O MNIEPamiętaj

Witam wszystkich. Mam na imię Filip. Mam 182cm wzrostu i ważę 83kg. Od dawna miałem zamiar założyć dziennik treningowy, ale nigdy jakoś nie mogłem się odpowiednio do tego zmobilizować.
Przed siłownią trenowałem 5 lat siatkówkę.
Mój staż wynosi 19 miesięcy. Od tego czasu staram się chodzić regularnie i dawać z siebie wszystko.
Poza siłownią trenuję również MMA co jest w ostatnim czasie głównym moim priorytetem.
Założyłem swój dziennik treningowy aby uzyskać wiele cennych informacji na temat mojego odżywiania oraz treningów. Myślę że treningi po założeniu dziennika dadzą mi dużą kontrolę nad tym co robię zle a co dobrze.

DIETA

Jestem amatorem więc nie mam rozpisanej co do grama. Ale staram się trzymać jakiś jej szkielet.
Jem co 3 godziny próbując rozłożyć posiłki miej więcej 50% W 25% B 25% T.
Staram się szczególnie wystrzegać napoi gazowanych oraz słodyczy.

UWAGI

Ostatnimi czasy staram się zastępować ryż np makaronem ponieważ już mi się przejadł.

TRENING

Poniedziałki/Środy/Piątki :MMA || Wtorki/Czwartki : SIŁOWNIA
Aktualnie jest to FBW który po okresie 2-3 miesięcy zostanie zmieniony. Rozpoczęcie 11 Pazdziernika
WTOREK
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- unoszenie sztangi wzdłuz tułowia 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s
Przedramię:
1 cw. 2s
Brzuchy
CZWARTEK
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
-Wyciskanie żołnierskie 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Bicepsy:
- modlitewnik 3 s
Przedramię : 1 ćw 2s
Brzuszki 4x mix różnego rodzaju 70 na serię.
Przykładowy trening mma :
ttp://www.youtube.com/watch?v=7oMQgl6Opi8
http://www.youtube.c...h?v=72mTKnR298Q
http://www.youtube.c...h?v=4d-Yy-a59Y0
http://www.youtube.c...h?v=aAgSnGZ5ujo
http://www.youtube.c...h?v=2MNSQ5v_w5A
http://www.youtube.c...h?v=WDsxFcz1Dzc

SUPLEMENTACJA

Rozpoczęty cykl na :
hi-tec-creatine-powder[monohydrant]---> DT 2x po 5g przed i po tru DNT 2x po sniadaniu i przed snem.
dorian-yates-nox-pump---> przed treningiem
uns-wpc-80-econo---> najczęściej używane przed snem/po treningu
/hi-tec-whey-mass-build ---> przed/po treningu


WYMIARY

Na początku wyglądało to jakoś tak:
Wrzesień 2008
Waga: 63 kg
Klatka: 94
Biceps: 30
Przedramię: 26
Uda: 50
Pas: 76
BF: 6% mierzony na jakiś targach medycznych.
Aktualnie :
Obwody mierzone w sierpniu tego roku:
Waga: 83
Klaka:105
Biceps: 38
Przedramię:32
Uda:61
Pas: 84-85

ZDJĘCIA

Wrzesień 2008:

niestety nie mam innego w pozach kulturystycznych
Sierpień 2010:




I to by było na razie na tyle :].
Dziś na 19 trening[wyjątkowo siłownia].
Wiec napiszę relacje z treningu. Pozdro!.

~Dzień 1~ 12.11.2010r.

Dzisiejsze jedzonko :
9;00
Jajecznica z 4 jajek + boczek i 2 pomidorki + 2 kanapki chleba czarnego z szynką.
12;00
Serek wiejski + 2 banany + orzechy ziemne 150g
15;00
Makaron 150g~~ + kurczak 200g~~ + 2 pomidorki
18;00
Ryż biały 100g~~ + kurczak 150g~~ + 2 ogórki kiszone
18;45 trening
20;40
białko uns 50 g
21;00
Makaron 100g~~ + tunczyk 130g~~ [właśnie idę przygotować]

Co do treningu dałem z siebie wszystko.

