01.03.2012r

DZIEN 47

Podsumowanie: zacznijmy od tego co dzis jadłem :)

I Posiłek 7:30 - jajecznica z 4 jajek + chleb razowy

II Posiłek 11:00 - 3 kanapki z chlebem razowym szynka + papryka + sałata + ogórek

III Posiłek 15:30 - ziemniaki + piers z kurczaka + kapusta kiszona

- 17:10 TRENING -

IV Posiłek 18:20 - 2 banany

V Posiłek 19:00 - ryż + piers z kurczaka + pomidor z cebulą

VI Posiłek 22:00 - twaróg + szczypta smietany

TRENING

1) Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (12x42kg-10x50kg-8x60kg)
-Unoszenie hantelek w opadzie tułowia (10x15kg hantel-10x15kg hantel-10x15kg hantel)
-Podciaganie sztangi do brody (12x36kg-10x40kg-8x48kg)
-Unoszenie Barków (Kaptury) (20x20kg hantel-15x20kg hantel)

2)Przedramie
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (20x20kg-15x20kg-15x20kg)
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (20x16kg-15x16kg-15x16kg)

3)Brzuch

3x brzuszki po 20x

MOJE UWAGI:ostatni trening barków przed cyklem, jakos poszedł, tydzien przerwy sie zbliża i cykl, nie moge sie doczekac podsumowania ;] pozdro

02.03.2012r

DZIEN 48

Podsumowanie: zacznijmy od tego co dzis jadłem :)

I Posiłek 7:30 - banan + jajecznica z 4 jajek + kromka chleba razowego

II Posiłek 11:00 - 3 kanpaki z chlebem razowym + szynka drobiowa + ser + ogorek + papryka + sałata + serek wiejski

III Posiłek 14:45 - ziemniaki + filet z ryby + kapusta kiszona + zupa truskawkowa z makaronem :)

- 16:30 TRENING -

IV Posiłek 17:45 - 2 banany

V Posiłek 18:25 - piers z kurczaka + ryż + pomidor

VI Posiłek 22:00 - twaróg + jajko + smietanka

TRENING

1) Plecy
-Drążek podciaganie podchwytem (4xMAX)
-PODCIĄGANIE SZTANGI ŁAMANEJ W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12x50kg-10x60kg-8x66kg-6x70kg)
-MARTWY CIĄG (12x62kg - 10x70kg - 8x80kg - 6x110kg)


2) Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) (10x10kg-8x14kg-8x14kg)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12x26kg-10x30kg-6x34kg)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-O KOLANO z SUBLIMACJA NADGARSTKA (8x10kg-8x10kg-8x10kg)


MOJE UWAGI: no, ostatni trening starym planem, teraz czeka mnie tydzien przerwy na regeneracje, no i po tygodniu wjade z nowym planme troche zmodyfikowanym no i cykl, pozdro do uslyszenia za tydzien ;]miłego weekendu

Wstaw podsumowanie tego treningu ze zdjęciami aktualnymi, aby było co porównać po cyklu

porownanie zrobie z tymi fotami wczesniej i z tymi wymiarami :P narazie musze sie zabrac za ułożenie jakiegos zajebsitego treningu :P

śledze Twoj dziennik i trzymam kciuki :)

bedziesz wielkim kafarem :D

na prawdeee :P

czemu taka cisza?? dawaj te foty bo coś długo Ci to idzie ;p

hehe, bo mam teraz tydzien przerwy :P na regeneracje zmienilem plan kupilem odzywki od poniedzialku, wchodze na cykl z nowym planem, i niebedzie juz ciszy :)

foty po cyklu ewentualnie

pozdro :)

a wiec mamy dzis sobote, juz od poniedzialku od nowa ruszam z Dziennikiem po tygodniu przerwy :) niżej przedstawiam wam moj nowy plan treningowy, mozecie sie wypowiedziec na jego temat :) Pozdrawiam...

Poniedziałek:

1)Plecy
-wiosłowanie sztangą łamaną 4x(12-8-6-6)
-podciaganie na drążku nachwytem 3xMax
-wiosłowanie sztangielką lub podciąganie na drązku niskim lub przenoszenie sztangielki 2x(15-15)
-martwy ciąg 4x(12-8-6-6)

2)Tylni akton barków i kaptury
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
-wznosy barków 2x20

Wtorek:

1)Klata
-Dipsy 4xMAX
-wyciskanie sztangi na łw. prostej 3x(12-8-6)
-wyciskanie sztangielek na łw. skośnej(+) 3x(12-10-8)
-rozpietki na łw. prostej 3x(10-10-10)

2)Przedni Akton Barków + boczny
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12-8-6-6)
-podciąganie sztangi do brody 3x(12-10-8) + unoszenie sztangielek na boki 2x(15-15) <= tu seria łączona

