Cześć!
Dziennik zakładam dla własnej motywacji i chęci dokumentowania swoich postępów. Dla samego siebie mi się nie chce...a wiadomo, że komentarze motywują. :)

Krótko o mnie. Opis tematu nie jest przypadkowy. Rzeczywiście, każdego dnia czuję się i wyglądam lepiej niż kiedykolwiek wcześniej. Mam 20 lat. 31.12.2008 ważyłem 105 kg przy wzroście 182. Praktycznie sam tłuszcz.
01.01.2009 był początkiem mojego nowego życia. Aż do 31.08.2010 walczyłem z redukcją. Były wzloty i upadki. Dziś, ważę 80 kg przy wzroście 184. W sumie 25 kg w dół. Trenowałem na siłowni w miesiącach styczeń-maj br. Ponowny trening zacząłem na początku listopada. I trenuję do dziś.

Dane / wymiary na dzień 16.12.2010
Masa: 80 kg
Wzrost: 184
Przedramię: P: 27,5 L: 26,5
Ramię: P: 36,5 L: 35,5
Klatka: 105
Pas: 85
Łydka: 40
Udo: 57



Moje cele do 31.05.2011 :
GŁÓWNE:
- masa: 90 kg po redukcji
- zwiększenie siły (będę opisywał w poszczególnych postach ile i kiedy wycisnąłem)
- 100 kg na klatę !

POMNIEJSZE:
- cztery zero + : )
- przez ostatni miesiąc praca nad rzeźbą


Ustaliłem sobie dietę, suplementację oraz oczywiście plan treningowy.

DIETA

Moja dieta polega na spożywaniu pewnych składników w znacznej większości co do reszty pokarmu. Wiem, że spożywam ich za mało więc jem kiedy mogę. Staram się trzymać bilans kaloryczny na poziomie wyższym niż 3000 kcal. Trochę niżej niż niżej wypisałem też rzeczy których unikam jak ognia.

Spożywam:
- pierś z kurczaka,
- filet z indyka,
- polędwicę wołową,
- tuńczyka z puszki,
- dorsza,
- ryż,
- makaron razowy,
- kaszę kuskus,
- warzywa,
- płatki owsiane górskie,
- jajka kurze,
- mleko 0,5 lub 2%
- raz dziennie, na dwa dni wrąbię też batonika zbożowego do kawy
- nabiał jak twaróg, serki wiejskie, ostatnio mniej
Poza tym piję około 3 litry wody dziennie no i ze 2,3 kawy z mlekiem.

Kategorycznie nie jem słodyczy, nie słodzę nic, ziemniaków, makdonaldów, tłustych potraw i wszystkiego co klasyfikuje się do negatywnych pokarmów kulturystycznych
Póki co nie mam dnia wolnego od diety. Ani jednego posiłku. Jednak zdarza mi się jeść rzeczy typu gołąbki czy pierogi. Jak zjem to nie będę kłamał i napiszę. : )



SUPLEMENTACJA stosowana od 01.12.2010:

DNI NIETRENINGOWE

Po I śniadaniu: białko, 2 x HMB, 3 x CM3
Po II śniadaniu: 1 x vita-min
Godzinę po III posiłku: 2 x HMB, 3 x CM3

Około 19: białko

DNI TRENINGOWE

Po I śniadaniu: białko, 2 x HMB, 3 x CM3
Po II śniadaniu: 1 x vita-min

Około 16: białko

30 min przed treningiem: bcaa, 1 x HMB, 4 x AAKG, 3 x CM3
Po treningu: bcaa, 1 x HMB, 3 x CM3


PLAN TRENINGOWY (szczegółowo będę opisywał po zrealizowaniu dnia):

Poniedziałek: klatka, biceps
Środa: plecy, triceps
Piątek: barki, nogi
Sobota/niedziela: powtarzam któryś z dni.


Brzuch dokładam zawsze tam gdzie mogę i zostaje mi sił.
Przed każdym treningiem 10 minut aerobów na rozgrzewkę. Po treningu ile dam radę.


Można mówić, że trochę chaotycznie, niedokładnie... no tak. Ale myślę, że nie pójdzie to na marne - ja po prostu zmieniłem tryb życia. Jem inaczej niż kiedyś, trenuję. A cele wyznaczam sobie dla motywacji do dalszego życia, właśnie w takim stylu!

Jutro postaram się zamieścić pierwsze fotki (jedne trochę archiwalne, inne obecne), aby podnieść poziom mojej dokumentacji.

C Y A !

Ładnie zredukowałeś
Powodzenia

Powodzenia i cierpliwosci
Czekamy na zdjecia...

Good Luck

Jedziesz dalej, powodzenia.

Przedstaw cały plan i wrzuc foto.

Trening 17.12.2010 - nogi, barki

Przepraszam za mało fachowe słownictwo, z czasem się wprawię. A teraz opisuję tak żeby każdy wiedział o co chodzi. A może znajdzie się ktoś tak dobry, kto mnie poprawi.
Nie zapamiętałem również niektórych ciężarów na nogach, następnym razem to zapiszę.

Nogi:

Ćwiczenia na maszynach:
Mięśnie przednie ud: 12 x 10 x 8 x 6
Mięśnie tylne ud: 12 x 10 x 8 x 6

Odpychanie podestu:
12 x 100 kg
10 x 120 kg
8 x 130 kg
6 x 150 kg

Przysiad ze sztangą na plecach:
12 x 30 kg
10 x 40 kg
8 x 50 kg
6 x 60 kg


Barki:

Podciąganie sztangi pod brodę:
15 x 12 x 10 x 8

Wypychanie hantli nad głowę siedząc prosto:
15 x 14 kg
12 x 16 kg
10 x 20 kg
8 x 24 kg

Unoszenie lekko zgiętych rąk stojąc pochylonym:
15 x 12 kg
12 x 14 kg
10 x 16 kg
8 x 18 kg

Wypychanie hantli na boki siedząc pochylonym:
15 x 8 kg
12 x 10 kg
10 x 12 kg
8 x 16 kg

Aeroby:
Dziś brak ze względu na ograniczenie czasowe. Trening trwał dziś tylko godzinkę.

Następny trening niedziela/poniedziałek. Dziś wyjeżdżam w dłuższą trasę więc zobaczę kiedy się zbiorę. Wtedy też dam foto oraz opis dietki!

PS. Uzupełniłem wymiary w pierwszym poście.

Jedziesz, jedziesz!

Powodzenia i wytrwałości

Te ciężkości to na pierwszy miesiąc treningu są OK czy trochę biedne? Głównie mam na myśli te na barki.

Powodzenia;) i rośnij!!:) czekamy na foto:)

Wybaczcie zaniedbania na samym początku, ALE: jestem tydzień przed sesją, potrwa ona do końca stycznia.
Trenuję regularnie, trzymam dietę i suplementację. Nie chcę prowadzić dziennie niedbale, a naprawdę czasu mam niewiele.
Proszę, aby go nie kasować, do regularnego prowadzenia wrócę już na początku lutego. Wtedy też zaktualizuję wymiary, zapodam fotki z listopada oraz najnowsze.

Pozdro&MASA ! :D