Witam,nazywam się Dawid,w tym roku będę miał 17 lat. Swoją przygodę z siłownią zacząłem 22 Grudnia, przy czym przez pierwsze dni zapoznawałem się ze sprzętem, sprawdzałem swoją siłę oraz próbowałem ćwiczenia. Moim celem jest masa, bo jak widać na razie jest słabiutko. Postanowiłem założyć swój dziennik treningowy, bo myślę, że może być to dobra motywacja do ciężkiej i systematycznej pracy.


Wymiary:
Wzrost : 185 cm
Waga : 64 kg
Prawy Biceps : 29 cm/ lewy biceps : 28 cm
Przedramie : 26 cm
Klatka : 84 cm
Łydka : 32 cm
Udo : 54 cm

Z ciekawości sprawdzałem i aktualnie najwięcej na ławce płaskiej jestem wstanie unieść 45 kg.
Ćwiczę 3x w tygodniu.

Plan treningowy:

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi: MC na prostych 3s <- zastanawiam się czym to zastąpić
Plecy: Martwy ciag 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:unoszenie hantelek bokiem 2/3s
Triceps:wycisk wąsko 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

Aktualnie nie prowadzę żadnej diety,lecz 15 Stycznia mam ferie zimowe i wtedy zacznę wprowadzać ją w obieg, żeby przez te 2 tygodnie wolnego ogarnąć wszystko dokładnie.
Dieta wygląda tak:


7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja gotowane

B: (22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

10:25
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
pierś z kurczaka
B: (20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


14:00
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

B: (17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


17:00
makaron 70 g
Pierś z kurczaka 100g

B: (20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


18:00-19:30
Trening

19:30
2 banany
B: 2g W: 42g T: 0g


20:00
Piers z kurczaka 80g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 16g zwierzęcego W: 54g T: 3g


22:00
Jaja kurze 240g (4 jajka)

B (zwierzęce): 30g T: 20

Razem - podsumowanie
- białko 125 g
- tłuszcz 69 g
- węglowodany 317 g
- kalorie 2406 kcal

Udział procentowy
- białko 1,9 g/kg
- tłuszcz 1 g/kg
- węglowodany 5g/kg
- kalorie 38 kcal/kg

Zdjęcia dodam za jakiś czas
Pozdrawiam

Użytkownik darkeldo edytował ten post 02 styczeń 2011 - 19:50

Nie wiem czemu ale po przeczytaniu twojego DT zmotywowało mnie do ogarnięcia swojego bo trochę go zapuściłem. Fajny DT na pewno będę zaglądał. Co do martwego na prostych to możesz zastąpić wykrokami ze sztangielkami. Na początek zmniejsz obciążenie i poćwicz technikę w różnych ćwiczeniach, miedzy ćwiczeniami nóg i pleców rób klatkę by kręgosłup trochę odpoczął. Zostaje mi tylko życzyć ci powodzenia i wytrwałości w dążeniu do celu...

-.- martwy ciąg na prostych zastap uginaniem na ławce/maszynie leżąc lub żurawiem (glute ham raise) powodzonka i przyrostów!!!

Użytkownik Quality dnia 2-01-2011, 20:33 napisał

Bardzo się cieszę z tego powodu :)

Dziękuje za motywację.


Zapomniałem powiedzieć, iż aktualnie operuję takim sprzętem. W niedalekiej przyszłości mam zamiar zakupić drążek,wyciąg.
Pozdrawiam

Użytkownik darkeldo edytował ten post 02 styczeń 2011 - 20:52

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 15 20 kg cały czas uczę się techniki
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 15 25 kg
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 15 25 kg
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s 15 20kg
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s 15 9kg
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 15 14kg

Odczucia:

Przysiady dość ciężko załapać, aby kolana nie wychodziły za palce. Barki strasznie ciężko wchodzą, z bólem daje radę zrobić wszystkie powtórzenia. Ogólnie to jestem zadowolony, pomimo malutkiego ciężaru, w końcu każdy kiedyś zaczynał.
Pozdrawiam

Użytkownik darkeldo edytował ten post 03 styczeń 2011 - 16:27

Powodzenia :)

Powodzenia!

B
Plecy: Martwy ciag 3s 35 kg
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s 9 kg [hantla]
Barki:unoszenie hantelek bokiem 3s 4 kg
Triceps:wycisk wąsko 2s 20 kg
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s 7 kg

Odczucia:
Ogólnie mówiąc, strasznie nie lubię martwego ciągu, strasznie topornie mi idzie.
Na barki cholernie mało, nie wiem czemu nie daje rady więcej niż 4 kg na hantle..

Powodzonka!

nie zniechęcaj sie ja jak robiłem na barki podnoszenie bokiem brałem 7kg a chwile juz cwicze wszystko przyjdzie z czasem powodzenia i masy ! zajrzyj do mnie

aha i daj kilka fotek

Użytkownik BartekGA06 edytował ten post 06 styczeń 2011 - 10:52

Fotki dam za jakiś czas
Na pewno zajrzę.

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 20 kg
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 27 kg
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 25 kg
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s 20 kg
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s 9 kg
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 14 kg

Odczucia:
Ogólnie jest ok, aczkolwiek zacząłem wyciskać sztangę tak, aby ramiona tworzyły kąt 90 stopni do ciała, i cholernie mnie boli w barkach, nie wiem czy to kwestia rozgrzewki czy jakaś wrodzona wada.
Od poniedziałku zmniejszam powtórzenia do 12 i dodaje ciężaru

B

Plecy: Martwy ciag 3s 12 40kg
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s 12 9 kg [jedna hantla]
Barki:unoszenie hantelek bokiem 2/3s 12 4 kg
Triceps:wycisk wąsko 2s 12 30 kg
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s 12 9 kg

Odczucia:
Ogólnie mówiąc jest ok, muszę dokupić mniejszego obciążenia,bo na barki mogę wziąć 4 kg lub 7 kg i więcej, a taki przeskok dla mnie jest za duży.

Jedziesz

W Twoim wieku miałem podobną mase i wymiary a teraz waże 85kg także nie ma co sie załamywać :P

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 12 30kg
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12 30kg
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 12 30kg
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12 22kg
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s 12 11kg
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 12 17kg

Odczucia:
Muszę sobie kupić coś na stawy, bo strzelanie i przeskakiwanie w barkach bardzo utrudnia mi wykonywanie ćwiczeń.
Ogólnie jest pozytywnie, ciężar zwiększyłem, powoli do przodu.

Wytrwałości i powodzenia w dążeniu do celu

Pozdro

Ciśniesz, ciśniesz, nie poddawaj się co 2 osobie strzela w stawach ja mam tak w kolanach, z barkami i łokciami bez problemu. Polecam ci opaski uciskowe na kolana ale nie na każdego działają, mi pomagają.

Początki bywają trudne, ale w ogólnym rozrachunku wszystko wraca się z nawiązką - powodzenia!

powodzenia też tak zaczynałem. trzymaj michę i będzie dobrze.