Witam serdecznie wszystkich!

Krótko o mnie
- lat 26 (rocznik 85)
- pracuję przy komputerze jako programista
- lokalizacja: Szczecin

Dlaczego dziennik treningowy?
Kulturystyką jako taką zainteresowałem się będąc bodajże na 2. roku studiów, kiedy mój kolega przebył cykl na sterydach. Widziałem go przed i po, ani razu w trakcie. Efekt był piorunujący ;-) Przez te wszystkie lata, aż do czasu, kiedy zdecydowałem się, na serio, zrobić coś ze stylem swojego życia - przybierałem kolejne kilogramy. Epizody z siłownią kończyły się po około 1,5 miesiąca. Jako ciekawostkę mogę powiedzieć, że powstała też wtedy piwniczna pakernia, która, jak się później okazało, była wspaniałym miejscem do libacji alkoholowych ;-)

Dział dzienników treningowych "odkryłem" jakieś 3 miesiące temu, wcześniej znałem tylko atlas ćwiczeń z KFD. Trafiłem wtedy na dziennik treningowy użytkownika smakuu:
http://www.kfd.pl/li...-dt-117462.html (WIELKIE DZIĘKI I SZACUNEK!), i coś mnie ruszyło.
Gość z mojego miasta, zaczynał DT będąc podobnej budowy jak ja i w podobnym wieku. Tego dnia przeczytałem kilkanaście podstron jego dziennika i wiedziałem, że można, a co ważniejsze wiedziałem jak. Ważyłem wtedy 110 kg przy wzroście 185 cm. Postanowiłem zacząć, bo człowiek nie młodnieje, a bliżej było do 120 kg, niż do 100. Dziennik to kolejny obowiązek, ale myślę, że dostanę wiele więcej w zamian, poczynając od motywacji, a na dobrej radzie kończąc.

Trochę teorii
W redukcji (ogólnie w kulturystyce) najważniejsza jest odpowiednia dieta. Uważam, że jeśli się jej nie stosuje, to nie ma po co zaczynać. Na początek dobrze jest mieć kogoś doświadczonego (polecam planmy.suple.net), kto pomoże nam ruszyć. Uważam, że później sami uczymy się co i kiedy jest odpowiednie, zawsze można zapytać - jest to jeden z powodów, dla których zdecydowałem się na DT ;-)

Moja dieta:
B: 210g
W: 160g
T: 70g
Kcal: 2110

I posiłek
60g płatków owsianych + 200ml mleka + 4 jaja + 10 ml oliwy z oliwek

II posiłek
50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej / 50g makaronu razowego + 150g piersi z kuraka + 10 ml oliwy z oliwek + warzywa

III posiłek
150g piersi z kuraka + 10 ml oliwy z oliwek + warzywa

IV posiłek
50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego (tutaj z pośpiechu wpadnie czasami chleb razowy, w ogóle nie jem białego pieczywa) + 200g piersi z kuraka + warzywa

TRENING

V posiłek
200g piersi z kuraka + warzywa


VI posiłek:
150g makreli wędzonej/4 jaja/150g tuńczyka/100g twarogu chudego

Trening:
Około 6 razy w tygodniu. Poniedziałek, środa i piątek - trening siłowy FBW. Wtorek, czwartek, sobota - trening aerobowy (60 min na bieżni).

Rozpiskę treningu siłowego podaję wraz z linkami do atlasu KFD, może się komuś przyda:

Wypychanie nóg na suwnicy 2x10 - 12
http://www.kfd.pl/wy...nicy-34007.html

Uginanie nóg leżąc 2x10 - 12
http://www.kfd.pl/ug...ezac-34043.html

Wyciskanie hantli / sztangi na ławce płaskiej 2x 10 – 12
http://www.kfd.pl/wy...ezac-34072.html

Wyciskanie hantli / sztangi na ławce skośnej 2x10 – 12
http://www.kfd.pl/wy...orny-34075.html

Podciąganie ciała na drążku szerokim nachwytem z pomocą wypychającego obciążenia

Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 2x8 - 10
http://www.kfd.pl/wi...elka-34086.html

Wyciskanie hantli siedząc 2x 10 – 12
http://www.kfd.pl/wy...elek-53457.html

Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x12
http://www.kfd.pl/un...amie-53471.html

Uginanie sztangi / hantli prostej stojąc 2x 10 – 12
http://www.kfd.pl/ug...kami-53490.html

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12
http://www.kfd.pl/wy...racz-34364.html

Unoszenie tułowia z opadu 2x 12 – 15
http://www.kfd.pl/wy...ynie-34092.html

Wspięcia na palce z hantlą stojąc 2x15 – 20

Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20
http://www.kfd.pl/ug...ytem-34430.html

Brzuch (po każdym treningu):
Spięcia leżąc 2x max. Powtórzeń
http://www.kfd.pl/sp...orem-34588.html

We wszystkich ćwiczeniach robię górną granicę powtórzeń, czyli zazwyczaj 12.