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 10x 50kg 10x 90kg
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 10x 40kg 10x 60kg
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 10x 90kg 8x85kg 10x 75kg
Barki:
-Wyciskanie żołnierskie 10x 23kg 10x 18kg
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 10x na 8 czyli chyba 40kg 10x35 kg
Bicepsy:
- modlitewnik 10x 35kg 8x 35kg 10x30kg
Przedramię : 14x 20kg 14x20kg
Brzuszki:
4x 40 skosy + normalne 30

Jestem zadowolony z treningu uporałem się w miarę szybko.
Dopiero ogarniam :]. Na dniach spróbuje się dowiedzieć jak wprowadzić inną czcionkę aby było bardziej przejrzyście.

Powodzenia;)

Panienke miałes fajną ;pp

Skąd wiesz że już zmienił?
powodzenia :d

Nieźle, powodzenia.

Ładna zmiana, dawaj dalej!

Użytkownik Ridikus dnia 12-11-2010, 21:20 napisał

I dalej mam hehe juz 4,5 roku tą samą.

Użytkownik Pumbiak dnia 12-11-2010, 21:26 napisał

Dokładnie :>

Użytkownik Boshi dnia 12-11-2010, 21:30 napisał

Dziękuje

Użytkownik Rorek dnia 12-11-2010, 21:42 napisał

Dziękuje i dobranoc na dziś styka

Teraz białeczko przed snem i uderzam w komara.
Dobranoc wszystkim!.

Motywacji!! jakoś dziwnie klatka wygląda;) jakbys górnej partii nie ćwiczył? Moze się myle ale jakos tak to wygląda.

Użytkownik krzysiekbb dnia 13-11-2010, 01:23 napisał

Ćwiczę górną też ale mam z nią największy problem jest oporna ;]
Po FBW walnę ją jako priorytet z tricem.



~Dzień 2~13.11.2010r.

Sobota niestety trzeba zaraz iść na uczelnię.

10;30
200g chleba czarnego + 2 banany + serek wiejski + serek danio
13:00
200g makaronu durum + kawałki z piersi kurczaka około 200g~~ + pomidor
16;00
150g~~ makaronu durum + kawałki z piersi kurczaka 150g~~ + pomidor/inne warzywko?
19;00
jajecznica z 4 jajek + tost z bułki pełnoziarnistej + banan
W okolicy 21-22 twaróg chudy.
Przed snem odżywka białkowa 50g.

Zobaczymy czy będzie dzisiaj jak przestrzegać to co napisałem ;p
Najważniejsze że produkty już przygotowane w razie czego poratuje się gainerem.

Mykam zaglądnę tu pózniej od jutra zacznę wrzucać foty jedzonka.

Ogarnij plan. Niech się opiera głownie na podstawowych ćwiczeniach. Na duże partie rób po 3s, na małe po 2s.


Powodzenia

powodzenia

Powodzenia
Gdzie na silke chodzisz ? sry za off :)

nooo ładna zmiana przez te 2 lata, naprawdę konkretnie :) Powodzenia i wytrwałości życzę :)

@devolaj
Plan został ułożony przy pomocy Grzegorza więc nie będę nic zmieniał. 3s są na klatkę i biceps ponieważ aktualnie to jest priorytetem.
Mam 5 treningów w tygodniu i nie chce się przetrenować dlatego robię po 2s.

@hdb
Gdzie na silke chodzisz ? sry za off :)[/quote]
MDK Fabryczna na Nowym Dworze.

@Gruby_eudezet
Dzięki cieszę się że moja zmiana jest widoczna.

Prowadzenie takiego kajecika naprawdę mobilizuje do działania.
Chociaż skrobię w nim dopiero drugi dzień cieszę się że w końcu się przełamałem i założyłem.
Pozdro chłopy wracam na 16;30 na wykład :].

~Dzień 3~14.11.2010r.

Niedziela- Dzień leniuchowania ;].

10:10
omlet według przepisu kfd [płatki owsiane + jajka]
11:30
kurczakburger z mc donalda^^ + Wypad z dziewuchą do kina na "zanim odejdą wody"[polecam ten film]
14:00
obiad rodzinny mamuśka przygotowała coś bardzo smacznego. Podałem jej przepis ze strony Uwielbiam.pl i naprawdę wyszło coś konkretnego. + po kawałek ciasta[1 raz od miesiąca zjadłem coś słodkiego :p]
http://www.uwielbiam.pl/przepisy/przeglada...aka-z-warzywami --> oto link do tej potrawy.
I fota zapożyczona z owej strony[ w rzeczywistości wyszło bardzo podobnie].

