Witam.

Mam na imię Krzysztof. Lubie spędzać czas na siłowni.

Wiek 17 lat
Wzrost 182 cm
Waga 73 kg

Ćwiczę ok 5 miesięcy u kolegi na siłowni. Powoli zaczyna się zima, więc postanowiłem zrobić u siebie siłownie. Co prawda nie jest to profesjonalna siłownia no ale jest Posiadam ławeczkę z regulowanymi stojakami i skosami. Hantle oraz gryf prosty 185 cm - 10 kg. I trochę obciążenia - ok 60 kg. Planuje jeszcze dokupić obciążenia i gryf łamany.

Ale do rzeczy. Poniżej przedstawię Wam mój plan treningowy. Napisałem go sam. Na pewno posiada jakieś błędy, gdyż jestem początkujący i nie znam się na tym dobrze. Proszę o ewentualne poprawienie moich błędów. Z góry dziękuje.


Poniedziałek

Klatka \ Brzuch
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 15 14 13 12
2. Wyciskanie sztangi, skos górny – 15 14 13 12
3. Wyciskanie sztangi, skos średni – 15 14 13 12
4. Rozpiętki na ławce poziomej – 12 10 10

a6w - 14 dzień


Wtorek - wolne \ Brzuch

a6w - 15 dzień


Środa

Barki \ Brzuch
1. Wypychanie sztangi zza głowy 12 10 8 6
2. Sztruksy 12 10 8 6
3. Podciąganie sztangi do brody 12 10 8 6
4. Arnoldki sztangielkami 12 10 8 6
5. Wyciskanie żołnierskie 12 10 8 6

a6w - 16 dzień


Czwartek

Biceps \ Brzuch
1. Uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej 10 9 8 7 6
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze przodem 10 9 8 7 6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce 10 9 8 7 6
4. Uginanie ramion ze sztangielką w pozycji stojącej 10 9 8 7 6

a6w - 17 dzień


Piątek

Triceps \ Brzuch
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10 9 8 7 6
2. Wyciskanie francuski sztangi siedząc 10 9 8 7 6
3. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 10 9 8 7 6
4. Wyciskanie francuski hantli jednorącz 10 9 8 7 6

a6w - 18 dzień


Sobota

Plecy \ Brzuch
1. Wiosłowanie sztangą 12 10 8 6
2. Wiosłowanie końcem sztangi 12 10 8 6
3. Skłony ze sztangą na barkach 12 10 8 6

a6w - 19 dzień


Rozgrzewka - przed każdymi ćwiczeniami

- podskoki z krążeniem ramion w każdą stronę - 3 min
- obszerne krążenia ramion i łokci do przodu – 1 min
- obszerne krążenia ramion i łokci do tyłu – 1 min
- krążenie kolanami – 2 min
- przysiady – 10 10 10


A i jeszcze jedno, chciałbym też ćwiczyć nogi. Mam słabe mięśnie nóg. Proszę o jakieś porady, którego dnia mógłbym dodać nogi do treningu.


Proszę o wyrozumiałość, to mój pierwszy post na tym forum.

Pozdrawiam

Powodzenia!

Najlepszego i ciśnij !

Masz jakiś konkretny cel czy chodzisz na siłownię tak o? Dieta jest? Co do treningu nie pomogę Ci, sam jak na razie jestem zielony, pomalutku zdobywam wiedzę. Może znajdź coś w dziale "Trening dla początkujących"? No i nie zostało mi nic innego, jak życzyć powodzenia i wytrwałości w tym co robisz!

Na twoim miejscu zmieniłbym plan, nawet jak ćwiczysz każdą partie oddzielnie to nie masz wystarczająco dużo czasu by odpocząć... Polecam FBW - http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html
Jak z posiłkami...??

Ten plan to bym inaczej rozłożył. Jeśli split to 3 razy w tygodniu i np. tak:

1. dzień - klata + biceps
2. dzień - plecy + triceps
3. dzień - nogi + barki

Ale i tak na początek polecam Ci FBW.

Zmniejsz ilość serii bo się przetrenujesz :) Powodzenia :D

Rizorz Chodzę na siłownie głównie po to aby poprawić wytrzymałość i rozbudować się. Hmm. . . Diety ustalonej nie ma żadnej, ale ogólnie jem dużo i wszystkiego po trochu. Zaczynając trening ważyłem 68 kg, teraz ważę 73 kg.

patrykp87 Jak dla mnie wydaje się taki trening dobry, bo codziennie ćwiczę inna partie mięśni, przyzwyczaiłem się to tego. Chyba dobrze się regeneruje. A robić np dwie partie mięśni jednego dnia to było by ciężko. A zresztą mam szkołę na 2ga zmiana i praktycznie codziennie jestem w domu po 19. Więc jedna partia mięśni dziennie chyba mi wystarczy.

Rorek Ćwiczyłem już wcześniej, więc jestem przyzwyczajony do treningów ;]


Dziękuje wszystkim za odpowiedzi. Niedługo postaram się wrzucić jakieś fotki, wtedy panowie mnie pokierujecie w odpowiednim kierunku, bo naprawdę jestem "zielony" w tych tematach.

Fotka

Zdjęcie robione parę dni temu - rewelacji nie ma ;] sory za słabą jakość.

Użytkownik BadBoy1123 edytował ten post 28 listopad 2010 - 20:55

Witam . Jak dodać miniaturkę zdjęcia? bo nie wiem ;/


Rozmawiałem wczoraj z kolegą, powiedział mi żebym ćwiczył następującym planem :
poniedziałek, wtorek, środa - ćwiczę
czwartek wolny
piątek, sobota - ćwiczę
niedziela - wolna

Co o tym myślicie?