Suplementacja:
Reduktor tłuszczu MAN Scorch - ok 2/3 zużyte - 3 kaps naczczo - zrezygnowałem z brania przed treningiem, bo miałem straszne problemy ze snem

Aminokwasy BCAA z Dymatize - 2 kaps przed i 2 kaps po treningu (podejrzewam, że sporo za mało) jako antykatabolik

Witaminy i minerały Vitaminer - ze względu na zawartość luteiny (kwestia zmęczenia oczu w pracy) 1 raz dziennie

Kwasy tłuszczowe Olimp Omega 3 - raz dzinnie (powinno być chyba 2 razy?)

Chciałbym, dołączyć do suplementacji kreatynę, bo czasami bardzo brakuje mi sił na treningu siłowym, wiem, że tak już jest na redukcji, ale podobno właśnie kreatyna pomaga w tym (jest o tym art na KFD). Co o tym sądzą bardziej doświadczeni koledzy?

Co udało się osiągnąć
Moja obecna waga to 98 kg, czyli zrzuciłem około 12 kg w ciągu około 2,5 miesiąca. Zdjęcia dołączam do tego posta. Przelało się mnóstwo potu, walczyłem codziennie ze swoimi słabościami, łzy napływały do oczu (czasami nienawidzę ćwiczyć brzucha ;-)) no i zawsze szedłem spać szczęśliwy niezależnie od tego ile wysiłku kosztował mnie dany dzień. Siłownia zrobiła się trochę jak mój drugi dom - na szczęście narzeczona to rozumie i bardzo często ćwiczymy razem

Obecne wymiary:
biceps: 40,5 cm
klatka piersiowa: 114 cm
talia: 97 cm
biodra: 99 cm
udo: 65 cm
łydka: 45 cm
przedramię: 33 cm

Nie zapisałem wymiarów przed rozpoczęciem treningu, ale przypadkowo znalazłem moje wymiary z początku 2010 roku, ważyłem wtedy 100 kg:
pas (nie wiem, w którym miejscu mierzyłem): 104,5 cm
klatka: 111,5 cm
biceps: 39 cm
udo: 67 cm

Jakiego obciążenia używam do poszczególnych ćwiczeń:

Wypychanie nóg na suwnicy 2x10 - 12
127,5 kg

Uginanie nóg leżąc 2x10 - 12
65 kg

Wyciskanie hantli / sztangi na ławce płaskiej 2x 10 – 12
65 kg, 70 kg

Wyciskanie hantli / sztangi na ławce skośnej 2x10 – 12
50 kg

Podciąganie ciała na drążku szerokim nachwytem z pomocą wypychającego obciążenia 2x12
pomaga mi 30 kg (na początku pomagało 45 kg)

Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 2x 12
22,5 kg

Wyciskanie hantli siedząc 2x 10 – 12
22,5 kg

Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
7,5 kg

Uginanie sztangi / hantli prostej stojąc 2x 10 – 12
28 kg, 30,5 kg

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12
23 kg

Unoszenie tułowia z opadu 2x 12 – 15
bez obciążenia

Wspięcia na palce z hantlą stojąc 2x15 – 20
22,5 kg

Przedramię:
18 kg

Brzuch (po każdym treningu):
45kg obciążenia

Jaki jest cel?
Na chwilę obecną moim celem jest osiągnięcie wagi górnej granicy prawidłowego BMI <25, czyli około 85 kg. Nie ustaliłem sobie terminu na osiągnięcie tej wagi. Największym zmartwieniem dla mnie będzie, kiedy zatrzymam się w którymś miejscu. W późniejszym czasie będę myślał o ostrożnym budowaniu masy. Z pewnością potrzebna będzie pomoc.

Pozdrawiam i zapraszam do odwiedzania.

P.S. iluzoryczna różnica wielkości prawej i lewej ręki na zdjęciach, spowodowana jest najprawdopodobniej niepotrzebnym dodatkowym oświetleniem z lewej strony, twarz zasłoniłem, bo nie chciałbym znaleźć siebie na 4chanie lub samosi ;-)

Witam kolegę ze Szczecina.
Po pierwsze wywal mleko z diety. Zastąp je wodą.
Polecam także kupno białka. Ułatwia ono życie i przydaje się szczególnie po treningu

Możesz zdradzić gdzie chodzisz na siłownie ?

