choćby mi wszystkie kończyny amputowali

Użytkownik gch edytował ten post 16 listopad 2009 - 16:43

Powodzenia!

Użytkownik .eLDOKa. edytował ten post 11 sierpień 2009 - 21:24