Trening(28 Marca)
1.Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem szerokim(4s max)
Wiosłowanie sztangielką/sztangą(12,10,10,8) 17,5kg; 19,5kg; 20,5kg; 22,5kg
Martwy Ciąg(12,8,8) 56kg; 80kg; 87kg
2.Kaptury:
Wznosy barków "szrugsy"(12,10,10,8) 14,5kg; 15,4kg; 16,5kg; 19,5kg
3.Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem(12,10,8) 20kg; 22kg; 25kg
Podciąganie na drążku podchwytem wąsko(2s)
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy(10,8) 9,5kg; 12kg
4.Przedramię:
Superseria: Uginanie podchwytem i nachwytem(15,15,15) 10kg; 12,5kg; 15kg

Trening(30 Marzec)
Poniedziałek:
1.Uda:
Przysiad ze sztangą na barkach(15,10,10,8) 56kg; 70kg; 76kg; 80kg
Wykroki ze sztangielkami(12,10,8) 20kg; 24kg; 27kg;
Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami(12,10,10,8) 22,5kg; 27,5kg; 31,5kg; 31,5kg;
2.Łydki:
Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką(15,15,15) 17,5kg; 21,5kg; 22,5kg
Wspięcia na palce siedząc ze sztangą(15,15) 76kg; 84kg
3.Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku(2s)
Spięcia brzucha leżąc z skrętem tułowia(25,25)
Trening(31 Marzec)
1.Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc(10,8,6,6,2,2,2,2,2) 45kg; 54kg; 63kg; 72kg; 81kgx5
2.Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie(12,10,8) 35kg; 45kg; 47kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc za głowę(10,8) 27kg; 31kg
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz siedząc(10,8) 8kg; 9,5kg
Trening(2 Kwiecień)

Środa:
1.Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem szerokim(4s max)
Wiosłowanie sztangielką(12,10,10,8) 17,5kg; 19,5kg; 20,5kg; 22,5kg
2.Kaptury:
Wznosy barków "szrugsy"(12,10,10,8) 14,5kg; 15,5kg; 16,5kg; 19,5kg
3.Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem(12,10,8) 20kg; 22kg; 25kg;
Podciąganie na drążku podchwytem wąsko(2s max)
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy(10,8) 9,5kg; 12kg
4.Przedramię:
Superseria: Uginanie podchwytem i nachwytem(15,15,15) 10kg; 12,5kg; 15kg

Użytkownik Daniel.... edytował ten post 03 kwiecień 2012 - 17:07

Od dzisiaj mam pas, więc w przysiadzie i mc spokojnie będę mógł dorzucić trochę obciążenia na następnych treningach.
W każdy poniedziałek i czwartek 90min Krav Maga.

Trening(4 Marzec)
1.Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi leżąc, skos dolny(10,8,6,4,4,2,2,2,2,4,8) 45kg; 54kg; 63kg; 76,5kg; 81kg; 85,5kgx4; 81kg; 54kg
2.Barki
Wyciskanie sztangielek(12,10,8) 14,5kg; 16,5kg; 18,5kg
Unoszenie sztangielek bokiem(10,10,8) 6kg; 6kg; 7kg
Unoszenie sztangielek w opadzie(10,10,8) 7kg; 8kg; 9kg
3.Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie(12,10,8) 35kg; 45kg; 47kg;
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc(10,8) 28kg; 32kg
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz(10,8) 8,5kg; 10kg

Ładnie ! :D
Jakieś podsumowanko planujesz na kiedyś ??

Trenuje teraz splitem trzy razy w tygodniu(uda łydki brzuch; plecy biceps przedramię; klatka barki triceps) z tym że, robię klatkę dość nie przeciętnie, a mianowicie w następujący sposób: robię tylko jedno ćwiczenie wyciskanie sztangi leżąc, dwa treningi na płaskiej ławce, jeden na skosie dolnym, dwa na płaskiej, jeden na dolnym skosie itd, trening klatki robię co 3-5dni, czyli tak: poniedziałek-nogi; środa-plecy biceps; piątek-klatka barki triceps a następny tydzień już klatka z barkami i tricepsem w środę a trening z środy w piątek, potem klatka w poniedziałek a trening z poniedziałku w piątek, potem klatka w sobotę, więc co jakiś czas wychodzi trening cztery razy w tygodniu. Czy planuję jakieś podsumowanie, narazie mi zostało 13 treningów klatki, więc planuje to skończyć, mam już pas więc w martwym i przysiadzie mogę wejść na jakieś poważne obciążenia, planuję w czerwcu zainwestować tak poważniej w dietę i jakiś zestaw supli którymi bym uzupełniał, bo teraz dieta kuleje, może na wakacje wejdę na trening 4 razy w tygodniu, dalej będę trenował Krav Mage, a podsumowanie za jakiś czas zrobię, narazie chyba to nie ma sensu.