Środa: Wolne

Czwartek

1)Uda
-przysiady ze sztangą na barkach 4x(12-8-6-6)
-MC na prostych nogach 4x(12-8-6-6)
-przysiady wykroczne 3x(10-10-10)

2)Łydki
-wspiecia na palce 4x(15-15-15-15)

3)Brzuch
-brzuszki 4xMAX
-unoszenie nóg na łw. skośnej 3x20

Piątek:

1)Biceps + triceps w SS
-Uginanie przedramion ze sztangielkami ze supinacją 3x(12-8-6) + Pompki odwrotne z obciążeniem 3x(12-12-12)
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x(12-8-6) + Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x(12-8-6)
-Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x(10-10-10) + Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x(10-10-10)

2)Przedramie w SŁ
-unoszenie nadgarstków podchwytem 2xMAX + -unoszenie nadgarstków podchwytem 2xMAX

Niedziela:

Brzuch


pozdro!!!

Użytkownik Drunkk dnia 10 marzec 2012 - 17:14 napisał

Poniedziałek:

1)Plecy
-podciaganie na drążku nachwytem 4xMax
-wiosłowanie sztangą łamaną 4x(12-8-6-6)
-wiosłowanie sztangielką lub podciąganie na drązku niskim lub przenoszenie sztangielki 2x(15-15)
-martwy ciąg 3x(12-8-6)

2)Tylni akton barków i kaptury
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
-wznosy barków 4x20

Wtorek:

1)Klata
-Dipsy 4xMAX
-wyciskanie sztangi na łw. prostej 3x(12-8-6)
-wyciskanie sztangielek na łw. skośnej(+) 3x(12-10-8)
-rozpietki na skosie +3x(10-10-10)

2)Przedni Akton Barków + boczny
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12-8-6-6)
-podciąganie sztangi do brody 2x(12-10) + unoszenie sztangielek na boki 2x(15-15) <= tu seria łączona

Środa: Wolne

Czwartek

1)Uda
-przysiady ze sztangą na barkach 4x(12-8-6-6)
-MC na prostych nogach 4x(12-8-6-6)
-przysiady wykroczne 3x(10-10-10)

2)Łydki
-wspiecia na palce 4x(15-15-15-15)

3)Brzuch
-brzuszki 4xMAX
-unoszenie nóg na łw. skośnej 3x20

Piątek:

1)Biceps + triceps w SS
-Uginanie przedramion ze sztangielkami ze supinacją 3x(12-8-6) + Pompki odwrotne z obciążeniem 3x(12-12-12)
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x(12-8-6) + Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x(12-8-6)
-Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x(10-10-10) + Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x(10-10-10)

2)Przedramie w SŁ
-unoszenie nadgarstków podchwytem 2xMAX + -unoszenie nadgarstków podchwytem 2xMAX

Niedziela:

Brzuch


_______________________________


Pogrubione - poprawione przeze mnie

12.03.12r

DZIEN 58

Jadłospis:

I Posiłek 07:30 - omlet z 4 białek i 2 żółtek z płatkami owsianymi + jog. naturalny

II Posiłek 11:00 - piers z indyka + chleb razowy + warzywa + serek wiejski + banan + orzechy włoskie

III Posiłek 15:00 - piers z kurczaka + ryż + pomidor

- TRENING - 16:45

IV Posiłek 18:00 - banan

V Posiłek 18:45 - piers z kurczaka + ryż + ogórek

VI Posiłek 22:00 - twaróg + omega-3

TRENING

1)Plecy
-wiosłowanie sztangą łamaną 4x(12x50kg-8x66kg-6x68kg-6x74kg)
-podciaganie na drążku podchwytem 3xMax
-wiosłowanie sztangielką 2x(15x30kg-15x30kg)
-martwy ciąg 3x(12x60kg-8x70kg-6x80kg-6x100kg)

2)Tylni akton barków i kaptury
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x(10x10kg hantel)
-wznosy barków 2x(20x20kg hantel)

MOJE UWAGI:Ciesze sie ze tygodniowa przerwa juz mineła, ten tydzien lajtowo, jutro klatka z barami ;] pozdro

dietę widzę dopiąłeś już prawie. No poza tłuszczami :P
Też bym chciał mieć czas na trening 4x week, ale niestety. Teraz redukcja i też skusiłem się na założenie dziennika :))

no bede zaglądał, ja swój planuje zamknac, znudzilo mnie to i odechcialo mi sie ogolnie chyba :(

Użytkownik Drunkk dnia 14 marzec 2012 - 16:23 napisał

Drunkk co Ty mi tu pierd...?!
Jak to znudziło?
Zapier.... na siłownię a nie mi tu marudzisz !

nie no silowania sie nie znudzila wszystko gra, tylko prowadzenie dt mi sie odechcialo :P