17:00
nie wiem czy będę w stanie coś zmieścić strasznie się obiadłem :] jak nie podołam to 150g gainera.[jednak gainer]
20:00
Tuńczyk 100g+ makaron 150g~+ ser feta 50g+ żodkiewka i ogórek.
22:00-23:00
125g twarogu chudego/półtłustego

W weekeny jedzenie zawsze kuleje chyba będę musiał to zmienić.

Na dzisiaj było by to tyle.

Jutro pierwsza relacja z treningu MMA. W planach mam wrzucenie filmu z treningu. Możliwe że w tym togodniu.
Pozdro panowie!.

~Dzień 4~15.11.2010r.

http://www.youtube.com /watch?v=YNIBJ3FRzNM << moja motywacja
Kto powie jak wrzucić film aby zamiast linku można było od razu odtworzyć :p
10:00
Śniadanko : ziemniaki 100g +100g indyka gotowanego na parze+ surówka 100g
13:00
Makaron 150g + kurczak w musztardzie 100g + surówka mix 100g
16:00
Sałatka makaronowa[jajko + makaron + ogórek ,kukurydza, pomidor] 150g + 150 g nugetsów z kurczaka.
18:00
Lekki posiłek z dużą ilością węglowodanów : 2 banany pokorojone + 50g makaronu polane jogurtem owocowym.
19 - TRENING
Bezpośrednio po 50g białka UNS.
21:00-21:30
jabłko + Danio 165G + Jogobella 150g.
23:00-24:00
125g Twarogu chudego

Mam kamerzystkę który nagra zmagania na owym treningu.
Reszta po treningu. Pozdro!

~Dzień 5~16.11.2010r.

11:00
Makaron 100g + ryba z puszki 125g. + jabłko
14:00
Makaron 150g + kurczak 200g + sałatka mix 50g
16:30
Gainer 150g :(
18:00
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 2s- nie robiłem z powodu kontuzji palca u lewej nogi ale od przyszłego tygodnia nie ma że boli!.
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s 1x10, 2x8+ 2powt. z pomocą
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s- zrobiłem wyjątkowo na sztandze i byłem pozytywnie zaskoczony.
10x70, 6x80 +2 powt z pomocą, 12x60
Barki:
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2s 10x20kg 10x20kg[od następnego treningu próbuje z 25 kg]
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 2x 10 + 10kg ciężarek w nogach
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s 10x35kg,10x30kg,8x30kg.
Przedramię:
1 cw. 2s
Brzuchy
20:00
Makaron 100g + kurczak 200g
22:00
twaróg chudy 125g
+ obiecany filmik jak to miejwięcej wygląda.
Wczoraj cały trening mma był w parterze
Różnego rodzaju techniki kończące + obrona przed ground and pound + atak.
coś nie mogą sie uploadnąć spróbuje rano elo.
Wysyłanie zakończone niepowodzeniem. Nie masz uprawnień do wysyłania plików o takim rozszerzeniu

Oto te filmiki :

http://www.youtube.c...h?v=7oMQgl6Opi8
http://www.youtube.c...h?v=72mTKnR298Q
http://www.youtube.c...h?v=4d-Yy-a59Y0
http://www.youtube.c...h?v=aAgSnGZ5ujo
http://www.youtube.c...h?v=2MNSQ5v_w5A
http://www.youtube.c...h?v=WDsxFcz1Dzc

Też makaron teraz będę jadł zamiast ryżu. Nie byłem pewien czy to dobry pomysł ale z tego co poczytałem to nawet mniejsze IG.

Jak porównujesz efekty splita a FBW na sobie?

Użytkownik Beliver dnia 17-11-2010, 21:26 napisał

Powiem Ci że przy takiej intensywności jak mam teraz nie wyobrażam sobie innego treningu.
Ogólnie jestem zadowolony. Jest to zawsze odskocznia od splitu.
Jest szybko i skutecznie.
Przyrosty mam, siła również poszła do przodu.