Powodzenia i wytrwalosci :)
Zajrzyj do mnie w wolnej chwili

Powodzenia

Redukcja ładna. Powodzenia i wytrwałości. Pogratulować narzeczonej :)
Zajrzyj też do mnie

Dziękuję wszystkim za miłe słowa! Narzeczonej pogratuluję (biegała dzisiaj 60 min na bieżni).

@smakuu - dlaczego wywalić mleko? z wodą jadałem płatki, jak nie miałem akurat mleka. Zaciekawiło mnie także dorzucenie białka do diety. Myślisz, że może mi go brakować? Staram się dbać o dietę, żeby żaden posiłek nie wypadł.
Chodzę do konkurencji, czyli McGym, chociaż od Pure mieszkam jakieś 300m. Jak czytałem Twój DT, to miałem nadzieję, że biegasz tam gdzie ja :)

Chciałem jeszcze podpytać o suplementację kreatyny, bo zasugerowano mi to z dobrego źródła (plany.suple.net), ale nie włączyłem jej. Obecnie mam mono z Olimpa (dzisiaj przyszło) i zastanawiam się kiedy zacząć cykl na niej.



10 stycznia 2012
Samopoczucie dzisiaj bardzo dobre, od samego rana świetna energia. Słyszałem dzisiaj narzekania wielu osób, na szczęście nie doskwierało mi niskie ciśnienie.


Waga:
Dzisiaj zapomniałem się zważyć, jednak robię miejsce, żeby o tym nie zapominać


Dieta:
Trzymana, pozwoliłem sobie na barszczyk przed ostatnim posiłkiem, którym był twaróg. Z węgli(tutaj występuje największa dynamika) jadłem oprócz płatków owsianych (50-60g) kaszę gryczaną(50g) i kromkę chleba słonecznikowego pełnoziarnistego pewnie około 50g (1/4 była oderwana). Kupiłem dzisiaj oliwę z oliwek w Biedrze za 11,49, a parę dni temu była za 9,99 Kurczaka zawsze przyrządzam w elektrycznym grillu, który wyrwałem na allegro za 60 zł z przesyłką.


Trening siłowy (początek 19:40):

Wypychanie nóg na suwnicy 2x12
127,5 kg - poszło gładko, dobrze czułem mięśnie

Uginanie nóg siedząc 2x12
65 kg i 70 kg - również jestem zadowolony, pierwszy raz założyłem 70 kg

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x12
6o kg i 70 kg - trochę zwolniłem w 2 serii od 8 powtórzenia, ale o niebo lepiej niż jakieś 2 tyg. temu

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x12
50 kg i 55 kg - starczyło siły, nawet trochę zostało, cieszę się szczególnie, że bardzo męczyłem się przy drugiej serii

Podciąganie ciała na drążku szerokim nachwytem z pomocą wypychającego obciążenia 2x12
pomagało mi 30 kg - zwyczajnie, bez rewelacji

Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 2x 12
22,5 kg - technika cały czas się poprawia, myślę, że było całkiem ok

Wyciskanie hantli siedząc 2x 10 – 12
22,5 kg - pierwszy raz dałem radę skończyć 2 serię bez uciekania lewej ręki z czego bardzo się cieszę

Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x12
7,5 kg - ok

Uginanie sztangi łamanej stojąc 2x12
28 kg i 30,5 kg - ok

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x12
28 kg - nieco większe obciążenie, ale poszło dobrze

Unoszenie tułowia z opadu 1x 20
bez obciążenia

Wspięcia na palce z hantlą stojąc 2x30
22,5 kg

Przedramię:
28 kg podchwytem z podpartymi rękami na ławeczce - sprawia mi frajdę mocowanie się z ciężarem w tym ćwiczeniu, no i to palenie...

Brzuch x2:
45kg pierwsza seria 100, druga 70 (mozna było też 100, ale odpuściłem)


Suplementacja:
3x Man Scorch
1x Vitaminer
1x Omega 3 (znów zapomniałem 2 dawki)
3x BCAA Dymatize Complex 2200 przed treningiem
3x BCAA Dymatize Complex 2200 po treningu

Powodzenia

"Mleko jako surowiec nie przetworzony nie ma podpuszczki - my po drugim roku życia naturalnie ją wydalamy dlatego od tego czasu jest ono przez Nas nietrawione i dlatego też do przetworów na pół-przetworzonych typu sery dodawana jest sztuczna podpuszczka, abyśmy mogli chociaż po części te wyroby przyswoić.
Gdy dodamy do tego np owsiane to cały organizm nastawi się na trawienie mlecznego twarogu który się zrobi po wypiciu, zużyjemy na to całą energie,a owsiane w tym czasie będą zalegały i odkładane."

