Witam. Jestem tu nowy, ale cóż zainteresowałem się kulturystyką i chciałbym coś z sobą zrobić:) Narazie moje doświadczenie jest nie wielkie i nie wiem dokładnie co i jak. Na ten moment mam przygotowany plan treningowy i pracuje nad dietą. No może opowiem coś o sobie, no to mam 16 lat, 176cm, 66kg no i nie wielkie wymiary, bo jestem dosyć szczupły. Chciałbym właśnie nabrać masy i siły. Jeśli chodzi o sprzęt to mam ławkę, stojaki, sztangę prostą, gryf łamany, 2 sztangielki i około 60kg obciążenie, z czasem i o ile się będe rozwijał dokupie jeszcze "kilka" kilogramów. Z czasem chciałbym zacząć brać jakieś suplementy chodzi mi mniejwięcej o Kreatynę lub NitroBolon. Myślę, że także przydałby się jakiś dobry gainer, Trec Mass XXL albo coś takiego. Być może później wstawię jakieś fotki, ale narazie przedstawiam wam mój plan, który już miesiąc testuję i wydaje mi się, że jest dobry:

Poniedziałek (Klata+Barki+Triceps)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8 (20kg)
2. Wyciskanie hantli w skosie 12-10-8 (2,5kg-2,5kg)
3. Rozpiętki 10-10-10 (2,5kg-2,5kg)
4. Wyciskanie hantli w pionie 14-12-10 (2,5kg-2,5kg)
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-10 (10kg)
6. Pompki w podporze tyłem 10-10-10
7. Wyciskanie gryfu łamanego na ławce poziomej 12-10-8 (10kg)
Wtorek (Nogi+Plecy+Biceps)
1. Przysiady wykroczne ze sztangą na plecach 12-10-8 (10kg)
2. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 15-12-10-8 (10kg)
3. Hack-przysiady ze sztangą 12-10-8 (10kg)
4. Martwy ciąg 12-10-8 (25kg)
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8-8 (10kg)
6. Uginanie ramion stojąc ze sztangą z nachwytem 15-12-10-8 (10kg)
7. Uginanie ramion w siadzie z hantlami w podporze o kolano 15-12-10-8 (5kg-5kg)
Środa (wolne)
Czwartek (Klata+Barki+Triceps)
1. Wyciskanie hantli na ławce poziomiej 15-12-10-8 (2,5kg-2,5kg)
2. Wyciskanie sztangi w skosie 12-10-8 (20kg)
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 15-12-10-8 (2,5kg)
4. Arnoldki 12-10-8 (2,5kg-2,5kg)
5. Wyciskanie sztangi z za głowy 12-10-8 (10kg)
6. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 15-12-10-8 (2,5kg)
7. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 15-12-10-8 (2,5kg)
Piątek(Nogi+Plecy+Biceps)
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-8 (10kg)
2. Odwrotne wspięcia stojąc ze sztangą 15-12-10-8 (10kg)
3. Przysiady ze sztangielkami 15-12-10-8 (5kg-5kg)
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 15-12-10-8 (2,5kg)
5. Wznosy barków „Szrugsy” ze sztangą 15-12-10-8 (10kg)
6. Uginanie ramion z hantlami stojąc (Uchwyt Młotkowy) 15-12-10-8 (5kg-5kg)
7. Uginanie ramion stojąc ze sztangą z podchwytem 15-12-10-8 (10kg)



Heh, o to i on:) W weekend oczywiście wolne:D Biorąc pod uwagę moje niewielkie doświadczenie to proszę o rady i jakieś cenne wskazówki. Jutro postaram się jeszcze dodać coś od siebie, muszę uporządkować dietę i może kilka korekt w treningu. Pozdrawiam i liczę na odpowiedzi.

powodzenia... jak uporządkujesz dietę to wrzuć do sprawdzenia...

Nic, jak tylko zyczyn powodzenia

To w nawiasach to ciężary?

Nie wczytuje sie w plan, ale od razu widac ze jest przeładowany. Z tym stażem każda partia raz w tygodniu wystarczy.

