Nieco o sobie
Witam. Mam na imię Adam, lat 20. Przez całe życie zmagałem się z tym, że jestem najzwyczajniej chudy i fizycznie słaby. Przez wiele lat trenowałem sztuki walki z pewnymi sukcesami, jednak przychodzi kiedyś ten dzień w którym człowiek uświadamia sobie w końcu, że nie ważne ile by trenował to przy wzroście 170 i 60kg wagi w prawdziwej jonfrontacji zawsze będzie na stratnej pozycji. Od paru lat przymierzam się by coś w końcu na poważnie w tej kwestii zdziałać. Skłamałbym jednak mówiąc, że za moją chęcią zmian nie stoją również pobudki czysto estetyczne. Człowiek w pewnym momencie ma już dość oglądania w lustrze postury 14 latka i nadgarstków które sprawiają wrażenia jakby miały się złamać przy pierwszym większym oporze;)
Jestem typowym ektomorfikiem i hardgainerem, przybieranie mięśnia idzie mi naprawdę, naprawdę ciężko.
Mam jakieś tam niby doświadczenie z siłownią, ale to zwykła amatorka. Dwa lata temu przez trzy miesiące trenowałem trzy razy w tygodniu pod okiem kolegi który jest doświadczonym kulturystą amatorem.
Brałem wtedy również HMB i kreatynę, niestety nie miałem ułożonej żadnej konkretnej diety. Starałem się jedynie jeść "na czuja" lepiej i więcej niż do tej pory, a jak wiadomo nie tędy droga. Oprócz tego były to jedynie niecałe trzy miesiące tak więc efekty były znikome(o ile wogóle). Jedyne co z tego wyniosłem, to jakieś tam podstawowe obycie z siłownią.
Teraz postanowiłem raz jeszcze spróbować samemu wyćwiczyć sobie to czego bozia nie dała, tym razem "na porządnie" nie popełniając poprzednich błędów. Na początku wakacji zgłosiłem się do suple.net o ułożenie odpowiedniego treningu i diety. Potem zaczęło się sprowadzanie sprzętu(na dzień dzisiejszy trenuje wyłącznie w domu). Na razie udało mi się kupić porządną ławeczkę ze sztangę, mnóstwo obciążenia i hantle.
Przestrzegać diety zacząłem mniej więcej od początku, zaś trening od końca czerwca, i tak do dnia dzisiejszego.
Niestety przez parę pierwszych tygodniu trenowałem jedynie mniej więcej połowę z wyznaczonych ćwiczeń z powodu braku sprzętu. Czasami zdarzało się wszamać jakiegoś cukierka, raz czy dwa zdarzyło się nie móc przeprowadzić ćwiczeń bo coś tam wypadło jednak przez te dwa miesiące starałem się trenować w miarę sumiennie.
Efekty dzisiaj? Niestety jeżeli chodzi o masę, żadne. Nie zauważyłem żadnego zwiększenia kilogramów które nie mogłoby ujść za jakieś dobowe wahania. Widze, za to jednak, że jestem nieco wysmuklejszy w paru miejscach, wykonywanie ćwiczeń przychodzi mi coraz łatwiej, no i jakieś tam rozstępy na bicach się pojawiły więc może coś się dzieje;) Ogólnie okiem laika wygląda to jakbym się odrobinę wyrzeźbił a nie nabrał masy, co jest raczej dziwne zważywszy, że nie było czego rzeźbić. Najpewniej więc jest to jedynie lekkie "napompowanie" między treningowe. Mimo, że nie jestem zadowolony, to jednak jak już wspomniałem jestem ekto i nie łudziłem się, że będzie łatwo. W każdym razie nie mam zamiaru się teraz poddawać, mało tego czuje się bardziej zmotywowany niż wcześniej.

Założyłem ten dziennik z paru powodów, jednak najważniejszym jest możliwość przekazania relacji ze swoich zmagań osobom dużo bardziej doświadczonym w temacie odemnie. Bardzo zależy mi na wszelkich poradach które pomogą mi przyspieszyć zdobywanie masy i wytknięcie mi wszelkich błędów które popełniam. Bardzo liczę na waszą pomoc.