Trening(10 Kwiecień)
1.Klatka piersiowa(trening 6 z 18):
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej(10,8,6,4,4,2,2,2,2,4,8) 45kg; 54kg; 63kg; 76,5kg; 81kg; 85,5kgx4; 81kg; 54kg
2.Barki
Wyciskanie sztangielek(12,10,8) 14,5kg; 16,5kg; 18,5kg
Unoszenie sztangielek bokiem(10,10,8) 5,5kg; 6kg; 7kg
Unoszenie sztangielek w opadzie(10,10,8) 6kg; 8kg; 9kg

Trening(11 Kwietnia)
1.Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem szerokim(4s max)
Wiosłowanie sztangielką(12,10,10,8) 17,5kg; 19,5kg; 20,5kg; 22,5kg
Martwy Ciąg(10,10,8) 56kg; 80kg; 90kg
2.Kaptury:
Wznosy barków "szrugsy"(12,10,10,8) 14,5kg; 16,5kg; 18,5kg; 19,5kg
3.Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem(12,10,8) 20kg; 23kg; 26kg
Podciąganie na drążku podchwytem wąsko(2s)
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy(10,8) 9,5kg; 12kg
4.Przedramię:
Superseria: Uginanie podchwytem i nachwytem(15,15,15) 10kg; 12,5kg; 15kg

Nie wychodzi mi na łamanym gryfie ćwiczenia na przedramię. Co do podciągania, teraz gdy ważę 80kg to już ciężko jest z szerokim nachwytem.

Poniedziałek(13 Kwiecień)
1.Uda:

• Przysiad ze sztangą na barkach(12,10,10,8) 56kg; 70kg; 76kg; 81kg
• Wykroki ze sztangielkami(12,10,8) 20kg; 24kg; 27kg
• Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami(12,10,10,8) 20kg; 25kg; 29kg; 29kg

2.Łydki:

• Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką(15,15,15) 17,5kg; 21,5kg; 22,5kg
• Wspięcia na palce siedząc ze sztangą(15,15) 76kg; 90kg

3.Brzuch:

• Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej(15,15)
• Spięcia brzucha leżąc z skrętem tułowia(25,25)

Do uginania nóg leżąc nałożył bym więcej obciążenia, ale już nie mieści się na sztangielce.

Użytkownik Daniel.... edytował ten post 13 kwiecień 2012 - 20:46

Trening(14 Kwiecień)

1.Klatka piersiowa(trening 7 z 18):

• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej(10,8,5,4,3,2,2,2,2) 45kg; 54kg; 63g; 72kg; 76,5kg; 81kg; 81kg; 81kg; 81kg

2.Triceps:

• Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie(12,10,8) 35kg; 45kg; 47kg;
• Wyciskanie francuskie sztangi leżąc(12,8) 29kg; 32kg
• Wyciskanie francuskie hantla jednorącz(10,8) 8,5kg; 10kg

Użytkownik Daniel.... edytował ten post 14 kwiecień 2012 - 14:45

W szkole zaliczaliśmy na w-f podciąganie, zrobiłem 16 powtórzeń podchwytem, a gdy ćwiczę biceps to nie potrafię więcej jak 8/9, może za bardzo jestem zmęczony po treningu pleców?

Trening(16 Kwiecień)


Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem szerokim(3s max)
Martwy Ciąg(8,6,6) 66kg; 80kg; 90kg
Wiosłowanie sztangielką(12,10,10,8) 17,5kg; 21,5kg; 22,5kg; 26,5kg
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem(12,10,8) 20kg; 23kg; 26kg
Podciąganie na drążku podchwytem wąsko(2s)
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy(10,8) 9,5kg; 12kg
Przedramię:
Superseria: Uginanie podchwytem i nachwytem(15,15,15) 10kg; 12,5kg; 15kg

Trening(18 Kwiecień)


Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi leżąc, skos dolny(10,8,6,4,3,2,2,2,5,12) 45kg; 54kg; 63kg; 76,5kg; 85,5kg; 92kg; 92kg; 92kg; 81kg; 54kg
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie(12,10,8) 40kg; 45kg; 49kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc(10,8) 30kg; 32,5kg
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz(10,8) 8kg; 10kg

Trening(20 Kwiecień)
Przysiad pełny ze sztangą na barkach(12,10,10,8) 66kg; 76kg; 80kg; 86kg

Z powodu na który nie miałem wpływu wczoraj musiałem zakończyć trening na przysiadach, więc dzisiaj chyba dokończę, albo chociaż dwugłowe ud, łydki, brzuch.

no to działaj Powodzenia

Cytat

Dziękuje

Trening(21 Kwiecień)
Dwugłowe uda:
Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami(12,10,10,8) 22,5kg; 27,5kg; 31,5kg; 31,5kg
Łydki:
Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką(15,15,15) 17,5kg; 21,5kg; 22,5kg
Wspięcia na palce siedząc ze sztangą(15,15) 76kg; 90kg
Brzuch:
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej(15,15)
Spięcia brzucha leżąc z skrętem tułowia(25,25)
Barki:
Wyciskanie sztangielek(12,10,8) 14,5kg; 16,5kg; 18,5kg
Unoszenie sztangielek bokiem(10,10,8) 5,5kg; 6kg; 7kg
Unoszenie sztangielek w opadzie(10,10,8) 6kg; 8kg; 9kg

Dawno już robiłem barki z nogami, ale musiałem bo w środę nie starczyło czasu na barki.

Użytkownik Daniel.... edytował ten post 21 kwiecień 2012 - 17:23

Trening(23 Kwiecień)
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej(10,8,6,4,3,2,2,2,5,12) 45kg; 54kg; 63kg; 76,5kg; 85,5kg; 92kg; 92kg; 92kg; 81kg; 54kg
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie(12,10,8) 40kg; 45kg; 50kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc(10,8) 31kg; 32,5kg
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz(10,8) 8kg; 10kg