Nie wiem jak inni Ci napiszą, ale ja bym polecał treningi 3 razy w tygodniu :
- klata + bic
- plecy + tric
- bary + nogi

Użytkownik Stilon dnia 28-01-2010, 23:12 napisał

Dzięki, dietkę właśnie porządkuje, to myślę, że za kilka dni będzie cała:)

Użytkownik Tankiel dnia 28-01-2010, 23:13 napisał

Hmm...no mi się zdaje, że plan jest ok, owszem jestem już po treningu wyczerpany, ale poprostu inaczej nie umiem, jak coś już robie to robię to na full:) Dane partie mięśnie, które ćwiczę w dany dzień, mają czas do odpoczynku (48h) więc po tym okresie są mniejwięcej zregenerowane, no i jeszcze weekend wolny, więc nie wydaję mi się, że plan jest za cieżki. A tak poza tym, to jeśli bym zmniejszył intensywność, to mógłbym liczyć na efekty? No bo teraz jestem przyzwyczajony do większego wysiłku, a jakbym go zmniejszył to odczuł zmęczenie i jakieś efekty tego treningu? A to w nawiasach to ciężary:D Tam gdzie jest np. (2,5kg-2,5kg) to chodziło mi o to, że hantlem na lewą rekę 2,5kg i na prawą 2,5kg, a tam gdzie jest poprostu 10kg czy 20kg to jedność czyli gryf łamany lub sztanga prosta.

Użytkownik Burszuras dnia 28-01-2010, 23:22 napisał

Hmmm... no tutaj mam takie pytanie jak w poście wyżej, czy jak zmniejszę intensywność to efekty będą mniej więcej takie same jakbym ćwiczył swoim planem?



Co do tego planu, to wiem, że trzeba go z czasem modyfikować. Więc założyłem sobie, że co jakieś 2 tygodnie będę dokładał do niektórych ciężarów 2,5kg. Mam również przygotowany plan B, tzn. za jakiś miesiąc przesiądę się na ten plan B, a za kolejne 2 miesiące znowu plan A. Będę je zmieniał, żeby mięśnie nie miały odczuły jakieś zmiany. A i jeszcze zapomniałem napisać o brzuchu, no więc narazie jeszcze nie mam go w planach, ale za jakieś 2 miechy to myślę, że zacznę ABSII. No i jeszcze pytanie do was czy ten trening, który sobie napisałem, jest dobry na masę+siłę, bo jeszcze nikt mi takiej odpowiedzi nie udzielił?

Pozdro:)

Powodzenia.

No o to ta moja dieta:

1. Mleko, Musli (płatki owsiane+płatki pszenne+płatki kukurydziane+rodzynki+papaja+banan+kokos+orzechy laskowe) i 2 jaja kurze bez żółtek tylko samo białko.
2. Ciemne pieczywo, masło roślinne, twaróg (ser tłusty+ szypiorek) i jogurt z płatkami owsianymi(lekki posiłek przed treningowy).
3. Sałatka z tuńczyka (tuńczyk, ser żółty, kukurydza, majonez, jajka) ? to również lekki posiłek tylko już po treningowy.
4. Kawałki piersi kurczaka, ryż biały, warzywa mrożone(marchewka, brokuły, fasola) i sos (to danie to taka typowa szybka chińszczyzna ? o to mój obiad).
5. Mleko, płatki owsiane.
6. Ciemne pieczywo, masło roślinne, twaróg (ser tłusty+ szypiorek).


Najczęściej właśnie do niej się stosuje, lecz nie zawsze. Bo wiadomo, albo się nie ma czasu, albo nie ma produktów. Te podane wyżej zastępuję podobnymi np. na obiad często też jem Udka z kurczaka w jakiejś panierce. Nieraz te mniejsze posiłki zastępuje jogurtem, albo serem białym z dżemem. No ale najczęściej ta dieta wygląda jak powyżej. Według kalkulatora, który ściągnąłem z jakiejś stronki to moje zapotrzebowanie w kalorie wynosi około 3300kcl. Nie wiem czy to trochę nie za dużo:( Ale myślę, że ta dieta spełnia moje zapotrzebowanie. A no i jeszcze między posiłkami piję też dużo wody, na dzień średnio 1,5l:D. Dietę tą używam już od około 2 tygodni i jest ok, chociaż na początku trudno było mi się do niej przyzwyczaić, bo wcześniej jadłem bardzo mało. No dobra to jak oceniacie tą dietę, warto wprowadzać jeszcze jakieś korekty?

Użytkownik emancio004 edytował ten post 29 styczeń 2010 - 11:29

Powodzenia i wytrwałości.

Wytrwałości i przyrostów.

Plan do wymiany.

Poza tym powodzenia.