Co do białka to jest fajna sprawa po treningu. Szybciej się wchłania niż z jedzenia ale to też zależy kiedy jesz posiłek po treningowy. Mi zajmuje 1h powrót do domu więc białko jest u mnie obowiązkowe.

Kreatyna jest bardzo dobrym anabolikiem a na redukcji jest znakomitym antykatabolikiem.
Możesz śmiało brać 5g przed treningiem siłowym i 5g przed aerobami.

Użytkownik smakuu dnia 10 styczeń 2012 - 15:48 napisał

Dzięki za wyczerpującą odpowiedź. Wyłączę mleko z diety.
Wracając do siłowni, to chwalisz sobie Pure?

Ja cały zeszły rok chodziłem do siłowni która była uboga w sprzęt i strasznie mała.
Od stycznia chodzę do Pure i jestem bardzo zadowolony.
Kupa sprzętu i całe piętro cardio więc czego chcieć więcej

Też myślałem o McGym ale za namową kolegów poszedłem do Kaskady.
Dużo ludzi jest u Ciebie w godzinach wieczornych ?

Pod koniec tamtego roku zaczęła się faza "gruponów". "Grupon" to nie tylko firma pośrednicząca w zakupach grupowych, ale i taki człowiek, który przychodzi w poniedziałek, wtorek i środę zrobić bica i klatę, a od czwartku się regeneruje
"Grupony" potrafią porządnie wkurzyć krzątając się gdzie popadnie i robiąc sztuczny tłok. Na szczęście niedługo kończy się ich ostatnia fala. Zatem: poniedziałek tłok (ale nie taki jak przed świętami), wtorek też sporo, środa sporo. Czwartek i piątek jest fajny, bo połowa pakerów pije ;-) Siłownie ratuje jej powierzchnia (kubatura) i ilość maszyn. Gmach może pomieścić na prawdę sporo osób. Nie brakuje obciążenia, ale wg mnie brakuje ławeczek i gryfów łamanych i krótkich prostych, jeden modlitewnik też jest mocno eksploatowany. Kolega, którego spotkałem na McGym, wcześniej chodził do Pure (siakiś grupon miał, czy co ;-)) - mówił, że u Was jest mniej miejsca i tłoczno. Podpisał umowę u nas. Ile w tym prawdy, to nie wiem, bo nie byłem. Za McGym przemawia cena, a u Was możliwość korzystania z całej sieci no i niezła kadra instruktorów (ale za to się chyba dodatkowo płaci?).

11 stycznia 2012
Do godziny 12 jedna myśl: ja chce spaaaać!


Waga:
96,9 kg - ważę się po treningu, bo ufam wadze na siłowni, sam ją sprawdzałem. Zastanawiam się na ile miarodajne są te pomiary po treningowe, może ktoś ma tu jakieś doświadczenie?


Dieta:
Trzymana bez zakłóceń.


Trening aerobowy (początek 19:20):
Bieg na bieżni 60 minut
Przez około 35 minut biegałem obok kolegi ze studiów i zleciał czas. Komputer pokładowy pokazał 790 kcal w co nie bardzo wierzę. Może macie jakieś doświadczenie w kwestii tego na ile prawdziwe są kalkulacje takiego urządzenia.

Brzuch x2:
45kg pierwsza seria 100, druga 70


Suplementacja:
3x Man Scorch
1x Vitaminer
2x Omega 3
3x BCAA Dymatize Complex 2200 i 5g Mono z Olimpa (4 kaps.) (ciekawy jestem po jakim czasie zobaczę lub poczuję zmiany) przed treningiem
3x BCAA Dymatize Complex 2200 po treningu

Popieprzyłem daty, sorry. Od jutro w moim DT też będzie 11 stycznia

11 stycznia 2012

Waga:
97 kg

Dieta:
Trzymana, dodaję fotkę jednego z posiłków - bohaterem dnia ryż brązowy. Zrezygnowałem też dzisiaj z mleka do owsianki i czułem się lżej, niż zwykle po śniadaniu. Dzięki za radę smakuu.

 DSCN0485.jpg (22,25 KB)
Ilość pobrań: 5

Tutaj jest link do mojej diety w czasie pisania tego posta, jeśli ktoś byłby zainteresowany.

