~O mnie


Witam wszystkich! Mam na imię Krystian. Mam 170cm wzrostu i ważę 55kg. Zawsze chciałem założyć dziennik treningowy, lecz nigdy nie mogłem się zmobilizować. Moja przygoda z siłownią zaczęła się jakieś 3 lata temu, wtedy wykonywałem trening ogólnorozwojowy. Potem miałem dłuższą przerwę, Niecałe cztery miesiące temu zmobilizowałem się, ułożyłem sobie plan act i zacząłem ćwiczyć. Po zakończeniu tego planu wykonywałem fbw. Teraz przerzucam się na Split.

~Wymiary

Aktualne wymiary – 12.07.2011r.

Wzrost: 170cm
Waga: 55kg
Klatka piersiowa: 88cm
Ramię: L 29,5cm, P 30cm
Przedramię: L 28cm, P 28cm
Udo: 50 cm
Łydka: 36 cm
Pas: 74cm
Typ budowy: Chyba ektomorfik, jeśli macie inne zdanie napiszcie, poprawię.

~Cel

Nabrać masy mięśniowej.

~Trening

Dni Treningu:

poniedziałek/środa/piątek

A

Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s ~12p
Plecy: Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 3s ~12p
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s ~12p
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s ~10p
Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s ~14p
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s ~12p
Brzuch: Spięcia brzucha na ławce rzymskiej 2x 14p
Brzuch: Unoszenie nóg leżąc - 3x ~14p
Brzuch: Nożyce - 3x ~16p
Nogi: Wspięcia na palce 3s ~12p

B

Nogi: Martwy Ciąg na prostych nogach 3s ~12p
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s ~12p
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s ~12p
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2s ~8p
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s ~8p
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s ~14p
Brzuch: Spięcia brzucha na ławce rzymskiej 2x 14p
Brzuch: Unoszenie nóg leżąc - 3x ~14p
Brzuch: Nożyce - 3x ~16p

C

Nogi: Wykroki ze sztangą 3s ~14p
Plecy: Martwy Ciąg 3s ~12p
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s ~8p
Barki: Unoszenie hantli w opadzie 3s ~8p
Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s ~12p
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s ~14p
Brzuch: Spięcia brzucha na ławce rzymskiej 2x 14p
Brzuch: Unoszenie nóg leżąc - 3x ~14p
Brzuch: Nożyce - 3x ~16p
Nogi: Wspięcia na palce 3s ~12p

~Suplementacja

Brak.

~Dieta

Nie mam ułożonej dokładnej diety, ale staram się dobrze odżywiać.

~Zdjęcia

ZDJĘCIA

Użytkownik =fresh edytował ten post 26 lipiec 2011 - 17:46

Użytkownik =fresh dnia 12 lipiec 2011 - 11:03 napisał

Powodzenia

Użytkownik Szugi edytował ten post 12 lipiec 2011 - 11:42

Powodzenia :D

Trochę z nogami przesadziłeś.

Powodzenia,wytrwałości i DUŻEJ POMPY !!

Spoko, poprawiłem już plan

Dziś 2 dzień a6w, nigdy nie robiłem tego treningu, więc chcę spróbować.

Użytkownik =fresh edytował ten post 12 lipiec 2011 - 20:16

Nie spodziewaj się szałowych efektów tylko przemęczenia.

Użytkownik PARIAS edytował ten post 12 lipiec 2011 - 20:17

Ostatnio brzuch zaniedbałem, co widać na zdjęciach, więc chcę trochę nadgonić.

Użytkownik =fresh dnia 12 lipiec 2011 - 20:25 napisał

Przy budowaniu mięśni nic nie nadgonisz. Mięśnie rosną, gdy odpoczywają. Przy 6W nie odpoczywają. Poza tym łatwo o kontuzję kręgosłupa.

Tym mnie zniechęciłeś, więc może ułożę inny trening na brzuch.

Jeśli chcesz to mogę ci pomóc ułożyć trening brzucha

Tak, mógłbyś mi pomóc, jak coś pisz na PW.

Bierz się za jedzenie, bo ledwo Ciebie widac.


Powodzenia

Wybierz sobie 3-4 ćwiczenia z tego linku: ATLAS KFD i gotowe.

Może na ABS II się przerzucę, jak będę miał drążek, czyli pod koniec tygodnia.

ABS 2 dobry pomysł
ale najpierw zacznij jeść :P
stejki a nie jakieś kanapeczki hehehhe mogę ci dietkę podrzucić

Powodzenia, przyrostów

Od poniedziałku będę uzupełniał dziennik, bo wyjechałem w tym tyg.

26.07.2011r.

Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s ~12p
Plecy: Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 3s ~12p
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s ~12p
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s ~10p
Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s ~14p
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s ~12p
Brzuch: Spięcia brzucha na ławce rzymskiej 2x 14p
Brzuch: Unoszenie nóg leżąc - 3x ~14p
Brzuch: Nożyce - 3x ~16p
Nogi: Wspięcia na palce 3s ~12p

28.07.2011r.


Nogi: Martwy Ciąg na prostych nogach 3s ~12p
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s ~12p
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s ~12p
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2s ~8p
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s ~8p
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s ~14p
Brzuch: Spięcia brzucha na ławce rzymskiej 2x 14p
Brzuch: Unoszenie nóg leżąc - 3x ~14p
Brzuch: Nożyce - 3x ~16p