Witam w moim dzienniku treningowym!

A wiec moze zacznijmy od mojego opisu

Wiek- 18
Wzrost- 184
Waga- 82kg
Cel- Masa/siła
Przeciwskazania- Brak
Staż- 6 miesiecy

Powodem założenia mojego dzinnika treningowego jest predewszyskim motywacja i przylozenie sie do siłowni, oraz schludne i dokładne poprowadzenie go moja przygoda z siłownia zaczeła sie 6 miesiecy temu, przed tym czasem raczej imprezowalem, teraz chce za wszelka cena poprawic forme i wyniki na siłowni, czuje ze to jest wlasnie moj czas i chce go wykorzystac, dzieki temu dziennikowi jak wyżej napisalem czego szukam, tez liczy sie dla mnie to ze moje treningi beda sie odbywaly pod okiem doswiadczonych sportowcow co w jakis sposob napewno mi pomoze :)

PLAN TRENINGU!

Poniedziałek:

1)Klatka Piersiowa
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12-10-8)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12-10-8)
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (10-10-10)
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (10-10-10)


2)Triceps
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (12-10-8)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (12-10-8)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (12-10-8)

Wtorek:

1) Uda
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (12-10-8)
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH (12-10-8)
-PRZYSIADY WYKROCZNE (12-10-8)

2)Łydki
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU (12-10-8)
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU (12-10-8)

Środa: Wolne (czasem basen)

Czwartek:

1) Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (12-10-8)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10-10-10)
-Unoszenie hantelek w opadzie tułowia (10-10-10)
-Unoszenie Barków (Kaptury) (12-12-12)

2)Przedramie
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (10-10-10)
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (10-10-10)

Piątek:

1) Plecy
-PODCIAGANIE SIE NA DRĄŻKU (4xMAX)
-MARTWY CIĄG (12-10-8)
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12-10-8)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (10-10-10)


2) Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) (10-10-10)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12-10-8)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-O KOLANO z SUBLIMACJA NADGARSTKA (10-10-10)

DIETA

tu na bieżąco bedzie pisane co bede jadł :) generalnie zarys diety jest, wszystko ok, tylko nie wyliczone ;]


START PONIEDZIAŁEK 16.01.12r po tygodniu przerwy :)

Użytkownik Drunkk edytował ten post 27 luty 2012 - 16:13

Powodzenia i Wytrwalosci :).

Wytrwałości, zapraszam do siebie

Na tricepsa dodaj Odwrotne Pompki :)... lub Wyciskanie sztangi wąsko .. poniewaz 2 cwiczenia na triceps to malo

Użytkownik zielu-pfk dnia 14 styczeń 2012 - 09:50 napisał

wiem wiem, plan był w formie wyjsciowej, juz go zmodyfikowalem troche

Dodaj jeszcze ćwiczenia na brzuch.

http://www.kfd.pl/cudny-dziennik-treningowy-175090.html

http://www.kfd.pl/cudny-dziennik-treningowy-175090.html/page__view__findpost__p__2014852

bruch narazie mnie nie interesuje, moze pozniej jak przejde na redukcje

Ja bym na Twoim miejscu dodał w tygodniu chociaż ze 2 ćwiczenia. Mówię Ci
Brzuch, to mięsień jak każdy inny i potrzebuje też trochę ćwiczeń!

http://www.kfd.pl/cudny-dziennik-treningowy-175090.html

http://www.kfd.pl/cudny-dziennik-treningowy-175090.html/page__view__findpost__p__2014852

najbardziej sie nóg obawiam ;p

Powodzenia i przyrostów.
Zapraszam do siebie

Będe zaglądał. Wytrwałości i przyrostów. Powodzenia ! Pozdro

narazie nikt nie ma uwag do mojego planu oraz zarysu diety, zaczyna mnie to coraz bardziej motywowac :)

Użytkownik Drunkk dnia 14 styczeń 2012 - 14:08 napisał

I tu się mylisz.
W tricku daj wyciskanie wąsko jako 1 ćwiczenie.
Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu jako 2.
A prostowanie ramienia na koniec.
Wywal przysiady wykroczne i daj coś na 2głowe ud, np martwy ciąg na prostych nogach.
Z barków wywal podciąganie sztangi do brody.
Reszta planu wygląda ok.


Powodzenia i zapraszam do siebie

Użytkownik efastbit <3 edytował ten post 14 styczeń 2012 - 15:05

oj oj nie podobaja mi sie twoje sugestie, czemu mialbym to wszystko wywalac i zmieniac moglbys uzasadnic ;p ? pozatym z martwym ciagiem mam problem a szczegolnie na prostych nogach chodzi o technike nie potrafie jej dokladnie opanowac a musze to zrobic :D

Słuchaj tutaj nikt Ci nie mowi co masz robic ;p poprostu Ci pomagają :)

Prostowanie na koniec bo to bardziej ćw na dobicie mięśnia.
Masz 2x francuskie wyciskanie.
Wywal te jednorącz i daj jako 1 wyciskanie wąsko.
W zasadzie to wykroki mogą zostać, ale COŚ musisz dać na 2głowe ud.
Uginanie na maszynie może być, skoro MC na prostych nie możesz.
Z barków wywal te podciąganie do brody bo za dużo serii jest.

słuchaj rozumiem rozumiem, moge martwy tylko musze go opanowac o to mi chodzi :) w poniedzialek wielki dzien:) zbieram siły, co do podciagania do brody, to wydaje mi sie ze jest to dosyc dobre cwiczenie, pomysle nad wywaleniem jakiegos innego moze unoszenia do gory po bokach hantlami ;p do poniedzialku jeszcze mam czas na ew. zmiany :)

Użytkownik Drunkk edytował ten post 14 styczeń 2012 - 16:50

Więc dodaj do nóg na koniec MC na prostych nogach.
No i pomyśl nad resztą moich propozycji bo warto

I pamiętaj, że to jest na "prostych nogach" a nie na prostych nogach ;D

@up hehe rozumiem, narazie i tak przy przysiadach i martwych ciagach bede to robił ze sztagą samą aby opanowac technike do tego stopnia zeby nie zrobic sobie krzywdy, pozniej zaczne myslec o jakis wyzwaniach :)w ogole ten 1 tydzien zrobie w miare luzny :)