Użytkownik Prezes Mass dnia 29-01-2010, 13:22 napisał

Jak wyżej. Życzę Ci powodzenia. Ćwicz mądrze. Pozdrawiam.

stanowczo przeładowany trening jak na Twój staż(w szczególności klatka).
nawet jak próbowałeś ułożyć coś na P&P to Ci nie wyszło.
do wymiany.

Użytkownik joker19 dnia 29-01-2010, 14:36 napisał

Aha. Czyli za dużo tego...No trening rozpisywałem właśnie głównie w oparciu o klatkę i biceps, bo nie ukrywam, że jest to dla mnie sprawa priorytetowa. Hmm...czyli co proponujecie? Mam nie ruszać dni treningowych i zmniejszyć w nich ilość ćwiczeń. Czy może przejść do takiego wyjścia, że 3 dni treningowe na tydzień? A może oba wyjścia zastosować? Eh...no nie wiem mi tam trening odpowiadał, przynajmniej narazie, a tak w ogóle czy zbyt intensywny trening ma jakieś skutki uboczne, jakieś kontuzję itp?

Z takim stazem to trening 3x w tyg.

Cytat

Odczuje to CUN co w pozniejszym czasie skonczy sie przetrenowaniem.

Obadaj przykładowe rozpiski i ułoz na podstawie tego nowy plan
http://www.kfd.pl/pr...reningow-8.html

Użytkownik Prezes Mass dnia 29-01-2010, 15:17 napisał

No dzięki, za pomoc, poczytam i może coś lepszego ułoże. Pozdrawiam

Użytkownik emancio004 dnia 29-01-2010, 15:19 napisał

Jak tam coś drgnęło do przodu ?

no to emanciowi znudził się dziennik
ja dawałbym bana i kasowanie dzienników za takie coś

Witam. Nie znudziło mi się nic:D Tylko ostatnio zepsuł mi się komputer i nie miałem za bardzo z czego napisać na forum. Ale teraz już zabieram się do roboty. Plan ułoże nowy, tylko narazie pod nieobecność mnie na forum ćwiczyłem jeszcze starym planem, i rzeczywiście odczuwam lekkie przemęczenie. Myślę, że jutro dam nowy plan do oceny. Pozdrawiam.

Dawaj, dawaj bez obijania!!

Poniedziałek (Plecy+Biceps)
1. Martwy ciąg 12-10-8 (30kg)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8 (15kg)
3. Wznosy barków „Szrugsy” 12-10-8 (15kg)
4. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12-10-8 (7,5kg)
5. Uginanie przedramienia ze sztangielką chwytem młotkowym stojąc 12-10-8 (7,5kg)
6. Uginanie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 12-10-8 (15kg)

Środa (Nogi+Barki)
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8 (20kg)
2. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 12-10-8 (20kg)
3. Hack - przysiady ze sztangą 12-10-8 (20kg)
4. Arnoldki 12-10-8 (5kg x2)
5. Wyciskanie sztangi z za głowy 12-10-8 (12,5kg)
6. Wyciskanie sztangi 12-10-8 (12,5kg)

Piątek (Klata+Triceps)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8 (22,5kg)
2. Wyciskanie hantli w skosie 12-10-8 (7,5kg x2)
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8 (7,5kg)
4. Wyciskanie gryfu łamanego na ławce poziomej 12-10-8 (15kg)
5. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-8 (5kg)
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8 (5kg)


Co dwa tygodnie zwiększenie ciężaru o 2.5kg. Co dwa miesiące zmiana planu na plan B, a za kolejne dwa miesiące na plan A i tak dalej…. Na razie ćwiczę 3 seriami, to znaczy w pierwszej serii 12 powtórzeń, w następnej 10 powtórzeń i w ostatniej 8 powtórzeń. Z czasem może zacznę ćwiczyć w 4 seriach. Ciężary jakie w tym treningu zastosowałem stanowią około 70% Fmax. Więc na masę i siłę to chyba w sam raz. Obecnie zastosowałem po 3 ćwiczenia w jednej serii na dany mięsień. Trochę czytałem także o układaniu planów dla ektomorfika, i do tego się przystosowywałem. Co do diety, to zdaje mi się, że jest wszystko ok, używam ją już około 1,5 miesiąca a już odnotowałem przyrost o 3kg. Teraz już waże 69kg. Dobra to proszę o porady czy trening dobry, co zmienić itd.
Pozdrawiam.