siemaa

To mój pierwszy dziennik treningowy na tym forum .
Ćwicze juz ponad 3 lata , ale pierwsze dwa lata nie mozna nazwać treningami .
Od stycznia zaczynam robić mase jakościowa .

Mam 17 lat .
Wymiarów w sumie nie sprawdzam juz .
Wzrost 175 cm
Waga 92 kg

Trening narazie robie orientacyjnie .

Od stycznia bd jechał tym planem .


wtorek klata
wyciskanie hantli płasko ze skretem nadgartków przy końcu 4 s .
rozpiętki skos i wyciskanie sztangi skos 4 s . seria łączona
krzyżowanie linek na bramie 4 serie . w ostatniej seri 2 razy zrzucany ciężar .


środa plecy .
ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem 3 s .
wiosłowanie sztangą nachwytem 3 s . w 2 ostatnich seriach zrzucany ciężar .
wiosłowanie półsztangą 3 s .
przyciąganie wyciągu dolnego do brzuch 3 s .
dzień dobry 3 s .

czwartek nogi
przysiady ze sztangą 4 s
prostowanie nóg siedząc i uginanie nóg leżąc seria łaczona 4 s .
martwy ciąg na prostych nogach 3 s
wykroki chodzone 4 s .

piątek barki łapy
wyciskanie sztangi siedząc 4 serie
łączona unoszenie w przód + na boki 2s 10-12
face pulls 2s 8-10

prostowanie ramion na wyciagu / uginanie ramion z hantlami siedząc uginanie ramion z supinacja nadgarstków3 s . 3 s .
uginanie ramion ze sztangą / wyciskanie francuskie leżąć 3 s
dipsy / uginanie młotkowo 3 s .


A co do diety bd zmieniał ja wg tego jak bedzie zmieniać sie moja sylwetka ale mniej wiecej bedzie wygladać to tak

7.00 creatine xplode i dextrosa
7.20 4 jajka gotowane i 80 g płatków owsianych 40,8/46,24/31,04 664,8 kcal
10.30 50 g ryżu 200 g filetu z mintaja 38,35 / 39,45/ 2,75 356 kcal
14.00 100 g ryżu 30 g białka 25 g orzechów włoskich 34,7/85,2/18,18 633,35 kcal
17.00 100 g ryżu 150 g piersi z kurczaka 39,4/78,9/6,25 525,5 kcal
18.00 porcja cytonox
18.30 trening
20.00 50 g carbo i creatine xplode
20.30 100 g ryżu 30 g białka 30,7/80,7/3,1 472,1 kcal
23.00 250 g twarogu chudego i 25 g orzechów włoskich 59/12/15 421,25 kcal

3073 kcal 243/342/76 b/w/t


suplementacje na cytonox / creatine xplode zaczynam od 2 tyg stycznia .

Licze na waszą pomoc i motywowacje do treningów .

pozdroo

Powodzenia

Powodzenia !!!

Przyrostów

DZIEŃ TRENINGOWY

barki i łapy

1.Wyciskanie sztangi nad głowe z przodu 12-10 powt 43/53/65 dałbym rade wiecej ale robiłem na stojaco i miałem problem zarzucić sztangie przez to że nadgarstek mnie boli ;/
2.Podciąganie sztangi do brody 12-7 powt 43/53/63 tu juz w ostatniej seri było ciezko . ale to dlatego ze dawno nie robiłem tego cwiczenia
3.Unoczenie hantli na bok jednoracz 12-8 14,5/19,5/22,5 tutaj nawet lajtowo
4. uginanie ramion na modlitewniku 12-6 28/33/38/45
5. uginanie w oparciu o kolano 12-8 14,5/18/22,5
6. ściaganie drażka wyciagu 12-10 31/41/51
7. wyciskanie francuskie sztanga leżąc 12-8 33/43/55
8. wyciskanie francuskie hantla jednoracz 15-12 12,5/17,5

ogólnie trening lajtowy . narazie nie robie nic na sto procent .

I daje takie tam zdjecie , bo nie mam innego ale jak bd miał okazje to zrobie zdjecia w wszystkich pozach .




pozdro ; D

Dzieki bardzo wszystki ;D

Powodzenia

siema ;D
dzisiaj dzień nietreningowy
wkońcu się wyspałem ;D
dieta jak narazie trzymana , staram sie ; d ale czasami pozwalam sobie na cos słodkiego ;d od stycznia bedzie dopieta na 100 procent , i trzymana na maxa .

mam pytanie do was ponieważ chce zaczac robic takie obiegówki po treningach np 60 s skakanka , 60 s proste z obciążeniem , 60 sek walka z cieniem , 60 s walka na worku , 60 s low kick na worku no i tak 2-3 min przerwy miedzy obwodami . każdy obwod bd wykonywać 3-4 razy . co o tym myślicie ?

Dzięki i pozdrawiam ;D

No to ciśnij, powodzenia!

Dzięki bardzo ! ;D

dzisiaj mierzyłem sobie łape . i jest 45,5 ; o . ale wiadomo ze jestem troche podlany i po redukcji bedzie mniej , no ale narazie bd jakościowa robił i mam nadzieje że tyle zostanie po redukcji ; d w pasie dalej jest 88-89 . a w klacie 119 . ;d

To jaki masz plan? Do kiedy jedziesz masówkę?

narazie robie instyktownie . co trening zmieniam jakieś ćw i kolejność .
od stycznia bd jechał tym planem co pisalem na poczatku .
mase jakościowa mam zamiar skończyc jakoś w kwietniu i przejść na redukcje z low carb . ; ]

może ktoś wypowie się na temat tej obiegówki o której pisałem wcześniej ;D

Ładnie,ja też właśnie zaczynam we ferie mój cyklon(B)

a na czym planujesz cykl ?

Ja skromniutko Mono z olimpa + Shock,do tego oczywiście białeczko muscle infusion

mam złe wspomnienia z mono ;D wg na mnie nie działało ;p . dopiero po tcm ładnie poszło , ale na każdego co innego działa . ; D

Jak skońćze ten cykl planuje brać vasabolan i gh max przez 6 tyg , żeby spadków nie było , a potym dooyebać xp i jakaś jak bedzie dobrze z creatine xplode jak bedzie działać ;D

Mam nadzieje ze przed rozpoczęciem redukcji bedzie to 100 kg ;D

Na mnie działało i bardzo dobrze wspominam sobie mono choć przyzwyczajony jestem do stack'ów pokroju strom :D
My mamy całkiem inne cele Ty chcesz schudnąć ja na odwrót :P
Jak dobrze pójdzie to będzie jeszcze coś lepszego ale to na razie poczeka

powodzenia i przyrostów dobre ciężary byku :D