Moje dane:

wzrost: 170
waga: około 60
klatka piersiowa(w spoczynku): 90
udo: 51
łydka: 36
ramie: 29
przedramie: 24
obwód w pasie: 73

Dieta i trening ułożone przez suple.net

B: 130g
W: 370g
T: 65g
Kcal: 2585

I posiłek

Platki owsiane 120g + 200ml mleka/ 100g ryżu/ 100g kaszy/ 100g makaronu
+
3 jaja kurze całe/ 100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/100g wołowiny/100g pstrąga/100g makreli wędzonej
+ 10ml oliwy/20g orzechów włoskich

II posiłek
150g pieczywa żytniego pełnoziarnistego/ 100g ryżu/ 100g kaszy/ 100g makaronu
+
100g makrela wędzona/ 100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/ 200g serka wiejskiego/100g wołowiny/3 jaja/100g pstrąga
+
20 ml Oliwy/40g orzechów włoskich

III posiłek

100g ryżu/ 100g kaszy/ 100g makaronu
+
150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/ 150g wołowiny/ 150g pstrąga
+
Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Sałatka

TRENING

Bezpośrednio po treningu:

Duży Banan lub Carbo

IV posiłek:

100g ryżu/ 100g kaszy/ 100g makaronu
+
150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/ 150g wołowiny/ 150g pstrąga
+
Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Sałatka

V posiłek:

125g twarogu(pół kostki)/3 jaja/200g serka wiejskiego odsączonego ze śmietanki/100g makreli wędzonej
+
15ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/oleju z pestek winogron


Trening:

Trening(pon, śr, pią, wszystkie ćwiczenia w ciągu jednej sesji treningowej):

Wykroki z hantlami / przysiad z hantlami 2x 10 – 12

Uginanie z hantlą między stopami 2x10 – 12

Wyciskanie hantli / sztangi na ławce płaskiej 2x 10 – 12

Wyciskanie hantli / sztangi na ławce skośnej 2x10 – 12

Przenoszenie hantla 2x10 - 12

Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 2x 8 - 10

Wyciskanie hantli siedząc 2x 10 – 12

Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15

Uginanie sztangi prostej stojąc 2x 10 – 12

Wyciskanie francuskie hantla siedząc 2x 10 – 12

Unoszenie tułowia z opadu (można to ćwiczenia wykonać na podłożu)2x 12 – 15

Szrugsy hantlami stojąc 2x 10 – 12

Wspięcia na palce z hantlą stojąc 2x15 – 20


Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20
http://exrx.net/WeightExercises/WristFlexo...BWristCurl.html
http://exrx.net/WeightExercises/WristExten...eWristCurl.html

Brzuch (po każdym treningu):
Spięcia leżąc 3x max. Powtórzeń
http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdo...s/WtCrunch.html
Skłony boczne z hantlami 3x 20 – 30 powt.
http://exrx.net/Weig...DBSideBend.html


Niestety dwa pierwsze ćwiczenia z listy postanowiłem na chwilę obecną usunąć ze względu na moje komplikacje z kolanami. Na czas treningu postanowiłem zrezygnować z innych form aktywności fizycznej, w tym także treningów SW(na razie przynajmniej). Jako, że jestem ekto, wysiłek aerobowy raczej mi tu zaszkodzi niż pomoże. Pozatym przez moją nową pracę większość dnia i tak spędzam przed kompem. Tak więc siłownia trzy razy w tygodniu to jedyna forma aktywności fizycznej jaką na dzień dzisiejszy zażywam.

Nie czuję się jeszcze na siłach by jakoś wyraźnie zacząć zwiększać obciążenie jednak od poprzedniego tygodnia zacząłem zmniejszać czas odpoczynku pomiędzy serami i ćwiczeniami oraz zgodnie z zaleceniami treningu dla ektomorfików, starać się ćwiczyć jak najkrócej lecz równocześnie jak najintensywniej.

No, to na razie tyle odemnie. Najbliższy trening w poniedziałek. Zdam raport;)
Pozdrawiam!

o tym, ze wygladam jakbymsie wyrzezbil. i o braku ruchliwosci

Powodzenia

Powodzenia i wytrwałości !
Trzymam kciuki.

Zaczynałem ćwiczyć (pompki itp.) przy podobnej budowie, ale tak ze 4 lata temu.

Trzymam kciuki, powodzenia!

Dużo pracy przed tobą powodzenia :)

POWODZENIA

Powodzenia i wytrwałości.

Powodzenia i przyrostów!

