Witam wszystkich z tej strony Piotr, mam 17 lat na siłownie chodzę od 1 miesięca, przed siłownią 6 miesiący treningu w domu. Pierwszy mój trening to ACT, później trening domatora i 2 spilty. Moje zmagania z samym sobą zaczęły się ponad rok temu w grudniu gdy ważyłem jeszcze 95kg, postanowiłem schudnąć, była to straszna męczarnia przez ponad pół roku do czerwca gdzie osiągnąłem upragnioną wagę 70kg i postanowiłem zrobić porządek z swoim ciałem po redukcji Moje cele:
- obecna waga 71kg docelowa 77k
- rzeźba znaczna poprawa wyglądu spalenie fatu z brzucha itp.
- przyrosty

Moje wymiary:

Obwód przedramienia w [cm]: 29
Obwód klatki piersiowej w [cm]: 101
Obwód uda w [cm]: 58
Obwód łydki w [cm]: 38
Waga w [kg]: 71+
Wzrost w [cm]: 180
Obwód ramienia w [cm]: 35
Obwód w pasie w [cm]: 86
Staż treningowy [miesiące]: 7+

Plan:

PONIEDZIAŁEK:
Plecy
- podciąganie na drążku 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń
- motylkowy 3 x 10
-Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 3 x 10

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3s 15-12 pow

BRZUCH :
- unoszenie nóg (którąś z wersji) 3x 30
- skłony boczne ze sztangielkami 3x 15 (na stronę)
- spięcia brzucha 3x 40

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 3 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę - 3 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń
- rozpiętki ze sztangielkami 3s po 12-15 powtórzeń

Triceps

- leżąc na ławce francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
- prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12/10/8
- pompki na poręczach -3 serie po MAX powtórzeń

PIĄTEK:

Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń
- wykroki 4s x 20 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
- szrugsy 3 x 12

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń
- wspięcia ze sztangą na kolanach 16/14/12/10

BRZUCH :
- unoszenie nóg (którąś z wersji) 3x 30
- skłony boczne ze sztangielkami 3x 15 (na stronę)
- spięcia brzucha 3x 40

Dieta:

6:30
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

10:30
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

12:15
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

15:00-16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g


18:00
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml


Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg

Zamierzam zamówić:
- białko Ostrowia WPC 80 x 2
-ActivLab GainBody Machine 1500g x 2

Dotychczasowe wyniki:
-wyciskanie 75kg
-martwy ciąg 110kg
-przysiad ze sztangą 90kg

Teraz zdjęcia:

Nie umiem wstawić zdjęć wiec dam same linki :)

przód http://img263.images...8/p1010812s.jpg

plecy http://img406.images...97/p1010815.jpg

inne:

http://img402.images...7/p1010816e.jpg

http://img406.images...85/p1010819.jpg

http://img441.images...2/p10108125.jpg

http://img406.images...6/p1010820k.jpg




ZAPRASZAM DO ŚLEDZENIA MOJEGO DT

Na pewno będę zaglądał
Pozdrawiam i gratuluję takich osiągnięć redukcyjnych

powodzenia!

Powodzenia

Widzę że podobna sytuacja jak u mnie Powodzenia i przyrostów!

Powodzenia :)

Powodzenia ;}

Powodzenia i wytrwałości :)

Powodzenia:))

Powodzenia

Powodzenia

Dziękuje wszystkim za wsparcie. Ogólnie dzisiaj samopoczucie dobrze zacząłem stosować dietę nie jest źle chociaż w szkole patrzeli się na mnie jak na głupka jak widzieli co jem. Trening przebiegł bardzo dobrze są coraz większe obciążenia odkąd chodzę na siłownię.

Plan treningu i obciążenia:


PONIEDZIAŁEK:
Plecy
- podciąganie na drążku 4x max poszło nadzwyczaj dobrze patrząc na wcześniejsze wyniki gdzie podciągnąłem się max 9 razy teraz było 11/10/7/5
- wiosłowanie sztangą 4s zacząłem od 40 i dokładałem co serię 5 kg liczba powtórzeń 12/10/8/6 ciężar 40/45/50/55kg
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń martwy zacząłem od 70kg skończyłem na 85kg 70/80/85

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń obciążenie 25/30kg
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń sztangielki o wadze 12,5kg
- motylkowy 3 x 10 sztangielki 10 kg
-Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 3 x 10

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3s 15-12 pow najgorsze ćwiczenie najgorzej mi wychodzi praktycznie wykonałem łącznie 15 powtórzeń zna może ktoś jakieś ćwiczenie zamienne

BRZUCH :
- unoszenie nóg (którąś z wersji) 3x 30
- skłony boczne ze sztangielkami 3x 15 (na stronę)
- spięcia brzucha 3x 40 ogólnie brzuszek pobolał tu dałem se popalić szczególnie unoszenie nóg

Po treningu pobiegałem 30min na bieżni, wypiłem białeczko trudno było je rozpuścić w mleku trochę to trwało.

A teraz zdjęcie jedzenia na najbliższe parę dni:

http://img215.imageshack.us/img215/5008/p1040812.jpg

To pozdrowienia dla wszystkich odwiedzających

Użytkownik dozer44 edytował ten post 04 styczeń 2010 - 17:06

Powodzenia i wytrwałości

Witam trochę mnie tu nie było ale znów jestem w lepszej formie :p
Więc tak masa w górę na liczniku 73 kg przytyłem 2 kg nie poszło w fat kontroluje się wiec jest dobrze ostrowię pochłonąłem kupiłem nowe znacznie lepsze białko nie do porównania w smaku , rozpuszczalności wszystkim Perfect Whey Protein 1800g. Zmieniłem plan tamtym ćwiczyłem 8 tygodni dieta ta sama nowe rekordy ale o tym zaraz. teraz trening

PONIEDZIAŁEK
Klata
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 10/8/6
- Wyciskanie hantli skos 4s 12-8
- Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3s 12-10 (seria łączona)
Przód i bok barków
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8
- podciąganie sztangi do brody 3s 12-10
+przedramię

ŚRODA
Plecy
- Wiosłowanie hantlom 3s 10-8
- Ściąganie drążka do klatki 4s 12-8
- Martwy Ciąg 4s 10-6
- ściaganie drążka w wąskim nachwycie 4 12/10/10/8
Tył barków
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-8
- Szrugsy ze sztangą 3s 12-10

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-8
- Wykroki 3s 10-8
- Uginanie nóg na maszynie 4s 12-8
Łydki:
- Wspięcia stojąc 4s 15-10s
- wspięcia ze sztangą na kolanach 4 s

Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w super seriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantlom oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
- Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15-12

Brzuch pon, śr i piatęk

Rekordy:

Martwy ciąg:120kg + 10 kg progress
wyciskanie : 80 kg 5 kg progress
przysiad 110kg 20 kg progress

No więc pozdrawiam i zapraszam do zaglądania do następnego razy

powodzenia i przyrostów ; D