Trening siłowy (początek 20:15):

Wypychanie nóg na suwnicy 2x12
127,5 kg

Uginanie nóg siedząc 2x12
65 kg i 70 kg

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x12
6o kg i 70 kg

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x12(11)
50 kg i 60 kg - druga seria 11 powtórzeń, przesadziłem z obciążeniem

Podciąganie ciała na drążku szerokim nachwytem z pomocą wypychającego obciążenia 2x12
pomagało mi 30 kg

Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 2x 12
22,5 kg - pracuję nad techniką

Wyciskanie hantli siedząc 2x 12(9)
22,5 kg - tym razem drugą serię skończyłem na 9 powtórzeniach, myślę, żeby zmniejszyć obciążenie do 20 kg i skupić się na technice

Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x12
7,5 kg

Uginanie sztangi łamanej stojąc 2x12
28 kg i 30,5 kg

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x12
28 kg

Unoszenie tułowia z opadu 1x 20
bez obciążenia

Wspięcia na palce z hantlą stojąc 2x30
22,5 kg

Przedramię:
1 seria 20 kg, druga 25 kg po 20 powtórzeń, paliło ostro

Brzuch x2:
45kg pierwsza seria 100, druga 100 - myślę, że w tym ćwiczeniu bardzo ważny jest oddech, dzisiaj się udało

Suplementacja:
3x Man Scorch
1x Vitaminer
2x Omega 3 (znów zapomniałem 2 dawki)
4x Olimp Creatine Monohydrate 1250mg
3x BCAA Dymatize Complex 2200 przed treningiem
3x BCAA Dymatize Complex 2200 po treningu

12 stycznia 2012


Waga:
96 kg - waga szybko leci, poczekam do końca tygodnia, czy ustabilizuje się na tym poziomie

Dieta:
Trzymana bez zakłóceń.

Tutaj jest link do mojej diety w czasie pisania tego posta, jeśli ktoś byłby zainteresowany.


Trening aerobowy (początek 21:10):
Bieg na bieżni 60 minut

Brzuch x2:
45kg pierwsza seria 100, druga 50


Suplementacja:
3x Man Scorch
1x Vitaminer
2x Omega 3
3x BCAA Dymatize Complex 2200 i 5g Mono z Olimpa (4 kaps.) przed treningiem
3x BCAA Dymatize Complex 2200 po treningu

Jutro wyjeżdżam do Poznania i dzień będzie bez treningu. Wracam w sobotę i lecę na siłownie. W sobotę lub niedzielę kolejna relacja w dzienniku.

Powodzenia i wytrwałości w dążeniu do celu :)

Powodzenia w dążeniu do celu. Będę wpadał.

Jak waga leci to git

14 stycznia 2012


Waga:
95,9 kg - ważyłem się rano waga dokładnie tyle pokazała

Dieta:
Trzymana tak samo jak i poprzedniego dnia. Nie obyło się bez zakłóceń. W piątek było piwko, a dzisiaj rogaliki przyszłej teściowej. Przyjemności raczej z umiarem.

Tutaj jest link do mojej diety w czasie pisania tego posta, jeśli ktoś byłby zainteresowany.


Trening siłowy (początek 20:30):
Wszystko sprawnie, tylko brzuch odpuściłem. Zrobiłem jedynie 15 powtórzeń podwieszając się rękami na drążku.


Suplementacja:
3x Man Scorch
1x Vitaminer
2x Omega 3
3x BCAA Dymatize Complex 2200 i 5g Mono z Olimpa (4 kaps.) przed treningiem
3x BCAA Dymatize Complex 2200 po treningu

15 stycznia 2012


Waga:
96,2 kg

Dieta:
Trzymana, ale z racji tego, że poznbo wstałem, to gdzieś zgubił mi się 1 posiłek. Dorzuciłem więcej kurczaka do po treningowego

Tutaj jest link do mojej diety w czasie pisania tego posta, jeśli ktoś byłby zainteresowany.


Trening aerobowy (początek 19:10):
Bieg na bieżni 60 minut

Brzuch x2:
45kg pierwsza seria 100, druga 100

20 minut po aerobach basen na 60 minut, trochę popływałem, ale raczej rekreacja na torze


Suplementacja:
3x Man Scorch
1x Vitaminer
2x Omega 3
3x BCAA Dymatize Complex 2200 i 5g Mono z Olimpa (4 kaps.) przed treningiem
3x BCAA Dymatize Complex 2200 po treningu