Powodzenia i przyrostów:))

powodzenia

Powodzenia :)

Powodzenia i przyrostow:)

Niestety ten tydzień poszedł na straty;/ W związku z rozpoczęciem nowego roku akademickiego przez cały tydzień byłem poza miastem latając tu i tam, załatwiając wszelkiego rodzaju organizacyjne pierdoły, przez co wszystkie treningi w tygodniu(oprócz wczorajszego) mi przepadły. Do tego cały czas poza domem, nie w swoich kuchniach;) więc diety przestrzegać przez te pięć dni też nie było jak. Jestem z tego powodu strasznie wkurzony, na szczęście wszystko już pozałatwiane i kurczak do ryżu się u mnie smaży podczas pisania tego posta;)
Szczerze powiedziawszy myślałem, że jak przez pare dni będe miał przymusową przerwę od diety, to odczuję to jako ulgę(po dwóch miesiącach człowiek zaczyna rzygać wołowiną i ryżem) ale zamiast tego czuje się....pusty, jakbym olał jakiś bardzo ważny obowiązek, przez co dokuczają mi i żołądek i sumienie;). Tak więc, Nigdy Więcej.

Wczoraj był pierwszy dzień odrabiania zaległości:
-100g smażonego kurczaka i owsianka plus odrobina oliwy na śniadanie
-serek wiejski, 100g makaronu razowego plus 20ml oliwy na drugie ś.
-150 g wołowiny, 100g ryżu plus sałatka(jako sałatke,zawsze szatkuje sobie jedną marchewkę, pół ogórka i pół pomidora) na obiad
-150g dorsza ,100g ryżu plus sałatka
-przed snem: pół kostki twarogu i odrobina oleju z pestek winogron.

Trening:
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 2*12
-Wyciskanie sztangi na ławce skośniej 10 i 12
-Przenoszenie hantli 2*12
-Wiosłowanie hantlą w podporze tułowia 2*12
-Wyciskanie hantli siedząc 10 i 12
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 15 razy(z tym ćwiczeniem mam największy problem i sprawia mi najwięcej wysiłku. Będe chyba musiał zmniejszyć nieco luczbę powtórzeń, za to zwiększyć jakość techniki, jako, że ostatnie ze zmęczenia wychodzą mi już typowo "na odwal")
-Uginanie sztangi prostej stojąc 2* 10
-Wyciskanie francuskie hantla siedząc 2* 12
-Szrugsy hantlami stojąc 2*15
-Wspięcia na palce z hantlą stojąc 2*15
-Uginanie nadgarstków 2*15
-prostowanie nadgarstków 2-15
-Brzuszki 3*40

-rozciąganie

Uwinąłem się w godzinę.

Jak już pisałem w pierwszym poście dwa zalecone ćwicznia na nogi na chwile obecną odpadły ze względu na moje kolana jednak jest jeszcze jedno ćwiczenia na liście do którego najzwyczajniej nie mam sprzętu.
Chodzi o to: http://exrx.net/WeightExercises/ErectorSpi...rextension.html
W plani treningowym zapisane było, że można to wykonać na podłożu. Czy chodzi o tradycyjne "kadłubki" czyli unoszenie tułowia i ramion do góry leżąc płasko na ziemi?

Mam też jeszcze jedno probę: Czy moglibyście spojrzeć na plan treningowy który podałem w otwarciu tematu i doradzić nieco na temat kolejności wykonywanych ćwiczeń? Trening staram się przeprowadzać w takiej kolejności jaka jest tam podana,(z wykluczeniem dwóch pierwszych ćwiczeń o czym już pisałem) zaczynając od wyciskania sztangi, na brzuszkach kończąc. Nie wiem jednak czy w podanym planie ćwiczenia wogóle ustawione były według wskazanej kolejności. Nie pytałem o to, a wiem, że ma to znaczenie.

Cytat

I jak? Po jakiem czasie zacząłeś zauważać efekty?

Pozdrawiam!

Powodzenia Fulgrim !, dasz radę
Będę zaglądał z pewnością.

Powodzenia :)

Powodzenia wytrwalosci

Treningi i dieta w ostatnich tygodniach minęły dość swobodnie pomimo potrzeby dostosowania się do planu studiów.
Teraz zacznę się rozglądać za jakimiś odrzywkami.
Bardzo pomogłyby mi odpowiedzi na pytania w moim poprzednim poscie.
Z góry dzięki

Powodzenia , Na suple za wczesnie