Postanowiłem troszkę zmienić mój harmonogram ćwiczeń. Zastosowałem się do rady kolegów żeby zmniejszyć liczbę powtórzeń. . . Poniżej przedstawiam mój harmonogram. Oceniajcie, proszę o ewentualne poprawienie błędów;]


Poniedziałek

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi, skos górny – 12 10 8 6
3. Wyciskanie sztangi, skos średni – 12 10 8 6
4. Rozpiętki na ławce poziomej – 12 10 8 6



Wtorek

Barki
1. Wypychanie sztangi zza głowy 12 10 8 6
2. Sztruksy 12 10 8 6
3. Podciąganie sztangi do brody 12 10 8 6
4. Arnoldki sztangielkami 12 10 8 6
5. Wyciskanie żołnierskie 12 10 8 6



Środa

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej 10 9 8 7 6
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze przodem 10 9 8 7 6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce 10 9 8 7 6
4. Uginanie ramion ze sztangielką w pozycji stojącej 10 9 8 7 6



Czwartek - wolne



Piątek

Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10 9 8 7 6
2. Wyciskanie francuski sztangi siedząc 10 9 8 7 6
3. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 10 9 8 7 6
4. Wyciskanie francuski hantli jednorącz 10 9 8 7 6



Sobota

Plecy
1. Wiosłowanie sztangą 12 10 8 6
2. Wiosłowanie końcem sztangi 12 10 8 6
3. Skłony ze sztangą na barkach 12 10 8 6



Niedziela - wolne


Codziennie oczywiście dochodzą ćwiczenia na brzuch - a6w (aerobiczna 6 weidera)


Czy nie ma żadnych przeciw skazań do codziennego ćwiczenia brzucha?

Użytkownik BadBoy1123 edytował ten post 29 listopad 2010 - 10:07

Czy mógłbym połączyć ćwiczenia pleców z nogami? tj sobota.

Nie polecam łączenia tych dwóch partii jednocześnie, spowoduje to zbyt duże obciążenie na kręgosłup jak i możliwość wystąpienia innych kontuzji. Są do dwie największe partie mięśni (Które nie raz razem współdziałają )więc powinno się je ćwiczyć oddzielnie.

JW. Tak jak kolega napisał. Masz mały staż więc w grę wchodzi takie połączenie partii:

Klatka+biceps lub triceps
Plecy+biceps lub triceps
Nogi+barki

Czyli standard, jedyne co możesz wybrac to z jaką partia będziesz robił bica i trica oraz w jaki dzień dana partia będzie cwiczona. Cwicz co 2 dzień.

Dzięki Chłopaki.

Posłucham Waszych rad, dzisiaj zrobię klatkę + biceps. Udało mi się trochę wcześniej ze szkoły się ulotnić:D Ogólnie lajtowy dzionek i humorek dość dobry :D Więc trening też powinien iść dobrze.

Napisze po treningu. Pozdrawiam.

Trening zakończony (17.30 - 19.50). Czuje klatkę i biceps. Boli trochę, ale nie jest źle:)

Poniedziałek 29.11.2010r

Klatka & biceps


Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 12 (50*) 10 (55*) 8 (60*) 6 (63*)
2. Wyciskanie sztangi, skos górny – 12 (50*) 10 (55*) 8 (55*) 6 (57.5*)
3. Wyciskanie sztangi, skos średni – 12 (50*) 10 (55*) 8 (57.5*) 6 (60*)
4. Rozpiętki na ławce poziomej – 12 (7*) 10 (9.5*) 8 (12*) 6 (14.5*)


Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej 10 (30*) 9 (35*) 8 (37.5*) 7 (37.5*) 6 (37.5*)
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze przodem 10 (7*) 9 (9.5*) 8 (9.5*) 7 (12*) 6 (13*)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce 10 (7*) 9 (9.5*) 8 (9.5*) 7 (12*) 6 (13*)
4. Uginanie ramion ze sztangielką w pozycji stojącej 10 (7*) 9 (9.5*) 8 (9.5*) 7 (12*) 6 (13*)

np (30*) - kg jakimi robiłem powtórzenia.

Co myślicie o moim dzisiejszym treningu?

A teraz jak wróciłem do domku została mi jeszcze a6w.

Dzisiaj 14 dzień :)

Wtorek 30.11.2010 - wolne

a6w - 15 dzień ;]


Dzień minął ogólnie lajtowo ;p od rana rozgrzewka poprzez odśnieżenie wjazdu do garażu ;p dopiero po sql ;] zaczynam a6w ;]


Odpoczynek przed jutrzejszym treningiem (plecy & triceps)

Nie za dużo tych serii w klatce i na biceps?? Duże partie powinno się ćwiczyć od 9-12 serii a małe po 9s

STOP!!!!!!!! Znajdz plan na kfd. Znajdz i skopiuj. Tak bedzie najlepiej. Ogolnie rzecz biorac powinienes cwiczyc 3 do 4 razy w tygodni robiac 12 seri na duze partie i 9 na male. szukaj dla początkujacych najlepiej.
http://www.kfd.pl/pr...reningow-8.html

Użytkownik patrykp87 dnia 30-11-2010, 23:00 napisał

Dzięki za info. Zastosuje się do tego i dokonam zmiany w planie. Pozdrawiam